Dieta FODMAP vegana y saludable: todo lo que necesitas saber

La dieta baja en FODMAP o dieta FODMAP es compatible con una alimentación vegana o vegetariana, pero tenemos que saber qué alimentos son altos en estos carbohidratos fermentables y cómo combinarlos para aliviar los síntomas que podamos estar experimentando.

Esta dieta suele recomendarse para personas a las que se les ha diagnosticado el síndrome del intestino irritable (SII) o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO). Se trata de una dieta temporal que ayuda a controlar los síntomas hasta que se descubre la causa de estos trastornos.

Los FODMAP no son malos para la salud; al contrario, son prebióticos que alimentan a nuestro microbioma. De hecho, las legumbres, que son alimentos generalmente altos en FODMAP, y la fruta, son dos de los grupos de alimentos vegetales más beneficiosos para la salud. Ambos están presentes de forma abundante en las dietas de las Zonas Azules, que son los lugares en el mundo con una mayor esperanza y calidad de vida.

El problema con los FODMAP surge cuando el intestino de la persona está dañado o sensible y no puede procesar correctamente estos carbohidratos. La flora intestinal de las personas con SII o SIBO suele tener un exceso de bacterias patógenas y pocas bacterias beneficiosas, los intestinos sufren de malabsorción de carbohidratos, ósmosis y fermentación excesiva, generando intolerancia en alimentos ricos en FODMAP.

En el siguiente artículo vamos a ver qué es la dieta FODMAP y para qué se usa, los FODMAP al detalle, las tres fases de la dieta FODMAP para el síndrome del intestino irritable y SIBO, cómo llevar una dieta FODMAP vegana o vegetariana, alimentos altos y bajos en FODMAP, cómo preparar un menú vegano bajo en FODMAP, algunos trucos de cocina baja en FODMAP, la importancia de llevar un diario de alimentos, sensaciones y emociones, probióticos para el SII/SIBO y terapias holísticas para tratar el síndrome del intestino irritable o SIBO.

Qué es la dieta FODMAP y para qué se usa

La dieta baja en FODMAP es un protocolo que se utiliza cuando tenemos trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) o el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés). Los síntomas tanto del SII como del SIBO suelen ser hinchazón, cólicos abdominales, exceso de gases, distensión, diarrea o estreñimiento o ambos. También puede haber fatiga y debilidad general y pérdida de peso.

Es una dieta de eliminación que generalmente se sigue por un corto periodo de tiempo y se usa para aliviar los síntomas del SII o SIBO y encontrar cuáles son los alimentos más problemáticos para nosotros y hacer una dieta personalizada evitándolos.

Los FODMAP son un grupo de azúcares que no se digieren ni absorben completamente en nuestros intestinos. Cuando los FODMAP alcanzan el intestino delgado, se mueven lentamente, atrayendo agua. Cuando pasan al intestino grueso, las bacterias intestinales fermentan estos FODMAP y producen gases. Los gases y el agua hacen que la pared intestinal se estire y se expanda, lo que resulta en sensaciones de dolor e incomodidad y otros síntomas. Las personas con SII pueden tener problemas con la motilidad (la velocidad a la que los contenidos se mueven a través de los intestinos) y/o una pared intestinal altamente sensible.

Es decir, los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables de cadena corta (azúcares) que algunas personas no absorben adecuadamente, lo que puede desencadenar síntomas como hinchazón, cólicos, diarrea y otros.

FODMAP al detalle

El acrónimo FODMAP lo forman las siguientes palabras: Fermentables (la fermentación es un proceso mediante el cual las bacterias intestinales fermentan carbohidratos no digeridos y producen gases), Oligosacáridos (fructanos y GOS, que se encuentran en alimentos como trigo, centeno, cebollas, ajo, legumbres), Disacáridos (lactosa), Monosacáridos (fructosa, que se encuentra en la miel, manzanas, jarabes de maíz con alto contenido de fructosa, etc.) Y Polioles (sorbitol y manitol, se encuentran en algunas frutas y verduras y se utilizan también como edulcorantes artificiales).

