El calcio es uno de los nutrientes que suele despertar dudas cuando hacemos la transición a una dieta basada en plantas. ¿Podemos obtener calcio de las verduras? ¿Tendremos suficiente? ¿Es necesario beber la leche para el calcio? ¿Cuánto calcio necesitamos para una salud óptima de los huesos?
Al igual que sucede con la proteína, el omega-3 o el hierro, los animales son intermediarios entre nosotros y estos nutrientes, por lo que si no consumimos alimentos de origen animal, podemos obtenerlos sin problemas a través de las plantas.
No solo los obtenemos fácilmente comiendo vegetales, sino que además nos beneficiamos de todos los otros nutrientes que encontramos en ellas, de la fibra, que es fundamental para alimentar a nuestro microbioma, y de los antioxidantes, mucho más presentes en las plantas que en los alimentos de origen animal.
Si elegimos una dieta basada en plantas, favoreceremos nuestra salud a todos los niveles. Esta dieta, además, nos proveerá de suficiente calcio, sobre todo si conocemos cuáles son los alimentos principales que lo contienen.
Te cuento cuáles son las recomendaciones sobre el calcio, qué fuentes vegetales son las mejores para obtener todo el calcio que necesitas, los potenciales riesgos de los suplementos, la necesidad de la vitamina D para la salud ósea, el calcio en la menopausia y otras recomendaciones de estilo de vida.
¿Cuánto calcio necesito?
No existe un consenso en torno a la cantidad de calcio que necesitamos y cada autoridad da una cantidad recomendada. La OMS estima unos 400-500 mg, en Reino Unidos se recomiendan 700 mg, el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda 1000 mg y este es el valor que se suele usar en España y otros países europeos.
Estos niveles es probable que estén por encima de lo que es realmente necesario, según nos indica una revisión de más de 200 estudios, que determina que el la IDR debería ser de unos 800 mg.[1]
La cantidad de calcio necesaria también varía según la etapa de la vida. Las mujeres posmenopáusicas, los hombres mayores de 71 años y los niños y jóvenes de entre 9 y 18 años requieren entre 150 y 200 mg más. Los niños de 1-3 años necesitan menos, en torno a 500 mg.
Los datos más recientes basados en mediciones detalladas del calcio que entra y sale de las personas sugieren que los requisitos de calcio para hombres y mujeres son más bajos de lo que se había estimado anteriormente. Estos estudios descubrieron que el equilibrio del calcio era muy resistente a los cambios en una amplia gama de ingestas, lo que significa que nuestro cuerpo se adapta. Si ingerimos menos calcio, nuestro cuerpo absorbe más y excreta menos. Y si ingerimos más, absorbemos menos y excretamos más para mantener el equilibrio.[2]
Esto explica por qué en la mayoría de estudios[3] no se ha podido encontrar una relación entre la ingesta de calcio y la pérdida de masa ósea en ninguna parte del esqueleto: los mecanismos corporales se encargan de regularlo. Es a partir de menos de 400 mg de calcio al día que se puede producir pérdida de masa ósea.[4]
De modo que, a no ser que llevemos una dieta muy restrictiva y con pocas fuentes de calcio, es fácil obtener todo el que necesitamos. Las personas que deberían vigilar más sus niveles de calcio son aquellas que tienen problemas de absorción (celiaquía, enfermedad de Crohn, síndrome del intestino irritable, cirugía de bypass gástrico…).
Para incrementar la absorción, podemos consumir el calcio junto con la vitamina D (si tomamos suplementos) o con alimentos ricos en magnesio (semillas de calabaza, almendras, espinacas, anacardos, alubias, aguacate, cacahuetes, quinoa, avena…).
También interactúan con el calcio, el hierro, el zinc, los fitatos, oxalatos y taninos. Estos compuestos reducen la biodisponibilidad del calcio, es decir, hacen que lo absorbamos menos. Alimentos altos en oxalatos, como la espinaca, no nos aportan tanto calcio porque el que contienen no se absorbe bien, así que son mejores fuentes las crucíferas como el brócoli o el kale, que son naturalmente bajos en oxalatos.
