Cuando nos planteamos hacer la transición a una dieta basada en plantas, vegetariana o vegana, para muchos de nosotros puede ser todo un reto. Cambiamos recetas, menús, lugares donde hacer la compra, sitios donde ir a comer… Y también muchos hábitos y creencias relacionados con la comida.
Cada uno de nosotros tenemos decenas de hábitos construidos alrededor de la alimentación, que el cambio a una dieta basada en plantas puede hacer que revisemos en profundidad. Siempre es positivo sacar a la luz nuestros hábitos inconscientes y conocernos mejor a través de ellos, para después plantearnos si todavía nos sirven o es momento de cambiarlos por otros.
A todo esto hay que sumarle la cantidad de información nueva sobre nutrición que tenemos que integrar en nuestro sistema: que los carbohidratos simples sin fibra (cereales refinados, pan blanco, arroz blanco…) son perjudiciales pero los complejos (verduras, legumbres, cereales integrales…) son beneficiosos, que los lácteos pueden producir desequilibrios hormonales, que el omega-3 se puede obtener de fuentes vegetales, que hay que suplementarse con vitamina B12…
Integrar todos estos cambios e información puede ser difícil, y por el camino muchos cometemos varios errores. En este artículo quería compartirte los errores más comunes que he visto en clase, en consulta y también que he cometido yo misma, para que puedas evitarlos y hagas la transición con seguridad y confianza.
Error 1: Comer muy pocas calorías
La dieta basada en plantas tiene más densidad nutricional pero menos densidad calórica. Es decir, los vegetales por lo general nos llenan menos pero nos proveen de más nutrientes y antioxidantes.
Si buscas perder peso, esto es muy beneficioso, ya que podrás comer hasta sentirte saciada y perder peso naturalmente, gracias a la fibra y los niveles de grasa reducidos que tienen los alimentos de origen vegetal.
Comiendo más verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, rúcula, canónigos…), verduras sin almidones (pimientos, setas, calabacín, cebolla, berenjena…), hongos (champiñones, shitake, etc.) y fruta mantendremos la densidad calórica de nuestras comidas baja, por lo que perderemos peso.
Pero si ya estás en tu peso ideal y no comes suficiente, puede que bajes demasiado de peso. Y si haces ejercicio y quieres aumentar tu músculo, necesitas comer más, particularmente más carbohidratos complejos, que encontramos en vegetales con almidones (patatas, boniatos, yuca), frutos secos y semillas y legumbres.
Si no quieres bajar de peso o quieres ganar músculo, opta por alimentos más densamente calóricos dentro del reino vegetal, para evitar que con el cambio a una dieta basada en plantas adelgaces demasiado o pierdas masa muscular. Nuestra dieta tiene que ser adecuada a nivel calórico.
Si te interesa este tema, te invito a que leas mi artículo sobre cómo la dieta basada en plantas te ayuda a alcanzar tu peso ideal.
Error 2: Comer muchos procesados
La alimentación basada en plantas y alimentos enteros (whole food plant-based) trata de limitar al máximo los procesados, particularmente los que aislan una parte de la planta, como los aceites (son la grasa de las semillas), los azúcares libres (extraen el azúcar de la caña de azúcar y otras plantas), y las proteínas aisladas, entre otros.
Para crear sustitutos veganos de la carne que tengan un sabor y textura similares a los alimentos de origen animal, suelen abusarse de grasas saturadas, azúcares y sal, para poder emular el perfil organoléptico de la carne. Aunque estos sustitutos son mejores que las alternativas cárnicas (no tienen colesterol ni TMAO, entre otras cosas), aun así no son algo que deberíamos comer todos los días.
Sustituir los alimentos de origen animal por procesados vegetales debería ser el primer paso hacia una alimentación más natural, no el final del camino.