Vamos a ver uno por uno cada FODMAP y qué alimentos los contienen.

Oligosacáridos: fructanos y GOS

Esta categoría de FODMAP se divide en dos subgrupos: fructanos y galacto-oligosacáridos (GOS).

Los fructanos abarcan una amplia gama de alimentos, incluidos ciertos cereales (trigo, centeno y cebada), ciertas verduras (como el ajo y la cebolla), legumbres (judías, lentejas y guisantes), algunas frutas, algunos frutos secos y semillas, e inulina (raíz de achicoria), que se añade a una variedad de alimentos preparados como texturizante o prebiótico.

Los galacto-oligosacáridos más comunes son la rafinosa y la estaquiosa, que están presentes en la mayoría de las legumbres. Es por este motivo que tenemos que tener especial cuidado con las legumbres y controlar las porciones. Podemos comer legumbres, pero en porciones pequeñas en cada comida. Más adelante veremos cuáles, en qué cantidad y algunos trucos para hacerlas más absorbibles.

Disacáridos: lactosa

Hay solo un FODMAP en el grupo de los disacáridos: la lactosa. En una dieta basada en plantas no tendremos que preocuparnos por este FODMAP en particular.

Si somos vegetarianos, en cambio, sí que tendremos que optar por alternativas más bajas en lactosa: leche sin lactosa, quesos como el cheddar, suizo, parmesano y gouda (por el proceso de maduración pierden gran parte de la lactosa), queso curado y yogur griego sin azúcar.

Monosacáridos: fructosa

La fructosa se encuentra en todas las frutas y concentrados de zumo de frutas, aunque es particularmente alta en ciertas frutas, como manzanas, cerezas, peras y sandías. Además, la fructosa es un componente del néctar de agave, la miel y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se usa en muchos productos procesados. La fructosa también se encuentra en el azúcar de caña (aunque en cantidades moderadas puede ser tolerable), cereales (como trigo) y algunas verduras (como alcachofas, espárragos y guisantes dulces).

Aproximadamente una de cada tres personas tiene lo que se conoce como malabsorción de fructosa, que no ocurre con una frecuencia mayor en personas con SII o SIBO que en la población en general. Las personas con malabsorción de fructosa tienen más dificultades para absorber el exceso de fructosa. Siempre que una fruta (u otro alimento que contenga fructosa) también contenga glucosa en igual o mayor cantidad, incluso las personas con malabsorción de fructosa deberían poder consumirla con moderación. Ya sea que tengamos malabsorción de fructosa o no, si padecemos SII o SIBO, deberíamos limitar las porciones de fruta a aproximadamente una pieza mediana por comida (del tamaño de una naranja, o de ½ a 1 taza de fruta cortada en rodajas o en cubos, o ¾ de taza de bayas), y esperar al menos dos o tres horas entre cada porción.

Polioles

También conocidos como alcoholes de azúcar, los polioles suelen tener nombres que terminan en “ol”, lo que los hace fáciles de reconocer. Estos incluyen sorbitol, manitol, maltitol y xilitol, así como polidextrosa e isomalta. Los polioles se encuentran naturalmente en algunas frutas (como manzanas, albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas, ciruelas pasas y sandías) y verduras (como aguacates, coliflores). También los encontramos en muchos hongos. Además, se utilizan con frecuencia en la fabricación de alimentos para mejorar la textura de los productos procesados y para endulzar bebidas sin azúcar (pero con edulcorantes), caramelos, chicles y mentas.

