Vitamina D: cómo obtenerla y cuánta necesitas realmente

In Blog by Aroa Fernández2 Comments

¿Cuánta vitamina D necesito? ¿De qué fuentes la puedo obtener? ¿Cuánta exposición solar es la óptima? ¿Son necesarios los suplementos de vitamina D?, ¿de cuántos mg o UI?

Vamos a responder a todas estas preguntas y más, para tener una imagen clara sobre la importantísima vitamina D, un compuesto que en la actualidad se encuentra en niveles muy bajos e incluso deficientes en gran parte de la población.

La vitamina D no es un nutriente esencial, ya que podemos obtenerla a través del sol, pero sí es esencial para nuestro organismo, ya que nos ayuda a absorber el calcio, lo que a su vez nos aporta una buena salud ósea. Pero la vitamina D cumple muchos otros papeles fundamentales. Se ha demostrado que la vitamina D tiene efectos potenciadores sobre el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular, el sistema endocrino y otras vías metabólicas. Hay evidencia también de que la vitamina D también juega un papel en la depresión, el dolor y el cáncer.

La importancia de la vitamina D la ilustra la cantidad de receptores que hay para ella por todos los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro. Se piensa que la vitamina D podría regular más de 2000 genes, y en menos de 24 horas de exposición a la vitamina D, se puede alterar la expresión de cientos de ellos.

En el artículo veremos la importancia de esta vitamina, que en realidad es considerada una hormona, y hasta qué punto la sociedad actual es deficiente en ella. También veremos cuáles son los niveles en sangre óptimos para una buena salud (que son mayores de lo que muchas instituciones recomiendan), cómo exponernos al sol para poder sintetizarla adecuadamente, qué fuentes dietéticas tenemos disponibles y qué tipo de suplementos usar en el caso de que no tengamos acceso al sol.

Deficiencia global de vitamina D (también en España)

La vitamina D es una hormona que interviene en todo tipo de funciones en nuestro organismo, desde apoyar el sistema inmunitario y cardiovascular hasta regular la cantidad de calcio que absorbemos. Su papel es fundamental, y sin embargo hoy en día existe una deficiencia significativa de vitamina D en todo el mundo, que llega a afectar a un 50% de la población.[1]

Paradójicamente, España tiene unos niveles de vitamina D en sangre similares o incluso más bajos que países del norte o el centro de Europa, con mucha menos radiación solar.[2] Esto puede deberse a varios factores: por un lado, la mayor parte de España no tiene tanto sol en invierno y primavera, lo que hace que estacionalmente disminuyan mucho las reservas de vitamina D; por otro, la mayoría de españoles tenemos una piel más oscura que otros europeos, lo que hace que necesitemos más sol; y por último, no se ha hecho tanto énfasis en la importancia de la vitamina D ni tampoco se ha alertado del estado deficiente a gran parte de la población española, mientras que en otros países europeos sí es más conocida su gran relevancia en la salud.

Otros factores que influyen en esta deficiencia son las altas temperaturas en verano, que afectan especialmente a poblaciones más vulnerables, como los ancianos: al evitar las horas de sol y calor, recogidos en sus hogares, no obtienen suficiente vitamina D en esos meses de alta radiación. También puede suceder que un aporte excesivo de protector solar de protección elevada que cubra todo el cuerpo reduzca la síntesis de esta vitamina.[3]

El hecho de que cada vez más personas han pasado de trabajar al aire libre a trabajar en oficinas o en sus casas y que lleven una vida sedentaria es lo que provoca que veamos niveles tan bajos de vitamina D de forma global. El estilo de vida moderno ha cambiado mucho respecto a la vida que llevábamos hace cientos de miles de años. Hemos evolucionado bajo parámetros muy diferentes, con amplia exposición al sol y a los elementos, lo que hace que esta hormona, que antes sintetizábamos muy fácilmente en nuestra vida diaria como cazadores y recolectores, ahora se encuentre muy por debajo de lo recomendable.

Vitamina D y sol

La vitamina D, bajo condiciones naturales, no es un nutriente que necesitemos ingerir, ya que la obtenemos a partir de la exposición al sol. Nuestro cuerpo crea toda la vitamina D que necesita con 15-30 minutos de exposición cada dos días, aunque para asegurarnos el aporte suficiente muchos expertos recomiendan 20 minutos diarios de sol.

