Los colores de las plantas y sus flavonoides antioxidantes

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En las frutas y verduras encontramos poderosos aliados reconocibles a simple vista: son los flavonoides, pigmentos que les dan sus colores característicos y protegen a las plantas de la acción oxidante de los rayos del sol y de los agentes atmosféricos, toxinas y otros factores que puedan dañarlas. Estos mismos antioxidantes son los que, al ingerirlos, nos aportan grandes beneficios para la salud.

El etiquetado nutricional actual solo nos indica los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales) que contienen los alimentos, dejando fuera un grupo de enorme relevancia para nuestra salud: los polifenoles, entre los que encontramos los flavonoides (que les dan sus colores característicos a las frutas y verduras: rojo, azul, naranja, morado, amarillo…) y otros polifenoles no flavonoides como el resveratrol y los lignanos.

Los polifenoles no nos aportan calorías ni tampoco su ausencia puede producirnos una deficiencia, como sí sucede con las vitaminas y minerales, pero esto no significa que debamos prescindir de ellos, ya que sus efectos son muy beneficiosos en nuestro organismo. Estos compuestos tienen un gran poder antioxidante y son, en general, protectores del sistema cardiovascular, antiinflamatorios, potenciadores del sistema inmune, anticancerígenos, antihipertensivos y reductores del colesterol, entre otras muchas cosas.

En este artículo vamos a ver específicamente los flavonoides (del latín flavus, “amarillo”), que son los que generalmente proporcionan su color a las frutas y verduras (aunque la curcumina, compuesto no flavonoide de la cúrcuma, también es la responsable de su color naranja).

Cada flavonoide, además de tener una función antioxidante, nos aportará propiedades únicas, por lo que es importante comer variado, eligiendo alimentos de colores diferentes y vibrantes, pues cuanto más intenso es el color, más flavonoides antioxidantes suele contener el alimento.[1]

Por ejemplo, seguro que has oído hablar de que comer zanahorias mejora la vista. Esto es debido a los flavonoides betacaroteno, luteína y zeaxantina, presentes también en alimentos como la calabaza y el boniato, e incluso en otros que no tienen color amarillo o naranja, como los guisantes. Estos flavonoides protegen frente a la exposición a los rayos UVA y reducen la degeneración macular producida por la edad, mejorando la salud de nuestros ojos.

En el artículo vamos a ver qué es el estrés oxidativo, por qué son tan importantes los antioxidantes, y qué flavonoides vamos a encontrar en cada color y alimento, así como las funciones principales de cada uno de estos compuestos.

Espero que el artículo te inspire a llenar tu cesta de la compra con todo tipo de alimentos de colores variados y brillantes y a preparar platos en los que la comida también “entre por los ojos”.

Qué es el estrés oxidativo

La oxidación es un proceso natural que se produce cuando exponemos un alimento al aire y este carece de sustancias antioxidantes. Por ejemplo, cuando pelamos una manzana y dejamos la pulpa al descubierto, esta rápidamente se oscurece, ya que los compuestos antioxidantes de la manzana están principalmente en la piel. O cuando hacemos un plato de guacamole y lo dejamos al aire demasiado tiempo o no usamos suficiente zumo de lima (con su ácido cítrico), veremos que enseguida adquiere una tonalidad marrón por el mismo motivo.

Este proceso no se da únicamente en las frutas, sino que también nosotros estamos sujetos a la oxidación dentro de nuestros cuerpos, así como fuera de él a causa de factores externos como el sol o la exposición a toxinas. Es por eso que los antioxidantes presentes en los alimentos son tan importantes para mantener un buen estado de salud.

El estrés oxidativo es el efecto dañino que producen los llamados radicales libres, que son moléculas inestables liberadas por diferentes procesos orgánicos como respirar, movernos o convertir los alimentos que ingerimos en energía.

También se generan, en un número mucho mayor, cuando consumimos alcohol, fumamos, estamos expuestos a contaminación, pesticidas, luz ultravioleta, estamos estresados, no dormimos suficiente o consumimos comidas poco saludables, como alimentos altos en grasas, azúcares y sal.

