[Guía completa] Cómo influye la alimentación en la salud hormonal

La alimentación tiene un impacto directo en nuestro equilibrio hormonal. Según el tipo de dieta que llevemos y los alimentos que elijamos, podemos aumentar o disminuir el estrógeno y la testosterona que circulan por nuestro cuerpo, así como también mejorar la función de la insulina y prevenir o incluso revertir la diabetes.

El rol de las hormonas en la salud y la relación que tiene la alimentación es algo que viene estudiándose desde hace relativamente poco y en un ámbito muy concreto: el de los cánceres relacionados con las hormonas (cánceres de próstata, mamas, ovarios…). Es una nueva frontera pero en la que se están haciendo rápidos avances con estudios muy prometedores.

En el artículo de hoy me gustaría explorar contigo el papel que juega la alimentación en trastornos aparentemente tan dispares como el cáncer, la infertilidad o el dolor menstrual.

Lo que todos estos trastornos tienen en común son las hormonas, y de lo que todos ellos se benefician es de un cambio en la alimentación que reduzca al máximo los alimentos de origen animal y otros alimentos altos en grasas, especialmente las saturadas.

Los mejores resultados los encontramos en una alimentación alta en fibra, basada en plantas e integral, además de baja en grasas. Este tipo de dieta se conoce como whole-food plant-based: alimentación basada en plantas y alimentos integrales no procesados.

En el artículo vamos a ver cómo mejorar nuestra salud hormonal mediante la alimentación y cómo un metabolismo desequilibrado afecta a cuestiones tan diversas como el síndrome premenstrual, acné, dolores menstruales, fertilidad, menopausia, endometriosis, síndrome del ovario poliquístico y cánceres hormonales en el hombre y en la mujer.

Si te interesa un tema en específico de este artículo (por ejemplo, la endometriosis), no tienes por qué leerlo todo, aunque sí que te recomiendo que leas la introducción: salud hormonal y alimentación, puesto que contiene claves que van a ayudarte a entender mejor lo que tienen en común todos estos trastornos y por qué ciertos alimentos son perjudiciales y otros nos benefician.

Salud hormonal y alimentación

Las hormonas son mensajeros químicos que juegan un papel fundamental en numerosos procesos corporales, aumentando o reduciendo nuestro metabolismo, controlando la función reproductiva, interviniendo en cómo almacenamos la grasa e incluso afectando al estado de ánimo.

Cuando pensamos en hormonas, generalmente consideramos solo los estrógenos y la testosterona, conocidos especialmente por intervenir en la fertilidad, y la insulina, que resulta clave en la correcta absorción de los azúcares. Sin embargo, hay más de sesenta hormonas en nuestro cuerpo, participando en todo tipo de funciones y procesos.

Esto nos puede dar una idea de lo prevalentes y lo importantes que son. Son como directores de orquesta, que dirigen el funcionamiento de todos los órganos y la armonía en el organismo al completo.

La mayoría de nosotros pensamos que el equilibrio hormonal es algo que está fuera de nuestro alcance, que no hay nada que podamos hacer para mantener una buena salud hormonal salvo prevenir la exposición a ciertas toxinas (los llamados “disruptores endocrinos”, como el BPA y numerosos pesticidas) que alteran nuestro metabolismo.

Pero eso no es todo lo que podemos hacer. De hecho, la alimentación juega un papel fundamental en los niveles de estrógeno y testosterona que circulan en nuestro cuerpo, además de ayudar a que la insulina realice adecuadamente su función.

Con la alimentación, podemos “controlar”, hasta cierto punto, nuestros niveles de hormonas, aliviando muchos trastornos, mejorando síntomas de enfermedades o incluso participando en revertirlas, como es el caso del cáncer de próstata en estadio temprano o la diabetes tipo 2.

La fibra como moduladora hormonal

El exceso de hormonas circulando por nuestro cuerpo causa problemas, entre ellos una fertilidad reducida, dolores menstruales e incluso potencialmente cáncer. La buena noticia es que podemos actuar sobre nuestros niveles de estrógeno consumiendo más alimentos ricos en fibra.

Después de que el hígado filtre todo aquello que no necesitamos (toxinas, medicación y también hormonas), el conducto biliar lleva todo lo filtrado a nuestros intestinos, donde la fibra lo recoge y lo absorbe, lista para excretarlo.

Si llevamos una dieta alta en fibra, este proceso se da de forma fluida, eliminando todo aquello que nuestro cuerpo no necesita, pero si nuestra dieta está compuesta en gran medida por alimentos sin fibra (carne, lácteos, pescado, huevos, cereales refinados, etc.), no tendremos suficiente fibra para poder eliminar el exceso de hormonas y nuestro organismo las reabsorberá, en un proceso llamado circulación enterohepática.

Este mismo efecto de la fibra lo vemos con el colesterol. Una dieta rica en fibra reduce el colesterol porque se adhiere a él y lo elimina con el resto de residuos.

Si nos falta fibra, en lugar de desechar las hormonas sobrantes, nuestro cuerpo las “reciclará”, por lo que habrá un exceso de hormonas circulando en el cuerpo, con los problemas que esto ocasiona.

En un estudio de la Fundación Americana de Salud, un grupo de voluntarias cambió el contenido de fibra y grasa de sus dietas y, como resultado, se vio un descenso de los niveles de estradiol y de estrona del 10 al 25%. También se redujeron sus niveles de testosterona.[1]

La cantidad de fibra considerada saludable es de unos 40 gramos al día. La media de ingesta de fibra en España según el ANIBES es de 12,5 gramos, muy por debajo de las recomendaciones.[2]

El papel de la grasa en el equilibrio hormonal

Algo que no suele mencionarse pero que resulta crucial en la salud hormonal es que el tejido adiposo (la grasa acumulada en nuestro cuerpo) no está inactivo esperando a que se necesite quemar grasa para producir energía, sino que la grasa acumulada en el cuerpo actúa también como una “fábrica” de hormonas.

La grasa corporal produce estrógenos, no solo en las mujeres, sino también en los hombres. Este es uno de los motivos principales por los que a los hombres con sobrepeso les crece el tejido mamario: el estrógeno proviene del exceso de grasa acumulada en el cuerpo.

También, por otro lado, la grasa corporal reduce la SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales), una glicoproteína que se asocia a las hormonas sexuales y las inactiva hasta que resulten necesarias. A menores niveles de esta glicoproteína, más hormonas circulan por el cuerpo y más trastornos hormonales se producen.

Las dietas en las que predomina la carne son también generalmente altas en grasa, aumentando el tejido adiposo (que produce estrógenos y reduce la SHBG). Los investigadores de la Iniciativa de Salud de la Mujer extrajeron muestras de sangre de 267 mujeres posmenopáusicas y descubrieron que cuanta más grasa corporal tenían las mujeres, más estrógenos había en su torrente sanguíneo.[3]

Para reducir las reservas de grasa corporal, mejorar el IMC y alcanzar un peso saludable de una manera respetuosa con tu cuerpo, te recomiendo mi artículo Cómo alcanzar y mantener un peso saludable.

