Hierro en las dietas veganas y vegetarianas

Las dietas vegetarianas y veganas pueden obtener suficiente herro a partir de fuentes vegetales. El hierro proveniente de fuentes vegetales es hierro no hemo, menos absorbible, pero también más saludable. De hecho, como vamos a ver, que sea menos absorbible no siempre es una desventaja, y por otra parte, la anemia no afecta en mayor número a las personas vegetarianas o veganas. También veremos que hay que tener en cuenta la otra cara de la moneda: las enfermedades asociadas a un exceso de hierro.

A muchas personas les preocupa que al eliminar la carne de su dieta puedan tener una deficiencia de hierro o incluso anemia; sin embargo, esta preocupación, por suerte, es infundada. Hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en hierro, además de estrategias con las que podemos asegurarnos de estar absorbiéndolo mucho mejor (como tomar alimentos ricos en hierro junto con una buena fuente de vitamina C). Es importante que llevemos una dieta variada y equilibrada para garantizar que recibimos un aporte suficiente de este mineral.

En el siguiente artículo vamos a ver cuánto hierro necesitamos según la etapa de la vida en que nos encontremos, cuál es la diferencia entre el hierro hemo y el no hemo, algunas claves sobre la anemia en dietas vegetarianas y veganas, el otro extremo: las enfermedades ferrotóxicas, de exceso de hierro, y finalmente qué alimentación es recomendable para tener unos niveles saludables de hierro y qué fuentes vegetales lo contienen en grandes cantidades.

¿Cuánto hierro necesitamos?

El hierro es un mineral con varias e importantes funciones en el organismo. Transporta oxígeno por todo el cuerpo, desempeña un papel en el crecimiento y el desarrollo, y participa en la producción de energía en nuestras células. Es, por tanto, un micronutriente esencial y que tenemos que tener en cuenta en nuestra dieta.

Veamos qué cantidad de hierro necesitaríamos según la etapa de la vida:[1]

• Hombres mayores de 19 años: 8-11 mg al día
• Mujeres de 19 a 50 años: 15-18 mg al día
• Mujeres mayores de 51 años: 8-11 mg al día
• Mujeres embarazadas de 19 a 50 años: 27 mg al día
• Mujeres lactantes de 19 a 50 años: 9 mg al día

Algunos expertos recomienda que las personas que siguen una dieta basada en plantas consuman 1,8 veces más hierro en comparación con quienes consumen fuentes de hierro hemo. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemo, que tiene una absorción más baja. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que este aumento del 80% no es del todo necesario si tomamos decisiones dietéticas para promover la absorción de hierro.[2]

También se recomienda que la ingesta de hierro se mantenga por debajo de los 45 mg/día de fuentes de alimentos y suplementos combinados. Hemos de tener en cuenta que las mujeres en edad reproductiva, las mujeres embarazadas, los atletas y aquellas personas con condiciones médicas que conducen a la pérdida de sangre pueden tener mayores requerimientos de hierro. Siempre es mejor hablar con un médico o nutricionista para una recomendación personalizada.

Los suplementos para la deficiencia de hierro solo deberían emplearse si hemos sido diagnosticados con anemia por deficiencia de hierro, e incluso entonces podrían no ser siempre la mejor opción; el médico deberá valorar qué es lo que más nos conviene. Estos suplementos tienen un efecto prooxidante: un estudio reciente encontró un aumento significativo en el estrés oxidativo en mujeres que consumían suplementos de hierro.[3] Por este motivo, los tomaremos solo si nos los han prescrito.

Hierro hemo y hierro no hemo

El hierro que obtenemos a través de los alimentos se encuentra en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Nuestro sistema digestivo absorbe más fácilmente el hierro hemo, que solo se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente en carnes (vacuno, pollo, cerdo, cordero, pavo, pescado, mariscos, etc.). Aunque el hierro hemo se absorbe mejor que el no hemo, su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo en varios tipos de cáncer, incluidos los de colon, estómago, esófago y endometrio.[4, 5, 6]

El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal (verduras, legumbres, cereales integrales, cereales fortificados, etc.), pero también está presente en productos lácteos y huevos.

