Los mitos de la proteína

Una de las preguntas que más a menudo escuchan las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana es la de «¿De dónde sacas la proteína?», pero esta puede ser en realidad la menor de las preocupaciones, si consideramos que la proteína está en todas partes y que en las dietas omnívoras los animales no son más que intermediarios entre la proteína de las plantas y nosotros. Hay una gran preocupación en torno a la proteína, si consumimos o no suficiente, si es de buena calidad o la combinamos adecuadamente… Existen también muchos mitos que pueden llevarnos a confusión o incluso afectar negativamente a nuestra salud, si no los examinamos de cerca.

En este artículo vamos a ver los diferentes mitos asociados a las proteínas, las ideas que tenemos acerca del consumo de proteínas animales y proteínas vegetales, lo que nos indica la ciencia al respecto y cuáles son los riesgos asociados al consumo de proteína animal. La mayor parte de esta información proviene de los apuntes inéditos de la formación de Cocina vegetariana y saludable.

¿Qué son las proteínas?

La palabra proteína procede del griego proteios, que significa «primero, de importancia esencial», lo cual habla de su enorme trascendencia, ya que representan alrededor del 22% del peso del cuerpo humano. Sin ellas la arquitectura corporal se vendría abajo.

Las proteínas son como los ladrillos con los que se edifica la casa del cuerpo. Estos ladrillos están formados a su vez por ladrillitos más pequeños llamados aminoácidos. Las proteínas forman el esqueleto de los edificios de la ciudad del cuerpo, pero también forman los medios de transporte y comunicación. Lo que hace diferente a cada proteína es el tipo de aminoácidos y el orden en que se encuentran. Al estar formadas por combinaciones de 20 aminoácidos, la cantidad de combinaciones posibles es enorme; se forman unos cien mil tipos diferentes de proteínas.

De estos veinte aminoácidos hay nueve que se consideran esenciales para el humano y son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Existen otros 6 aminoácidos llamados «condicionalmente esenciales» que el organismo sintetiza normalmente pero en algunas circunstancias puede ser difícil, siendo necesario aportarlos en la dieta. Son la arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. Los otros 5 se consideran no esenciales porque el cuerpo puede sintetizarlos sin problemas: alanina, ácido aspártico, ácido glutámico, asparragina y serina.

Mitos de la proteína #1: La dieta debe centrarse en el aporte de proteína

Las proteínas son fundamentales para la vida y podríamos pensar que hay que comerlas en grandes cantidades, pero como sucede con muchas cosas de la naturaleza, hay una dosis para que florezca la vida y otra que lleva a la muerte. Las proteínas sirven para crecer y para mantener lo crecido, pero los estudios indican que su exceso genera un envejecimiento de los tejidos y puede favorecer el crecimiento de tumores. Se ha podido observar en diversas especies animales que un consumo mayor de proteínas y aminoácidos hace que los animales vivan menos tiempo.[i] Cuando se les administra una dieta pobre en proteínas y aminoácidos, los animales envejecen más lentamente y alargan su vida. La revista Nature publicó un estudio con tres grupos de ratones sometidos a dietas con una cantidad creciente de proteínas: 10%, 22% y 51%. Los animales alimentados con la dieta más rica en proteínas tenían cuatro veces más posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y el doble de problemas de próstata y renales. Numerosos estudios, esta vez en humanos, han demostrado la asociación del exceso de proteínas en la dieta con el aumento de la resistencia a la insulina y con la diabetes tipo 2.[ii]

Esto parece chocar con algunos estudios que demuestran los efectos positivos de las proteínas sobre algunos aspectos de la salud a corto plazo. La causa parece radicar en que, aun cuando el aumento del consumo de aminoácidos es capaz de potenciar la memoria o la masa muscular, a largo plazo se activan los mecanismos de envejecimiento y enfermedad. Hay que tener en cuenta que en el mundo occidental la mayoría de personas ingiere mucha más proteína de la necesaria y los problemas derivados de su ingesta son más bien por exceso que por defecto.