Los lácteos y su efecto en la salud hormonal

No son solo la fibra y la grasa. También los alimentos de origen animal, especialmente los lácteos, influyen en nuestra salud hormonal.

En un estudio en Sicilia, los investigadores quisieron ver el efecto que tendría el regreso a la dieta tradicional típica de la isla, con una menor prevalencia de carnes, lácteos y grasa animal. Invitaron a 115 mujeres posmenopáusicas a su estudio, poniendo a 58 de ellas en una dieta en la que redujeron estos alimentos a favor de otros basados en plantas, pero manteniendo los niveles de fibra iguales en ambos grupos. Al medir los estrógenos presentes en las muestras de orina vieron que el grupo que redujo los alimentos de origen animal había reducido sus niveles de estrógenos en un 40%, a pesar de que ambos grupos consumieron la misma fibra.[4]

Por tanto, la fibra juega un papel, pero no es el único factor a tener en cuenta.

Los lácteos, especialmente la leche entera y el queso, tienen muchas calorías y grasa (de hecho, en un queso típico el 70% de las calorías provienen de la grasa), lo que repercute en la grasa corporal; tampoco tienen fibra, lo que reduce el contenido de fibra total de nuestra dieta, y, lo más significativo, contienen estrógenos, especialmente el queso.

Además del estrógeno presente en la leche y el queso, la lactosa también influye en la salud hormonal.

Se ha observado que la lactosa puede afectar a la salud de los ovarios. Durante la digestión, la lactosa se descompone y libera dos moléculas de azúcar más pequeñas, glucosa y galactosa. La galactosa puede ser tóxica para los ovarios y dañar las células que se convierten en óvulos. Consumir lácteos “sin lactosa” tampoco es la solución, ya que el producto ha sido tratado, convirtiendo la lactosa en glucosa y galactosa, por lo que estaríamos consumiendo directamente el componente perjudicial para nuestro organismo.

También la fertilidad masculina se ve afectada por el consumo de lácteos, especialmente quesos y demás lácteos altos en grasa. En la siguiente sección explico más en detalle su efecto.

Salud hormonal, alimentación y fertilidad en la mujer y en el hombre

Conocemos las hormonas generalmente por su rol en la fertilidad, y cada vez más se está reconociendo el importantísimo papel que juega la alimentación en el equilibrio hormonal necesario para el embarazo. Para muchas parejas, la búsqueda de este embarazo puede llevar años e incluso costosas visitas a clínicas de reproducción asistida.

Una alimentación rica en fibra y baja en grasas y productos de origen animal, especialmente lácteos, se ha visto que mejora la fertilidad tanto de hombres como de mujeres. Esto es así por motivos que hemos visto antes: peso óptimo y reducción de grasa corporal, mayor cantidad de fibra para eliminar exceso de hormonas, evitar el estrógeno presente en los lácteos (especialmente el queso), etc.

El motivo de infertilidad más común en la mujer es la falta de ovulación; para el hombre, una baja calidad espermática, abnormalidades en los testículos, las hormonas que los controlan o los conductos que llevan el esperma.

Desde luego, la alimentación no es el único factor. También se dan malformaciones en las estructuras reproductivas, problemas abdominales e incluso factores psicosomáticos.

En el Estudio de Salud de Enfermeras II de Harvard, los investigadores examinaron la fertilidad en un gran grupo de mujeres, en función de su peso corporal. La fertilidad fue mayor para las mujeres que tendían hacia el lado delgado del rango de peso normal (19-21 índice de masa corporal). Con pesos solo ligeramente mayores de lo normal, incluso para mujeres dentro de lo que consideraríamos un peso corporal saludable, la infertilidad era más común. Para las mujeres con sobrepeso grave, los problemas de fertilidad eran casi tres veces más comunes. Un peso por debajo de 18 en el IMC también afecta a la fertilidad, reduciendo excesivamente los niveles de estrógeno.[5]

En uno de los primeros estudios sobre el efecto de los lácteos en la fertilidad (1994), el Dr. Daniel Cramer informó de que cuanta más leche beben las mujeres, más rápida es la disminución de la fertilidad a medida que pasan los años. Normalmente, la fertilidad disminuye poco a poco a medida que la mujer envejece. En Tailandia, donde la leche no es una parte tradicional de la dieta, la fertilidad disminuyó solo alrededor del 25% cuando las mujeres pasaron de los veinte años a los treinta. En Finlandia, sin embargo, donde los productos lácteos son una parte importante de la dieta, las mujeres tuvieron una disminución mucho mayor en la fertilidad, alrededor del 80%. Las estadísticas de Nueva Zelanda, Dinamarca, Estados Unidos y el Reino Unido fueron similares.[6]

Por otro lado, la fertilidad masculina también se ve afectada por el consumo de lácteos.

Investigadores de la Universidad de Rochester observaron las dietas de 189 estudiantes universitarios masculinos y revisaron sus muestras de esperma. Resultó que los hombres que consumían más queso y otros productos lácteos altos en grasa eran más propensos a tener una morfología y motilidad de los espermatozoides más pobre. Sus recuentos de espermatozoides también tendían a ser más bajos. Los investigadores plantearon la hipótesis de que los estrógenos en los productos lácteos pueden haber afectado la biología reproductiva de los hombres.[7]

Luego visitaron una clínica de fertilidad y revisaron las dietas de los pacientes. Los hombres que comían queso con regularidad tenían, de promedio, una concentración de esperma un 28% más baja, en comparación con los hombres que comían menos queso o nada. La motilidad y morfología de los espermatozoides también eran generalmente peores.[8]

Un estudio en España encontró más o menos lo mismo: los hombres que tenían una mala calidad espermática tendían a comer más queso y carne procesada, y menos frutas y verduras, en comparación con los hombres cuyo esperma era normal. Los investigadores especularon que los productos químicos en los productos animales podrían dañar la producción de esperma, mientras que las frutas y verduras proporcionan antioxidantes que protegen las células espermáticas en desarrollo.[9]

En una revisión sistemática del 2016 sobre alimentación y fertilidad masculina se encontraron varios estudios que implicaban a los productos lácteos altos en grasa y a la carne (especialmente la procesada) en una fertilidad menor, mientras que la fruta y las verduras se relacionaban con una mejor fertilidad.[10]

Mejorar el acné con la alimentación vegetal

El estado de nuestra piel se ve fuertemente afectado por las hormonas. Es por eso que trastornos como el acné son más comunes en la adolescencia, con su “revolución” hormonal, que en la edad adulta.

Como ya hemos visto, la alimentación tiene una gran influencia en los niveles de hormonas que circulan por nuestro cuerpo. Por tanto, una alimentación basada en plantas, rica en fibra y con propiedades antioxidantes, nos va a ayudar a mantener nuestras hormonas dentro de un rango saludable. Evitar los lácteos también parece tener efectos positivos en la piel.