La leche no es necesaria para el calcio
El Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM por sus siglas en inglés), integrado por 150 000 miembros, afirma que la fuente más saludable de calcio no es en realidad la leche, sino las legumbres y verduras de hojas verde oscuro: “El brócoli, las coles de Bruselas, las coles, la col rizada, las hojas de mostaza, las acelgas y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y otros nutrientes saludables. La excepción es la espinaca, que contiene una gran cantidad de calcio, pero tiende a retenerlo y ser menos absorbible”.
La organización indica que, si bien la leche de vaca y otros productos lácteos contienen calcio, los beneficios no superan el potencial daño: “Los productos lácteos contienen calcio, pero está acompañado de proteínas animales, lactosa, factores de crecimiento animal (IGF-1), fármacos, hormonas y contaminantes ocasionales, y una cantidad sustancial de grasa y colesterol excepto en los productos desgrasados”.
Una gran cantidad de alimentos contienen calcio, pero algunos tienen cantidades significativamente mayores que otros. Es cierto que hay mucho calcio en algunos productos de origen animal, como la leche de vaca, el yogur o las sardinas. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal también son ricos en calcio. Además, el calcio presente en muchos de estos, como las verduras de hojas verdes, es más biodisponible que el calcio presente en la leche. El cuerpo absorbe aproximadamente el 33% del calcio en los lácteos, pero hasta un 62% del calcio en el brócoli.
Por lo tanto, no es fundamental tomar leche para la salud ósea, hay muchas plantas que nos pueden proveer de todo el calcio que necesitamos. De hecho, el consumo de leche de vaca está asociado con desequilibrios hormonales e incluso con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 1.
Fuentes vegetales de calcio
Las mejores fuentes vegetales de calcio, como indica el PCRM, son los vegetales de hojas verde oscuro (brócoli, coles de Bruselas, col rizada, hojas de mostaza y acelgas) y las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles). Otras fuentes excelentes son el tofu, un alimento preparado a partir de los granos de soja y la leche de soja.
La leche de soja es naturalmente rica en calcio, aunque hoy en día podemos encontrar en los supermercados esta leche fortificada, con calcio añadido, lo que incrementa enormemente su contenido en calcio (unos 300 mg por vaso frente a 56 mg). También las variedades de avena y arroz son a menudo fortificadas con calcio. Las leches de avena producidas por la marca Oatly son fortificadas con calcio procedente de algas marinas Lithothamnium calcareum.
Al igual que la leche de soja, el tofu, también elaborado con la legumbre de la soja, es una buena fuente de calcio. El tofu también contiene altos niveles de magnesio, que nuestro cuerpo emplea junto con el calcio para formar huesos.
Otras fuentes interesantes son los higos secos, que contienen más calcio que otras frutas secas. Una porción de 28 gramos contiene el 5% del IDR. También muchas semillas son buenas fuentes de calcio. Una cucharada (9 gramos) de semillas de amapola tiene el 13% del IDR; la misma porción de semillas de sésamo contiene el 9%. Las semillas de chía, además de proporcionarnos omega-3, contienen una gran cantidad de calcio (una cucharada es el 6% del IDR). Las semillas de lino aportan un 3% del IDR por cucharada.
Calcio en la menopausia: dieta basada en plantas y fitoestrógenos
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, y esto tiene un impacto en nuestra salud ósea.
El estrógeno ayuda a mantener la densidad y la fortaleza de los huesos. Cuando los niveles de estrógeno bajan, la pérdida de masa ósea puede superar a la formación ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Además, las mujeres pueden experimentar una disminución en la absorción intestinal de calcio debido a cambios hormonales y otros factores relacionados con la edad. Por lo tanto, es importante asegurarnos de obtener suficiente calcio a través de la dieta o, si es necesario, mediante suplementos (aunque calibrando los potenciales riesgos).