Aunque las proteínas resulten fundamentales para el organismo, esto no significa que necesitemos pensar en ellas como el nutriente principal del que debamos proveernos, ya que podemos obtenemos naturalmente toda la que necesitamos si llevamos una dieta normal, variada en verduras, cereales y legumbres, y comemos las suficientes calorías. Es extremadamente difícil sucumbir a una deficiencia de proteínas en Occidente, a menos que comamos muy por debajo de nuestras necesidades calóricas o tengamos algunas enfermedades concretas como SIDA. También sería posible sufrir una deficiencia de proteína con una dieta basada únicamente en grasas y azúcares libres (papas, donuts, refrescos azucarados).

El veinticinco por ciento de las calorías de un vegetal promedio proviene de las proteínas, y muchas verduras de hoja verde tienen hasta un 50%. Una legumbre promedio contiene un 25% de proteína; la soja hasta un 40%. Un grano integral contiene aproximadamente 12% de proteína, mientras que la quinoa tiene hasta un 18%. E incluso la fruta promedio contiene más del 5% de proteína, destacando el limón con hasta un 15%. Con esto nos podemos hacer a la idea de que obtener proteína suficiente es fácil, por lo que deberíamos centrarnos en la fibra, las vitaminas y minerales y los fitoquímicos de las distintas variedades de frutas y verduras.

Las recomendaciones para la ingesta de proteínas o ingestas diarias de referencia (RDI) para la población general son, según los expertos,[iv] de unos 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal y día, unos 40-50 g/día para una persona de peso promedio. Sin embargo, en los países occidentales se viene a ingerir casi el doble. Un estudio reciente observó que el 90 por ciento de los países y territorios del mundo exceden los requerimientos de proteínas.[v] Según datos de España en el 2012,[vi] mientras que la RDI es de 54 g/día para hombres y 41 g/día para mujeres, ingerimos una media de 109 g/día y 88 g/día, respectivamente. O sea, estamos ingiriendo más del doble de proteínas de lo necesario, con las consecuencias negativas que esto conlleva.

Hay que tener mucho cuidado con las dietas hiperproteicas de adelgazamiento, como la dieta Atkins, la dieta Paleo o la dieta cetogénica, por ejemplo, que aunque consiguen rápidas pérdidas de peso, se logra a costa de una sobrecarga, envejecimiento y deterioro del organismo.  

¿Necesitan los atletas suplementos de proteínas?

Si somos personas muy activas y tenemos el objetivo de ganar músculo, necesitaremos aumentar el aporte de calorías en general, y junto con este mayor aporte de calorías incrementaremos también las proteínas que ingerimos. La posición de la Asociación Dietética Americana sobre la nutrición y el rendimiento atlético proporciona información adicional específica para atletas vegetarianos. Según esta asociación, las dietas vegetarianas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteínicos a base de plantas, tales como legumbres, derivados de soja, cereales integrales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos o suplementos especiales. 

Mitos de la proteína #2: La proteína vegetal es inferior a la animal

Existe un mito ampliamente extendido en torno al mayor valor biológico de ciertas proteínas respecto a otras. El valor biológico de una proteína depende de la proporción de aminoácidos esenciales que contiene: si le falta un aminoácido esencial o lo tiene en pequeñas cantidades, su valor biológico será bajo en comparación con una que los tenga todos en proporciones equilibradas. Por este motivo, se ha considerado que la proteína de origen animal tiene un alto valor biológico, mientras que la proteína de los vegetales y las legumbres, aunque tiene todos los aminoácidos esenciales, alguno se encuentra en baja proporción, por lo que su valor biológico se ha considerado menor.

Tanto las proteínas animales como las vegetales son proteínas completas, contienen todos los aminoácidos esenciales; la diferencia está en la composición y proporción de los aminoácidos. La proteína animal es más rica en aminoácidos que contienen azufre, como la metionina, que en exceso pueden ser perjudiciales.

En ocasiones, el índice de aminoácidos es incluso más favorable a la proteína vegetal que a la animal, sobre todo cuando comparamos con las legumbres:

Si los alimentos nos proporcionaran solo una sustancia cada uno, tendría sentido dar más valor a las proteínas de origen animal si contienen todos los aminoácidos que necesitamos, pero es problemático otorgar un valor superior a un alimento solo por un único componente de ese alimento, especialmente cuando muchos otros que contiene son nocivos. Los alimentos de origen animal contienen también grasas saturadas, colesterol, hierro hemo y la hormona IGF-1, entre otras sustancias, además de alimentar a las bacterias patógenas en nuestros intestinos, por lo que consumir productos de origen animal en exceso nos puede aportar proteínas a costa de serios riesgos para nuestra salud.