En un estudio de 2005, investigadores de Harvard[11] preguntaron a más de 47,000 enfermeras sobre lo que habían comido cuando eran adolescentes y si habían tenido acné. Resultó que aquellas cuyas dietas adolescentes incluían más leche tenían más probabilidades de haber tenido acné que aquellas que generalmente evitaban la leche.

Dado que ese estudio requería que los participantes recordaran lo que habían comido en el pasado y sus recuerdos podrían no haber sido muy precisos, los investigadores realizaron un nuevo estudio. Esta vez, siguieron los hábitos alimenticios de diez mil niños a lo largo del tiempo para ver si los alimentos que consumían estaban vinculados a brotes de acné.[12] Nuevamente, resultó que los jóvenes que consumían dos o más porciones de leche al día tenían aproximadamente un 20% más de probabilidades de tener acné en comparación con aquellos que generalmente evitaban la leche.

Existen muchas razones por las cuales los productos lácteos podrían desencadenar el acné: hormonas, IGF-1, sensibilidad e intolerancia alimentaria y grasas saturadas.

Primero, los lácteos contienen trazas de hormonas que provienen de la vaca. Además del estradiol, la leche contiene 5α-pregnanediona y 5α-androstanediona, que pueden convertirse en los folículos pilosos en dihidrotestosterona (DHT), que se cree que es el principal desencadenante del acné.[13] En segundo lugar, la leche aumenta los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), que estimula las células productoras de aceite en los folículos.[14] En tercer lugar, las proteínas lácteas pueden desencadenar sensibilidades de todo tipo, como han descubierto algunas personas con asma y dolores articulares. Y, por último, la mayoría de los lácteos contienen muchas grasas saturadas.

Otro importante desencadenante del acné para algunas personas puede ser el chocolate. Parece ser el chocolate en sí, no el azúcar que contienen muchas tabletas.

En 2016, investigadores pidieron a 25 jóvenes propensos al acné que consumieran una onza de chocolate negro al 99% todos los días durante cuatro semanas, y se vio que el chocolate provocaba la aparición del acné a partir de la semana 2 y se mantenía durante todo el estudio.[15]

En otro estudio, pidieron a un grupo de hombres que consumieran 10 g de chocolate negro al 70% después del almuerzo cada día y recopilaron los aceites y las células descamadas en la superficie de la piel. Después de cuatro semanas, las cuentas bacterianas habían aumentado notablemente, al igual que la cantidad de células descamadas.[16]

Aparentemente no era a causa del azúcar, pues los investigadores han encontrado el mismo efecto con cacao sin azúcar, incluso cuando se administra en cápsulas simples que los participantes simplemente tragan.[17] Además, al comparar chocolate y caramelos, el chocolate desencadenó granos en 48 horas, mientras que los caramelos no, lo que sugiere que el azúcar no es el problema.[18] No está claro qué hay en el chocolate que desencadena los brotes.

Para el acné y cualquier otro tipo de condición inflamatoria, tiene sentido ver si evitar los productos lácteos y el chocolate ayuda.

Sin embargo, más que centrarnos en evitar la leche o el chocolate, lo importante es ver qué tipo de alimentación en general estamos llevando. En sociedades rurales que siguen una alimentación basada en plantas y alimentos no procesados, apenas existe el acné, y cuanto más se occidentalizan estas culturas, más común se vuelve.[19]

Para mejorar condiciones de la piel como el acné, lo mejor es comer lo más vegetal y menos procesado posible.

Alimentación para el síndrome premenstrual y los dolores menstruales

El estrógeno es una de las hormonas involucradas en el ciclo menstrual y, por tanto, interviene en el síndrome premenstrual y en síntomas como el dolor abdominal y de ovarios.

Al comienzo del ciclo mensual, justo cuando comienza la menstruación, hay muy poco estrógeno en el torrente sanguíneo. Durante las siguientes dos semanas, la cantidad de estrógeno aumenta hasta un punto máximo y luego cae rápidamente. Esto es la ovulación: el proceso mediante el cual el ovario libera un óvulo.

Durante los días siguientes, la cantidad de estrógeno vuelve a aumentar. La razón es que el útero se está preparando para un posible embarazo: el estrógeno espesa el revestimiento uterino (el endometrio) antes del embarazo. Sin embargo, después de aproximadamente una semana, si no se ha producido el embarazo, la cantidad de estrógeno cae rápidamente y el revestimiento del útero se desintegra con el flujo menstrual. A medida que este revestimiento se rompe, libera prostaglandinas, que causan el conocido dolor tipo cólico.

Es en este punto donde la alimentación puede influir en gran medida.

Como ya hemos visto, los alimentos que ingerimos pueden aumentar o reducir los estrógenos. Si hay demasiado estrógeno en el torrente sanguíneo, el revestimiento del útero se espesa más de lo que debería, creando más prostaglandinas y más dolor con la menstruación. Al reducir la cantidad de estrógeno en el torrente sanguíneo, hay menos engrosamiento del revestimiento uterino, menos producción de prostaglandinas y menos dolor.

Una dieta basada en productos de origen animal (carne, queso y otros productos lácteos y huevos), alimentos grasos (frituras, aceite en exceso) y alimentos pobres en fibra (pan blanco, arroz blanco, bollería industrial, procesados…) aumenta los niveles de estrógeno. En cambio, una dieta alta en fibra y baja en grasa, basada en plantas y alimentos integrales, tiene el efecto contrario.

En un estudio del Dr Neal Barnard, se puso a un grupo de mujeres en una dieta basada en plantas y a otro grupo con un suplemento. Antes de que comenzara el estudio, las mujeres tenían un promedio de 3,9 días de dolor. El suplemento no pareció tener ningún efecto, pero en el grupo con la dieta especial, el dolor se redujo a 2,7 días. Antes del cambio de dieta, el dolor promediaba en intensidad 7 (en una escala de 1 al 10) el primer día, 5 el segundo día y 3 el tercer día. En la dieta, calificaron el primer día de dolor con un 6, el segundo día fue un 3 y para el tercer día ya no estaba. Los beneficios variaban de una mujer a otra. Algunas tuvieron una desaparición completa del dolor, otras tuvieron un alivio parcial y algunas notaron poca diferencia. Pero, en general, los efectos fueron muy notables.[20]

Este estudio era lo que se llama un “ensayo cruzado”, en el que todos los participantes prueban dos tratamientos diferentes: dieta y suplemento. Algunos recibieron la dieta primero; otros recibieron el suplemento primero. Pero cuando llegó el momento de que el grupo de la dieta volviera a su antigua forma de comer y tomara el suplemento, muchas mujeres se negaron. Se sentían tan bien que no querían volver a los hábitos alimenticios que les habían causado dolor.

En cuanto al síndrome premenstrual, esos síntomas físicos y emocionales que aparecen algunos días antes de la menstruación, también pueden mejorarse con una dieta saludable.

