Técnicas de cocción para una alimentación saludable

¿Cuál es el método de cocción más saludable? ¿De qué manera podemos preservar al máximo los nutrientes y preparar platos sabrosos y apetecibles?

Estas son preguntas que han interesado a los investigadores desde hace décadas y hay muchos estudios dedicados a comparar los diferentes niveles de antioxidantes presentes en los alimentos después de hervir, freír, asar, saltear, cocinar al vapor o en la olla a presión…

Hay muchos métodos de cocción, cada uno con unos factores diferentes de tiempo, calor, medio de cocción… Cada uno de estos va a influir en la cantidad de nutrientes que se preservan al cocinar.

Sorprendentemente, en algunos casos vamos a descubrir que la cocción no solo preserva los nutrientes, sino que incluso aumenta los niveles de ciertos antioxidantes, como es el caso del licopeno del tomate, la luteína de la col kale o el betacaroteno de las zanahorias, boniatos, calabaza, etc.

En el artículo de hoy vamos a explorar qué factores influyen en la preservación de los nutrientes, cuáles son las técnicas de cocción más comunes y qué efecto tienen en los alimentos, qué métodos resultan más saludables, qué alimentos es mejor comerlos crudos y cuáles cocinados y, por último, un truco para preservar los nutrientes del ajo y de las crucíferas, usemos la técnica que usemos. ¡Vamos allá!

Tres factores fundamentales: calor, tiempo y medio de cocción

Los diferentes métodos de cocción afectan al alimento, principalmente, por tres factores: el calor, el tiempo que se está cocinando y el medio en el que se cocina (agua, aceite, etc.).

El calor puede tener dos efectos: aumentar o disminuir la biodisponibilidad de determinados nutrientes en un alimento.

Esto es así porque las temperaturas altas simultáneamente degradan ciertos nutrientes (haciendo que se pierdan) y también ablandan las fibras y ayudan a liberarlos de las células de las plantas (mejorando su absorción).

En algunos casos, la degradación producida por el calor es mayor que su capacidad de liberar nutrientes; en otros casos, el calor ayuda a que obtengamos más nutrientes.

Sin embargo, no hay que pasarse. Si el calor es excesivo o se prolonga durante demasiado tiempo, la degradación puede deteriorar esos nutrientes extra que hemos liberado con la cocción. Este es el caso del brócoli cocinado al microondas mucho tiempo: si lo cocinamos solo dos minutos, no pierde apenas nutrientes frente al brócoli crudo, pero si prolongamos la cocción hasta cinco minutos, sí que resulta peor que crudo.[1]

El tiempo de cocción es un factor que se añade a la temperatura para determinar cuánto degrada o ablanda el calor ese alimento. Por eso, la cocción con olla a presión suele preservar mejor los nutrientes que un hervido tradicional: la temperatura en la olla a presión es más alta, pero la cocción es más rápida, por lo que el alimento está expuesto durante menos tiempo al efecto del calor.

Por último, el medio de cocción. En el caso de técnicas como hervir o freír, el alimento se sumerge en aceite o agua, respectivamente, y estos medios pueden absorber o destruir ciertos nutrientes.

El agua absorbe las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. Esto hará que el contenido de vitamina C de alimentos como el brócoli disminuyan, dependiendo de la temperatura y el tiempo de cocción.

Por suerte, las vitaminas pasan al agua, por lo que podemos usarlas en una sopa o crema y recuperar los nutrientes perdidos.

El aceite absorbe vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E, K), por lo que cuando los alimentos se cocinan en aceite, pueden reducir la presencia de estas vitaminas, especialmente si desechamos el aceite (como en el caso de la fritura).

Técnicas de cocción más comunes

Hervido: nutrientes se filtran en el agua

El hervido es un método de cocción en el cual los alimentos se sumergen en agua y se cocinan a una temperatura constante justo por debajo del punto de ebullición.

Este método es especialmente útil para cocinar alimentos duros o densos, como verduras de raíz o legumbres. El hervido ablanda estos alimentos y los hace más fáciles de digerir.