Por otra parte, hay ciertos alimentos de origen vegetal que contienen todos los aminoácidos en un rango equilibrado. La quinoa, por ejemplo, es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones semejantes a la carne, con un índice de valor biológico de 100. Otros vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones son la soja, garbanzos, pistachos, remolacha, germen de trigo, levadura de cerveza y espirulina.

Mitos de la proteína #3: Hay que combinar diferentes alimentos vegetales para conseguir una proteína completa

Otro mito relacionado con el anterior es el de la combinación de las proteínas. Fue popularizado por Frances Moore Lappé en el libro Dieta para un pequeño planeta en los años 70, aunque en una versión posterior la autora lo corrigió, indicando que en realidad resultaba mucho más sencillo obtener todos los aminoácidos requeridos de lo que había pensado en un principio, y que las reglas combinatorias eran por tanto innecesarias.

Según este concepto, debíamos juntar «proteínas complementarias», como arroz y legumbres, para compensar las carencias. Algunos autores indicaban que debían combinarse en la misma comida, mientras que otros lo extendían a todo el día. Sin embargo, hace décadas que esta teoría se refutó.[viii] Resulta que nuestro cuerpo es muy inteligente y mantiene reservas de aminoácidos libres que usa para crear las proteínas que necesita.[ix] También tiene un enorme programa de reciclaje de proteínas: a diario se vierten alrededor de 90 g de proteínas desde nuestro cuerpo al tracto digestivo para descomponerlas y recomponerlas según las necesidades del momento.[x] Esto hace que sea prácticamente imposible diseñar una dieta basada en plantas y alimentos integrales que sea deficiente en proteínas, siempre y cuando obtenga suficientes calorías.

La posición de la Academia de Nutrición y Dietética (la organización a nivel global más grande de profesionales de la nutrición) es que la proteína de una variedad de alimentos vegetales que se consumen durante el día aporta suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales, y que «los términos proteína completa o incompleta en relación con las proteínas vegetales son engañosos. (…) Las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, generalmente llegan o exceden los niveles de ingesta de proteína recomendados siempre y cuando el aporte calórico sea suficiente».[xi] La Asociación Dietética Americana concluye que con las proteínas vegetales podemos conseguir todos los aminoácidos esenciales y no esenciales sin necesidad de consumir proteínas complementarias en la misma comida.[xii]

En un estudio sobre dietas vegetarianas a lo largo del tiempo se observó que los veganos presentaban un nivel más alto de proteínas en sangre que los omnívoros (49,3 g/l frente a 46,9 g/l).[xiii] Se cree que esto se debe a la inflamación que potencialmente sufren las dietas omnívoras, ya que el estado inflamatorio hace disminuir la producción de proteína en el hígado, y las dietas a base de plantas previenen y combaten el estado inflamatorio.

Un posible problema surge con las dietas exageradamente restrictivas, como aquellas que se basan en la ingesta de un solo tipo de alimentos, se basan en zumos o licuados, solo fruta… Estas dietas, salvo en el encuadre de un ayuno para resolver un trastorno específico, o en el caso de alguna intolerancia, no son recomendables, especialmente sin supervisión de un médico o nutricionista. Tampoco son dietas representativas de una dieta basada en plantas, que debería ser variada y suficiente en calorías.

Algunos peligros de la proteína animal

La proteína vegetal puede cubrir sobradamente todas nuestras necesidades, mientras que la proteína animal no es inocua, sino que puede afectar negativamente a nuestra salud. El consumo excesivo de proteína y de grasas, especialmente saturadas, además de otras sustancias que contienen los alimentos de origen animal (colesterol, hormona IGF-1, carnitina y colina, entre otras), provoca un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas, cáncer, diabetes, obesidad…

Vamos a ver algunos estudios al respecto.