En el estudio anterior sobre el dolor menstrual, también se preguntó a las participantes sobre cuántos días al mes experimentaban síntomas premenstruales. La retención de líquidos se redujo de 2,9 días al comienzo del estudio a 1,3 días con la dieta, y los “cambios de comportamiento” (alteraciones del estado de ánimo y reacciones emocionales) se redujeron de aproximadamente 1,7 días a 1,1 días en la dieta. Para muchas mujeres, los síntomas no solo fueron más breves, sino también más leves. Además, perdieron peso, sus niveles de colesterol mejoraron y tenían más energía.

Se cree que esto se debe a que unos niveles menores de estrógeno reducen los picos y valles emocionales, estabilizando el estado de ánimo. El revestimiento del endometrio también se reduce, lo que hace que libere menos prostaglandinas, que son las hormonas responsables tanto del dolor como del bajón anímico.

Hay un tipo de prostaglandinas que sí son beneficiosas, pues reducen la inflamación, y para aumentar estas se recomienda consumir más omega-3. En mi artículo sobre el Omega-3 te cuento más sobre este ácido graso y las mejores fuentes vegetales para incorporarlo en tu dieta.

La mejor dieta para la endometriosis

La endometriosis es una condición médica que ocurre cuando las células que revisten el útero migran a otras partes del abdomen (los ovarios, las trompas de Falopio o cualquier otro lugar) y se implantan, causando dolor y, a menudo, infertilidad. Los tratamientos habituales son analgésicos, píldoras anticonceptivas, otros tratamientos hormonales y, en algunos casos, cirugía para extirpar el útero, una histerectomía.

Dentro de la pared del útero hay una capa de músculo que permite que el útero se contraiga. En muchas mujeres, estas células musculares crecen demasiado, formando fibromas. La mayoría de las mujeres tienen fibromas pequeños a los cincuenta años y, a menudo, no presentan ningún síntoma. A veces, sin embargo, se vuelven grandes y dolorosos y pueden causar un sangrado menstrual abundante.

La adenomiosis es una afección en la que las células que normalmente recubren el útero han terminado incrustadas en su capa muscular. Al igual que los fibromas, son comunes y, a veces, no causan ningún síntoma, pero pueden causar dolor menstrual, flujo abundante y dolor durante las relaciones sexuales. Los fibromas y la adenomiosis no son cancerosos, y ambas condiciones mejoran por sí solas después de la menopausia; son condiciones que empeoran por los estrógenos, por eso la menopausia y el descenso de los niveles de estrógeno ayudan.

Pero no tenemos por qué esperar a la menopausia. Podemos influir positivamente en estas condiciones con la pérdida de peso y un cambio de dieta.

Como ya hemos visto, la grasa corporal produce estrógenos, por lo que mantenernos en un rango normal de peso nos ayudará a aliviar o incluso eliminar la endometriosis. Un IMC en el rango de 19 a 20 es donde los fibromas parecen ser menos frecuentes.[21] La forma más saludable de perder peso es con una dieta baja en grasas y basada en plantas: este tipo de alimentación es generalmente baja en calorías, ayuda a controlar la saciedad y mejora el metabolismo. Las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres también proporcionan fibra saludable, lo que ayuda a eliminar el exceso de estrógenos. Por el contrario, los productos de origen animal no tienen fibra y suelen ser altos en grasas y los lácteos aportan estrógenos al cuerpo.

Además, puede haber un beneficio especial al comer muchas verduras y frutas. Tres estudios, uno en Italia, uno en los Estados Unidos y otro en China, encontraron que las mujeres que comen mucha fruta (particularmente cítricos) y verduras de hoja verde tienen un riesgo sorprendentemente bajo de fibromas.[22] Los investigadores han sugerido que el beneficio puede provenir de las vitaminas, minerales y otros compuestos que se encuentran naturalmente en estos alimentos saludables.

Alimentación para el síndrome del ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno complejo con síntomas que pueden ser confusos, ya que podemos tener SOP sin haber desarrollado quistes en los ovarios.

El SOP se manifiesta en forma de períodos irregulares, acné y cambios en el crecimiento del cabello, ya sea vello corporal no deseado o pérdida del cabello. El SOP es una causa común de infertilidad.

Los quistes no son el problema principal (y de hecho no todas las mujeres con SOP los desarrollan), sino que son un síntoma de un problema más profundo: el exceso de andrógenos, “hormonas masculinas”.

Los ovarios producen trazas de andrógenos de forma completamente normal y la mayoría de estos andrógenos se convierten en estrógenos, pero en el SOP los ovarios producen andrógenos extra y las glándulas suprarrenales, situadas justo encima de los riñones, hacen lo mismo, lo que provoca que la mujer tenga demasiadas hormonas masculinas, las cuales pueden causar problemas: períodos irregulares o pasar meses sin ningún período, períodos abundantes o prolongados; cambios en la piel como el acné, vello facial o corporal no deseado y pérdida de cabello; quistes en los ovarios y resistencia a la insulina, lo que conduce a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre y, a veces, a la diabetes.

La condición es en parte genética. Aun así, hay varias formas de tratar el SOP. Los médicos prescriben antiandrógenos y anticonceptivos orales para contrarrestar los efectos de los andrógenos y metformina para reducir la resistencia a la insulina.

Con la alimentación también podemos mejorar en gran medida el SOP, reduciendo el exceso de peso, eliminando los andrógenos sobrantes y contrarrestando la resistencia a la insulina para reducir el azúcar en la sangre.

Muchas mujeres con SOP tienen un exceso de peso. Con la pérdida de peso, el SOP puede mejorar notablemente o incluso desaparecer. La clave es buscar una pérdida de peso saludable, no una dieta estricta, y hacer que se mantenga. Es más importante la calidad que la cantidad. Planificaremos nuestras comidas a base de alimentos de origen vegetal y reduciremos los aceites, lo que hará que nos sintamos llenas y saciadas antes, gracias a la fibra y la menor densidad calórica de estos alimentos.

Los alimentos de origen vegetal, además, ayudan a controlar las hormonas. Esto se debe a su bajo contenido en grasa y a la capacidad natural de la fibra para eliminar de nuestro cuerpo las hormonas no deseadas. Nuestro hígado recoge las hormonas provenientes del torrente sanguíneo y las envía al tracto intestinal; si hay suficiente fibra en nuestra dieta, esta atrapa las hormonas en el intestino y las elimina con los desechos.

El SOP es diferente a las otras condiciones relacionadas con las hormonas en que los problemas van más allá de las hormonas sexuales. A medida que el peso sube, el azúcar en la sangre a menudo se descontrola. A largo plazo, eso significa un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, e incluso puede agravar los excesos de andrógenos. Controlar el nivel de azúcar en la sangre reducirá el riesgo de todos estos problemas.

