El azúcar: sustitutos saludables y edulcorantes artificiales

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La glucosa es la fuente de energía de nuestro cerebro; sin embargo, el azúcar no es un alimento saludable. Sabemos esto desde hace décadas y, de hecho, el consumo de azúcar lleva algunos años descendiendo y cada día se pueden encontrar más productos “cero”, o “sin azúcares añadidos”. Esto es sin duda un avance, pero también nos plantea nuevas incógnitas y dificultades: ¿son saludables los edulcorantes artificiales con los que se ha sustituido al azúcar?, ¿es la fructosa de la fruta saludable?, ¿qué sustitutos del azúcar podemos usar en nuestra cocina?, ¿qué alternativas nos proporcionan dulzor sin perjudicar nuestra salud?

Aunque los azúcares añadidos y refinados no tienen valor nutricional, es importante comprender que el azúcar en sí no es dañino en pequeñas cantidades y dentro de alimentos completos. Esto es especialmente cierto cuando los azúcares naturales forman parte de una dieta sana y equilibrada. Cuando comemos una pieza de fruta, además de la fructosa, también obtenemos nutrientes importantes y fitoquímicos que promueven la salud, junto con cierta cantidad de fibra. La fibra ralentiza la digestión y permite que el azúcar se libere más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que a su vez nos proporciona una fuente sostenida de energía en lugar del pico que proviene de los alimentos refinados con azúcares añadidos.

En el artículo entraremos en más detalle sobre estas cuestiones y exploraremos qué alternativas y sustitutos del azúcar promueven la salud o al menos resultan inofensivos, aunque al final del artículo sugeriré que tal vez la mejor opción no sea sustutuirlo sino adaptarnos a una alimentación más natural y con un dulzor más moderado.

Espero que te guste y que si tienes cualquier duda me escribas. ¡Vamos allá!

¿Por qué es perjudicial el azúcar?

Hoy en día podemos encontrar decenas de variedades de azúcar, bajo ese nombre u otros parecidos. Tenemos el azúcar moreno, azúcar de caña, panela, azúcar de coco, los siropes o jarabes de arroz, maíz, arce, ágave… Los siropes y jarabes no son nada especial, sino simplemente jugos de diversas plantas o frutos a los que se ha sometido a un proceso para eliminar el agua y concentrar los azúcares. Son básicamente azúcar en forma líquida.

Lo que todos estos productos tienen en común es que están compuestos de azúcares libres, concretamente de sacarosa. Estén refinados o no lo estén, sean o no sean integrales.

También la miel entra dentro de esta categoría, aportándonos principalmente sacarosa. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), «La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad contiene únicamente azúcar (carbohidrato), agua y trazas diminutas de otros nutrientes. Aunque es puramente una fuente de energía, tiene valor sensorial como un alimento agradable para los seres humanos».[1]

Los azúcares libres son un tipo de carbohidrato (monosacáridos y disacáridos) que nuestro organismo procesa demasiado rápido, lo que desencadena una subida del azúcar en sangre y una consiguiente bajada. Esto afecta a nuestra salud y es especialmente peligroso en personas con problemas cardiovasculares y con diabetes. Estos azúcares están asociados a la aparición de caries, diabetes, sobrepeso, obesidad y algunos tipos de cáncer.

¿Y qué pasa con la fruta? ¿Es sano el azúcar de la fruta?

Cuando aislamos la fructosa de la fruta y la utilizamos como edulcorante, su consumo está asociado a problemas de salud, especialmente daño en el hígado e hipertensión.[2]

Sin embargo, este azúcar simple no desencadena problemas de salud cuando lo consumimos como parte de un alimento entero; al contrario, la fruta contribuye a una buena salud general.

Esto sucede porque la fruta contiene también fibra, la cual ralentiza la absorción de la fructosa y evita los picos glucémicos. Por este motivo, los zumos no son saludables (se trata de fruta a la que se le ha quitado la fibra), pero la fruta entera y los licuados sí.

