La trampa del placer en la dieta moderna

«Nunca hubo un fumador que no se sintiera mejor después de encenderse un cigarrillo, o una persona con problemas de alcoholismo que no se sintiera mejor al tomar una copa. Saben que es mejor para ellos no fumar o no beber en absoluto, pero cuando obtienen esa cosa, lo que sea que está cosquilleándoles el cerebro, después de hacerlo sienten una pequeña sensación de placer, una recompensa, y cuando no lo tienen lo echan de menos.» (Dr Neal Barnard)

Nuestro cerebro ha evolucionado para asegurar el mejor aporte de alimentos en las circunstancias menos favorables, circunstancias a las que nos hemos visto expuestos hasta hace muy poco en nuestra evolución. Se cree que la agricultura tuvo su desarrollo en el Neolítico, hace tan solo 11000 años, y con el desarrollo de la agricultura fue posible por primera vez tener abundancia de alimentos, algo a lo que no estábamos acostumbrados. Durante la mayor parte de nuestra historia como especie, tener suficiente comida para sobrevivir ha sido nuestra principal preocupación, y es por eso que todos nuestros mecanismos están orientados a preservar las calorías que ingerimos y a preferir siempre los bocados más calóricos, que en nuestra sociedad actual se corresponden con los alimentos procesados, cereales refinados y alimentos de origen animal (carne, huevos, lácteos, pescado, etc.). Esto nos hace caer en lo que algunos expertos llaman “la trampa del placer”.

Muchas de las enfermedades que nos asolan hoy en día ya eran conocidas en el pasado, pero solo para una minoría. Se las etiquetó como las «enfermedades de los reyes», como la gota. Estas enfermedades afectaban solo a una élite, que eran aquellos que podían permitirse una dieta basada en aquellos alimentos altamente calóricos y procesados, alimentos que el pueblo llano de vez en cuando consumía también, pero solo en ciertas festividades. Hasta hace poco en España también existía la costumbre de comer por Navidad el cerdo que la familia misma había engordado durante todo el año, y esto constituía una ocasión excepcional en una dieta en la que predominaban las legumbres, los cereales y la verdura. Una dieta no demasiado variada, con bastantes deficiencias nutricionales y dominada por el hambre durante un largo periodo de nuestra historia, pero muchas enfermedades que ahora nos parecen inevitables, como las enfermedades coronarias, cáncer o neurodegenerativas, eran antes casi desconocidas.

«Estamos cavando nuestra propia tumba con los dientes». (Thomas Edison)

Nuestro cerebro prima ciertos tipos de alimentos sobre otros, recompensándonos con un refuerzo de dopamina por ingerir comidas altamente calóricas y con un gran aporte de grasas, ya que estos alimentos, cuando estaban disponibles (lo cual no era habitual), constituían una ventaja para la supervivencia. En un plazo muy corto de tiempo hemos pasado de un ambiente de carestía a uno de abundancia y exceso, y en tan corto periodo no hemos podido evolucionar biológicamente para hacer frente a un problema que jamás se presentó al Homo sapiens prehistórico: un buffet interminable de comidas hipercalóricas e hiperestimulantes.

La relación entre las comidas hipercalóricas (carne, huevos, pescado, lácteos, aceites, sal, azúcar, refinados, bollería industrial, etc.) y las comidas menos calóricas (verduras, frutas, cereales integrales, comida no procesada, etc.) se ha invertido en nuestra época. Aquello que se comía muy rara vez y en ocasiones especiales, como festividades, se ha convertido en el principal aporte nutricional de nuestra dieta, y uno de los motivos es que nuestro cerebro prima este tipo de alimentos sobre los otros es porque suponen un “superestímulo” al que resulta difícil resistirse. Nos provocan placer más allá de lo que estamos acostumbrados, pues para el cerebro supone un gran aporte de energía, muchas más calorías por bocado. Esto nos aboca a una “trampa del placer”, por la cual el cerebro nos recompensa por comer aquello que en realidad nos está dañando.

Es más, muchos de los alimentos que ingerimos ni siquiera existían hace algunos milenios, y en algunos casos se trata de inventos de los últimos siglos. A estos alimentos algunos autores los denominan «alimento-droga» o «alimentos mágicos». Son alimentos hiperestimulantes que no tienen un equivalente en la naturaleza. Su efecto es marcadamente diferente sobre nuestra salud.

Los alimentos modernos son más sabrosos que nunca, ya que los químicos que causan la activación del placer han sido aislados y concentrados artificialmente. Las carnes, que antes se consumían en forma de piezas de caza, con quizás un 15% de grasa, ahora han sido modificadas genéticamente y controladas mediante la hormona del crecimiento, lo que hace que contengan hasta un 50% o más de grasa. El helado, un invento extraordinario para intensificar la respuesta de placer del receptor del gusto, es un manjar barato y al alcance de todos, y las patatas fritas, cargadas de grasa, son las verduras más consumidas en nuestra sociedad.