En Sudáfrica el cáncer de colon es raro entre los africanos negros, menos de 1 caso por cada 100,000 personas, mientras que entre los sudafricanos blancos es veinte veces mayor. En un estudio se analizaron un gran número factores dietéticos para ver cuáles podían contribuir. Según los autores, «Las dietas de todos los subgrupos negros se caracterizaron por un bajo producto animal y un alto contenido de harina de maíz hervida, mientras que los blancos consumieron más productos animales frescos, queso y productos de trigo. Los negros consumieron cantidades menores de CDR de fibra (43% de la CDR), vitamina A (78%), C (62%), ácido fólico (80%) y calcio (67%), mientras que los blancos consumieron más proteína animal (177% de la CDR) y grasa (153%)». Los investigadores determinaron que las bajas tasas de cáncer de colon entre los sudafricanos negros no podían explicarse por los factores protectores conocidos (como los fitoquímicos), ya que su dieta consistía principalmente en maíz hervido. En cambio, descubrieron que la diferencia era la falta de factores «agresivos», específicamente «exceso de proteínas y grasas animales».[xiv]

Este hallazgo está respaldado por un análisis del Health Professionals Follow-up Study de 48,000 hombres. Encontraron un riesgo significativo de cáncer de colon específicamente relacionado con el consumo de proteínas animales, uno que era independiente no solo del consumo de frutas y verduras, sino también del consumo de grasas saturadas, grasas totales y grasas animales.[xv] Un metaanálisis de 13 estudios prospectivos a gran escala que siguieron a 725,000 hombres entre 6 y 20 años también encontró que la ingesta de fibra solo se correlaciona débilmente con la disminución de las tasas de cáncer colorrectal. Puede ser que evitar la proteína de la carne sea más importante que comer muchos productos ricos en fibra.[xvi]

Un estudio realizado en Uruguay en 2009 encontró una asociación definitiva entre el consumo de carne y el cáncer de colon, gástrico y faríngeo. Los animales que se consumieron habían sido alimentados con pasto y estaban libres de hormonas, tal como lo recomiendan las personas que siguen la dieta Paleo, pero el riesgo de cáncer se mantuvo alto.[xvii] El HCA, PhIP, IGF1, colesterol, grasa saturada…, se producen tanto en la carne ecológica alimentada con pasto como en los animales de granjas industriales.

La hormona IGF-1 y el cáncer

El factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF1) es una hormona de crecimiento humana producida en el hígado y otros tejidos. La producimos durante toda la vida, y en las cantidades adecuadas nos ayuda a crear nuevos tejidos y sintetizar ADN celular. La deficiencia de IGF1 se correlaciona con el enanismo, mientras que si se nace con una enfermedad en la que se produce demasiado IGF1, se desarrolla acromegalia (gigantismo). Las personas que padecen acromegalia mueren prematuramente, ya sea por insuficiencia cardíaca o por cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.[xviii]

Al colocar células (cancerosas o normales) en una placa Petri y exponerlas a IGF1, las células se activan y crecen, lo cual es parte del desarrollo del cáncer. Esta hormona también inhibe la apoptosis, o muerte celular, que forma parte de los mecanismos que tiene el organismo para evitar que proliferen células dañadas o cancerosas. Las células cancerosas pierden la capacidad de autosuicidarse, que es una razón por la cual el cáncer puede propagarse de manera tan agresiva.[xix] Las células de la próstata son especialmente sensibles a los efectos de IGF1.[xx]

Hay una estrecha relación entre la dieta que llevamos y los niveles de IGF1 en el cuerpo. La restricción en la ingesta de proteínas animales hace que los niveles de IGF1 caigan, lo cual disminuye el riesgo de estos cánceres y aumenta la longevidad total. Las personas que llevan una dieta exclusivamente basada en plantas tienen mucho menos IGF1 circulante que aquellas que comen carne y productos lácteos.[xxi]