Como esto depende del color de piel de la persona, una manera de medir el aporte que necesitamos es saber cuánta exposición nos provoca un leve enrojecimiento de la piel (digamos 30 minutos), y entonces dividir esa exposición en dos o tres tomas a la semana (dos tomas de 15 minutos o tres tomas de 10).[4] Una persona de piel negra puede llegar a necesitar una exposición hasta 6 veces mayor.

Si continuamos la exposición más allá del enrojecimiento, podemos afectar negativamente a la salud de la piel. Por otro lado, los protectores solares pueden disminuir hasta en un 98% la síntesis de esta vitamina. Tampoco las camas de rayos UVA son una alternativa, ya que para sintetizar la vitamina D son necesarios también los rayos UVB.

Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo puede crear vitamina D incluso en días nublados. Las nubes, la sombra y la contaminación severa/polución reducen la síntesis de vitamina D alrededor de un 50-60%; por otra parte, las ventanas bloquean la radiación UVB, por lo que si estamos conduciendo, no se producirá vitamina D a no ser que bajemos las ventanas.[5]

Los bajos niveles de vitamina D en general son a causa del estilo de vida sedentario y resguardado del sol que llevamos. El ser humano ha evolucionado estando expuesto al sol diariamente y sin ropa que lo cubriera. De hecho, se han estudiado poblaciones que mantenían su estilo de vida tradicional en África del Este y se ha encontrado una concentración de vitamina D de 115 nmol/l.[6]

Los expertos consideran que probablemente los niveles de vitamina D en sangre óptimos son de unos 110 nmol/l,[7] muy por encima de lo que algunas instituciones, como el Instituto de Medicina de Estados Unidos, recomiendan (50 nm/l).[8] Esta recomendación se basa en los niveles a los que se mantiene una buena salud ósea, que sería equiparable a recomendar 10 mg de vitamina C diarios para evitar el escorbuto.

Se ha estimado que si incrementamos los niveles de vitamina D en sangre de 54 a 110 nmol/l se obtendría una disminución de las tasas de mortalidad del 7,6% en mujeres africanas y de 17,3% en mujeres europeas. La disminución en los hombres es un 0,6% menor que en las mujeres, y el incremento total sobre la esperanza de vida es de dos años.[9] Un análisis similar estimó un 11% en la reducción de la mortalidad total, una extensión en la esperanza de vida equiparable a hacer ejercicio moderado regularmente.[10]

Suplementos de vitamina D

Es posible que en invierno no obtengamos todo el sol que necesitamos (al menos 20 minutos de exposición al día), sobre todo si vivimos en un lugar donde se acuse más la oscuridad del invierno y si llevamos una vida sedentaria. En estos casos, es posible y beneficioso tomar un suplemento de 2000 UI de vitamina D3 a diario y con la comida principal del día, pues son necesarias las grasas para una buena absorción. En mg esta dosis es equivalente a 0,05 mg (o 50 microgramos).

Algunas instituciones recomiendan una cantidad más pequeña de vitamina D (por ejemplo, el NIH sugiere 600 UI diarias en adultos)[11]; sin embargo, esta cantidad no es suficiente para alcanzar el nivel óptimo de vitamina D según revisiones posteriores que tienen en cuenta no solo la salud ósea sino otros factores relevantes para la salud, como la fortaleza del sistema inmunitario.

En una revisión del prestigioso Instituto Cochrane, tomaron cincuenta y seis ensayos clínicos aleatorizados con casi cien mil personas de entre 18 y 107 años divididas durante cuatro años en dos grupos: uno que tomaba el suplemento de vitamina D y otro que ingería el placebo (una pastilla de azúcar). El resultado de esta revisión de estudios observó que aquellos que tomaban el suplemento real vivieron más tiempo y tuvieron menos riesgo de morir de cáncer.

Es importante tener en cuenta que este efecto parece limitarse a la vitamina D3, de origen vegetal y animal, y no a la vitamina D2, derivada de levaduras y hongos, así que preferiremos el primero en nuestra suplementación.[12]

Sí es posible tener demasiada vitamina D. La dosis máxima para adultos se ha estimado en 4000 UI al día.