Al cocinar con esta técnica, las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y ciertas vitaminas del grupo B, se filtran al agua de cocción. Por otra parte, los minerales y algunos nutrientes como las proteínas y carbohidratos generalmente se conservan bien.

Hay que tener en cuenta que ciertas hortalizas responden mejor al hervido que a otros métodos, particularmente las más duras y fibrosas (raíces, tubérculos…). Alimentos como los boniatos, patatas, zanahorias… son ricos en carotenoides, y se ha observado que estos fitoquímicos se liberan mejor cuando se expone a estos alimentos a temperaturas altas en un medio acuoso, como en el hervido.

En un estudio se midió la actividad antioxidante de los berros después de hervidos, cocinados en el microondas o al vapor. Cocinados al vapor durante cinco minutos o al microondas durante uno mantenía su capacidad antioxidante intacta, mientras que hervidos durante solo dos minutos perdían hasta casi la mitad.[2]

Al agua de la cocción también se transfiere buena parte del sabor del alimento, por lo que hay dos buenos motivos para conservarla y usarla en otras preparaciones: para recuperar las vitaminas que se han filtrado en el agua y porque los platos preparados con este caldo estarán mucho más sabrosos.

El hervido no es el método más saludable si no vamos a aprovechar el agua de la cocción, ya que las altas temperaturas, el tiempo prolongado y el agua intervienen en reducir los nutrientes disponibles. Sí que es una buena opción para raíces y tubérculos, ya que el contacto directo con el agua caliente ablanda mejor sus tejidos que otras técnicas.

Frito o sumergido en aceite: calorías vacías

El método de cocción por fritura implica sumergir los alimentos en aceite caliente, resultando en una textura crujiente y un sabor más intenso.

A nivel culinario, la fritura tiene el beneficio de sellar rápidamente la superficie del alimento, por lo que retiene la humedad y consigue que el alimento resulte más jugoso, especialmente si combinamos la fritura con un empanado o rebozado.

En cuanto a los nutrientes, este proceso puede tener varios efectos.

Por un lado, freír a altas temperaturas puede causar la descomposición de nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C, mientras que los nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, pueden ser extraídos por el aceite caliente.

Por otro, durante la fritura, se generan compuestos dañinos como la acroleína y la acrilamida, que se forman en alimentos ricos en almidón a altas temperaturas. En las patatas fritas comerciales que encontramos en el Burger King o MacDonald’s, la acrilamida excede el límite considerado seguro en un 68000%. Este compuesto se ha asociado con cáncer de riñón, endometrio, ovario y mama.[3]

El aceite elegido también tiene un efecto importante. Se suele aconsejar utilizar aceites con un punto de humo más alto (aceites refinados, como el de maíz o soja), pero parece ser que el punto de humo no es el mejor indicador para saber si un aceite es bueno o no para cocinar, ya que intervienen muchos factores a la hora de determinar la estabilidad oxidativa. Hay mucha variabilidad entre las muestras, incluso dentro del mismo tipo de aceite, depende del recipiente y la cantidad de aceite que usamos y es un parámetro bastante subjetivo.

Los aceites refinados (maíz, soja, colza, girasol…) se usan a nivel industrial porque el proceso de refinado aumenta el punto de humo. Este proceso elimina las sustancias que reducen el punto de humo, al mismo tiempo que elimina los antioxidantes naturales que protegen los ácidos grasos, por lo que aunque su punto de humo sea más alto, su oxidación también es mayor y forman más compuestos perjudiciales para la salud (4-hidroxinonenal, crotonaldehído, acrilamida, acroleína, malonaldehído…).

Por otro lado, los aceites altos en ácidos grasos poliinsaturados (girasol, sésamo, maíz, colza, soja…), también forman sustancias peligrosas cuando se calientan a altas temperaturas y se reutilizan.

El aceite de oliva virgen extra es de las mejores opciones para cocinar a fuego medio y para aderezar. Hay que tener cuidado con la temperatura, ya que su punto de humo es bajo (alrededor de 160-190ºC) y por eso no se usa a nivel industrial. Otra opción es el aceite de coco virgen extra (no el refinado), pero también hay que mantenerlo por debajo de 180º.