Cuando nuestra dieta se basa principalmente en estos alimentos, se produce un fenómeno denominado neuroadaptación. Lo que anteriormente era un superestímulo, a fuerza de consumirlo constantemente, se convierte en un estímulo meramente normal, y aquello que estaba dentro de la zona normal de placer, cuando tratamos de retomar su consumo nos resulta mucho menos placentero. 

La investigación científica ha confirmado este hecho asombroso: los seres humanos muestran evidencia de neuroadaptación a los alimentos procesados ​​modernos de la misma manera que la adicción a las drogas implica tolerancia adquirida a las drogas que provocan placer.[i] Es decir, de la misma manera que el uso repetido de una droga provoca una tolerancia que hace que necesitemos tomar más cantidad para percibir el mismo efecto, el consumo repetido de alimentos hiperestimulantes hace que desarrollemos una tolerancia hacia su sabor, que ya no nos resulta tan atractivo, y que la respuesta de dopamina que el cerebro nos envía al ingerirlos sea cada vez menor: lo hiperestimulante es ahora lo normal. Para la misma respuesta de placer necesitamos más y más bocados.

Nuestro sentido del gusto no nos proporciona una información absoluta, sino relativa. Sucede lo mismo con los otros sentidos que poseemos; por ejemplo, la vista se adapta a la luz del entorno, y si aguardamos un rato en la oscuridad sin encender ninguna luz, pronto podremos distinguir los contornos de los objetos a nuestro alrededor. Una vez adaptada la vista a esa oscuridad, si alguien enciende una luz potente cerca de nosotros seguramente nos abrume y tengamos que protegernos los ojos; sin embargo, a los pocos segundos nuestros ojos se habrán adaptado y seguramente pensemos que la luz es normal, ni fuerte ni débil. Con el gusto pasa algo parecido: acostumbrados a una dieta alta en grasas, azúcares y sal, no nos damos cuenta de lo artificial de esos sabores, y al volver atrás a nuestra dieta natural, a causa de nuestra neuroadaptación a esa dieta hiperestimulante percibiremos la dieta natural como algo insípido.[ii] Pero no es insípida, es solo insípida de forma relativa a la dieta a la que estamos acostumbrados: hace falta un poco de tiempo nada más para que podamos disfrutar plenamente de todos los sabores y matices que nos habíamos estado perdiendo.

¿Cómo funciona la trampa del placer en la dieta?

En el gráfico anterior, basado en los conceptos del libro The Pleasure Trap de Douglas Lisle, observamos cómo recibe nuestro cerebro los diferentes alimentos y la trampa del placer en la que caemos al consumir alimentos altamente calóricos.

1. En la primera fase, en la que consumimos alimentos integrales y naturales, el placer que recibimos está dentro de la franja normal.
2. En la segunda, al introducir uno de estos alimentos procesados, refinados o muy calóricos, el placer se dispara, generando una cascada de dopamina.
3. En la tercera se produce una adaptación, lo que antes nos producía mucho placer deja de resultar tan estimulante, ya que los sensores se han vuelto progresivamente insensibles a los estímulos.
4. En la cuarta fase, cuando reintroducimos los alimentos naturales e integrales, vemos cómo el placer que nos provocan se ve reducido, ya que el cuerpo reacciona mal a que disminuya el aporte calórico de la comida.
5. A la quinta fase podemos llegar de nuevo a recuperar el placer por la comida normal, si evitamos consumir de nuevo alimentos con una gran densidad calórica.  

Este es el motivo por el que la mayor parte de la población en los países occidentales estamos enganchados a una dieta alta en grasas, azúcar y sal. Nuestro sistema de recompensa, pensado para guiarnos a tomar decisiones que son buenas para nuestra supervivencia, se sobrecarga con los estímulos de la dieta moderna, y hasta que vuelve a la normalidad (fase 5) pueden pasar muchas semanas.

Douglas Lisle se pregunta, «¿Por qué si sabemos lo que es bueno para nosotros, cuesta tanto hacerlo?», y responde, «La razón es que cuando estás en la fase 1 [comida sana y natural] y vas a la fase 2 [comida hiperestimulante], al hacer lo que es malo para ti, se siente bien; y cuando estás en la fase 3 [comida hiperestimulante] y vas a la fase 4 [comida sana y natural], lo que es bueno para ti se siente mal. Tu sistema de motivación se ha dado la vuelta 180 grados. Cada instinto dentro de ti te dice que busques el mayor placer, a costa del menor dolor y esfuerzo, pero al hacer esto en el entorno actual caemos en la trampa del placer».

El proceso de recuperar la sensibilidad a los alimentos naturales generalmente necesita de 30 a 90 días de abstención de «alimentos mágicos». Sin embargo, la mayoría de las personas que se embarcan en una dieta e intentan abstenerse de estos alimentos no son conscientes de que la pérdida del placer es solo temporal y de que podrán recobrar el gusto si persisten aún unas semanas más. Cuando desconocemos que nuestra brújula está averiada es difícil resistirse al impulso de la dieta hipercalórica moderna. Pero la brújula se puede reparar, y este conocimiento es el que nos liberará de la trampa del placer.