Los radicales libres tienen variados efectos perjudiciales en nuestro cuerpo, como provocar la muerte de células o causar mutaciones en el ADN que pueden llevar a la aparición del cáncer. También provocan que el colesterol LDL se adhiera con mayor facilidad a las paredes arteriales, causando bloqueos en el flujo de la sangre.

Por estos motivos, se considera que el estrés oxidativo juega un papel importante en el proceso de envejecimiento (arrugas y manchas en la piel, cataratas y degeneración macular…) y está involucrado en muchas enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y enfermedad de Alzheimer, entre otras.

Los flavonoides antioxidantes nos protegen del estrés oxidativo

Los flavonoides, sustancias que dan sus colores llamativos a frutas y verduras, tienen la importante función de proteger a la planta de la acción oxidante del medio y de sus propios procesos internos, y esta misma función es la que realizan en nuestro cuerpo cuando los ingerimos.

Aunque los flavonoides no son los únicos antioxidantes de los que nos nutrimos (también son antioxidantes las vitaminas A, C y E, el selenio, etc.), se consideran un grupo muy importante y parcialmente responsable de que encontremos en el reino vegetal 64 veces más antioxidantes que en los alimentos de origen animal, según un importante estudio que analizó el contenido de antioxidantes de más de 3100 alimentos comunes.[2]

Cuantas más verduras y frutas de colores diversos introduzcamos en nuestra dieta, más protegidos vamos a estar frente al daño oxidativo, lo que a su vez es un factor importante en la prevención y tratamiento de muchas de las enfermedades crónicas de nuestros días.

Una de las enfermedades que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a prevenir son las enfermedades cardiovasculares. Investigadores suecos siguieron a más de 40 000 mujeres durante 20 años y descubrieron que las que comían alimentos más ricos en antioxidantes tenían un riesgo significativamente menor de accidente cerebrovascular.[3]

Las dietas ricas en antioxidantes parecen proteger contra los accidentes cerebrovasculares y también pueden ayudar a disminuir la rigidez de las arterias, prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la presión arterial y la inflamación. Se ha descubierto que las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como los frutos rojos y las verduras de hoja verde, mitigan la inflamación sistémica significativamente mejor que la misma porción de frutas y verduras bajas en antioxidantes, como los plátanos y las lechugas.

Una manera sencilla de identificar la capacidad antioxidante de los flavonoides que contienen las frutas y las verduras consiste en cortar la fruta o verdura por la mitad y ver cuánto tarda en cambiar de color. Por ejemplo, dos de las frutas más populares, las manzanas y los plátanos, en cuanto las cortamos empiezan a ponerse marrones. Esto significa que en su interior no hay muchos antioxidantes. En el caso de la manzana, sus antioxidantes están en la piel. En cambio, si cortamos una fresa, una papaya o mango, el proceso de oxidación se da mucho más lentamente: toda la pulpa de estas frutas contiene antioxidantes en grandes cantidades.

Así que, si tenemos que elegir, mejor las fresas y otros frutos del bosque que los plátanos, y mejor comernos la manzana con su piel que pelada.

Flavonoides antioxidantes en las frutas y verduras

El color que presenta una fruta o verdura es un indicador bastante fiable del tipo de antioxidantes que presenta y también de la cantidad: cuanto más vivo es el color, más antioxidantes contiene. Es por eso que la lechuga tiene menos antioxidantes que otras verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada, que presentan un color verde más intenso.

A pesar de que los flavonoides le dan su color característico a las frutas y verduras, no siempre vamos a ver que el color que muestra el alimento se corresponde con el flavonoide que contiene. Esto es así porque los alimentos contienen muchos compuestos e incluso varios flavonoides diferentes, que compiten entre sí para darle su color. Por ejemplo, alimentos como los guisantes y las espinacas contienen luteína y las cebollas rojas tienen quercetina, ambos flavonoides de color amarillo.