Investigadores canadienses descubrieron que los compuestos naturales de la soja parecen funcionar a nivel celular para reducir la resistencia a la insulina y bloquear el almacenamiento de grasa corporal. Los investigadores pidieron a mujeres con SOP que tomaran 50 mg de isoflavonas de soja todos los días (el equivalente a 2 tazas de leche de soja o 200 gramos de tofu). Después de doce semanas, la cantidad de andrógenos en el torrente sanguíneo había disminuido, al igual que la resistencia a la insulina.[23]

Cánceres relacionados con las hormonas y alimentación

En el artículo La alimentación medicinal: mucho más que preventiva, te hablo de cómo la dieta puede ayudarnos no solo a prevenir sino también tratar, poner en remisión e incluso revertir muchas enfermedades, sobre todo aquellas asociadas al estilo de vida occidental y una dieta poco saludable.

Las recomendaciones para los cánceres relacionados con las hormonas son las mismas que para otros trastornos causados por estas: reducir la grasa (evitar alimentos de origen animal, especialmente los altos en grasas, y también el abuso de aceites vegetales), aumentar el consumo de fibra (comiendo más fruta y verdura y reemplazando los cereales refinados por los integrales) y evitar los lácteos (a causa de su contenido en estrógenos y la galactosa).

Además de los efectos hormonales, la carne también contiene compuestos cancerígenos como las aminas heterocíclicas. La mayor fuente de estos compuestos es el pollo y en segundo lugar las carnes procesadas.[24]

Por último, hay que tener en cuenta que los alimentos vegetales son antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Esto se debe no solo a sus vitaminas, como la vitamina C, sino también a los fitoquímicos, compuestos que no aparecen en el etiquetado nutricional de los productos (¡pero deberían!) y que tienen todos estos efectos beneficiosos. Son nuestros grandes aliados para una salud óptima. Te cuento más sobre algunos de estos compuestos en el artículo Los colores de las plantas y sus flavonoides antioxidantes.

Cáncer de mama, endometrio y ovarios

El cáncer de mama es el cáncer más común al que se enfrentan las mujeres, después del cáncer de piel. En quizás del 5 al 10% de los casos, los genes juegan un papel importante, y en el caso del cáncer de mama y otros cánceres relacionados con las hormonas, un factor esencial para determinar si el cáncer se presenta o no son los estrógenos.

Puede resultar extraño atribuir un efecto cancerígeno a las hormonas sexuales femeninas, ya que cumplen funciones esenciales en el cuerpo, pero, al igual que pasa con el colesterol, es el exceso el que ocasiona el problema.

Las mujeres posmenopáusicas con niveles más altos de estrógeno en la sangre tienen más del doble de riesgo de cáncer, en comparación con las mujeres con niveles más bajos.[25] El estradiol libre, el que no está unido a proteínas transportadoras, es especialmente problemático, pues puede entrar en las células mamarias y causar todo tipo de complicaciones.

En estudios epidemiológicos (sobre las poblaciones, sus hábitos dietéticos y tasas de enfermedad) también se ha visto la relación entre la dieta y los cánceres relacionados con las hormonas.

Tenemos el ejemplo de Japón, cuya dieta tradicional estaba basada en arroz y verduras, la población no consumía lácteos y, cuando tomaba carne y pescado, era en porciones muy pequeñas. Los japoneses tenían la esperanza de vida más larga del planeta. Para los investigadores del cáncer, Japón fue un modelo a seguir. El cáncer de mama era raro, y si las mujeres japonesas contraían cáncer de mama, a menudo era menos agresivo que el cáncer que solían tener las mujeres estadounidenses, y tenían más probabilidades de sobrevivir.[26]

Todo esto cambió en las últimas décadas del siglo XX. La dieta occidental comenzó a invadir Japón, con cada vez más cadenas de comida rápida que ofrecían hamburguesas, pollo y queso. Entre 1975 y 2000, la incidencia de cáncer de mama se duplicó.[27] El problema no era el agua contaminada ni la radiación, sino la comida. Un estudio de 2016 encontró que las mujeres japonesas que habían occidentalizado más sus dietas tenían un riesgo de cáncer de mama un 83% mayor.[28] El mismo fenómeno se ha observado en otros países: cuando la carne y los lácteos desplazan de la dieta los alimentos de origen vegetal, aumentan las tasas de cáncer.

Para prevenir el cáncer de mama, endometrio y ovarios, tenemos que reducir el consumo de grasa (especialmente saturada), perder peso, evitar los lácteos, evitar el alcohol, aumentar el consumo de fibra y consumir alimentos vegetales no procesados y altos en antioxidantes.

En otra sección veremos también que el consumo de alimentos con fitoestrógenos (soja, semillas de lino) es beneficioso para prevenir y tratar los cánceres relacionados con las hormonas.

Veamos algunos estudios que favorecen estas recomendaciones.

En el estudio Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición, las mujeres posmenopáusicas que seguían una dieta vegana tenían niveles de estradiol un 6% más bajos y niveles de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) un 19% más altos, en comparación con las personas que comían carne.[29] El SHBG es una proteína que mantiene las hormonas inactivas hasta que se necesitan, amortiguando el efecto que tiene el exceso de estrógeno en el torrente santguíneo. Un estudio posterior en Escandinavia encontró más o menos lo mismo: los vegetarianos tenían menos estrógeno y más SHBG.[30] En otro estudio se confirmó que las mujeres que adoptan una dieta vegana aumentan rápidamente sus niveles de SHBG: un 19% en cinco semanas.[31]

Las hormonas presentes en la leche pueden afectar a las probabilidades de sobrevivir al cáncer de mama. Un estudio en mujeres diagnosticadas con cáncer de mama encontró que aquellas que consumían una o más porciones al día de productos lácteos enteros (por ejemplo, mantequilla y queso) tenían un 49% más de riesgo de morir de cáncer durante los doce años de estudio en comparación con quienes generalmente evitaban estos alimentos.[32]

En un estudio del 2011 los investigadores estimaron que cada 10 gramos de fibra en la dieta se reduce el riesgo de cáncer de mama en un 7%.[33]. Añadir 10 más (hasta 30 gramos) lo reduciría en un 14%, 40 gramos lo reduciría en un 21%, y así sucesivamente. Diez gramos es la cantidad de fibra en una porción de legumbres, más una fruta. En el Nurses’ Health Study de Harvard, los hallazgos fueron aún mejores. Las mujeres que consumían 30 gramos de fibra al día tenían un 32% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, en comparación con las mujeres que consumían relativamente poca fibra.[34]

También nos conviene evitar los alimentos grasos y reducir el peso corporal. Además de todos los beneficios que tiene para la salud en general, la pérdida de peso reduce las probabilidades de desarrollar cáncer de mama posmenopáusico.[35] Y eso es cierto sin importar cómo se pierda el peso: a través de un plan de alimentación saludable, cirugía u otros medios. Los investigadores de Harvard descubrieron que las mujeres con más peso corporal (con un IMC superior a 30) tenían un 47% más de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, en comparación con aquellas con un IMC inferior a 23. A medida que desciende el peso, también disminuye el riesgo de cáncer.[36]