Además, freír los alimentos hace que absorban una gran cantidad de aceite, lo que aumenta enormemente sus calorías. No es recomendable si queremos mantener un peso saludable.

La fritura no es un método de cocción aconsejable en la cocina saludable, ya que degrada los nutrientes sensibles al calor, que se pierden, y se generan compuestos dañinos. Una alternativa más saludable para recetas como croquetas, falafel, etc. es el horneado, aunque el resultado no será el mismo.

Un truco para reducir la oxidación producida durante el proceso de fritura es utilizar determinadas hierbas o especias aromáticas. En un estudio sobre 5 especias diferentes, el romero en polvo resultó ser el más eficaz para aumentar la estabilidad oxidativa de los aceites durante la fritura. De hecho, el extracto de romero se usa en la industria alimentaria como aditivo para reducir la oxidación de los alimentos procesados. Utilizaríamos alrededor de media cucharadita de postre de romero en polvo por cada 100 ml de aceite.[4]

El asado y el horneado: alternativas convenientes

Hornear es un método de cocción en seco que utiliza calor para cocinar los alimentos. Existen diversas técnicas desde las que poder asar los alimentos: espetar, emparrillar, planchar…

Lo más importante a tener en cuenta es que el calor haya llegado a la temperatura adecuada. Esta temperatura variará con dependencia al tamaño y grosor del alimento a cocinar, así como el resultado que deseamos obtener. También hay que evitar pinchar o aplastar los alimentos mientras se están asando, para evitar que pierdan sus jugos.

Las verduras más recomendables para asar son las más carnosas (calabacín, tomate, berenjena, pimiento…), y especialmente las patatas, tanto enteras como en rodajas. Hay que tener en cuenta que, si bien el asado realza el sabor de las verduras, puede producir la pérdida de cerca del 25% de sus vitaminas.

A diferencia de métodos como la fritura, el horneado tiende a tener un efecto más suave en los nutrientes de los alimentos. En el horneado todo depende del tiempo de exposición y de la temperatura alcanzada. Las vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C y algunas del complejo B, se degradan con temperaturas muy altas.

Por otra parte, al no sumergir los alimentos en un medio de cocción, como es el agua en el caso del hervido, los nutrientes que permanecen no se filtran, por lo que se preservan más.

Para no perder la calidad de los alimentos, hemos de tratar darle solo una vuelta durante el cocinado. Así respetaremos al máximo sus propiedades.

El horneado especialmente es una técnica de cocción bastante conveniente si tenemos un horno grande y podemos aprovechar los diferentes niveles para preparar distintos platos y hacer batch-cooking.

Salteado: más respetuoso con los nutrientes

El salteado es un método de cocción rápido y vigoroso en el que los alimentos se cocinan en una sartén caliente con una pequeña cantidad de aceite a fuego alto. Durante el salteado removemos constantemente los alimentos para evitar que se quemen y para asegurar una cocción uniforme.

Debido a la corta duración de la cocción, el salteado tiende a conservar los nutrientes y sabores naturales, aunque no tanto como otros métodos. Como están poco tiempo expuestos al calor, se retienen más vitaminas y minerales que en otros métodos, así como la textura crujiente de las verduras.

Con el salteado puede pasar que se peguen los alimentos en la sartén. Si esto sucede, podemos añadir líquido, como agua o caldo, para aflojar los alimentos pegados. Este efecto incluso se busca en algunas preparaciones, con una técnica llamada “desglasar”, que consiste en verter un líquido frío (agua, caldo, vino…) en la olla o sartén, una vez retirados los alimentos y con el fuego encendido, para ablandar los restos caramelizados y usarlos como una salsa.

Hay que ser moderados con la cantidad de aceite, ya que si añadimos mucho estaríamos realizando una fritura y aportando demasiadas grasas al plato. En el caso de querer reducir los aceites de nuestra dieta, ya que contienen una gran cantidad de calorías, serían preferibles otras técnicas como el vapor o la olla a presión.