A continuación, una lista con los flavonoides antioxidantes más comunes y el color de su pigmento, junto con los beneficios que aporta y los alimentos en los que podemos encontrarlo.

Clorofila (verde)

El color verde es el más común, y se corresponde generalmente con la clorofila. La clorofila se ha estudiado como anticancerígena, aunque por ahora solo en estudios en animales, [4] y hay evidencia más antigua de uso tópico de clorofila en la regeneración de heridas [5] y en la regeneración de los glóbulos rojos [6], a raíz de la observación de que la clorofila comparte similitudes estructurales con la sangre. En un estudio piloto reciente se ha visto que la aplicación tópica de clorofila parece ayudar con el acné. [7]

Encontramos clorofila en muchos alimentos. Los que más contienen por peso son el polvo de moringa (8.2 mg/g), la hierba de trigo (5.3), alfalfa (0.39-4.6), apio (2.5-4.5), coles de Bruselas (3), cilantro (1,9), té matcha (1,12-1,89), eneldo (1,63), kale (1,45), brócoli (1,4), perejil (1,36), cardo (1,2), espinacas (0,85) y pimiento verde (0,5-0,8). También las algas verdes como la espirulina y la chrorella contienen clorofila (un 1% y un 4% del peso respectivamente), frutas como el kiwi y el aguacate, las olivas verdes y los pistachos.[8]

La clorofila se deteriora con el calor; este es el motivo por el que cuando cocinamos alimentos como el pimiento verdes o el brócoli estos a menudo se vuelven marrones. Por ese motivo son preferibles cocciones más breves y al vapor.

Luteína (amarillo) y zeaxantina (amarillo-naranja)

La luteína, el único carotenoide de color amarillo, se absorbe en la piel y la hace más amarilla (al igual que el resto de carotenoides) y reduce la degeneración macular, un trastorno de la visión generalmente relacionado con la edad (y, por tanto, con el estrés oxidativo acumulado con los años).[9] La zeaxantina, otro pigmento de color anaranjado, también tiene este efecto beneficioso para la salud ocular. Aunque la luteína se considera un pigmento amarillo, aparece de color rojo anaranjado en altas concentraciones.

Además de encontrarse en muchas plantas, la luteína y la zeaxantina se encuentran en altas concentraciones en la mácula del ojo humano, lo que le da a la mácula su color amarillento. De hecho, la mácula también se llama “macula lutea” (del latín macula, que significa “mancha”, y lutea, que significa “amarillo”). Investigaciones recientes han descubierto un tercer carotenoide en la mácula, llamado meso-zeaxantina. Este pigmento no se encuentra en los alimentos sino que parece ser creado en la retina a partir de la luteína ingerida, volviendo aún más importante que comamos suficientes frutas y verduras que la contengan.

Los alimentos que contienen estos flavonoides en mayores cantidades son: la col kale (23,7 mg/taza), espinacas (20,4), acelgas (19,3), hojas de mostaza (14,6), hojas de nabo (12,2), coles (11,8), berros (11,3), hojas de diente de león (9,6), guisantes (4,2), calabaza (4), hojas de remolacha (2,6), coles de Bruselas (2,4), maíz dulce (2,2) y brócoli (2,1).[10]

Actualmente no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) o una ingesta diaria recomendada (RDI) para la luteína o la zeaxantina, pero algunos expertos dicen que deberíamos ingerir al menos 6 mg de luteína al día para obtener sus beneficios.