Fuentes de vitamina D

Además del sol, que es la fuente natural y óptima, y los suplementos si no tenemos acceso al sol, también podemos encontrar vitamina D en algunas fuentes vegetales, como los hongos. Sin embargo, tienen que ser hongos expuestos a la luz solar, que salvo que lo indique expresamente la caja, no será nunca el caso de los que encontramos en el supermercado. En Estados Unidos y Reino Unido sí que son habituales, en parte porque hay una mayor demanda de vitamina D en muchas zonas al obtener menos luz del sol.

Es posible aumentar la vitamina D de los hongos que compremos si los ponemos bajo una lámpara UVB (o directamente al sol). En un ensayo clínico aleatorizado se compararon champiñones con suplementos de vitamina D y placebo y se encontró que tanto los champiñones irradiados como los suplementos resultaban efectivos para subir los niveles de vitamina D.[13]

La leche entera contiene una pequeña cantidad de vitamina D, muy por debajo de las necesidades diarias de un adulto, y el resto de lácteos muchas veces han perdido su vitamina D natural, a causa del procesamiento de desnatado, por lo que serían alimentos fortificados, igual que las bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D. En cualquier caso, los lácteos no son la mejor opción ni para incrementar nuestras reservas de vitamina D ni para obtener calcio, como veremos en el siguiente apartado.

También encontramos vitamina D en fuentes animales, especialmente los pescados grasos (trucha, salmón, atún, caballa…) y en pequeñas cantidades en hígado de ternera, yema de huevo y queso. Sin embargo, las fuentes animales no son recomendables a causa de todos los otros componentes potencialmente perjudiciales, como las grasas saturadas, ácido araquidónico, hormonas e incluso toxinas (mercurio, PCBs, etc.) en el caso del pescado, que contrarrestan los beneficios del aporte de vitamina D.

Otros factores que influyen en la vitamina D

En torno al funcionamiento de la vitamina D existe un complejo sistema en el que influyen la hormona paratiroidea y los alimentos que ingerimos. Es importante distinguir entre la vitamina D que se almacena en el hígado y un metabolito de la vitamina D que se produce en los riñones, llamado 1,25 D.

Este metabolito es 1000 veces más potente que la vitamina D, solo sobrevive 6-8 horas una vez creado (frente a la reserva de vitamina D, que puede durar más de 20 días), y es el encargado del trabajo más importante que la vitamina D cumple en el cuerpo.[14] Esto sigue un principio generalizado en biología: a mayor potencia, más inestabilidad y menos duración del producto en el cuerpo. Por eso el sistema produce solo la cantidad que necesita y en el momento en que lo necesita.

Sabemos por numerosos estudios que si la 1,25 D se mantiene en niveles consistentemente bajos aumenta el riesgo de varias enfermedades (entre ellas enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, diabetes tipo 1, etc.). Los alimentos que contienen proteínas animales provocan una disminución significativa de 1,25 D.[15] Estas proteínas crean un ambiente ácido en la sangre que impide que la enzima del hígado produzca este importante metabolito.[16]

Un segundo factor que influye en este proceso es el calcio. El calcio es crucial para el funcionamiento óptimo de los músculos y los nervios y debe mantenerse dentro de un rango bastante estrecho, y una de las funciones del metabolito 1,25 D es mantener el calcio dentro de ese rango. Si hay demasiado calcio en la sangre, la 1,25 D se vuelve menos activa, se absorbe menos calcio y se excreta más. A medida que aumenta el calcio en sangre, la 1,25 D baja, y cuando el calcio en sangre baja, la 1,25 D sube. Si el consumo de calcio es innecesariamente alto, disminuye la actividad de la enzima renal y, como consecuencia, el nivel de 1,25 D.[17] Cuando los niveles de 1,25 son bajos, esto activa la hormona IGF-1, lo que estimula el crecimiento de nuevas células (entre ellas células cancerosas).

Todo en el cuerpo funciona en concierto para promover la salud o, si se encuentra ante una amenaza, para tratar de mantener la homeostasis, por eso un solo nutriente o toxina tiene efectos generalizados en todo el organismo.