La trampa del placer nos recuerda que debemos prestar especial atención a lo que sentimos, por qué lo sentimos, y qué mensaje nos está transmitiendo, en lugar de hacer caso ciegamente a los niveles de dopamina que se disparan. Es posible que, si estábamos llevando una dieta insuficiente en calorías, como sucede en ocasiones con aquellas personas que adoptan una dieta basada en plantas sin una buena base nutricional (alimentándose a base de zumos, smoothies y ensaladas, pero sin apenas legumbres o cereales), en ese caso la liberación de dopamina que se corresponde con ingerir carne, huevos o queso, comidas hipercalóricas, sí que se correspondería con una respuesta a una verdadera deficiencia. Sin embargo, esa misma liberación extrema de dopamina puede darse en una dieta perfectamente sana, y hacerla caer en la trampa del placer, puesto que el cerebro siempre primará la comida hipercalórica y alta en grasas.

Es por este motivo que debemos armarnos no solo con una buena capacidad de autoobservación, sino también con el mejor conocimiento en materia de nutrición, para poder tomar decisiones conscientes y saludables, atentos a cualquier trampa de un cerebro que todavía busca nuestra supervivencia en el entorno hostil de la jungla o la sabana.

¿Qué puedes hacer para salir de la trampa del placer?

1. La primera herramienta es el conocimiento. Saber que las papilas gustativas se readaptan a los alimentos naturales en unas pocas semanas te ayudará con el problema de la adicción al sabor de los alimentos hiperestimulantes o «alimentos mágicos». Estás a solo unas semanas de poder disfrutar de una comida saludable y mantener tu salud haciendo solo un mínimo sacrificio de sabor. El mecanismo de recompensa del cerebro también se va a reajustar a su debido tiempo.
2. Evita tener esos «alimentos mágicos» en casa. Tener que estar controlándonos constantemente nos desgasta, y en los días de más estrés o cansancio nuestra fuerza de voluntad estará también bajo mínimos. Lo mejor es ponérnoslo fácil y evitar las tentaciones dentro de nuestro hogar.
3. Prepara un menú semanal o varios menús que puedas ir rotando para invertir menos tiempo en tener que pensar cada día lo que vas a comer. De nuevo, póntelo fácil. La clave es estar preparado, porque si llegamos a casa y la nevera está vacía o no sabemos qué cocinar es fácil recurrir a las soluciones que nos ofrecen los restaurantes de comida rápida.
4. Si no tienes mucho tiempo para cocinar, cocina en grandes cantidades o aplica el batch-cooking: prepara al mismo tiempo distintos platos  que distribuirás a lo largo de la semana (cuidado con lo que se pueda poner malo rápidamente, utiliza el congelador si haces mucha comida).
5. Si comes a menudo fuera de casa, prepárate un tupper con snacks o comidas saludables. Puedes incluso guardarte unas bolsas de frutos secos en la guantera del coche si viajas mucho, o llevarlos en el bolso.
6. Otro truco es el uso de una dieta a corto plazo de algunos de tus alimentos naturales favoritos, como la sandía, o una dieta a base de zumos. Estas técnicas eliminan prácticamente toda la sal y la grasa de la dieta durante dos o tres días y ayudan a restaurar la sensibilidad a los nervios del gusto. Esto puede facilitarte la transición a una dieta de alimentos integrales y naturales.
7. Para algunas personas puede resultar más fácil hacer un ayuno a base de agua en un retiro o un centro médico. Los ayunos son una buena manera de ayudar al cuerpo a que se reajuste, y es posible acortar el tiempo necesario para que los alimentos naturales vuelvan a provocarnos el placer natural que les corresponde. Sin embargo, si vas a hacer un ayuno prolongado, de más de dos o tres días, lo mejor es que estés bajo la supervisión de un médico o nutricionista. (una de las razones por las que es importante hacer ayunos de vez en cuando).
8. Pide ayuda. No estás solo en el camino hacia una vida más saludable: somos cada día más las personas que buscamos una alimentación más consciente y alineada con nuestra naturaleza. Si en algún momento sientes que la trampa del placer te supera, mira a tu alrededor y reconoce si puedes embarcarte en esto junto a otra persona o si no conoces ya acaso a otros que hayan transitado ese camino y puedan apoyarte. También puedes contar con el apoyo de un profesional, un terapeuta o nutricionista.

Referencias

• [i] Shell, E.R. The Hungry Gene. New York: Atlantic Monthly Press, 2002.
• [ii] Mattes, R.D. «The taste for salt in humans». American Journal of Clinical Nutrition 65 (1997): 692S-97S.

Este artículo está basado en la información contenida en el libro The pleasure trap de Douglas Lisle.

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