Si estás acostumbrado a comer muchas hamburguesas, por ejemplo, pasarte a las hamburguesas vegetales que imitan a la carne puede ser una “muleta” para ir cambiando el hábito. Pero cuando empieces a comer más vegetal, deberías optar por hamburguesas 100% vegetales, a base de legumbres, por ejemplo. No saben igual, pero para entonces tu paladar se habrá acostumbrado a otros sabores y tu cuerpo ya no te pedirá tanta grasa.
Antes de comprar este tipo de productos, revisa la etiqueta nutricional y opta por los que estén menos procesados.
Error 3. Tomar alimentos refinados en vez de integrales
Los productos procesados son los que más harinas refinadas contienen (galletas, bollería, comidas preparadas…), pero hay unos refinados a los que no prestamos mucha atención y que son también importantes.
Hablo del pan, la pasta y el arroz.
El pan que nos sirven en la mayoría de cafeterías y restaurantes es pan blanco, hecho a partir de harinas refinadas. La pasta, salvo que indique lo contrario, está hecha también con harinas refinadas (aunque es cada vez más común encontrarla integral o hecha a base de legumbres). Y el arroz blanco es el ingrediente por excelencia de muchos platos asiáticos y de nuestra paella valenciana.
Los productos refinados no tienen fibra y son mucho menos nutritivos que los integrales. Nos producen picos glucémicos que contribuyen a la inflamación en nuestro organismo y nos provocan cambios bruscos en el estado de ánimo.
En la dieta basada en plantas y alimentos enteros o integrales, se enfatiza que consumamos las plantas lo más enteras posible, y esto implica pasarnos de su versión “blanca” a la versión integral, que mantiene el salvado y el germen del cereal, ricos en vitaminas y minerales.
Lo bueno es que los alimentos refinados que consumimos habitualmente los podemos cambiar por integrales con relativa facilidad. Su sabor cambia y la cocción también, pero con el tiempo nos acostumbramos y descubrimos que son igual de deliciosos o más que la versión refinada.
Error 4. Abusar de los aceites y los fritos
Las frituras son un método de cocción muy sabroso porque recubre el alimento con la grasa del aceite. Nuestro cerebro evolucionó en un entorno en el que la grasa era un componente muy valioso en la dieta, ya que nos ayudaba a almacenar reservas para sobrevivir en épocas de escasez. Por eso nos resulta tan placentero comer alimentos altos en grasas.
Sin embargo, ya no vivimos en las mismas condiciones que nuestros ancestros y las cantidades de grasas a las que estamos expuestos son muy elevadas, llevándonos a problemas de salud como la enfermedad cardiovascular o la diabetes.
Además, las frituras exponen los aceites a altas temperaturas, que los degradan y hacen que se pierdan buena parte de los nutrientes del alimento.
Si pasamos de una dieta omnívora a una dieta vegetal pero abusamos de las frituras o salteamos, aderezamos u horneamos con mucho aceite, vamos a perder una parte importante de los beneficios de esta dieta, que es reducir la grasa visceral.
La grasa visceral es la que se acumula en el interior de nuestro cuerpo, entre los órganos, y está asociada al síndrome metabólico. Consumir grasas saturadas y mucho aceite (grasa líquida) hace que aumenten estos depósitos de grasa visceral.
Saltear u hornear con un poco de aceite no es problema, pero freir habitualmente sí puede llegar a serlo.
En mi blog puedes leer más sobre métodos de cocción saludables.
Error 5. Tomar mucho azúcar y/o edulcorantes
Parte de la transición a una dieta vegetal saludable implica reducir el consumo de azúcares libres. Los azúcares libres son los azúcares que se añaden a los postres, bebidas, productos procesados, cereales de desayuno, galletas, repostería… para endulzarlos y hacerlos más sabrosos.
Son azúcares que no están naturalmente presentes, sino que hemos refinado y añadido posteriormente a un producto.
No son lo mismo que los azúcares que contienen las frutas y las verduras. En el caso de las verduras se trata de carbohidratos complejos, de absorción más lenta, y por tanto son buenos para nuestro organismo.