Este mecanismo podría explicar en parte por qué la leche de vaca, rica tanto en proteína animal como en calcio, en lugar de ser beneficiosa para la salud ósea la perjudica, ya que la vitamina D juega un papel crucial en el mantenimiento de los huesos. En estudios observacionales se ha encontrado en numerosas ocasiones que las facturas de cadera son más comunes en poblaciones con mayores niveles de consumo de leche.[18]

Conclusión

La vitamina D es una hormona que juega un papel fundamental en numerosos procesos del organismo, y el hecho de que la produzca nuestro cuerpo a partir del sol provoca que hoy en día se estén dando unos niveles peligrosamente bajos a causa del estilo de vida sedentario que llevamos.

Si tenemos la posibilidad de recibir la radiación solar directamente, y siempre y cuando no tengamos un riesgo más elevado de lo normal de sufrir cáncer de piel, lo mejor es que permitamos que esta hormona se sintetice de forma natural, exponiéndonos al sol durante veinte minutos todos los días. Esta es una recomendación general: si nuestra piel es muy clara, menos tiempo será suficiente; y si es más oscura, necesitaremos más exposición.

Los suplementos de vitamina D son otra muy buena opción, sobre todo en las latitudes en las que no hay suficiente sol o en los meses en que hay menos radiación solar. En este caso, tomaremos vitamina D3 de 2000 UI (0,05 mg).

También debemos tener en cuenta que una pastilla no es sustituto de un estilo de vida saludable, con una alimentación adecuada, una buena gestión emocional y del estrés, unos vínculos sociales fuertes y el hábito del ejercicio moderado. Desde luego que tener unos niveles saludables de vitamina D nos va a ayudar a prevenir e incluso tratar enfermedades, pero no es la solución mágica para todo, sino un factor más que favorecerá nuestra salud.

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También te recomiendo uno de mis artículos clave, que ahonda en el gran potencial de la nutrición para prevenir, tratar e incluso revertir todo tipo de enfermedades y trastornos comunes en nuestra época: La alimentación medicinal: mucho más que preventiva.

Referencias

  1. Holick MF. «High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health». Mayo Clin Proc 2006,81:353-73.
  2. Valverde Navarro, C. et al. «Deficiencia de vitamina D en España. ¿Realidad o mito?» Rev Osteoporos Metab Miner 6,1 2014.
  3. Neale, R. E. et al. «The effect of sunscreen on vitamin D: a review». Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915.
  4. Holick MF. «Vitamin D: a millennium perspective». J. Cell. Biochem. 88 (2003): 296–307.
  5. «Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D». Office of Dietary Supplements, 2011.
  6. M F Luxwolda, R S Kuipers, I P Kema, D A Dijck-Brouwer, F A Muskiet. «Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l». Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61.
  7. H A Bischoff-Ferrari, et al. «Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation». Osteoporos Int. 2010 Jul;21(7):1121-32.
  8. P Ameri, M Bovio, G Murialdo. «Treatment for vitamin D deficiency: here and there do not mean everywhere». Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):257-9.
  9. Grant, W. B. «An estimate of the global reduction in mortality rates through doubling vitamin D levels». Eur J Clin Nutr. 2011 Sep;65(9):1016-26.
  10. Chowdhury, Rajiv et al. «Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies». BMJ. 2014 Apr 1;348:g1903.
  11. «Datos sobre la vitamina D». National Institutes of Health, 2021.
  12. Bjelakovic, Goran et al. «Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults». Cochrane Database Syst Rev. 2014 (1):CD007470.
  13. P. Urbain, F. Singler, G. Ihorst, H.-K. Biesalski, H. Bertz. «Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: A randomized controlled trial». Eur J Clin Nutr 2011 65(8):965 – 971.
  14. Barger-Lux MJ, Heaney R, Dowell S, et al. «Vitamin D and its major metabolites: serum levels after graded oral dosing in healthy men». Osteoporosis Int. 8 (1998): 222–230.
  15. Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, et al. «Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism». J. Clin. Endocrinol. Metab. 66 (1988): 140–146.
  16. Langman CB. «Calcitriol metabolism during chronic metabolic acidosis». Semin. Nephrol. 9 (1989): 65–71.
  17. Chan JM, Giovannucci EL, Andersson S-O, et al. «Dairy products, calcium, phosphorus, vitamin D, and risk of prostate cancer (Sweden)». Cancer Causes and Control 9 (1998).
  18. K Michaelsson, A et al. «Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies». BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

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Comments

    1. Author

      Muchas gracias, Andreu, me alegro de que te sirva. 🙂

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