Las vacas lecheras son tratadas habitualmente con hormonas de crecimiento para llevarlas a la edad de producción de leche lo más rápido posible. Este IGF1 entra en la leche que producen y es absorbido por nuestro cuerpo cuando la bebemos (incluso cuando está pasteurizada).[xxii] Incluso la leche orgánica libre de hormonas contiene IGF1, ya que los terneros bebés, que son los destinatarios originales de esa leche, necesitan crecer mucho en un corto período de tiempo, y por este motivo la naturaleza provee a la leche de esta hormona. Un estudio de 2002, estimulado por las observaciones de que los países asiáticos tenían una menor incidencia de cáncer en comparación con las sociedades occidentales, exploró el IGF1 como una posible causa. Los investigadores encontraron que los veganos tenían niveles significativamente más bajos de IGF1 y niveles significativamente más altos de una proteína que se une a IGF1 y la elimina de la circulación sanguínea. Llegaron a la conclusión de que una dieta con un exceso en aminoácidos esenciales (los que se encuentran ampliamente en la carne) se asociaba con niveles más altos de IGF1.[xxiii] Otro estudio encontró que a pesar de tener niveles más bajos de IGF1, los hombres veganos tenían niveles de testosterona más altos que los vegetarianos o los que comen carne.[xxiv]

Varios estudios relacionan IGF1 con el cáncer de mama.[xxv] El Nurse’s Health Study encontró una fuerte correlación especialmente en las mujeres premenopáusicas.[xxvi] Un metaanálisis de 2010 de 17 estudios prospectivos encontró que el aumento de los niveles de IGF1 está asociado con el cáncer de mama sensible a las hormonas tanto en mujeres pre- como posmenopáusicas.[xxvii]

La carnitina y la colina afectan a nuestra salud intestinal

Ha habido mucho interés recientemente en los nutrientes carnitina y colina, ambos encontrados en altas concentraciones en la carne roja (carnitina) y los huevos, lácteos, marisco, carne blanca y pescado (colina). También es posible encontrar carnitina y colina en ciertos refrescos y bebidas energéticas y en algunos suplementos. Estos nutrientes son muy similares estructuralmente y pueden descomponerse en los intestinos en un compuesto llamado TMAO (trimetilamina N-óxido), que está directamente relacionado con el desarrollo de enfermedades cardíacas y con el cáncer de próstata.

En un estudio de 2013 los investigadores siguieron a 4000 personas durante tres años. Aquellos con los niveles más altos de TMAO tuvieron significativamente más ataques cardíacos, derrames cerebrales y un porcentaje más alto de riesgo de muerte en general. Los niveles altos de TMAO se corresponden con el consumo de alimentos también altos en grasas saturadas y colesterol, por lo que al principio se pensó que este compuesto podría ser solo un indicador; es decir, podía señalar una correlación, en vez de una causa, de estos problemas de salud. Sin embargo, «los niveles de TMAO predicen el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales y muerte independientemente de los factores de riesgo cardiovascular tradicionales», tener el colesterol alto o bajo, presión arterial alta o baja, actúan de manera independiente. [xxviii] Este hallazgo se ha replicado en otros estudios: niveles de TMAO altos se corresponden con hasta nueve veces más probabilidades de enfermedad cardíaca, incluso después de controlar la ingesta de carne, pescado y colesterol.[xxix]

No necesitamos consumir carnitina, ya que nuestro hígado la produce por sí mismo; sí que necesitamos consumir una pequeña cantidad de colina, que es posible encontrar también en legumbres (57 mg/100g), verduras (15 mg), cereales (13 mg) y fruta (7 mg). Sin embargo, no son la colina ni la carnitina lo preocupante, sino el compuesto tóxico TMAO que ciertas bacterias producen a partir de estos.

Se ha descubierto que al dar de comer carne o huevos a personas veganas, estas no crean TMAO, puesto que es la flora bacteriana la que convierte la carnitina o la colina en TMAO, y al llevar una dieta que promueve bacterias que se alimentan de fibra, los intestinos de estas personas carecen de las bacterias que transforman estos compuestos en TMAO.[xxx] Es por eso que las fuentes vegetales de colina son más saludables, ya que promueven bacterias que se alimentan de fibra y no convierten la colina en TMAO. La producción de TMAO también disminuye después de recibir antibióticos, puesto que estos eliminan la flora bacteriana, tanto la buena como la mala. Comer carne cambia enormemente la flora intestinal, lo que se traduce en un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de próstata y de colon.[xxxi]