En realidad, absorbemos muy poco hierro de los alimentos. El hierro hemo se absorbe aproximadamente al 15-35%, mientras que el no hemo en un 2-20%.[7] De media, la dieta occidental estándar consume unos 7 mg de hierro por cada 1000 calorías, por lo que una dieta de 2000 calorías nos aportaría 14 mg. Solo necesitamos en torno a 1-2 mg, por lo que aunque la tasa de absorción del hierro sea baja, con una dieta equilibrada podemos alcanzar unos niveles de hierro saludables.

El vínculo entre la ingesta de hierro y la enfermedad coronaria ha sido sujeto de debate durante décadas, a causa de evidencias poco consistentes. Esto puede deberse a que la mayoría del hierro dietético total proviene principalmente de plantas y, por lo tanto, la ingesta total de hierro se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero si solo observa la ingesta de hierro proveniente de la carne, esta se asocia con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca. El hierro puede actuar como un prooxidante que contribuye al desarrollo de la aterosclerosis al oxidar el colesterol con radicales libres. El riesgo se ha cuantificado como un aumento del 27% en el riesgo de enfermedad coronaria por cada miligramo de hierro hemo consumido diariamente.[8]

Los estudios sobre la ingesta de hierro y el accidente cerebrovascular han tenido resultados contradictorios, probablemente debido a que nunca se habían separado el hierro hemo del hierro no hemo, hasta un estudio del 2013, que encontró que la ingesta de hierro hemo, pero no de hierro no hemo, estaba asociada con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.[9] Estudios posteriores también han vinculado el hierro hemo a la diabetes[10] y al cáncer.[11]

El hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en la carne, pero esto puede resultar de hecho algo positivo. Evitar el hierro hemo puede ser uno de los elementos clave en la prevención del síndrome metabólico y también para reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas.

Anemia y dietas vegetarianas y veganas

La anemia es una afección por la cual la que la cantidad de células sanguíneas en el cuerpo es menor de lo normal. La anemia por deficiencia de hierro se da cuando la baja cantidad de células sanguíneas es causada por una cantidad inadecuada de hierro a lo largo del tiempo. Si bien la deficiencia de hierro es la causa más importante y común de anemia, no es la única causa. Las personas pueden volverse anémicas como resultado de otros problemas de salud de largo recorrido, independientemente de la ingesta de hierro a través de la dieta.

La anemia es la deficiencia nutricional más prevalente en el mundo, y está asociada con síntomas como la fatiga crónica, un deterioro de la función cognitiva y un descenso general de salud y sensación de bienestar. Los niveles de hierro en sangre por debajo de 12 ng/ml indican anemia.

Debido a nuestro énfasis histórico y cultural en el contenido de hierro de la carne, existe la creencia generalizada de que una dieta basada en plantas (vegana o vegetariana) es deficiente en hierro. Sin embargo, un gran estudio de más de 40,000 mujeres encontró que los veganos no tenían una ingesta más baja de hierro que aquellos que comían carne. De hecho, varios estudios han demostrado que las poblaciones veganas tienen una mayor ingesta de hierro que poblaciones que siguen otras dietas.[12] Un estudio del 2014 se observó que, de media, los veganos consumían 23 mg de hierro por día y los vegetarianos, 20 mg/día. Las personas que seguía una dieta estándar, así como los pescovegetarianos y flexivegetarianos, consumieron un promedio de 17 a 20 mg de hierro por día en este estudio.

Sí que se ha observado unas reservas más bajas de hierro en los veganos, pero esto resulta generalmente en una ventaja, ya que es un factor protector contra enfermedades ferrotóxicas o por exceso de hierro, como veremos más adelante.[13]

La posición de la American Dietetic Association señaló en 2009 que “la incidencia de la anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es similar a la de los no vegetarianos. Aunque los adultos vegetarianos tienen menos reservas de hierro que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica generalmente están dentro del rango normal”. Es decir, aunque el hierro no hemo se absorba menos y las reservas de hierro puedan ser menores, los niveles de hierro en sangre de esta población son normales y saludables.[14]

Enfermedades ferrotóxicas

El exceso de hierro en el cuerpo (tanto hemo como no hemo) se ha asociado con diversos problemas de salud. Las enfermedades ferrotóxicas son aquellas derivadas de este exceso de hierro.