La dieta basada en plantas también nos ayudará en la menopausia con otros factores hormonales, protegiéndonos frente al cáncer y reduciendo síntomas incómodos como los sofocos. Una alimentación rica en fibra y antioxidantes y baja en grasas nos ayuda a regular nuestras hormonas. En el caso de las mujeres posmenopáusicas, ayuda mucho tomar alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja (isoflavonas) y las semillas de lino (lignanos).
Además, las frutas y verduras más ricas en agua, como los pepinos, apio y sandías, pueden ayudar a mantener el cuerpo fresco e hidratado, potencialmente ayudando a controlar los síntomas de los sofocos. Los cereales integrales, por su parte (arroz integral, avena, trigo sarraceno…), no solo son ricos en fibra, sino que también tienen un alto contenido de magnesio, lo que se ha vistoque ayuda a reducir los sofocos.
Si te interesa saber más sobre las hormonas y la dieta basada en plantas, te recomiendo mi artículo Cómo influye la alimentación en la salud hormonal.
Calcio y estilo de vida: hacer ejercicio para mantener la salud ósea
Las personas activas tienden a mantener el calcio en los huesos, mientras que las personas sedentarias pierden calcio.
El ejercicio físico tiene un papel fundamental en la salud ósea. Cuando nos ejercitamos regularmente, especialmente con actividades que implican carga y resistencia, como el levantamiento de pesas, correr, saltar o practicar deportes de impacto, se estimula la formación de hueso nuevo. Esta formación ósea es esencial para la absorción y la retención del calcio, fortaleciendo los huesos y previniendo la pérdida de masa ósea.
Hacer ejercicio también aumenta la densidad mineral ósea. Los huesos se vuelven más densos y menos propensos a fracturarse. Además, el movimiento estimula la circulación sanguínea, lo que favorece el transporte de nutrientes, incluido el calcio, hacia los huesos, mejorando su salud y su capacidad para regenerarse.
Esto es importante tanto para adultos y mujeres posmenopáusicas como para los niños y adolescentes en fase de crecimiento. Además de ingerir el suficiente calcio, los niños deberían mantenerse activos y realizar actividad física para que sus huesos se formen correctamente y alcancen una buena masa ósea. Una buena salud ósea en los niños les protegerá frente a la osteoporosis en etapas posteriores de la vida.
La actividad física más recomendada para la salud ósea es el deporte de impacto: levantar peso, correr, saltar, subir escaleras, jugar a tenis, bailar, hacer crossfit…
Suplementos de calcio: con precaución
Se sabe que los suplementos de calcio pueden provocar coágulos, por lo que ya no se recomienda prescribirlos a no ser que haya una necesidad acuciante.[5]
Se podría pensar que si los suplementos aumentan el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales pero previenen muchas más fracturas de cadera, los beneficios compensarían los riesgos; sin embargo, la ingesta de calcio en general no parece estar relacionada en absoluto con el riesgo de fractura de cadera, según un reciente metaanálisis.[6] En el mismo metaanálisis se midió que las personas que recibían suplementos de calcio tuvieron un 64% más de riesgo de fractura que aquellas que tomaron placebo.
En un interesante estudio que se realizó en Gambia, se dio a mujeres embarazadas con una ingesta de calcio de 350 mg/día suplementos de 1500 mg. El grupo de control perdió algo de masa ósea durante el embarazo, como era de esperar por su reducida ingesta de calcio, pero el que recibió los suplementos perdió el doble de masa ósea, contrariamente a lo que los investigadores habían esperado. El cuerpo de estas mujeres estaba adaptado a una ingesta reducida de calcio, por lo que suplementarlas con esa dosis masiva fue contraproducente.[7]
Así que, si no nos lo pauta nuestro médico, no es recomendable tomar suplementos de calcio. Si nos preocupa nuestra salud ósea, lo ideal es aumentar el consumo de legumbres y vegetales de hoja verde oscuro, tener suficiente exposición al sol para la vitamina D y hacer ejercicio de impacto moderado y de forma regular.