Los carbohidratos de la fruta, por otro lado, son simples, pero gracias a la fibra que contiene la fruta, nuestro cuerpo los procesa más lentamente y no nos produce un pico glucémico. No hay límite a la cantidad de fruta que puedes comer: a más, siempre, mejor. Siempre y cuando sea en forma de fruta entera, no como zumo (le quitamos la fibra).
La mayoría de los edulcorantes tampoco son una alternativa saludable, ya que se han visto asociados a diversos problemas de salud, entre ellos la disbiosis intestinal.
Una alternativa saludable a los azúcares añadidos son los dátiles, que se añaden enteros en forma de pasta a muchas preparaciones de repostería.
Más sobre este tema en El azúcar: sustitutos saludables y edulcorantes artificiales.
Error 6: “Forzar” a los demás a que hagan la transición contigo
Este punto es uno de los más complicados y en el que caemos más habitualmente.
Es natural que después de aprender sobre el poder medicinal de la alimentación vegetal para nuestro cuerpo y para el planeta queramos que todos a nuestro alrededor adopten este estilo de vida. El ser humano es un animal social que naturalmente quiere compartir lo que le gusta y le hace bien.
Sin embargo, cada uno de nosotros tiene su propio proceso, y lo que puede ser perfecto para ti ahora, puede no serlo para tu familia o amigos. Hemos de ser pacientes y compartir hasta donde ellos quieran recibir, y no más.
Eso sí, no hagas la transición completamente sola. Alista aliados. Pide ayuda a tus seres queridos para que te apoyen en tu decisión de mejorar tu alimentación. Por ejemplo, pídeles que no te tienten con comida que quieres reducir o eliminar, o que te acompañen a restaurantes donde sirvan comida basada en plantas, o que te apoyen en reuniones familiares que pueden ser difíciles.
Recuerda que el cambio lo haces por ti y para ti, y si tu cambio finalmente les inspira a ellos, esto ocurrirá naturalmente con el paso del tiempo y cuando vean que estás bien de salud y disfrutando de lo que comes.
La alimentación es un tema que nos toca muy de cerca y alrededor del cual construimos una parte importante de nuestra identidad. Cuestionar lo que comen los demás hará que se pongan a la defensiva y no quieran escuchar.
Busca aliados que quieran lo mejor para ti, tanto si van a hacer la transición contigo como si no. Las personas que te quieren te apoyarán, aunque al principio puede que no lo entiendan.
Conclusión
Estos son seis de los errores más comunes que he visto en clase y en consulta alrededor del tema de la alimentación.
Es natural que cuando hagamos cambios tan grandes e importantes como estos surjan muchas dudas, inquietudes, nos tropecemos, nos sintamos abrumados, demos marcha atrás… Es perfectamente normal y tenemos que estar preparados para ello. Es un cambio muy grande y muy valiente, pues construimos muchos hábitos y creencias alrededor de la comida y la mayoría de estos vienen dados por el entorno social y la familia.
Deconstruir todo eso lleva tiempo, paciencia y mucho amor hacia nosotros y hacia los demás.
Así que te animo a que te observes mucho en este periodo de transición y que seas amable contigo misma. Recuerda que los cambios duraderos no se dan de la noche a la mañana, que es normal equivocarse y también dar un paso atrás de vez en cuando.
Una de las claves más importantes para que este proceso puedas hacerlo con más seguridad y se mantenga en el tiempo es contar con aliados. Pueden ser amigos o familiares que ya hayan hecho la transición a una dieta basada en plantas, que sean veganos o vegetarianos, o puede ser un grupo de gente que aún no conoces y que tiene las mismas inquietudes y deseo de mejorar su salud que tú.
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Espero que estos tips te hayan servido para traer más consciencia a tu camino hacia una alimentación más saludable y que, si sientes que este es tu momento y te apetece hacerlo acompañada, te unas a alguno de mis cursos y experimentes el poder transformador de una alimentación basada en plantas.
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