A principios de la década de 1980 se sugirió que la razón por la cual las mujeres premenopáusicas tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas era que tienen menos reservas de hierro. El colesterol oxidado, que es catalizado por el hierro, es importante en el proceso de aterosclerosis, por lo que al menstruar y disminuir así sus reservas de hierro, las mujeres podían reducir su riesgo de enfermedad coronaria.[15]

Algunos expertos consideran el cáncer una enfermedad «ferrotóxica», una consecuencia, en parte, de la toxicidad del hierro.[16] Esta teoría eso explicaría no solo la caída dramática en las tasas de cáncer después de las donaciones de sangre,[17] sino también por qué las personas con niveles más altos de hierro en sangre tienen mayor riesgo de morir de cáncer[18] y por qué las que sufren de hemocromatosis (una enfermedad de sobrecarga de hierro) tienen hasta 200 veces más riesgo de cáncer.[19]

La deficiencia de hierro causa anemia, mientras que el exceso de hierro puede aumentar el riesgo de cáncer, presumiblemente al actuar como un prooxidante. La anemia es un problema grave en el mundo en desarrollo, «sin embargo, en los países que comen carne, el exceso de hierro puede ser más problemático que la deficiencia de hierro (…) Las reservas corporales de hierro se acumulan con el envejecimiento debido al hecho de que la ingesta excede la pérdida», y nuestro cuerpo no tiene una buena manera de deshacerse del exceso hierro.[20]

El nivel de hierro en sangre considerado normal es de 12 a 200 ng/ml; sin embargo, se ha encontrado que se pueden desarrollar enfermedades ferrotóxicas a partir de 50 ng/ml;[21] por lo que haría falta revisar aquello que consideramos «normal» en función de lo que es óptimo para la salud, en lugar de lo que se encuentra de forma frecuente en la población.

En un estudio se midieron las reservas de hierro de hombres que obtenían todo el hierro exclusivamente de las plantas y se observó que sus niveles de hierro eran equiparables a los de los donantes de sangre.[22] Esto puede ayudar a explicar por qué los que consumen dietas basadas en plantas tienden a tener menos cáncer y otras enfermedades asociadas con la sobrecarga de hierro.

Hierro a través de la alimentación

Una dieta de cereales integrales o fortificados, legumbres, frutos secos y semillas, y frutas y verduras proporciona generalmente un equilibrio saludable de hierro. Si sospechamos que podemos padecer anemia por deficiencia de hierro, es fundamental consultar con nuestro médico y/o nutricionista para que evalúe nuestro estado de salud y nos pueda dar unas pautas personalizadas. Los siguientes puntos son algunas claves para mejorar nuestra absorción de hierro a través de la alimentación.

Las fuentes más saludables de hierro son las verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Aunque persiste el mito de que la carne es una fuente preferida de hierro, una dieta vegetariana balanceada que incluya legumbres, cereales fortificados o integrales, frutas secas, nueces, semillas y vegetales de hoja verde proporciona fácilmente el hierro necesario.

Las frutas y verduras ayudan a la absorción del hierro no hemo. Tomar una fuente de vitamina C junto con una de hierro incrementa su biodisponibilidad hasta 3 veces, lo cual hace que esté al mismo nivel que el hierro hemo. Lo más fácil es añadir fruta a nuestras ensaladas o un chorrito de zumo de limón a las verduras de hoja verde. Muchas verduras, como el brócoli y el bok choy, que tienen un alto contenido de hierro, también tienen un alto contenido de vitamina C, por lo que el hierro de estos alimentos se absorbe muy bien. La vitamina A y los carotenoides también parecen mejorar la absorción de hierro al superar el efecto inhibidor de los polifenoles y los fitatos (que se encuentran en los cereales integrales) sobre la absorción de hierro.

Algunos fermentados o germinados, como el chucrut y la salsa de soja, también pueden aumentar la absorción de hierro.

Las especias y las hierbas como el tomillo, el cardamomo y el curry tienen una gran cantidad de hierro, además de ser potentes antioxidantes, otra razón para que condimentemos generosamente nuestros platos con estos superalimentos.

Es recomendable que evitemos tomar lácteos y huevos. Estos no aportan cantidades notables de hierro y, lo que es más importante, reducen la absorción de este mineral. La caseína de la leche y ciertas formas de calcio inhiben la absorción del hierro. Además, los lactantes alérgicos a la leche de vaca pueden ser particularmente susceptibles a las pérdidas de sangre intestinal debido al efecto irritante de los productos lácteos.[23] El estado del hierro medido como ferritina sérica está inversamente asociado con un mayor consumo de productos lácteos en los niños pequeños, particularmente cuando sustituyen a los alimentos que contienen hierro o que facilitan la absorción de hierro.[24] Los huevos (especialmente las yemas) también parecen inhibir la absorción de hierro.