Consulta con un médico y sigue las pautas de un nutricionista

Si tienes síntomas como los que he descrito anteriormente, quizá pienses que tienes el síndrome del intestino irritable o SIBO y te lances a hacer una dieta baja en FODMAP por tu cuenta. Esto no es recomendable por varias razones: la primera es que a veces los cólicos del síndrome del intestino irritable pueden confundirse con trastornos más graves como la enfermedad celíaca o una apendicitis, que sí que pone en riesgo nuestra vida, así que es mejor asegurarnos del origen de estos síntomas.

En segundo lugar, la dieta FODMAP no está pensada para seguirse durante largos periodos de tiempo porque priva a nuestro organismo de nutrientes muy importantes para nuestro microbioma, alterando el equilibrio entre bacterias patógenas y bacterias beneficiosas. Tenemos que tener la certeza de que va a ser positiva para nosotros porque va a aliviar los síntomas del trastorno que padecemos.

Por último, cada persona es única y necesita un seguimiento adaptado a sus circunstancias y necesidades. Una vez detectado el síndrome del intestino irritable o SIBO, un nutricionista podrá adecuar la dieta por fases, ayudarnos a detectar qué nos sienta bien y qué no y facilitarnos enormemente el proceso, de modo que no cometamos errores que puedan ser perjudiciales para nuestro cuerpo.

La dieta FODMAP en tres pasos

La Universidad de Monash en Australia es una de las principales instituciones que ha desarrollado y promovido la dieta baja en FODMAP. Esta institución ha creado un programa de tres pasos para tratar el SII y otros trastornos gastrointestinales con la dieta.

El primer paso es la dieta FODMAP tal y como la conocemos. En esta dieta sustituimos los alimentos altos en FODMAP por otros bajos en ellos (puedes consultar la tabla en “Alimentos altos y bajos en FODMAP”). El objetivo de este primer paso es controlar los síntomas para recuperar el bienestar. Esta primera fase dura de 2 a 6 semanas, durante las cuales deberían mejorar nuestros síntomas. Si no es así, nuestro trastorno es probable que no esté relacionado con los FODMAP y habría que probar otras terapias (en el apartado de ”Terapias holísticas que pueden ayudar con el síndrome del intestino irritable o SIBO” puedes ver algunas opciones).

El segundo paso es la reintroducción paulatina de FODMAP. Probaremos con cada uno de los grupos de FODMAP por separado para ver cuáles toleramos y cuáles no. Por ejemplo, puede que seamos sensibles a los fermentados, pero no a los polioles, y esto solo lo podemos descubrir si probamos aisladamente con cada uno de estos grupos. El protocolo estándar dura unas 8-12 semanas y consiste en introducir un tipo de FODMAP y un alimento concreto y mantenerlo durante 3 días, aumentando las porciones de ese alimento cada día.

El tercer y último paso es la dieta personalizada. Con el tiempo descubriremos qué es lo que nuestro cuerpo tolera mejor y qué no. En función de esto, nuestro nutricionista nos guiará en la creación de una dieta nuestras tolerancias y sensibilidades.

La Universidad de Monash también proporciona una app (de pago) que lista una amplia variedad de alimentos altos y bajos en FODMAP, además de otras funcionalidades que nos ayudarán a confeccionar el menú.

¿Puedes llevar una dieta FODMAP siendo vegana/o?

Sí, es posible llevar una dieta 100% basada en plantas y al mismo tiempo baja en FODMAP; sin embargo, tiene sus retos, ya que gran parte de los alimentos en una dieta basada en plantas tiene algún tipo de FODMAP.

Uno de los mayores retos es mantener un nivel suficiente de proteínas. Si somos vegetarianos, podemos incluir el huevo y ciertos tipos de quesos. Para los veganos, añadiremos en cada comida pequeñas porciones de legumbres (especialmente lentejas y garbanzos, y de bote, escurriéndolos bien; las legumbres secas y cocidas en casa tienen niveles más altos de FODMAP), tofu y tempeh, almendras, nueces y nueces pecanas (en pequeñas cantidades, hasta 10 unidades o mitades).

