Mis 5 superalimentos comunes y económicos: ¿están ya en tu cocina?

¿Sabías que en el mundo vegetal hay montones de superalimentos con grandes propiedades medicinales? Muchos de ellos son económicos, fáciles de conseguir y seguramente ya forman parte de tu cocina.

Cuando pensamos en superalimentos nos vienen a la cabeza ciertos productos que se encuentran en tiendas especializadas, como las bayas goji, el hongo melena de león o el polvo de moringa.

Estos productos desde luego son nutritivos y tienen cualidades muy especiales. Por ejemplo, la melena de león se ha probado eficaz en la reducción de la degeneración cerebral, y la moringa es una buena fuente de vitamina C y otros nutrientes (aunque al secarla y procesarla para convertirla en polvo se pierde gran parte de esta vitamina; es mejor consumir las hojas frescas).

Pero además de superalimentos como estos, hay muchos otros comunes en nuestra gastronomía y/o fácilmente accesibles. En este artículo quiero compartirte cinco de mis superalimentos preferidos: las semillas de lino, la soja (tofu, tempeh…), el ajo, las crucíferas y los hongos.

Superalimento 1: el té verde o blanco

El té es un superalimento, y más aún si es verde o blanco. Tanto el té blanco como el verde son menos procesados que el té negro. El té blanco está hecho de hojas color blanco plateado en los brotes inmaduros; el té verde está hecho de hojas más maduras.

Esta bebida es potencialmente preventiva del cáncer. Se ha demostrado que tanto el té verde como el blanco protegen contra el daño del ADN in vitro contra las aminas heterocíclicas, el carcinógeno de la carne sometida al proceso de cocción. El té blanco bloqueó más del 100% del daño del ADN en comparación con el té verde, que a la misma concentración solo bloqueó aproximadamente la mitad.[1]

La recomendación habitual para preparar té blanco es hervirlo solo uno o dos minutos, pero si lo dejamos hasta cinco minutos obtenemos una mayor protección de ADN.

Es mejor tomar el té con un margen de unas dos horas antes y después de las comidas. Los taninos del té (así como los del café y el chocolate) reducen la absorción del hierro a la mitad.[2] Lo ideal es tomar el té con limón, especialmente si tenemos anemia, por su contenido en vitamina C. Además, el ácido cítrico y la vitamina C del limón incrementan la biodisponibilidad de las catequinas (antioxidantes con propiedades anticancerígenas) que contiene el té, ya que las catequinas son inestables en ambientes no ácidos, como los intestinos, y tras la digestión se pierden hasta en un 80 por cien.[3]

Si queremos obtener todos los beneficios del té y las infusiones (así como de otros alimentos antioxidantes), deberemos evitar ingerirlas con productos lácteos. Al añadir leche a la bebida (o nata a las fresas), esto previene los efectos protectores del té en la función arterial. Los investigadores creen que esto se debe a la caseína, una de las proteínas de la leche que se une a los fitonutrientes del té. Parece tener el mismo efecto sobre los fitonutrientes de las bayas o el chocolate.[4] Añadir otras “leches” como la leche de soja no tiene el mismo efecto, así que podemos usar estas leches vegetales con el té sin problema.

Superalimento 2: la soja

El segundo superalimento, la soja (leche de soja, tofu, edamame, tempeh…).

La soja es una legumbre de origen asiático cada vez más común en todo el mundo y muy habitual en las dietas basadas en plantas.

El tofu es un alimento procesado hecho a partir de leche de soja coagulada. Es alto en proteínas, como la soja, y también en calcio, lo que lo convierte en un buen sustituto de la leche de vaca. Es muy versátil en la cocina, aunque tomado tal cual resulta bastante insípido. Lo ideal es marinarlo durante unas horas, lo que le aporta mucho sabor, y después lo podemos pasar por la plancha, freír o asar el horno para que adquiera una textura mucho más apetecible.

El tempeh, por su parte, son granos de soja fermentados y compactados. Tiene un sabor más potente y terroso y una textura más dura. Se puede comer tal cual, aunque tiene un punto amargo que a algunas personas no les gusta. Para quitárselo, lo marinamos con la salsa que más nos guste o lo cocinamos un poco al vapor.

Una de las características que hace que la soja sea tan interesante es que contiene fitoestrógenos (isoflavonas), que nos protegen de los cánceres hormonales tanto en hombres como en mujeres y mejoran tanto los síntomas de la menopausia como los de la menstruación.