El poder de las verduras y las frutas se puso a prueba en el Estudio de alimentación y vida saludable para mujeres. El objetivo no era prevenir el cáncer, sino ayudar a las mujeres que ya habían recibido tratamiento para el cáncer de mama. El estudio incluyó a 3109 mujeres. Después de siete años de seguimiento, las mujeres que siguieron la pauta de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día y que también eran físicamente activas resultaron tener una reducción de casi el 50% en la mortalidad, en comparación con mujeres que no comían frutas y verduras ni hacían ejercicio.[37]

El alcohol aumenta el riesgo de cáncer de mama. Para una mujer joven, cada copa de vino en su rutina diaria aumenta sus posibilidades de desarrollar cáncer de mama premenopáusico en un 7% de promedio. Dos vasos al día aumentan el riesgo en un 14%, y así sucesivamente. Lo mismo ocurre con otras bebidas alcohólicas. Para el cáncer de mama posmenopáusico, los riesgos son mayores: cada bebida que consumida a diario aumenta el riesgo en aproximadamente un 13%.[38]

En cuanto al cáncer de ovarios, y a diferencia del cáncer de mama, el alcohol no parece jugar un papel importante.[39] El tabaco sí juega un papel, y dejar de fumar ayuda.[40] Perder el exceso de grasa corporal también reduce el riesgo, tal como lo hace con muchos otros tipos de cáncer.

Hay un factor adicional para el cáncer de ovarios, y es la galactosa que hemos visto anteriormente. En 1989, el Dr. Daniel Cramer examinó la incidencia del cáncer de ovario en veintisiete países y descubrió que era paralela al consumo de leche. Cuanta más leche bebían las mujeres, mayor era la incidencia de cáncer de ovario.[41] Los productos lácteos tienen hormonas, principalmente porque las vacas están preñadas las tres cuartas partes del año; además, los productos lácteos también suelen tener un alto contenido de grasas, especialmente saturadas, que también pueden estar relacionadas con el cáncer de ovario,[42] pero la razón principal parece provenir del azúcar de la leche, la lactosa, que al descomponerse en galactosa resulta dañina para los ovarios. Esto se aplica también a los lácteos sin lactosa, puesto que en estos encontramos la galactosa de forma directa.

Investigadores del Rutgers Cancer Institute de Nueva Jersey examinaron las dietas de 490 mujeres con cáncer de ovario y las compararon con las de mujeres que permanecieron libres de cáncer. En su estudio vieron que las mujeres que consumían más leche tenían el doble de riesgo de cáncer, en comparación con las que consumían menos.[43] En Suecia, donde los lácteos son especialmente populares, un estudio que siguió a 61 084 mujeres durante trece años encontró resultados similares. Las que consumían más lácteos tenían el doble de riesgo de cáncer de ovario, en comparación con las que consumían menos.[44] Otros estudios han confirmado que las mujeres que beben leche tienen un mayor riesgo de cáncer de ovario, en comparación con las mujeres que evitan la leche de vaca.[45]

Cáncer de próstata y testículos

Una cantidad significativa de evidencia científica ha relacionado los productos lácteos con el cáncer de próstata. Para empezar, la enfermedad ha sido común durante mucho tiempo en los Estados Unidos y el norte de Europa, donde la leche, el queso y la mantequilla son habituales en la dieta;[46] mientras que en Japón, Tailandia, China y otros países donde los productos lácteos no eran parte de la dieta tradicional el cáncer de próstata era más raro. A medida que estos países han ido occidentalizándose e incluyendo lácteos y carne, las tasas de cáncer de próstata han aumentado también.[47]

En 2016 los investigadores analizaron todo el cuerpo de evidencia disponible hasta la fecha, combinando los resultados de once estudios diferentes. Encontraron que los hombres que consumían la mayor cantidad de lácteos tenían un 43% más de riesgo de morir de cáncer de próstata, en comparación con los hombres que generalmente los evitaban.[48]

Esto parece que está relacionado no con los estrógenos que se encuentran en la leche, sino con el factor de crecimiento insulínico (IGF-1 por sus siglas en inglés), un compuesto que promueve el crecimiento, especialmente en la infancia y adolescencia, y que disminuye cuando alcanzamos la edad adulta. Igual que nos hace crecer cuando estamos desarrollándonos, también puede hacer que las células cancerígenas se repliquen y creen tumores. El consumo de leche aumenta los niveles de IGF-1. En un estudio de la Universidad de Creighton, los adultos que consumieron tres porciones de lácteos al día tuvieron un aumento de alrededor del 10% en sus niveles de IGF-1.[49] Y, lo que es más significativo, en el Estudio de Salud de los Médicos de la Universidad de Harvard se observó que los hombres que desarrollaron cáncer tenían alrededor de un 10% más de IGF-1 en la sangre cuando comenzó el estudio, en comparación con los que permanecieron libres de cáncer.[50]

Si los lácteos parecen tener un impacto negativo, ¿qué es lo que puede ayudarnos a prevenir el cáncer de próstata?

El cáncer de próstata en estadio temprano es el único cáncer hasta la fecha en el que se ha estudiado con suficiente profundidad y extensión el efecto de la dieta basada en plantas y alimentos integrales, como parte del programa de Medicina de Estilo de Vida del doctor Ornish. En su estudio se observó que el crecimiento de las células tumorales era inhibido casi ocho veces más que en relación al grupo de control. En el estudio de Ornish, después de dos años, trece de los cuarenta y nueve hombres del grupo de control habían tenido que someterse a cirugía, radiación u otro tratamiento para el cáncer, en comparación con solo dos de los cuarenta y tres hombres del grupo que siguió una dieta vegana.[51]

Dos alimentos especialmente importantes para la prevención parecen ser el tomate y la soja.

El tomate contiene el poderoso antioxidante licopeno, que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata. Es mejor si lo comemos cocinado, no crudo, ya que el licopeno que contiene se absorbe mejor. Este licopeno, aislado, no solo no tiene el efecto beneficioso que se espera, sino que incluso se ha visto que es proinflamatorio.[52] Lo que ayuda no es el suplemento de licopeno aislado sino el tomate como alimento completo.

Un estudio de Harvard observó que los hombres que comen diez o más porciones de productos de tomate a la semana tienen un 35% menos de riesgo de desarrollar cáncer de próstata, incluso cuando los tomates venían en forma de ketchup y salsa para pizza.[53] En 2017 investigadores de la Universidad de Illinois combinaron los resultados de cuarenta y dos estudios anteriores y confirmaron el hallazgo: cuanto más licopeno comamos, menor será el riesgo de cáncer de próstata.[54]

La soja contiene fitoestrógenos, que, como veremos en la siguiente sección, son compuestos que ayudan a regular las hormonas, tanto en los hombres como en las mujeres. Un consumo mayor de soja se ha relacionado con una incidencia menor de todos los cánceres relacionados con las homonas, incluyendo el cáncer de próstata. En un metaanálisis de 2018 se descubrió que los hombres que consumían más soja tenían un 29% menos de riesgo de desarrollar cáncer de próstata, en comparación con los que la evitaban.[55]

El cáncer de testículos, por otra parte, es el más común en hombres de entre veinte y cuarenta y cinco años, se suele detectar temprano y tratar fácilmente, por lo que las tasas de supervivencia son altas. Sin embargo, es cada vez más común, lo que sugiere que hay algo más que factores genéticos.