Aun más importante que el calcio: la vitamina D
La idea de que el calcio es bueno para los huesos más allá de una cierta cantidad necesaria parece provenir de un estudio del 1992 en el que se dio a mujeres mayores que vivían en residencias de la tercera edad una combinación de vitamina D y suplementos de calcio y obtuvieron una reducción del riesgo de fractura de cadera del 43%. El beneficio parece haberse producido a causa de la vitamina D, especialmente si tenemos en cuenta que muchos ancianos no obtienen suficiente exposición al sol y tienen por tanto deficiencias de vitamina D.[8]
La vitamina D desempeña un papel crucial en la salud ósea debido a su capacidad para regular el metabolismo del calcio y del fósforo en el cuerpo. Actúa como un mediador clave en la absorción intestinal de calcio, lo que permite que este mineral sea incorporado eficientemente en los huesos, fortaleciéndolos.
Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse débiles y frágiles, aumentando el riesgo de osteoporosis, fracturas y otros problemas óseos. Por lo tanto, mantener niveles adecuados de vitamina D a través de la exposición al sol, la dieta y, en algunos casos, suplementos, es fundamental para la salud ósea a lo largo de la vida.
Si quieres saber más sobre la vitamina D, como las fuentes dietéticas, cantidades óptimas, suplementos, cuánto sol tomar, etc., te recomiendo mi artículo Vitamina D: cómo obtenerla y cuánta necesitas realmente.
Conclusión
Con una dieta vegetal variada podemos obtener todo el calcio que necesitamos. Las mejores fuentes son las crucíferas, como el brócoli o la coliflor. También lo podemos encontrar la soja, en frutos secos como las almendras y semillas como las de amapola.
Es más importante obtener suficiente vitamina D que calcio, al menos en los países desarrollados, donde no hay escasez de alimentos y tenemos acceso a verduras variadas. Pasada cierta cantidad mínima, el consumo de calcio no está asociado con un menor riesgo de fractura de cadera o de osteoporosis.
Lo que más influye en nuestra salud ósea, junto con la vitamina D, es el ejercicio que practiquemos, especialmente el de fuerza. De modo que si nuestros niveles de calcio son normales y queremos mantener una buena salud ósea, deberíamos incorporar algún tipo de práctica de ejercicio regular.
Como hemos visto, el calcio es un nutriente que encontramos fácilmente si seguimos una dieta basada en plantas, sin necesidad de tomar lácteos. Quizá su importancia y la cantidad que necesitamos se ha visto exagerada, según indican los últimos estudios, ya que nuestro cuerpo es capaz de regular con gran precisión el calcio que usa en función de nuestra ingesta, pero resulta fácil ingerir todo el que necesitamos con alimentos como las crucíferas, las almendras o las semillas de chía.
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Referencias
- Marshal, D. H. et al. «Calcium, phosphorus and magnesium requirement» Proc. Nutr. Soc., 1975, 35, 163.
- Hunt, D. Curtiss et al. «Calcium requirements: new estimations for men and women by cross sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies». Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.
- Reid I. R. et al. «Calcium supplements: benefits and risks». J Intern Med. 2015 Oct;278(4).
- Dawson-Hughes B. et al. «Dietary calcium intake and bone loss from the spine in healthy postmenopausal women». Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):685-7.
- Reid, Ian R. « Should We Prescribe Calcium Supplements For Osteoporosis Prevention?». J Bone Metab. 2014 Feb; 21(1): 21–28.
- Bischoff-Ferrari, Heike A. et al. «Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials». Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1780-90.
- Jarjou LM, Laskey MA, Sawo Y, Goldberg GR, Cole TJ, Prentice A. «Effect of calcium supplementation in pregnancy on maternal bone outcomes in women with a low calcium intake». Am J Clin Nutr. 2010;92(2):450-7.
- Chapuy, M. C. et al. «Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in elderly women». N Engl J Med. 1992 Dec 3;327(23):1637-42.
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