Además, investigadores canadienses descubrieron que los compuestos naturales de la soja parecen funcionar a nivel celular para reducir la resistencia a la insulina y bloquear el almacenamiento de grasa corporal. Los investigadores pidieron a mujeres con síndrome de ovario poliquístico que tomaran 50 mg de isoflavonas de soja todos los días (el equivalente a 2 tazas de leche de soja o 200 gramos de tofu). Después de doce semanas, la cantidad de andrógenos en el torrente sanguíneo había disminuido, al igual que la resistencia a la insulina.[5]

El lino, que veremos a continuación, también contiene fitoestrógenos, llamados lignanos, así que podemos combinar estos dos alimentos para mejorar nuestra salud hormonal. Eso sí, siempre en moderación, no más de 5 porciones de productos de soja al día.

Si te interesa saber más sobre los fitoestrógenos y el papel de la soja en la salud hormonal, te recomiendo mi artículo Cómo influye la alimentación en la salud hormonal.

Superalimento 3: las semillas de lino

Las semillas de lino son el alimento vegetal que más cantidad de omega-3 contiene. Una cucharada puede proporcionar hasta un 200% de la cantidad diaria recomendada (aunque las recomendaciones varían según las diferentes fuentes).

Si comemos poco pescado o no lo hacemos en absoluto, viene bien espolvorear a diario una cucharada de lino molido sobre cualquier plato (no tiene mucho sabor, así que pega con todo) y tendremos así el aporte de omega-3 asegurado.

Eso sí, no hay que fijarse únicamente en la cantidad de omega-3. También es importante reducir el aporte del omega-6 (especialmente el ácido araquidónico, que proviene sobre todo de la carne).

Aunque el omega-6 es necesario para la salud, la mayoría de la población está consumiendo mucho más omega-6 que omega-3, lo que favorece la inflamación. Hay que reducir el consumo de alimentos de origen animal y aceites vegetales altos en omega-6, como el de girasol, maíz o soja.

Sobre este tema encontrarás un artículo super completo en mi blog: Omega-3 en la dieta vegana.

Las semillas de lino, además, contienen lignanos, que están asociados con una reducción del riesgo tanto en el cáncer de mama como en el de próstata, y una mejor supervivencia al cáncer de mama y una posible terapia complementaria para el cáncer de próstata.[6]

Los lignanos son unos fitonutrientes que podrían considerarse al equivalente occidental de los fitoestrógenos de isoflavona, que se encuentran en la soja, pues comparten muchas de sus propiedades anticancerígenas.

Existe evidencia in vitro, evidencia basada en la población y evidencia clínica del poder de prevención de los lignanos.[7] En tres estudios recientes, en Nueva York, Italia y Alemania, se observó que la mortalidad de mujeres diagnosticadas con cáncer de mama se reducía significativamente a un mayor consumo de lignanos.[8]

¡Importante! Las semillas de lino no se digieren enteras: hay que masticarlas bien o, mejor aun, molerlas antes de comerlas, para que se rompa la película protectora y nuestro estómago pueda asimilarlas.

Superalimento 4: el ajo

El tercer superalimento de mi lista es uno de los más potentes: el ajo.

Este alimento tan conocido en la cocina mediterránea tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, antidiabéticas, antihipertensivas, antiateroscleróticas, hipocolesterolémicas, antiagregantes plaquetares y hepatoprotectoras, entre otras.[9]

Hasta se ha asociado su consumo (1 diente a la semana) con una reducción del riesgo de que las mujeres embarazadas tengan un parto prematuro o rompan aguas demasiado pronto.[10]

El ajo también se ha usado como tratamiento adjunto a la neumonía en casos críticos.[11] Tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas, y se ha demostrado eficaz como antiviral en la bronquitis aviar (IBV) por coronavirus, pues inactivaba las estructuras externas del virus, pudiendo llegar a disolver su envoltura. In vitro se ha visto eficaz frente a la influenza, herpes simplex, neumonía viral, rotavirus y otros virus comunes.[12] También es sorprendentemente eficaz contra el resfriado común. En un ensayo de doble ciego y controlado con placebo se investigó su capacidad antiviral. Aquellos pacientes que consumieron ajo tuvieron un 60 por ciento menos de resfriados y estuvieron un 70 por ciento menos de días afectados que el grupo de control. No solo sufrieron menos resfriados sino que tuvieron una recuperación más rápida: solo un día y medio en lugar de cinco.[13]