Quercetina (amarillo)

La quercetina es uno de los flavonoides más abuntantes, presente en numerosas frutas, verduras y cereales. Además de tener propiedades antioxidantes, como todos los flavonoides, también se ha visto que puede ayudar en las prácticas deportivas. Una revisión de 11 estudios en humanos encontró que tomar quercetina puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia.[11]. Por otro lado, la investigación en humanos y animales también indica que la quercetina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y proteger contra las complicaciones de la diabetes.[12]

Los alimentos que comúnmente contienen quercetina incluyen cebollas, manzanas, uvas, frutos del bosque, brócoli, cítricos, té verde, café, vino tinto y alcaparras. De hecho, las alcaparras y la cebolla roja son especialmente ricas en este pigmento.[13]

La cantidad de quercetina en los alimentos puede depender de las condiciones en las que se cultivó este. Por ejemplo, en un estudio se vio que los tomates orgánicos parecen tener hasta un 79% más de quercetina que los cultivados convencionalmente.[14]

Betacaroteno (naranja)

El betacaroteno es uno de los flavonoides más conocidos y mejor estudiados. Sus efectos sobre la salud parecen ser muy positivos. En un metaanálisis reciente se observó que un consumo elevado de betacaroteno se correspondía con un 17-31% reducción de riesgo de mortalidad general.[15]

Tiene una potente capacidad antioxidante y ofrece numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cánceres, mejora del sistema inmunitario y protección contra degeneración macular, la principal causa de ceguera irreversible entre la población adulta.[16]

El betacaroteno es el precursor más importante de la vitamina A, lo que significa que nuestro cuerpo transforma este fitonutriente en esta vitamina.

El consumo de suplementos y extractos no debería sustituir una dieta saludable. De hecho, en el caso del betacaroteno y del licopeno se ha observado que los suplementos no solo no aportan el beneficio esperado, sino que pueden ser incluso perjudiciales. En un estudio sobre el betacaroteno, “la ingesta de carotenoides y vitamina C [como comer zanahorias, batatas, verduras, brócoli, cítricos] se asocia con una disminución de las probabilidades de síntomas del tracto urinario inferior en los hombres”. No fue así con los suplementos; de hecho, aquellos que tomaban suplementos de betacaroteno obtenían peores resultados.[17]

Entre los alimentos que lo contienen en mayores cantidades se encuentran los siguientes: el boniato (11509 μg/100 g), la zanahoria (8332), las espinacas (6288), la calabaza cacahuete (4570), el melón cantalupo (2020), la lechuga romana (5226), el pimiento rojo (1525), el melocotón (1094), el brócoli (929) y los guisantes (760).[18]

Antocianinas (morado, rojo, rosa, azul)

Las antocianinas son un grupo de flavonoides que suelen estudiarse juntos, puesto que a menudo aparecen en los mismos alimentos. Dentro de las antocianinas encontramos la petunidina, delfinidina, cianidina, malvidina, peonidina y pelargonidina, que van del color morado al rojo, pasando por el azul. Según la concentración de unas u otras, varía el color que presentan los alimentos.

En general, las antocianinas, además de ser potentes antioxidantes como todos los flavonoides, tienen propiedades antimicrobianas, mejoran la salud visual y neurológica, protegen frente a enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas, reducen el colesterol y la presión arterial y reducen la angiogénesis (la formación de vasos sanguíneos que alimentan a las células cancerosas).[19]

Alimentos que contienen antocianinas en grandes cantidades son: moras (1,4-704 mg/100 g), grosellas negras (25-3059), cerezas (7-143), arándanos rojos (4-49), fresas (4-48), cerezas ácidas (3-44), frambuesas (5-38), uvas (3-39), ciruelas (5-34), arándanos (11-26), alubias negras (1-15), grosellas rojas (2-11), vino tinto (4-10) y cebollas rojas (7). El contenido en antocianinas varía enormemente debido a las condiciones de cultivo, clima, estación, exposición a la luz solar, tiempo de cosechado y temperatura de almacenaje. Otros alimentos ricos en antocianinas son el maíz morado, la granada, la berenjena, las zanahorias negras, el repollo rojo y la coliflor morada, que pueden proporcionar hasta 200-300 mg por 100 gramos. [20]

Las cantidades de antocianinas también dependen de si los alimentos son frescos, congelados o secos, el último de los cuales suele tener el contenido de antocianina más bajo.

Licopeno (rojo)

El licopeno es actualmente el antioxidante más poderoso que se ha medido en los alimentos. Se trata de un carotenoide que da a muchas frutas y verduras su color rojo, pero, a diferencia de otros carotenos, el licopeno no se convierte en vitamina A.