Los huevos en particular son muy ricos en colina (251 mg/100g). [xxxii] Un estudio prospectivo de hombres diagnosticados con cáncer de próstata descubrió que consumir grandes cantidades de huevos y piel de pollo duplicaba el riesgo de progresión o recurrencia del cáncer. Aquellos hombres considerados de alto riesgo de recurrencia eran aún más susceptibles; su riesgo se cuadruplicó en comparación con los hombres que comieron la menor cantidad.[xxxiii] El Health Professionals Follow-up Study de 2012 descubrió que los hombres que comieron la mayor cantidad de huevos aumentaron su riesgo de morir de cáncer de próstata en un 70 por ciento.[xxxiv]

La restricción de metionina, la ventaja de comer legumbres

Otro compuesto que encontramos en la proteína animal es la metionina. La metionina es un aminoácido esencial, no podemos sintetizarla y necesitamos obtenerla a partir de la dieta. Aparece en altas concentraciones en huevos, pescado y carne, y en algunas semillas y nueces, y en niveles más bajos en frutas, verduras y legumbres. Necesitamos una pequeña cantidad de metionina, pero parece ser que demasiada puede ser perjudicial.

Hace tiempo que sabemos que la restricción calórica aumenta la longevidad (es decir: comer menos alarga la vida), y es ahora cuando comenzamos a comprender mejor los mecanismos subyacentes. No son todas las calorías, sino sobre todo las de los alimentos de origen animal, las que tienden a acortar la vida. La restricción de metionina específicamente parece reducir el riesgo de cáncer al prevenir la oxidación de las mitocondrias,[xxxv] un fenómeno que se ha documentado en roedores y mamíferos, así como en cánceres humanos.[xxxvi]

El hecho de que las legumbres tengan una cantidad comparativamente baja de metionina  ha sido «tradicionalmente considerado una desventaja». Pero, dada «la capacidad de las dietas de restricción de metionina para disminuir la tasa de generación de radicales libres, disminuir los marcadores de enfermedades crónicas y aumentar la longevidad, irónicamente esto convierte esa desventaja en una gran ventaja y encaja bien con el importante papel de las legumbres en dietas saludables como la dieta mediterránea tradicional. Curiosamente, la proteína de soja también es pobre en metionina, y se considera ampliamente que los alimentos que contienen soja tienen efectos saludables en los seres humanos».[xxxvii]

Algunos defensores de las dietas bajas en carbohidratos ven el azúcar como la raíz de todos los males de la dieta y recomiendan atacar el cáncer privándolo de azúcar. El problema con este enfoque es que todas las células necesitan hidratos, por lo que matar de hambre al cáncer requiere matar de hambre a todo el cuerpo. Además, al eliminar los carbohidratos, muchas personas recurren a la carne y, por lo tanto, eliminan los antioxidantes al tiempo que aumentan las sustancias cancerígenas.

En un artículo de 2003, los investigadores revisaron una serie de estudios in vitro (de laboratorio) e in vivo (en el cuerpo) que muestran que la restricción de metionina daña a las células cancerosas pero no a las normales. Parece que las células cancerosas necesitan metionina para reproducirse, mientras que las células normales no. Los investigadores sugieren que la restricción de metionina puede convertirse en una estrategia terapéutica adicional útil junto con la quimioterapia.[xxxviii] La dependencia de metionina no solo está presente en una placa Petri. Los tumores tomados de pacientes muestran que muchos cánceres parecen tener defectos bioquímicos que los hacen dependientes de la metionina: «incluyendo algunos tumores de colon, mama, ovario, próstata y piel».[xxxix]

Las compañías de quimioterapia están luchando por ser las primeras en lanzar medicamentos que eliminen la metionina, pero, dado que la metionina se obtiene principalmente de los alimentos, una mejor estrategia puede ser reducir los niveles de metionina al reducir la ingesta.[xl] Para «matar de hambre» a las células cancerosas, es más recomendable adoptar una dieta a base de plantas que reduzca naturalmente la metionina, un nutriente esencial para que las células cancerosas se dividan, sin dañar la capacidad natural de curación del resto de células del cuerpo.

Conclusión

En el artículo hemos visto tres de los mitos más comunes en torno al consumo de proteína y hemos visto qué otros problemas vienen asociados no solo al consumo excesivo de proteína, sino al consumo específico de la proteína de origen animal: la hormona IGF-1, la carnitina y la colina y el exceso de metionina. En otros artículos indagaremos en las grasas saturadas, el colesterol, los contaminantes y otros factores que debemos tener en cuenta a la hora de elegir lo que comemos, para que nuestra elección sea plenamente consciente.