El problema no parece ser el tabaquismo o el alcohol, pero las hormonas sí que juegan un papel. La exposición a los estrógenos durante el desarrollo uterino parece aumentar el riesgo. Y, al igual que el cáncer de próstata, el cáncer testicular es más común en hombres con un peso corporal más alto.

Los productos lácteos, especialmente el queso, han sido identificados como sospechosos en varios estudios, ya que los lácteos contienen trazas de estrógeno que se concentran más al convertir la leche en queso.[56] Un estudio de 2003 mostró que los hombres que consumían más queso tenían un 87% más riesgo de desarrollar cáncer testicular, en comparación con los hombres que comían poco o nada.[57]

Hormonas y alimentación en la menopausia

En los años reproductivos de una mujer, cuando mensualmente se libera un óvulo, aumenta la producción de estradiol y progesterona en el ovario; sin embargo, en la menopausia los ovarios se están quedando sin ovocitos u óvulos viables, y al no ocurrir la ovulación, la cantidad de estradiol y progesterona cae bruscamente, lo que lleva a muchos cambios en el cuerpo físico y en el cuerpo emocional-mental. Sobre alimentación y estado de ánimo te recomiendo mi artículo Alimentación para la salud mental.

Los síntomas típicos de la menopausia, como los sofocos, en realidad no tendrían por qué ser así, y se ha observado notables diferencias entre mujeres que siguen una dieta basada en plantas y aquellas que consumen alimentos de origen animal.

En la década de 1980, la antropóloga médica Margaret Lock entrevistó a miles de mujeres de entre cuarenta y cinco y cincuenta y cinco años que vivían en Canadá y Estados Unidos, y las comparó con mujeres de Japón. Las diferencias fueron muy significativas: los sofocos y los sudores nocturnos eran raros en Japón, y otros síntomas como la irritabilidad, depresión y dificultad para dormir fueron igualmente poco comunes. Para muchas mujeres japonesas, la menopausia no significaba nada en absoluto, aparte del cese de los períodos.[58]

La dieta tradicional japonesa se basaba en el arroz, con relativamente poca carne y casi ningún lácteo. Las mujeres japonesas no estaban expuestas a los estrógenos lácteos y su dieta contenía mucha menos grasa y más fibra, y esto a su vez significaba que las mujeres japonesas eran más delgadas y tenían menos grasa corporal para crear hormonas. La dieta japonesa también incluía muchos alimentos a base de soja: sopa de miso, tofu, tempeh y otros, que pueden ayudar a equilibrar las hormonas.

Japón no es el único país en mostrar estas diferencias. Un estudio de mujeres en el norte de China en la década de 1990 encontró que los sofocos y los sudores nocturnos tampoco eran comunes allí, aunque muchas mujeres reportaron otros síntomas de la menopausia: irritabilidad, dolor de espalda, depresión y cansancio.[59] En otros países asiáticos, la transición a la menopausia se ha encontrado que es mucho menos problemática que en Norteamérica y Europa.[60] En México, hace décadas, los investigadores entrevistaron a 118 mujeres mayas posmenopáusicas y descubrieron que los sofocos y los sudores fríos simplemente no formaban parte de la experiencia femenina.[61]

Por desgracia, la occidentalización de estas culturas está llevando a cambios en la dieta y a una mayor prevalencia de los síntomas asociados a la menopausia, así como un aumento de las tasas de obesidad y de diabetes y cáncer. Un estudio de 2005 en Japón encontró que los sofocos se informaron con el doble de frecuencia que en la década de 1980, aunque aún eran menos comunes que en Norteamérica.[62]

¿Qué hacer entonces para reducir los síntomas de la menopausia? Al igual que con otros desequilibrios hormonales, nos ayudará comer más alimentos ricos en fibra, tomar fitoestrógenos (soja, semillas de lino) y también bajar de peso.

Podríamos pensar que si la grasa produce estrógenos y tenemos más células de grasa, esto debería reducir los síntomas asociados al descenso de estrógenos de la menopausia, pero la investigación ha demostrado exactamente lo contrario. En el Estudio SWAN, que puso en seguimiento a 3302 mujeres durante un período de diez años, las mujeres más delgadas tenían menos probabilidades de sufrir sofocos. No se sabe exactamente el mecanismo, pero parece ser beneficioso reducir el exceso de peso.[63]

Otra buena medida es introducir productos derivados de la soja en la dieta (miso, edamame, tofu, tempeh…). Un estudio de 1999 en Gifu, Japón, comparó las dietas de las mujeres que tuvieron sofocos con las de las mujeres que no los tenían; las segundas tendían a comer más soja, especialmente productos de soja fermentados, como el tempeh.[64] Por otra parte, investigadores australianos hicieron un estudio de doce semanas en mujeres que sufrían sofocos al menos dos veces al día. Emplearon una harina de soja, que se añadía a las comidas diariamente, y observaron que los sofocos se volvieron menos frecuentes, y tras doce semanas habían disminuido en un 40%.[65]

Soja, semillas de lino y fitoestrógenos para la salud hormonal

La soja, una legumbre nativa de Asia, tiene una gran preponderancia en el mundo occidental hoy en día: abundan la leche y los yogures vegetales a partir de soja, así como también los fermentados (tofu, miso, tempeh, natto, salsa de soja), y podemos encontrar soja como uno de los ingredientes básicos de muchos alimentos procesados.

Se ha hablado mucho de la soja y de su papel en los niveles de estrógeno tanto en hombres como mujeres, vinculándola con el cáncer de mama en mujeres o el de próstata en los hombres, y esta alarma ha llegado a demonizar su consumo entre la mayoría de la población. Esto se ha debido a una simplificación excesiva de la acción de los fitoestrógenos (estrógenos vegetales que contiene la soja) en nuestro organismo, y ha sido necesario realizar más estudios sobre los mecanismos de acción de estos compuestos, así como estudios observacionales sobre consumidores de soja, para observar que no solo la soja no es dañina, sino que puede ser una importante clave en nuestra salud hormonal, siempre en moderación y discerniendo correctamente el perfil nutricional de la soja que ingerimos (no es lo mismo la soja fermentada en forma de tofu, que la legumbre y que el aceite de soja que se le añade a tantos alimentos procesados y varios sustitutos veganos de la carne).