Unos niveles más altos de licopeno en sangre se han asociado a un riesgo menor de cáncer de colon, pulmón, estómago y próstata. Investigadores en Stuttgart estudiaron a personas que se sometieron a una colonoscopia. Aquellos con los crecimientos precancerosos tenían, en promedio, niveles de licopeno en sangre 35% más bajos.[21]

Sin embargo, resulta interesante que no haya podido encontrarse una relación directa entre la ingesta de licopeno aislado (en forma de suplemento) y una menor incidencia de cáncer; si acaso, consumir licopeno de esta manera y en grandes cantidades resultaba proinflamatorio.[22] Esto es así porque al consumir un tomate entero estamos introduciendo no solo un compuesto sino miles, que interaccionan entre sí y con los compuestos de otros alimentos que estemos consumiendo, lo que potencia o amortigua el efecto de la combinación. En bajas concentraciones de los compuestos de tomate fitoeno, fitoflueno y licopeno, si se usan por separado, hay muy poco efecto sobre el crecimiento de células cancerosas in vitro, pero al combinarlos, la dosis se vuelve efectiva, suprimiendo significativamente el crecimiento celular de cáncer de próstata.[23]

Un dato interesante: obtenemos más licopeno de los tomates cocidos que de los crudos: hasta cuatro veces más.[24]

Los diez alimentos más altos en licopeno son: la guayaba (5204 μg/100 g), el tomate (3041, cocinado), la sandía (4532), el pomelo (1419), la papaya (1828), el pimiento rojo (484), el caqui (159), los espárragos (30), la col roja (20) y el mango (3).[25]

Conclusión

Los antioxidantes juegan un papel fundamental en la prevención de enfermedades y ralentización del proceso de envejecimiento, ambos procesos relacionados con el daño que causan los llamados radicales libres, moléculas inestables que dañan el ADN y contra las que nos protegen los antoxidantes.

Las plantas generan antioxidantes para protegerse del estrés oxidativo producido por el sol, agentes atmosféricos, toxinas y otros factores, y esos mismos antioxidantes son, en muchos casos, los que les confieren sus vistosos colores, que las hacen tan llamativas y apetecibles. No es de extrañar que evolucionáramos aprendiendo a seleccionar las frutas con los colores más vivos, pues estos colores nos indican que son ricas en antioxidantes.

El reino vegetal contiene la mayor cantidad y variedad de antioxidantes, y es por esto que una dieta rica en frutas y verduras de diferentes colores nos va a proporcionar todos los nutrientes que necesitamos y especialmente los flavonoides antioxidantes y otros fitoquímicos que, aunque actualmente aún no los incluimos en el etiquetado nutricional de los alimentos, deberían formar parte de una dieta saludable y equilibrada.

Aunque cada color suele corresponderse con un flavonoide antioxidante determinado, esto no siempre es así. Los flavonoides en el interior de los alimentos interaccionan entre sí y con otras sustancias, y se ven afectados por numerosos factores, como el pH y la cocción. Hemos visto que alimentos como el tomate aumentan su contenido de licopeno con la cocción, y que la clorofila se pierde con la temperatura, por lo que nos interesa cocinar los alimentos de color verde con vapor o tomarlos crudos. El momento de recogida, si es o no ecológico, cómo se ha almacenado y procesado… puede tener una repercusión importante en la cantidad de antioxidantes que llegan a nuestra boca. Por eso, casi siempre lo mejor es apostar por los alimentos locales, de temporada, frescos y sin procesar.

La variedad en el color es fundamental, porque diferentes colores nos indican la presencia de distintos flavonoides antioxidantes. Para cuidar de nuestra vista, necesitamos comer alimentos naranjas y amarillos; para protegernos del cáncer, sobre todo nos ayudarán los de color rojo; para mejorar nuestro rendimiento cognitivo, los alimentos azules, morados y rosas… Eso sí, lo que todos estos flavonoides tienen en común es su gran potencial antioxidante.