No todos los nutrientes responden igual al salteado. En un estudio sobre el contenido de antocianinas (un pigmento azul con propiedades antioxidantes) de las patatas moradas se observó que el salteado reducía hasta en un 80% este nutriente. En contraste, el asado y al horno lo mantenían casi intacto.[5]

El salteado es un método de cocción que generalmente preserva mejor los nutrientes, ya que reduce el tiempo de exposición al calor, pero no tanto como otros métodos como la cocción al vapor.

Al igual que con la fritura, podemos añadir hierbas y especias antioxidantes, como el romero, para reducir la oxidación del aceite (que debería ser de alta calidad, como el de oliva virgen extra).

Olla a presión o Instant pot: mejor que hervido

La cocción con olla a presión es un método culinario moderno que aprovecha la presión generada por el vapor para cocinar alimentos de manera eficiente y rápida. La olla a presión está ganando muchos adeptos últimamente gracias a aparatos eléctricos como la marca Instant Pot, que es prácticamente un robot de cocina con múltiples funciones.

Este método de cocción es eficaz, cómodo y mejor que otros que emplean más tiempo y calor. En casi todos los casos, funciona mejor que el hervido tradicional.

La olla a presión acelera el proceso de cocción al elevar el punto de ebullición del agua debido a la presión interna, lo que reduce considerablemente los tiempos de cocción. Esto ayuda a la retención de nutrientes, ya que los alimentos están expuestos al calor durante menos tiempo en comparación con otros métodos.

Es una técnica similar al hervido, solo que utilizando menos tiempo. Al igual que con el hervido, los nutrientes sensibles al calor se degradan parcialmente y pasan también al medio líquido del agua. Si aprovechamos el agua de la cocción, recuperaremos parte de los nutrientes hidrosolubles.

En un estudio se midió la capacidad antioxidante de las alubias negras después de haber sido hervidas durante una hora o cocinadas en una olla a presión durante quince minutos. El mejor resultado lo obtuvo la olla a presión, con un contenido en antioxidantes seis veces mayor.[9]

El método de cocción con olla a presión forma parte de la cocina saludable, ya que retiene mejor los sabores, las texturas y los nutrientes. Es, además, bastante cómodo y nos permite cocinar más cómodamente alimentos que en la cocina tradicional requerían largo tiempo, como las legumbres.

Al vapor: uno de los métodos más saludables

El método de cocción al vapor implica cocinar los alimentos utilizando vapor de agua caliente en lugar de sumergirlos en líquido. Los alimentos se colocan en una cesta o rejilla sobre el agua hirviendo o en un recipiente cerrado que captura el vapor.

La vaporización conserva bastante bien los nutrientes, ya que los alimentos no están en contacto con agua hirviendo. Por otro lado, la temperatura es relativamente baja (95ºC), lo que reduce la degradación de vitaminas y fitoquímicos sensibles al calor, como la vitamina C.

Además, la vaporización preserva los sabores naturales de los alimentos. A diferencia de otros métodos, el vapor no diluye ni altera los sabores, lo que resulta en platos con un sabor más auténtico y una textura tierna. La cocción al vapor es tradicional de muchas cocinas orientales, que se caracterizan por usar muchas verduras variadas, cortadas en trozos grandes y con una textura más crujiente que la habitual en la cocina europea.

El agua que se usa para generar el vapor puede también utilizarse para una sopa o crema, ya que habrá filtrado parte de los sabores y nutrientes del alimento, aunque en mucha menor medida que métodos como el hervido.

En un estudio se comparó los niveles de glucosinatos (compuestos antioxidantes presentes en las verduras crucíferas) después de hervirlos, cocinarlos al vapor o con olla a presión. El hervido eliminó hasta tres cuartas partes de estos antioxidantes, mientras que la olla a presión mantuvo un poco más de la mitad. La cocción al vapor fue la ganadora, preservando un 80 por cien.[10]

La cocción al vapor es una de las mejores técnicas de cocina saludable. Respeta los nutrientes y la estructura del alimento y preserva los sabores y colores originales.

A presión y al vapor: aún mejor

Podemos combinar lo mejor de los métodos de cocción al vapor y olla a presión si introducimos un recipiente que separe el alimento del agua de la cocción, como una cesta. Hay algunas ollas a presión que vienen con accesorios específicos para cocinar al vapor, como bandejas o cestas de metal especialmente diseñadas.