El té, el café y el cacao inhiben la absorción de hierro y no deben consumirse con las comidas si se sospecha una deficiencia. Los polifenoles y los taninos de estas bebidas inhiben la absorción del hierro no hemo. El té negro parece ser el más potente en este sentido.[25]

Remojar los cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Muchos alimentos de origen vegetal que contienen hierro también tienen fitatos. Estos compuestos pueden unirse al hierro no hemo e interferir con la absorción. Para minimizar esto, podemos remojar durante algunas horas nuestros cereales, frutos secos, semillas y legumbres para reducir el contenido de fitatos, y descartar después el agua de remojo. No obstante, los fitatos son compuestos beneficiosos para la salud, con actividad anticancerígena, por lo que si no tenemos anemia o problemas de absorción de hierro, es preferible no deshacernos de los fitatos (igual que el gluten es beneficioso si no tenemos celiaquía o intolerancia a este).

Altas dosis de calcio pueden reducir la absorción de hierro. Si tomamos suplementos de calcio, puede ser buena idea evitar las dosis con las comidas. Sin embargo, se algunos suplementos de calcio se recomienda tomarlos junto con alimentos, por lo que siempre es mejor escuchar las recomendaciones de un profesional de la salud.

La ingesta adecuada de hierro antes del embarazo puede ayudar a prevenir la anemia tanto en las madres como en los bebés. La deficiencia de hierro es más común en mujeres en edad fértil, especialmente durante el embarazo.

Fuentes vegetales de hierro

Es aconsejable que en caso de padecer anemia hablemos con el médico y, si la gravedad de esta lo permite, tratemos de incrementar nuestras reservas comiendo alimentos saludables ricos en hierro, como los garbanzos y las semillas de calabaza, junto con alimentos ricos en vitamina C en la misma comida (cítricos, frutas tropicales, brócoli, pimientos…), que mejoran la absorción de hierro. También evitaremos beber té y café con las comidas, pues puede afectar la absorción de este mineral.

A continuación, te dejo una tabla con las cantidades de hierro en distintos alimentos de origen vegetal.

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Referencias

1. Iron. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
2. Saunders, Angela V et al. «Iron and vegetarian diets». Med J Aust 2013; 199 (4): S11-S16.
3. Amit Kumar, Mani Tiwari «Oral iron supplementation leads to oxidative imbalance in anemic women: A prospective study». Clinical Nutrition, 2011, 30, 2.
4. Ward MH, Cross AJ, Abnet CC, Sinha R, Markin RS, Weisenburger DD. «Heme iron from meat and risk of adenocarcinoma of the esophagus and stomach». European Journal of Cancer Prevention. 2012;21(2):134-138.
5. Bastide NM, Pierre FH, Corpet DE. «Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved». Cancer Prev Res (Phila). 2011 Feb;4(2):177-84.
6. Genkinger JM, Friberg E, Goldbohm RA, Wolk A. «Long-term dietary heme iron and red meat intake in relation to endometrial cancer risk». Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):848-54. Epub 2012 Sep 5.
7. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. «Review on iron and its importance for human health». Journal of Research in Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
8. Yang, Wei et al. «Is Heme Iron Intake Associated With Risk of Coronary Heart Disease? A Meta-Analysis of Prospective Studies». Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400.
9. J Kaluza, A Wolk, SC Larsson. «Heme iron intake and risk of stroke: a prospective study of men». Stroke. 2013 Feb;44(2):334-9.
10. W Bao, Y Rong, S Rong, L Liu. «Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis». BMC Med. 2012 Oct 10;10:119.
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12. Davey, Gwyneth K. et al. «EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK». Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
13. Haider, Lisa M. et al. «The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis». Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374.
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22. E H Haddad et al. «Dietary Intake and Biochemical, Hematologic, and Immune Status of Vegans Compared With Nonvegetarians». Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.
23. Cámara-Martos F, Amaro-López MA. «Influence of dietary factors on calcium bioavailability: a brief review». Biol Trace Elem Res. 2002;89(1):43-52.
24. Thane CW, Walmsley CM, Bates CJ, et al. «Risk factors for poor iron status in British toddlers: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of children aged 1.5-4.5 years». Public Health Nutr. 2000;3(4):433-40.
25. Melina V, Craig W, Levin S. «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets». J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.

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