Desde hace décadas se ha investigado la cuestión de cuánta fruta es demasiada. En un estudio del 1971, a 17 personas se les hizo comer 20 porciones de fruta al día. A pesar del contenido extraordinariamente alto de fructosa en su dieta (unos 200 g/día, equivalente a 8 latas de refresco), los investigadores no reportaron efectos adversos, y sí posibles beneficios en el peso corporal, la presión arterial y los niveles de insulina y lípidos después de 6 meses. [3] Más recientemente, en otro estudio los investigadores pusieron a unas personas a comer cerca de 20 porciones de fruta al día por unas pocas semanas y no hallaron ningún efecto adverso sobre el peso, la presión arterial, los triglicéridos y observaron una asombrosa reducción de 38 puntos en el colesterol LDL. [4]

Es decir, ir más allá de la recomendación de 5 piezas de fruta y verdura al día representa aún más salud. No se ha encontrado un límite a partir del cual más fruta deja de ser saludable y empieza a presentar problemas.

Alternativas saludables al azúcar

Las alternativas más saludables del azúcar siempre serán alimentos enteros o lo menos procesados posible, y dependiendo del uso escogeremos unos alimentos u otros.

Por ejemplo, para hacer brownies o endulzar batidos podemos usar plátano maduro, como snack o en postres podemos usar frutas secas o pedazos enteros de fruta madura, en lugar de mermeladas comerciales con azúcar podemos emplear compota de fruta sobre las tostadas, fruta congelada para hacer helados… o incluso, como postre simplemente asar un boniato o calabaza.

De entre las centenares de alternativas al azúcar refinado, hay dos que destacan especialmente por su potencial antioxidante: la melaza y el dátil (en forma de pasta o azúcar). La actividad antioxidante de estos alimentos es 500-600 veces mayor que el azúcar y además aportan buenas cantidades de vitaminas y minerales.

La melaza (también llamada melaza concentrada o residual) es el subproducto de la industria azucarera al cual se ha sustraído el máximo de azúcar. Cuanto más concentrada, más negra es y también tiene un sabor más amargo (menos dulce). Tiene una carga glicémica moderada (CG 55). No se trata de un edulcorante libre de calorías, pero las calorías que contiene no son «vacías»; es decir, sí que nos aportan nutrientes, específicamente hierro, calcio, magnesio, potasio y selenio. Aun así, puesto que se trata de un alimento procesado y alto en azúcares (aunque menos que la mayoría de alternativas), deberemos moderar su consumo.

Por otra parte, uno de los alimentos que más utilizo en mi cocina para dar un sabor dulce a los platos es el dátil. Los dátiles que se comercializan en Occidente son la fruta desecada de la palmera datilera, y como sucede con todas las frutas desecadas o secas, concentra mucho más azúcar por peso, ya que ha perdido la mayor parte de su agua. El dátil lo podemos deshuesar y batir con un poco de agua o zumo de naranja y obtendremos un excelente sirope de dátil. Podríamos hacer este mismo proceso con cualquier otra fruta desecada, aunque según la fruta el resultado podría ser más o menos dulce y también ácido, lo cual combinará mejor o peor con ciertos platos.

También podemos encontrar el dátil en forma de azúcar. El azúcar de dátil no es como los demás azúcares, ya que se trata de un alimento entero, no un producto refinado.

El azúcar de dátil se hace simplemente horneando los dátiles deshuesados y triturándolos. Se trata de un alimento mínimamente procesado (calentado y hecho polvo), al que no se le quita ni se le añade nada. En el proceso de calentar y triturar el dátil se pierden nutrientes, pero muchos menos que en el procesado del azúcar convencional. Podríamos hacer azúcar de dátil en casa, aunque tal vez no resulte económico debido al coste de calentar en el horno los dátiles a alta temperatura durante varias horas. En un horno solar este procedimiento, de coste cero, podría hacerlo más viable.

Por otro lado, la hoja de la planta de Stevia rebaudiana, aunque se puede encontrar fácilmente en tiendas especializadas, su comercialización en Europa está prohibida por dos motivos. En primer lugar, se trata de una planta no autóctona (es nativa de América del Sur) y en Europa no hay una tradición de consumo, por lo que tiene que pasar ciertos controles de calidad para los “nuevos alimentos”, un proceso largo y costoso. En segundo lugar, según ciertos estudios parece que reduce la tensión y tiene efectos negativos sobre la fertilidad con un uso prolongado, y de hecho en los países de donde proviene tradicionalmente se ha usado la stevia como método anticonceptivo. [8]

Es decir, la hoja de la planta de Stevia no se ha probado que sea totalmente segura y por eso no se permite su venta (aunque no sea difícil adquirirla en Europa). Probablemente no haya ningún problema si se usa puntualmente y en pequeñas cantidades. Sin embargo, si quisiéramos sustituir todos los azúcares que consumimos por la hoja de Stevia, quizá sí que resultarían problemáticos sus potenciales efectos sobre la tensión y la presión arterial, así que lo ideal en este caso es la moderación.