El tiempo de cocción se reduce enormemente respecto a la cocción al vapor y evitamos que los nutrientes se filtren al agua de cocción, como pasa habitualmente en la olla a presión. Además, obtenemos un alimento muy sabroso y que preserva perfectamente sus propiedades organolépticas.

Este método podemos utilizarlo para cocinar verduras de hoja verde, como acelgas o espinacas, poniéndolas en la olla a presión durante el mínimo tiempo posible una vez haya alcanzado la presión adecuada.

Este método de cocción es aún mejor que la cocción al vapor y la olla a presión. En aquellos alimentos que lo permitan, es una buena alternativa para disfrutar de hortalizas más sabrosas y que conservan mejor sus nutrientes.

No todos los alimentos son iguales

Algunos alimentos responden mejor que otros a la cocción. Algunos es preferible consumirlos crudos (como es el caso de las frutas en general, pues su vitamina C se degrada fácilmente con el calor), mientras que otros resisten bien la cocción, perdiendo poca cantidad de nutrientes. Hay un tercer grupo de alimentos que incluso mejoran su perfil nutricional con la cocción.

Qué alimentos es mejor comer crudos

Como ya hemos visto, los alimentos ricos en vitamina C y en vitaminas del grupo B pueden verse especialmente afectados por la cocción, ya que estas son vitaminas hidrosolubles y sensibles al calor.

Las frutas, por lo general, es mejor comerlas crudas. La compota de manzana, por ejemplo, aunque es un postre o desayuno muy sabroso, no es tan interesante nutricionalmente como la manzana entera y sin cocinar.

Por otro lado, los brotes de semillas, como alfalfa, brócoli y lentejas, son especialmente ricos en nutrientes y enzimas. Las enzimas son por lo general compuestos sensibles al calor, por lo que en la medida de lo posible deberíamos consumir estos alimentos crudos.

Muchas hierbas frescas, como el cilantro y el perejil, pierden parte de sus compuestos beneficiosos cuando se cocinan, por lo que es mejor añadirlas al final de la preparación o como decoración sobre el plato. Así nos evitamos exponerlas al calor y la degradación que produce.

Las verduras crucíferas, como la coliflor, brócoli, col… también pierden buena parte de sus beneficiosos glucosinatos, que en nuestro organismo se convierten en el anticancerígeno sulforafano, de modo que es más beneficioso tomarlas crudas o poco hechas (al vapor, por ejemplo).

Para el ajo y las verduras crucíferas, al final del artículo te doy un truco para maximizar sus nutrientes, uses el método de cocción que uses.

Alimentos resistentes a la cocción

Algunos alimentos son resistentes a la cocción y no pierden antioxidantes, sin importar qué método empleemos para prepararlos. Estos alimentos tienden a tener estructuras más sólidas o componentes que son menos sensibles al calor.

Este es el caso de las alcachofas, la remolacha, la cebolla y los espárragos (estos últimos sí que los pierden si los sometemos a un proceso de fritura, pero resisten cualquier otro método).

Mejor cocidos que crudos

Hay ciertos alimentos que se ha observado que mejoran sus propiedades nutricionales al cocinarlos, por lo que es mejor prepararlos con alguna de las técnicas que hemos visto: a vapor, salteados o incluso hervidos. Algunos de estos alimentos te sorprenderán.

Uno de ellos es el tomate. El tomate contiene un compuesto antioxidante llamado licopeno, el cual le da su característico color rojo. Este compuesto se vuelve más biodisponible en el tomate cuando lo sometemos a la acción del calor. Si queremos aumentar el poder anticancerígeno del tomate, podemos hacer salsas caseras de tomate natural, que serán mucho más poderosas que el tomate crudo de la ensalada.