Otro reto es tener que medir y limitar las porciones. Muchas verduras se pueden consumir en pequeñas cantidades (por ejemplo, el brócoli o la calabaza cacahuete), pero deberemos limitar la ingesta a la porción máxima y no excedernos. Al seguir esta dieta se suele recomendar comer más frecuentemente y en porciones más pequeñas, para facilitar la digestión y evitar saturar nuestro intestino.

Un tercer reto es comer fuera de casa. Incluso si llevamos una dieta omnívora, las comidas de restaurante pueden sentarnos mal porque los cocineros profesionales no escatiman en grasas, saborizantes, vinagres y ciertos aderezos que pueden ser un problema a la hora de digerirlos, y hay ciertos alimentos que están presentes en multitud de platos, como son el ajo y la cebolla. También puede ser problemático comer con la familia o los amigos si cocinan para nosotros, ya que son muchos los alimentos que pueden desencadenarnos problemas intestinales, por lo que en estos casos lo ideal es llevar nuestra propia comida.

Este artículo está pensado para personas vegetarianas y veganas que no quieran tener que introducir alimentos de origen animal para poder seguir la dieta FODMAP. Incluso si eres omnívoro, también puedes encontrar aquí información útil para seguir esta dieta y mejorar tus síntomas.

Alimentos altos y bajos en FODMAP

En la siguiente tabla encontrarás como referencia algunos de los alimentos más comunes y sus alternativas bajas en FODMAP.

Grupos de alimentos	Altos en FODMAP	Bajos en FODMAP
Verduras	Alcachofas, espárragos, coliflor, ajo, puerro, cebolla, guisantes, hongos, remolacha, calabaza cacahuete, coliflor, chukrut, apio, tomates secos	Berenjena, judías mung, pak choi, pimientos, zanahoria, pepino, lechuga, patata, calabacín, espinacas, ciertas variedades de calabaza como la calabaza japonesa, rábanos, tomates, la parte verde de los puerros y cebolletas, chirivías, nabo, patatas
Frutas	Manzana, albaricoque, cereza, aguacate, lichi, pera, melocotón, caqui, granada, chirimoya, higo, fruta seca, mango, nectarina, peras, ciruelas, melocotones, sandía	Melón cantalupe, kiwi verde, mandarina, naranja, piña, plátano, limón, fresas, arándanos, frambuesas, uva, maracuyá, coco, moras, pomelo, dátil seco (moderación)
Lácteos y alternativas a los lácteos	Leche de vaca, nata, helado, leche de soja (a partir de granos de soja enteros), leche condensada, yogur, queso fresco	Leche de almendras, leche sin lactosa, ciertos quesos (feta, camembert, brie, ricota, mozarrella, parmesano), queso curado, leche de soja hecha a partir de proteína de soja, leche de cáñamo
Fuentes de proteínas	La mayoría de legumbres, algunas carnes y pescados marinados o procesados (salsas, embutidos, aderezos, adobos, carnes procesadas), tofu sedoso.	Huevos, tofu firme (eliminando todo el líquido posible), carnes y pescados cocinados, tempeh, ciertos frutos secos y semillas (nueces, almendras y pecanas, no más de 10 unidades o mitades por comida), pequeñas porciones de legumbres (1/4 taza de garbanzos o ½ taza lentejas de bote), seitán, quorn (sin aderezos de ajo y cebolla)
Panes y cereales	Panes de harina de trigo, centeno y cebada, muchos cereales de desayuno, muchas galletas y snacks, barritas energéticas	Corn flakes (maíz), avena en copos, mijo, sorgo, trigo sarraceno, yuca, amaranto, tapioca, quinoa en copos, pasta de quinoa, arroz o maíz, pan de espelta de masa madre, panes sin trigo, centeno o cebada, repostería sin gluten
Azúcar, edulcorantes	Sirope alto en fructosa, miel, repostería sin azúcar pero con edulcorantes	Chocolate negro, sirope de arce, sirope de malta de arroz, azúcar blanco
Nueces y semillas	Anacardos, pistachos	Nueces de macadamia, cacahuetes, semillas de calabaza, nueces, almendras, nueces pecanas