Edulcorantes artificiales: ¿son seguros?

Los edulcorantes artificiales son sustancias que generalmente se obtienen en un laboratorio y suelen tener un poder endulzante superior al del azúcar. Se dividen a menudo en edulcorantes de alta intensidad (sacarina, ciclamato, aspartamo, acesulfamo potásico, stevia, sucralosa) y polialcoholes (alcoholes de azúcar, entre los que encontramos el xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol o manitol).

Aunque estos edulcorantes no tienen calorías (o muy pocas en el caso de los polialcoholes), esto no significa que no tengan otros efectos para la salud. Aunque no podamos considerar que provoquen directamente un aumento de peso, sí que se han visto relacionados con alteraciones del microbioma intestinal y del metabolismo de la glucosa. [5] Su consumo prolongado puede provocar intolerancia a la glucosa y disbiosis intestinal. Esto, a su vez, puede desencadenar trastornos y enfermedades intestinales y otras enfermedades relacionadas con la inflamación, como la artritis reumatoide.

Otra potencial consecuencia de los edulcorantes es el aumento del apetito y el efecto compensatorio. En un estudio reciente de la universidad de Sidney se observó que el motivo por el que los edulcorantes artificiales incrementaban el consumo de calorías es que la sensación de dulzor y el contenido calórico (energético) están estrechamente vinculados en el centro de recompensa del cerebro; cuando el dulzor y las calorías están descompensados, el cerebro recalibra e incrementa el número de calorías consumidas, haciéndonos comer más. [6]

Es decir, nos ahorramos las calorías que ese edulcorante no tiene, pero al poco tiempo ingeriremos más comida para compensarlo.

Además, por ser su dulzor más potente que el del azúcar, nos encontramos con que el efecto adictivo de los alimentos que los contienen es mayor que el de los productos con azúcar. No es el azúcar en sí lo que resulta adictivo, sino la sensación de dulzor, por lo que los edulcorantes, del tipo de sean, provocan la misma respuesta.

Muchos de los edulcorantes habituales parecen tener algún tipo de efecto nocivo sobre la salud, pero no son todos perjudiciales.

Por ejemplo, se ha determinado que el consumo de stevia (steviol, extraído de las hojas de la planta Stevia rebaudiana) es seguro por debajo de 4 mg por kg de peso (por tanto, endulzar un par de bebidas con este edulcorante no supone ningún problema). No está claro si por encima de este límite podría causar problemas. Debemos tener en cuenta que el poder endulzante de la stevia es de 200-300 veces mayor que el azúcar, por lo que una pequeña cantidad es suficiente. [7]

En cuanto a los polialcoholes, el sorbitol y xilitol también pueden ser mayormente inofensivos, pero el cuerpo no los absorbe y terminan en el colon, donde pueden absorber líquido y causar diarrea.

De todos los edulcorantes estudiados, parece ser que el eritritol es por el momento el único completamente inocuo en cantidades moderadas. En dosis altas puede producir efectos laxantes, pero menos que los otros polialcoholes. El eritritol no causa caries y no se ha relacionado con fibromialgia, parto prematuro, dolores de cabeza, hipertensión o trastornos cerebrales como otros edulcorantes bajos en calorías. [9]

Sin embargo, tanto la stevia (el extracto de la hoja de stevia) como el eritritol no dejan de ser productos altamente procesados, y si nos decidimos a usarlos lo mejor es que sea para aumentar el consumo de otros alimentos saludables (por ejemplo, para endulzar un té o infusión, si no nos gusta su sabor amargo).

El problema de los edulcorantes

Como ya hemos visto, no todos los edulcorantes son perjudiciales y hay algunos que podemos considerar inofensivos; sin embargo, tal vez sustituir todos los azúcares y siropes por estas alternativas no sea una buena idea.