Las judías verdes, las zanahorias y el apio no solo resisten bien la cocción sino que incluso aumentan su poder antioxidante al cocinarlos. En el caso de las zanahorias, cocinarlas en una olla a presión puede incluso duplicar su capacidad antioxidante.[11]

El que quizá te resulte más sorprendente es el boniato. El boniato responde muy bien a la cocción en general, mejorando sus niveles de carotenoides. Pero el método de cocción más beneficioso para preparar el boniato es el hervido. Esto es así porque la acción del calor ablanda los tejidos de este alimento y libera compuestos antioxidantes que de otra manera no estarían disponibles para nosotros al ingerirlo.[12] Además, si cocinamos así el boniato, su índice glucémico también disminuye a la mitad respecto a las otras opciones.[13] Un apunte importante: no hay que pelar la piel del boniato, ya que en esta se encuentra una cantidad hasta diez veces mayor de antioxidantes que en la piel de este tubérculo.

La crucífera kale es otro ejemplo de verdura que mejora su capacidad antioxidante con la cocción, pero no con una cocción excesiva como el hervido. La mejor opción es cocinarla al vapor, pues este método aumenta sus niveles de antioxidantes respecto a la kale cruda.[14]

Otra sorpresa son las hojas de brócoli. Las hojas de brócoli las solemos desechar al preparar esta hortaliza, pero contienen el doble de ácido fólico que el ramillete, y además, cuando las salteamos, incrementan ligeramente su cantidad de ácido fólico respecto a las hojas crudas.[15]

Por supuesto, los cereales integrales y las legumbres han de ser cocinados para poder digerirse adecuadamente.

Un truco para el ajo y las crucíferas

El ajo tiene un compuesto llamado alicina que se destruye fácilmente con el calor. Este compuesto se forma por una reacción enzimática en el momento de masticarlo, pero también cuando aplastamos, trituramos o cortamos el ajo.

Hay algunos trucos para preservar la alicina, si no queremos comernos el ajo crudo. Uno de ellos es picarlo primero y dejarlo reposar al menos 10 minutos, pues cuando lo picamos se activa el proceso enzimático igual que si lo masticáramos. Después podemos asarlo o hervirlo sin temor a que se pierda su contenido en alicina.

También podemos cocinar el ajo y dejarnos un pequeño diente a parte para añadir en crudo al plato ya preparado, en forma de jugo de ajo, para así activar la enzima que se ha perdido con el calor.

Las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, col de Bruselas…) también cuentan con un potente compuesto antioxidante llamado sulforafano. En realidad, estas verduras no tienen sulforafano tal cual, sino que contienen por un lado la glucorafanina y por otro la enzima mirosinasa. Al igual que pasa con el ajo, al romper las fibras de la planta al masticarla, trocearla o triturarla, la reacción enzimática se activa y se forma el anticancerígeno sulforafano.

Es la enzima mirosinasa la que se pierde con el calor, pero el sulforafano en sí es resistente. De modo que un buen truco para garantizar que se forma el sulforafano es trocear bien la verdura crucífera cuarenta minutos antes de utilizarla en la cocción (en el hervido, al vapor, asada o salteada). Esto hace que se forme el sulforafano en el alimento y ya podemos cocinarlo sin preocuparnos de que se pierda la enzima por acción del calor.

¡Me encanta la alquimia en la cocina!

En conclusión: ¿cuál es la mejor técnica de cocción?

Cocinar siempre va a alterar en mayor o menor medida los nutrientes de los alimentos. En algunos casos para bien, ya que ciertos nutrientes no son fácilmente absorbibles por el organismo en el alimento crudo, pero mejoran su biodisponibilidad al cocinarlo.

Hay ciertas cocciones que son totalmente desaconsejables en la cocina saludable. Es el caso de la fritura, que añade muchas calorías vacías en forma de aceite y tiende a reducir mucho los nutrientes de los alimentos.

Tenemos todo un abanico de posibilidades para cocinar los alimentos de manera sabrosa y nutritiva. Salteados, al vapor, hervidos, a presión… e incluso al vapor dentro de la olla a presión. En general, el vapor es más aconsejable porque evita que los nutrientes hidrosolubles del alimento pasen al agua y porque la temperatura se mantiene por debajo de 100ºC. Aún más beneficioso es al vapor y a presión, que alcanza la temperatura idónea en poco tiempo.

En mi opinión, dentro de las opciones saludables que hemos visto, la mejor siempre va a ser la que haga que disfrutes más de lo que comes.