Las personas que decidan adoptar una dieta basada en plantas no necesitan preocuparse excesivamente con el aporte de proteína, sino que tendrán que controlar otros factores: la vitamina B12, el omega-3, la vitamina D, el zinc, el calcio y el hierro, aunque estos tres últimos no suelen ser un problema cuando se consume una dieta variada de plantas pertenecientes a distintos grupos. Siempre recomiendo que cualquier cambio grande en nuestra dieta lo hagamos acompañados por un experto, sobre todo si llevamos algún tipo de medicación: muchas personas que pasan a una dieta vegetariana o vegana dejan de necesitar fármacos para reducir el colesterol, por lo que seguir tomándolos cuando ya no los necesitan puede acarrear problemas de salud.

Desde NEAC, Nutrición Emocional y Alimentación Consciente, apoyamos que cada persona descubra por sí misma lo que es mejor para ella. En la alimentación influyen factores físicos como los que hemos visto, pero también factores emocionales: la alimentación también es emocional. Si estás buscando alimentarte mejor, reconocer lo que es bueno o no para ti, te recomiendo que pruebes y que te escuches. Una parte importante es tener la información, datos como los que hemos visto en este artículo, y otra igual de esencial es tener la experiencia. Puedes animarte a apartar la proteína animal o reducirla durante unas semanas, a ver cómo te encuentras. Eso sí, ingiriendo suficientes calorías y proveyéndote de los alimentos de todos los grupos: cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, hongos… Si lo pruebas, cuéntamelo: me encantará conocer tu experiencia y, si tienes alguna duda, estoy aquí para ayudarte.

Y si quieres conocer tus necesidades nutricionales en profundidad, aprender recetas de cocina vegetariana y saludable, manejarte con soltura y disfrutar de la cocina, me gustaría invitarte a que conocieras mi formación anual de Cocina vegetariana y saludable.