La mejor manera de consumir el ajo es en crudo, ya que al cocinarlo destruimos la enzima que nos proporciona la alicina. Hay algunos trucos para evitar que pase esto, si preferimos cocinarlo: una es pasarlo por la picadora primero y dejarlo reposar al menos 10 minutos, pues cuando lo picamos se activa el proceso enzimático igual que si lo masticáramos. Después podríamos asarlo o hervirlo sin temor a que se pierda su contenido en alicina. También podemos cocinar el ajo y dejarnos un pequeño diente a parte para añadir en crudo al plato ya preparado, en forma de jugo de ajo, para así activar la enzima que se ha perdido con el calor.

El ajo es un auténtico botiquín en forma de superalimento.

Superalimento 5: crucíferas

Las crucíferas son una familia de verduras entre las que se encuentra la coliflor, la rúcula, el brócoli, la col, la col de Bruselas, el rábano picante, el rábano o nabo daikon, la mostaza china, el bok choy, la col rizada o kale (verde, negra y roja), el berro y los brotes de todas las anteriores.

Son la fuente primordial del anticancerígeno sulforafano. El sulforafano es, junto con la curcumina, uno de los fitoquímicos más estudiados en relación con la prevención y tratamiento del cáncer.[14] Todas las verduras crucíferas lo producen, pero lo encontramos en mayor cantidad en los brotes de brócoli.

Esta familia de verduras tiene la capacidad de producir sulforafano a partir de un precursor, glucorafanina, y una enzima que también contienen, la mirosinasa. Al igual que pasa con la alicina del ajo, la mirosinasa se degrada con el calor, por lo que si queremos obtener la mayor cantidad de sulforafano posible, hay tres estrategias: (a) podemos comer la verdura cruda, (b) o bien cortarla al menos cuarenta minutos antes de cocinarla (al cortarla se activa la producción del sulforafano) (c) o bien podemos ingerir la verdura con algo que lleve mirosinasa (y no hayamos cocinado, porque si no destruimos la enzima): por ejemplo, espolvoreando una cucharadita de polvo de mostaza sobre el plato, o de salsa de rábano picante (no cocinada), o mezclando una crucífera cocinada (brócoli al vapor) con otra cruda (kale, hojas de rábano).

El sulforafano también nos ayuda a desintoxicarnos, ya que mejora la actividad de las enzimas del hígado[15]. Puesto que incrementa la actividad del hígado, se ha visto que al consumir crucíferas eliminamos la cafeína más rápido, lo que significa que necesitaremos beber más café para obtener su efecto estimulante. Lo mismo sucede con los carcinógenos de la carne: al ingerir brócoli con la carne, este disminuye significativamente los niveles de carcinógenos en el cuerpo.[16]

También es un potente inmunoestimulante: en un estudio in vitro e in vivo se observó que una taza de col rizada era capaz de cuadruplicar la producción de anticuerpos.[17] El zumo de col rizada está ganando popularidad en Japón. En otro estudio en este país, 32 hombres con colesterol alto consumieron 150 ml de zumo de col al día, y después de tres meses redujeron drásticamente su colesterol malo y aumentaron el nivel de antioxidantes en sangre.[18]

Por todos estos motivos y muchos más, las crucíferas son un superalimento que deberíamos incluir de forma regular en nuestra dieta.

Eso sí, hay que tener en cuenta cómo las preparamos. Recuerda que la enzima se pierde con el calor, así que hay que utilizar una de las tres estrategias que te he compartido unos párrafos más arriba para maximizar la producción de sulforafano.

Los superalimentos preferidos de Marta y míos

En el vídeo Marta y yo te compartimos dos de nuestros superalimentos preferidos. ¿Cuáles son los tuyos?

Si quieres descubrir más los hongos, estos alimentos súper anticancerígenos e inmunomoduladores, puedes leer Hongos y setas: imprescindibles en la cocina saludable.

Conclusión

Como ves, no hace falta irnos a carísimos suplementos y extractos para alimentarnos bien.

Muchos de los alimentos más beneficiosos están fácilmente disponibles en el mercado y supermercado.

Llevar una dieta basada en plantas no tiene por qué ser costoso. De hecho, suele ser mucho más barato que una dieta rica en alimentos de origen animal, sobre todo si estos alimentos son ecológicos.

En mis clases abogo siempre por una alimentación natural, que venga directamente de la tierra. Alimentos vegetales y sin procesar o poco procesados, tal y como comían nuestros ancestros.