Las papilas gustativas son mucho más adaptables de lo que muchos de nosotros creemos. Cuando llevamos una alimentación hiperestimulante (alta en grasas, sal y azúcar, como es la dieta occidental estándar), nuestras papilas se han acostumbrado a los sabores de estos alimentos y aditivos y los consideran normales, no ya hiperestimulantes como lo son realmente.

Al pasar de nuevo a una alimentación natural, en la que el sabor dulce se obtiene a través de alimentos como la calabaza o el boniato asados y la fruta fresca o seca, durante cierto periodo, que se estima entre 30 y 90 días, estos alimentos nos resultarán insípidos al lado de los que hemos estado acostumbrados a ingerir.

Sin embargo, con el paso del tiempo y si dejamos de exponernos a un dulzor artificial, nuestras papilas recuperarán la capacidad de saborear los alimentos naturales, y lo que antes nos resultaba insípido, ahora será una delicia, tal y como la naturaleza había pretendido que fuera.

No pasa nada por añadir al té un poco de stevia, eritritol o incluso una cucharadita de algún sirope que nos guste, si el resto de nuestra alimentación es saludable, basada en plantas y alimentos enteros sin refinar. El único inconveniente es que creemos una nueva dependencia por un sabor artificial y esto nos impida disfrutar de los alimentos naturales.

Si te interesa el tema de la alimentación natural y por qué nos cuesta tanto comer aquello que sabemos que es saludable, te recomiendo mi artículo La trampa del placer en la dieta moderna.

Conclusión

El azúcar, cuando lo ingerimos como parte de un alimento completo (en frutas y hortalizas) es perfectamente saludable. Solo se convierte en un problema cuando lo aislamos y consumimos fuera de su envoltorio natural, ya que de esta forma nuestro cuerpo no puede absorberlo adecuadamente y nos provoca subidas y bajadas bruscas de azúcar en sangre, lo que a su vez desencadena en varias enfermedades y trastornos.

Existen multitud de alternativas al azúcar blanco refinado, algunas de ellas con nombres y etiquetas que las hacen parecer saludables, pero la realidad es que nada es mejor que un alimento completo y naturalmente dulce. De todas estas alternativas, las mejores son la melaza y el dátil (en pasta o azúcar). La melaza es un alimento procesado pero del que queda aún muchos nutrientes y poder antioxidante, y el dátil es una fruta seca y entera, y su azúcar no es más que dátil seco y triturado.

También tenemos los edulcorantes artificiales, prácticamente sin calorías, aunque debemos tener cuidado con muchos de ellos. Los que resultan más seguros, según los últimos estudios, son la stevia y el eritritol.

Mi recomendación es que utilices estos edulcorantes solo si lo necesitas, en pequeñas cantidades y para facilitarte una transición a una alimentación más natural, basada en plantas y alimentos integrales, ya que las papilas gustativas son capaces de adaptarse a un dulzor más moderado, si les damos tiempo y no las sobrecargamos de alimentos hiperestimulantes.

Una vez tus papilas se hayan adaptado, disfrutarás de las frutas como si fueran golosinas, ¡te lo garantizo!

Referencias

  1. Latham, Michael C. Nutrición humana en el mundo en desarrollo. «Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos». Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, 2002.
  2. Lustig R. H. «Fructose: It’s Alcohol Without the Buzz». Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35.
  3. Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, et al. «Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data». J Epidemiol Community Health 2014;68:856-862.
  4. B J Meyer, E J de Bruin, D G Du Plessis, M van der Merwe, A C Meyer. «Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man». S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253-61.
  5. D J Jenkins, et al. «Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function». Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.
  6. Suez, Jotham et al. «Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota». Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
  7. Wang, Qiao-Ping et al. «Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response». Cell Metabolism, 2016, 24:1, 75-90.
  8. D. J. Brusick. «A critical review of the genetic toxicity of steviol and steviol glycosides». Food Chem. Toxicol., 46 – Suppl – 7-83, 2008.
  9. Melis, M. S. «Effects of chronic administration of Stevia rebaudiana on fertility in rats». J Ethnopharmacol. 1999 Nov 1;67(2):157-61.
  10. C. R. Whitehouse, J. Boullata, and L. A. McCauley. «The potential toxicity of articial sweeteners». Aaohn Journal, 56(6):251, 2008.

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