Incluso si llevamos una dieta baja en FODMAP, podemos tomar ciertos alimentos de la columna izquierda si es en porciones pequeñas. Una manera de incorporar a nuestra dieta legumbres, un grupo de alimento muy beneficioso para la salud, es dividir una porción habitual de legumbres (unos 100-200 gramos) en diferentes comidas a lo largo del día.

En la siguiente sección veremos cómo hacer esto y qué otras recomendaciones podemos seguir o pautar para otras personas para llevar una dieta FODMAP de forma fácil y segura.

Cómo preparar un menú vegano bajo en FODMAP

Una manera de crear platos veganos o vegetarianos bajos en FODMAP fácilmente es identificar qué grupos de alimentos y/o nutrientes deberían estar presentes en nuestro plato y escoger uno de cada, teniendo en cuenta las raciones máximas.

En el caso de que llevemos una dieta omnívora, podemos introducir carnes y pescados y otros alimentos de origen animal para obtener suficientes proteínas, con cuidado de no tomar lácteos altos en FODMAP (es decir, con altas cantidades de lactosa). Los alimentos de origen animal generalmenet no tienen FODMAP y nos pueden servir en esta dieta de eliminación; sin embargo, no son recomendables a largo plazo porque son pobres en antioxidantes y muchos de ellos son proinflamatorios. También carecen de fibra, lo que a largo plazo debilitará a nuestro microbioma, que se alimenta de ella.

Los siete grupos que te propongo para llevar una dieta basada en plantas y baja en FODMAP son: proteínas, almidones o cereales, frutos secos y semillas, verduras de hoja verde, verduras, aderezos y fruta. También incluyo bebidas además del agua, que debe ser la bebida predominante en nuestra dieta. Las medidas son las raciones máximas que puedes tomar de ese alimento por comida.

Proteínas

• 1 taza de tofu firme
• ½ taza de tempeh / edamame / judías mung germinadas
• ¼ taza lentejas, garbanzos o alubias pintas de bote (de bote son mucho más bajos en FODMAP que secos y cocidos en casa)
• 2 cucharadas de proteína aislada de arroz o guisante
• Seitán (aunque es una proteína aislada y no demasiado saludable)
• Quorn (sin no va aderezado con ajo y cebolla). Quorn es una marca de sustitutos vegetales de la carne que usan proteínas de setas y parecen ser toleradas por personas con SII y SIBO.

También nos sirven como fuente de proteínas los frutos secos y semillas que he clasificado aparte.

Cereales o verduras con almidón

• Arroz, noodles de arroz, pasta sin gluten, quinoa cocida, polenta, palomitas, chips de patata (1 taza)
• Copos de avena sin cocinar (½ taza)
• Patata asada al horno sin su piel (1 taza)
• Pan integral o de trigo (1 rebanada)
• Pan de masa madre o pan sin gluten (2 rebanadas)
• Harina de trigo sarraceno, harina de arroz, harina de sorgo, harina de maíz, harina de quinoa, almidón de maíz, almidón de patata (½ taza)
• Fajita o tortilla de arroz integral (1 unidad grande)
• Fajita o tortilla de maíz (2 unidades pequeñas)

Frutos secos y semillas

• 20 unidades de nueces de macadamia, castañas asadas
• 32 unidades de cacahuetes (o crema de cacahuete)
• 10 unidades o mitades: avellanas, nueces, nuez pecana, nueces de Brasil
• 2 cucharadas: semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de amapola, pipas de girasol, tahín
• 1 cucharada de piñones