Espero que el artículo te haya inspirado a incluir muchos alimentos vegetales de diferentes colores en tu dieta, creando platos que no solo resultan apetecibles por sus sabores sino también por sus colores.

Referencias

  1. Dogan Comert, Ezgi et al. “Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables”. Current Research in Food Science, vol 2, 2020, 1-10.
  2. Carlsen MH et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide”. Nutr J. 2010.
  3. Hantikainen, Essi et al. “Dietary non enzymatic antioxidant capacity and the risk of myocardial infarction in the Swedish women’s lifestyle and health cohort”. Eur J Epidemiol 2018, 33(2): 21-3221.
  4. Breinholt, V. et al. “Dietary chlorophyllin is a potent inhibitor of aflatoxin B1 hepatocarcinogenesis in rainbow trout”. Cancer Res, 1995 1:55(1):57-62.
  5. Bowers, W. F “Chlorophyll in wound healing and suppurative disease”, Am J Surg, 1947; 73(1):37-50.
  6. Patek, Arthur J. “Chlorophyll and regeneration of the blood”, Arch Inern Med. 1936; 57(1):73-84.
  7. Stephens, Thomas J. et al. “Pilot Study of Topical Copper Chlorophyllin Complex in Subjects With Facial Acne and Large Pores” J Drugs Dermatol 2015; 14(6):589-92.
  8. A list of the top-30 richest foods in chlorophyll, LazyPlant, 2022.
  9. Buscemi, Silvio et al. “The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health” Nutrients 2018; 10(9): 1321.
  10. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 22 (2009).
  11. Kressler, Jochen et al. “Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis”. Med Sci Sports Exerc 2011 Dec;43(12):2396-404.
  12. Ostadmohammadi, Vahidreza et al. “Effects of quercetin supplementation on glycemic control among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Phytother Res 2019 May;33(5):1330-1340.
  13. Bischoff, Stephan C. “Quercetin: potentials in the prevention and therapy of disease”. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Nov;11(6):733-40.
  14. Mitchell, E. Alyson et al. “Ten-year comparison of the influence of organic and conventional crop management practices on the content of flavonoids in tomatoes”. J Agric Food Chem. 2007 Jul 25;55(15):6154-9.
  15. Long-Gang Zhao et al. “Dietary, circulating beta-carotene and risk of all-cause mortality: a meta-analysis from prospective studies”. Sci Rep, 2016; 6:26983.
  16. Gul, Khalil et al. “Chemistry, encapsulation, and health benefits of β-carotene – A review”. Food Science and Technology, review article, 2015.
  17. Maserejian NN, et al. “Dietary, but Not Supplemental, Intakes of Carotenoids and Vitamin C Are Associated with Decreased Odds of Lower Urinary Tract Symptoms in Men”. J Nutr. 2011 Feb; 141(2):267-73.
  18. “Top 10 Foods Highest in Beta Carotene”, basado en USDA Nutrition Data. My Food Data. Septiembre 2022.
  19. Eng Khoo, Hock et al. “Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits”. Food Nutr Res. 2017; 61(1): 1361779.
  20. Mattioli, Roberto et al. “Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases”. Molecules. 2020 Aug 21;25(17):3809.
  21. Erhardt JG, Meisner C, Bode JC, Bode C. “Lycopene, â-carotene, and colorectal adenomas”. Am J Clin Nutr. 2003;78:1219-1224.
  22. Sporn MB, Liby KT. “Is lycopene an effective agent for preventing prostate cancer?” Cancer Prev Res (Phila). 2013 May;6(5):384-6.
  23. Sapone A et al. “On enzyme-based anticancer molecular dietary manipulations”. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:790987.
  24. A. L. Garcia, et al. “Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in germans”. Br. J. Nutr., 99(6):1293- 1300, 2008.
  25. “Top 10 Foods Highest in Lycopene”, basado en USDA Nutrition Data. My Food Data. Septiembre 2022.

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