La soja contiene naturalmente una clase de fitoestrógenos llamados isoflavonas. Los fitoestrógenos se acoplan a los mismos receptores que nuestro propio estrógeno, pero tienen un efecto más débil, por lo que pueden actuar para bloquear los efectos del nuestro. Hay dos tipos de receptores de estrógenos en el cuerpo: alfa y beta. Nuestro estrógeno prefiere los receptores alfa, mientras que los estrógenos vegetales (fitoestrógenos) tienen afinidad por los receptores beta. Los efectos de los fitoestrógenos de soja en diferentes tejidos dependen de la proporción de receptores alfa a beta. El estrógeno tiene efectos positivos en algunos tejidos y efectos potencialmente negativos en otros. Unos niveles altos de estrógeno pueden ser buenos para los huesos, pero pueden aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer de mama.

Idealmente, lo que nos haría falta es un «modulador selectivo del receptor de estrógenos», que tuviera efectos proestrogénicos en algunos tejidos y efectos antiestrogénicos en otros.

Al parecer, eso es precisamente lo que hacen los fitoestrógenos de la soja. La soja parece reducir el riesgo de cáncer de mama, tiene un efecto antiestrogénico, pero también puede ayudar a reducir los síntomas de los sofocos menopáusicos, lo que sería un efecto proestrogénico.

Ha habido cinco estudios sobre supervivientes de cáncer de mama y consumo de soja. En general, los investigadores descubrieron que las mujeres diagnosticadas con cáncer de mama que comieron la mayor cantidad de soja vivieron significativamente más tiempo y tuvieron un riesgo significativamente menor de recurrencia del cáncer de mama que aquellas que comieron menos.[66] La cantidad de fitoestrógenos que se encuentra en una sola taza de leche de soja puede reducir el riesgo de que el cáncer de mama regrese en un 25%.[67] La mejora en la supervivencia de quienes comen alimentos de soja se encontró tanto en mujeres cuyos tumores respondían al estrógeno (cáncer de seno positivo para receptores de estrógeno) como en aquellos cuyos tumores no lo eran (estrógeno cáncer de mama receptor negativo), siendo válido tanto para las mujeres jóvenes como para las mujeres mayores. En un estudio, el 90% de los pacientes con cáncer de mama que consumieron la mayor cantidad de fitoestrógenos de soja después del diagnóstico todavía estaban vivos cinco años después, mientras que la mitad de los que comieron poca o nada había fallecido.[68]

Sin embargo, como en todo en lo que se refiere a la alimentación, hay que ejercer la moderación y la autoobservación. Uno de los problemas que encontramos con la soja es que esta se encuentra sobre todo en una forma altamente procesada, en forma de aislado de proteína de soja, y si nos fijamos en las etiquetas alimentarias de muchos productos habituales de supermercado, esta proteína está presente en una gran mayoría.

También la moderación es clave, y especialmente importante dada la preponderancia que tiene este producto en los productos más comunes. Si consumimos pocos procesados, será fácil no exceder la cantidad de soja recomendada; sin embargo, si consumimos varios vasos de leche de soja al día, además de algunas porciones de tofu, edamame, tempeh, sustitutos de la carne a base de soja, etc., y procesados que la contengan, rebasaremos ampliamente la recomendación de los expertos: no más de cinco porciones diarias. Una porción equivale a aproximadamente media taza de tofu, tempeh o la legumbre de soja entera.

Comer más podría elevar los niveles de IGF-1, lo que se ha relacionado con el cáncer. Si consumimos, por ejemplo, entre 7 y 18 raciones de soja al día (como beber la misma cantidad de vasos de leche de soja o comerse un bloque entero de tofu de 1 kg), entonces perdemos los beneficios que podría aportarnos. En un estudio con hombres con cáncer de próstata se comparó una dieta vegana muy alta en soja con un grupo de control (dieta estándar americana). Los niveles de IGF-1 fueron los mismos para ambos grupos, contrariamente a lo que se esperaba, pues una dieta basada en plantas debería ayudar a disminuirlos. Sin embargo, el exceso de soja, que es una proteína completa, supuso también un exceso de IGF-1 similar al de una dieta estándar.[69]

Los lignanos son otro tipo de fitoestrógenos, con el mismo funcionamiento al de los fitoestrógenos de la soja. Los encontramos especialmente en las semillas de lino.

Las semillas de lino, además de ser las que más contenido tienen en omega-3 del mundo vegetal, tienen alrededor de cien veces más lignanos que otros alimentos. Es por eso que las semillas de lino se consideran una terapia médica de primera línea para el dolor menstrual de los senos.

En términos de riesgo de cáncer de mama, comer aproximadamente una cucharada diaria de semillas de lino molidas puede extender el ciclo menstrual de una mujer aproximadamente un día. Esto significa que tendrá menos períodos en el transcurso de su vida y, por lo tanto, menos exposición al estrógeno y menor riesgo de cáncer de mama.

Salud hormonal y alimentación: en resumen

Como ya hemos visto, la alimentación juega un papel fundamental y todavía poco reconocido en la salud hormonal. No es el único factor, pero sí uno muy importante, en nuestra fertilidad, equilibrio de estrógenos y testosterona, fertilidad, menstruación, menopausia y diversos cánceres y otros trastornos.

La alimentación óptima para prevenir o incluso tratar muchos de los trastornos relacionados con un desequilibrio hormonal es alta en fibra y baja en grasas, y evita los alimentos de origen animal, especialmente las carnes procesadas y los lácteos.

Es decir, una alimentación basada en plantas y alimentos integrales sin procesar.

La pérdida de peso nos ayudará mucho también, ya que la grasa presente en las células de los músculos es una “fábrica” de hormonas, especialmente estrógenos, que puede provocar que nuestro equilibrio hormonal se pierda. Los alimentos ricos en fibra, además de ayudarnos a mantenernos en un peso saludable, nos ayudan porque la fibra juega un papel fundamental en la regulación hormonal, eliminando el exceso de hormonas con la excreción.

Desde luego, la alimentación no es el único factor involucrado en nuestra salud hormonal. La cantidad de ejercicio que hagamos también va a influir, así como la salud mental y emocional. Hay que considerar a la persona como un todo, en el que cada parte influye en el resto, promoviendo o perjudicando conjuntamente la salud.

Importante

Hay que estar bien asesorados por distintos profesionales de la salud, sobre todo cuando se tiene una enfermedad. Escuchar diferentes opiniones expertas es esencial, pues nos aporta una perspectiva más amplia, así como también lo es que nos informemos, investiguemos y contrastemos.

En materia de salud y de nutrición hay muchas versiones, por eso es fundamental que comprendamos bien, no demos nada por sentado ni tomemos la palabra de una única persona o entidad como verdad absoluta. En ciencia lo que importa es el consenso mayoritario, el peso de la evidencia, no un estudio, anécdota o caso aislado.

Es decir: no te creas nada de lo que yo te digo. Te proporciono fuentes para que sigas investigando y te animo a que busques tú también otras fuentes, bajo tu propio criterio.

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