La suerte que tenemos hoy en día es que hay una gran cantidad de alimentos de toda clase a nuestra disposición. Aunque, al mismo tiempo, cada vez hay más productos procesados, altos en grasas, sal y azúcares, que no nos hacen bien.

Por eso es importante enfatizar lo que añadimos a nuestra dieta, optando por alimentos con propiedades medicinales, como el ajo, las crucíferas, las semillas de lino o los hongos, para cuidar de nuestra salud y disfrutar con recetas nutritivas y deliciosas.

Espero que el artículo de hoy te haya gustado. Si quieres descubrir más sobre la alimentación vegetal medicinal, te recomiendo mi curso online de Alimentación Saludable Basada en Plantas.

Referencias

1. Santana-Rios G, et al. «Potent antimutagenic activity of white tea in comparison with green tea in the Salmonella assay». Mutat Res. 2001 22; 495(1-2):61-74.
2. Prashanth T. et al. «Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid». Am J Clin Nutr 2008;87:881– 6.
3. Green RJ, et al. «Common tea formulations modulate in vitro digestive recovery of green tea catechins». Mol Nutr Food Res. 2007 Sep;51(9):1152-62.
4. Lorenz M, Jochmann N, Von Krosigk A, et al. «Addition of milk prevents vascular protective effects of tea». Eur Heart J. 2007;28(2):219-223.
5. Karamali M, Kashanian M, Alaeinasab S, Asemi Z. “The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial”. J Hum Nutr Diet. 2018;31(4):533-543.
6. W. Demark-Wahnefried, et al. «Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2008 17(12):3577 – 3587
7. K. Buck, A. K. Zaineddin, A. Vrieling, J. Linseisen, J. Chang-Claude. «Meta-analyses of lignans and enterolignans in relation to breast cancer risk». Am. J. Clin. Nutr. 2010 92(1):141 – 153
8. P. Guglielmini, A. Rubagotti, F. Boccardo. «Serum enterolactone levels and mortality outcome in women with early breast cancer: A retrospective cohort study». Breast Cancer Res. Treat. 2012 132(2):661 – 668. / K. Buck, A. et al. «Serum enterolactone and prognosis of postmenopausal breast cancer». J. Clin. Oncol. 2011 29(28):3730 – 3738 / S. E. McCann et al. «Dietary lignan intakes in relation to survival among women with breast cancer: The Western New York Exposures and Breast Cancer (WEB) Study». Breast Cancer Res. Treat. 2010 122(1):229 – 235.
9. Gaber El-Saber Batiha, et al. «Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review». Nutrients 2020, 12, 872.
10. R Myhre, et al. «Intakes of Garlic and Dried fruits are associated with lower risk of spontaneous preterm delivery». J Nutr. 2013 Jul;143(7):1100-8.
11. Yalindag-Ozturk N, Ozdamar M, Cengiz P. «Trial of garlic as an adjunct therapy for multidrug resistant Pseudomonas aeruginosa pneumonia in a critically ill infant». J Altern Complement Med. 2011 Apr;17(4):379-80. Epub 2011 Apr 11.
12. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. «Garlic: a review of potential therapeutic effects». Avicenna J Phytomed, 2014; 4(1): 1-14.
13. Josling P. «Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey». Adv Ther. 2001;18(4):189-93.
14. Conzatti, Adriana et al. “Evidencias clínicas y moleculares del consumo de brócoli, glucorafanina y sulforafano en humanos”. Nutr. Hosp. vol.31 no.2 Madrid feb. 2015. / Tang L, et al. “Intake of cruciferous vegetables modifies bladder cancer survival”. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Jul;19(7):1806-11.
15. Nestle M. «Broccoli sprouts as inducers of carcinogen-detoxifying enzyme systems: Clinical, dietary, and policy implications». Proc Natl Acad Sci USA. 1997 Oct 14;94(21):11149-51.
16. S. Murray, B. et al. «Effect of cruciferous vegetable consumption on heterocyclic aromatic amine metabolism in man». Carcinogenesis 2001 22(9):1413 – 1420.
17. Nishi K, et al. «Immunostimulatory in vitro and in vivo effects of a water-soluble extract from kale». Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(1):40-6.
18. Kim SY, Yoon S, Kwon SM, Park KS, Lee-Kim YC. «Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men». Biomed Environ Sci. 2008 Apr;21(2):91-7.

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