---

Referencias

• [i] Grandison RC1, Piper MD, Partridge L. «Amino-acid imbalance explains extension of lifespan by dietary restriction in Drosophila». Nature. 2009 Dec 24; 462(7276):1061-4 2009 Dec 2.
• [ii] Ericson U. et al. «High intakes of protein and processed meat associate with increased incidence of type 2 diabetes». Br J Nutr. 2013 Mar 28;109(6):1143-53.
• [iii] N Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, G E Fraser. «Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns». Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. 2013 Dec;113(12):1610–1619.
• [iv] Otten J HJ, Meyers L, editors. (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington (DC): The National Academies Press.
• [v] Ranganathan, Janet et al. «Shifting Diets for a Sustainable Food Future». World Resources Report, 2016.
• [vi] AESAN. (2012). Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE).
• [vii] Aplicación Cronometer.
• [viii] Young, V. R. et al. «Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition». Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.
• [ix] Munro, H. N. «Free Amino Acid Pools and Their Role in Regulation». Mammalian Protein Metabolism, 1970.
• [x] Moughan, Paul J. et al. «Gut luminal endogenous protein: implications for the determination of ileal amino acid digestibility in humans». Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S258-63.
• [xi] Melina, Vesanto; Craig, Winston; Levin, Susan «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (12): 1971.
• [xii] Young VR1, Pellett PL. «Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition». Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.
• [xiii] Benzie, Iris et al. «Biomarkers in Long‐Term Vegetarian Diets». Advances in Clinical Chemistry 47, 2009, 171-222.
• [xiv] O’Keefe, S. J., et al. «Rarity of colon cancer in Africans is associated with low animal product consumption, not fiber». Am J Gastroenterol, 1999, 94(5), 1373–1380.
• [xv] Giovannucci, E., et al. «Intake of fat, meat, and fiber in relation to risk of colon cancer in men». Cancer Res, 1994, 54(9), 2390–2397.
• [xvi] Park, Y., Hunter, et al. «Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: A pooled analysis of prospective cohort studies». JAMA, 2005, 294(22), 2849–2857. 
• [xvii] Aune, D., et al. «Meat consumption and cancer risk: A case-control study in Uruguay». Asian Pac J Cancer Prev, 2009, 10(3), 429–436.
• [xviii] Jenkins, P. J. «Cancers associated with acromegaly». Neuroendocrinology, 2006, 83(3-4), 218–223.
• [xix] Pollak, M. N. «Endocrine effects of IGF-I on normal and transformed breast epithelial cells: Potential relevance to strategies for breast cancer treatment and prevention». Breast Cancer Res Treat, 1998, 47(3), 209–217.
• [xx] Cohen, P., et al «The IGF axis in the prostate». Horm Metab Res, 1994,26(2), 81–84
• [xxi] Fontana, L., et al. «Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans». Aging Cell, 2008, 7(5), 681–687.
• [xxii] Epstein, S. S. «Re: Role of the insulin-like growth factors in cancer development and progression». J Natl Cancer Inst, 2001, 93(3), 238.
• [xxiii] Allen, N. E., et al. «The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans». Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2002, 11(11), 1441–1448.
• [xxiv] Allen, N. E., et al. «Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men». Br J Cancer, 2000, 83(1), 95–97.
• [xxv] Pollak, M. N. «Endocrine effects of IGF-I on normal and transformed breast epithelial cells: Potential relevance to strategies for breast cancer treatment and prevention». Breast Cancer Res Treat, 1998, 47(3), 209–217. / Toniolo, P., et al. «Serum insulin-like growth factor-I and breast cancer». Int J Cancer, 2000, 88(5), 828–832. / Rollison, D. E., et al. «Premenopausal levels of circulating insulin-like growth factor I and the risk of postmenopausal breast cancer». Int J Cancer, 2006, 118(5), 1279–1284.
• [xxvi] Hankinson, S. E., et al. «Circulating concentrations of insulin-like growth factor-I and risk of breast cancer». Lancet, 1998, 351(9113), 1393–1396.
• [xxvii] Key, T. J., et al. «Cancer incidence in vegetarians: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)». Am J Clin Nutr, 2009, 89(5), 1620S–1626S.
• [xxviii] Tang WH, et al. «Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk». N Engl J Med. 2013 Apr 25;368(17):1575-84.
• [xxix] Mente A, et al. «The Relationship Between Trimethylamine-N-Oxide and Prevalent Cardiovascular Disease in a Multiethnic Population Living in Canada». Can J Cardiol. 2015 Sep;31(9):1189-94.
• [xxx] Koeth RA, et al. «Intestinal microbiota metabolism of l-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis». Nat Med. 2013 Apr 7.
• [xxxi] Tang, W., et al. «Prognostic value of elevated levels of intestinal microbe-generated metabolite trimethylamine-n-oxide in patients with heart failure: Refining the gut hypothesis». J Am College Cardiol, 2014, 64, 1908–1914.
• [xxxii] Zeisel SH, Mar MH, Howe JC, Holden JM. «Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods». J Nutr. 2003 May;133(5):1302-7.
• [xxxiii] Richman, E. L et al. «Intakes of meat, fish, poultry, and eggs and risk of prostate cancer progression». Am J Clin Nutr, 2010, 91(3), 712–721.
• [xxxiv] Richman, E. L., et al. «Choline intake and risk of lethal prostate cancer: Incidence and survival». Am J Clin Nutr, 2012,96(4), 855–863.
• [xxxv] López-Torres, M., y Barja, G.. «Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans». Biochim Biophys Acta, 2008, 1780(11), 1337–1347.
• [xxxvi] Epner, D. E. «Can dietary methionine restriction increase the effectiveness of chemotherapy in treatment of advanced cancer?» J Am Coll Nutr, 2001, 20, 443S–449S.
• [xxxvii] P. Cavuoto, M. F. Fenech. «A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension». Cancer Treat. Rev. 2012 38(6):726 – 736.
• [xxxviii] Cellarier, E., et al. «Methionine dependency and cancer treatment». Cancer Treat Rev, 2003, 29(6), 489–499.
• [xxxix] H. Y. Guo, et al. «Expression of the biochemical defect of methionine dependence in fresh patient tumors in primary histoculture». Cancer Res. 1993 53(11):2479 – 2483.
• [xl] P. Cavuoto, M. F. Fenech. «A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension». Cancer Treat. Rev. 2012 38(6):726 – 736.