Verduras de hoja verde

• Lechuga, lechuga romana, kale, acelga, endibia. No tienen apenas FODMAP.
• De ½ a 1 taza: espinacas

Verduras

• Calabaza kabocha o japonesa, rábanos, zanahorias, bambú, setas ostra.
• De ½ a 1 taza: brotes de alfalfa, col roja o verde, pimiento rojo o verde, pak choi, pepino, berenjena, hinojo, chirivía, algas, tomate, nabo, calabacín.
• ½ taza de brócoli, boniato, maíz
• ¼ taza de calabaza cacahuete, remolacha
• 2 cucharadas de corazones de alcachofa en bote
• 1 cucharada de chile verde o rojo, cebollino.

Aderezos

• Para condimentar los platos puedes usar hierbas como el cilantro, albahaca, perejil, menta, estragón, salvia, tomillo, romero… (1 taza frescas o ¼ taza secas) Y especias como pimienta, cayena, canela, clavo, semillas de cilantro, comino, curry, mostaza en polvo, semillas de hinojo, fenogreco, jengibre en polvo, semillas de mostaza, nuez moscada, paprika, azafrán, anís estrellado y cúrcuma (1 cucharadita)
• También puedes emplear la raíz de jengibre, la parte verde de la cebolla tierna y del puerro, aceitunas verdes o negras, aceite de oliva, aceite de sésamo, wasabi (1 cucharadita), salsa de soja (hasta 2 cucharadas), miso (1 cucharada), cacao en polvo (2 cucharaditas), chocolate negro (1 onza), sirope de arce (2 cucharadas), mermelada de naranja o fresa (2 cucharadas), sirope de arroz (1 cucharada), stevia en polvo, azúcar (1 cucharada), mostaza (1 cucharada), vinagre (1 cucharada), zumo de limón o lima (1 cucharada), alcaparras (1 cucharada)

Fruta

• Las frutas más seguras son las uvas, la guayaba, el fruto del pan (panapén), el plátano macho, el ruibarbo y la carambola (fruta estrella, starfruit).
• En porciones de 1 unidad pequeña o ½ a 1 taza: plátano, arándanos, melón cantalupe, coco (½ taza), kiwi, mandarina, naranja, papaya, fruta de la pasión, piña, fresas, tamarindo.

Bebidas

• Leche de almendras o de cáñamo (1 taza)
• Té negro, verde, con jengibre, chai suave, con hierbabuena o blanco (1 taza)
• Smoothie de verduras con tomate y sin ajo ni cebolla (1 taza)
• Café espresso normal o descafeinado sin leche o con leche de almendras o de cáñamo.
• Zumo de arándanos (1 taza)
• Leche de soja hecha a partir de proteína de soja aislada o extracto de soja (1 taza)
• Aunque el alcohol está desaconsejado en caso de trastornos digestivos (y en general para gozar de una buena salud), podemos tolerar pequeñas cantidades sin que produzcan síntomas: cerveza (100 ml), vino (1 copa) y un chupito de ginebra, vodka o whiskey (30 ml).

Si queremos asegurarnos el aporte de diferentes tipos de nutrientes a lo largo del día, lo ideal es incluir un alimento de cada uno de estos grupos (excepto las bebidas) en cada comida. Así, en raciones pequeñas, lograremos llegar a los niveles recomendados de proteínas, vitaminas y minerales de forma fácil.

Trucos de cocina baja en FODMAP

Algunos trucos para que la cocina baja en FODMAP sea más segura y también más sabrosa.