Si eres de esas personas a quienes les encantan las verduras hervidas, aunque con este método pierdan más nutrientes que con el vapor, ¡hiérvelas! Eso sí, procura aprovechar el agua del hervido para otra preparación: es muy nutritiva.

Si prefieres las zanahorias o los tomates crudos, aunque tengan menos nutrientes que cocinados, tómatelos como a ti te gusten, porque son alimentos saludables y no importa tanto que tengan un poquito más o un poquito menos de este o aquel antioxidante.

En el caso de que estemos usando la alimentación de forma medicinal para acompañar un proceso de enfermedad, sí que conviene conocer bien los compuestos que estamos buscando y qué cocción es la más adecuada para preservarlos. Por ejemplo, en el caso del ajo y la alicina, sabemos que crudo es lo idóneo, pero también que podemos picarlo bien y dejarlo reposar diez minutos para preservar este importante componente anticancerígeno.

Espero que el artículo te haya resultado de ayuda y que puedas poner en práctica algunos de los trucos que te doy para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos.

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Referencias

1. C. Lopez-Berenguer, M. Carvajal, D. A. Moreno y C. Garca-Viguera. “Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli in orescences”. J. Agric. Food. Chem., 55(24):10001-10007, 2007.
2. Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N. “Effects of domestic processing methods on the phytochemical content of watercress (Nasturtium officinale)”. Food Chem. 2016;212:411-419.
3. J.G. Hogervorst, L.J. Schouten, E.J. Konings, R.A. Goldbohm, & P.A. Brandt. “Dietary acrylamide intake and the risk of renal cell, bladder, and prostate cancer”. Am J Clin Nutr, 87(5):1428-1438, 2008. / “A prospective study of dietary acrylamide intake and the risk of endometrial, ovarian, and breast cancer”. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 16(11):2304-2314, 2007.
4. Redondo-Cuevas, Lucía et al. “Natural antioxidants from herbs and spices improve the oxidative stability and frying performance of vegetable oils”. IFST 2017, 52:11.
5. Murador DC, Cunha DT, Rosso VV. “Effects of cooking techniques on vegetable pigments: A meta-analytic approach to carotenoid and anthocyanin levels”. Food Research International. 2014;65(B):177-183.
6. Zeng, Chuli. “Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables”. Nutrition & Food Science, 2013;43(5).
7. Jiménez-Monreal, A. M. et al. “Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables”. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.
8. Sun, Liping et al. “Effect of different cooking methods on total phenolic contents and antioxidant activities of four Boletus mushrooms”. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3362-8.
9. Xu BJ, Chang SK. “Total phenolic content and antioxidant properties of eclipse black beans (Phaseolus vulgaris L.) as affected by processing methods”. J Food Sci. 2008;73(2):H19-27.
10. Vieites-Outes C, Lopez-Hernandez J, Lage-Yusty M. “Modification of glucosinolates in turnip greens (Brassica rapa subsp. rapa L.) subjected to culinary heat processes”. 2016;14(4)536-540.
11. Natella F, Belelli F, Ramberti A, et al. “Microwave and traditional cooking methods: effect of cooking on antioxidant capacity and phenolic compounds content of seven vegetables”. J. Food Biochem. 2010;34(4):796 – 810.
12. C M Donado-Pestana et al. “Stability of carotenoids, total phenolics and in vitro antioxidant capacity in the thermal processing of orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas Lam.) Cultivars grown in Brazil”. Plant Foods Hum Nutr 2012 67(3):262 – 270.
13. P S Bahado-Singh, C K Riley, A O Wheatley, H I C Lowe. “Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica”. J Nutr Metab 2011 2011:584832.
14. Ilyasoğlu H, Burnaz NA. “Effect of Domestic Cooking Methods on Antioxidant Capacity of Fresh and Frozen Kale”, Int J Food Prop. 2015;18(6):1298-1305.
15. Della Lucia CM, Mota ER, Montini TA, Ribeiro SM, Chaves JB, Pinheiro-Sant’Ana HM. “Folates retention in brassica vegetables consumed in Brazil after different cooking methods”. Arch Latinoam Nutr. 2014;64(1):59-68.

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