1. Elimina todo el líquido posible del bloque de tofu firme. Ahí es donde se concentran los FODMAP. Esto, además, le da una textura más masticable y parecida a la carne.
2. El pan de masa madre, aunque lleve gluten, puede sentarnos bien. Tiene que ser fermentando siguiendo el proceso tradicional, sin levadura, con un tiempo de fermentación largo y lento. Haz una prueba de una a dos rebanadas con una comida para evaluar tu tolerancia. Ten en cuenta que muchos panes comercializados como de masa madre no lo son realmente, tendrás que probar en panaderías que sigan el proceso tradicional o hacer el tuyo propio.
3. Los alimentos de la familia Allium (ajo, cebolla, puerro…) suelen desencadenar síntomas. En su lugar podemos tomar cebollino (fresco o deshidratado), hierbas frescas y secas, especias o aceite de oliva infusionado con ajo. También podemos usar las partes verdes del puerro y la cebolla tierna, que son las que la mayoría de la gente desecha en las preparaciones. La asafétida, también conocida como hing, es un condimento indio con un aroma un poco desagradable y un sabor que se asemeja mucho al de la cebolla y el ajo. La puedes encontrar en tiendas de especias indias.
4. Aprovecha las hierbas y las especias para hacer las comidas más sabrosas. Las cantidades máximas toleradas suelen ser bastante generosas y suficientes para darle sabor a nuestros platos.
5. Algunos alimentos vamos a poder tolerarlos mejor cuanto más picados o batidos estén. Es por eso que muchas personas con SII o SIBO pueden tomar hummus de garbanzo, pero les sienta mal la misma cantidad de garbanzos sin triturar. Experimenta con convertir alimentos enteros en sopas, cremas, hummus o batidos (de frutas o verdes) y observa qué te sienta bien.
6. Las legumbres cocinadas y en bote suelen sentar mejor que las secas y cocidas en casa, aunque esta sea la opción más económica.
7. Los encurtidos de la cebolla, ajo y remolacha bajan hasta en un 80% su contenido en FODMAP, por lo que pueden ser una opción para algunas personas.
8. La germinación también baja el contenido en FODMAP, sobre todo en la cebada y la soja, y en menor medida en el trigo y el centeno. Sin embargo, en legumbres, como el garbanzo, aumenta los FODMAP.
9. La activación o remojo de frutos secos y semillas también baja el contenido en FODMAP, pero no demasiado. Podemos probar porciones de 5-15 gramos para ver nuestra tolerancia.

Diario de alimentos, sensaciones y emociones

Una de las recomendaciones más habituales de los nutricionistas al seguir esta dieta es que llevemos un diario de alimentos y sensaciones, especialmente durante la primera fase (dieta FODMAP) y la segunda (reintroducción).

En este diario indicaremos qué alimentos hemos comido y cuándo (día, hora), y qué síntomas hemos experimentado. También cuándo empezamos a experimentarlos. En algunas personas puede ser inmediato y en otras tardar horas, o ser diferente según qué tipo de FODMAP, alimento o plato tomen. Anotar todo esto y llevárselo a nuestro nutricionista va a ser muy valioso a la hora de detectar a qué somos más sensibles.

Llevar este diario nos servirá no solo para identificar potenciales estresores para nuestro organismo sino también para procesar el trastorno a nivel emocional. Explorar nuestros sentimientos día a día y ponerlos por escrito nos ayudará a despejar nuestra mente y calmar nuestras emociones. También nos indicará patrones relacionados con la falta de sueño o momentos estresantes que desencadenen los síntomas de SII o SIBO.

Para algunas personas, cuando empiezan a recuperarse, este diario puede ser un gran aliado a la hora de recordar cómo se sentían en los peores momentos y no tomar decisiones precipitadas en el restaurante o la cocina. Por ejemplo, si hace varias semanas que estamos en la dieta personalizada y no tenemos ningún síntoma, a lo mejor nos sentimos tentados de comernos una pizza cuatro quesos en una reunión con amigos, olvidando que el queso solía ser un desencadenante y lo mal que nos sentíamos después. Cuando nos encontramos bien de salud puede ser difícil recordar los peores momentos. Tanto anotar esos momentos como releerlos y recordar cómo era puede ser muy valioso para mantenernos firmes en nuestra dieta.

Probióticos para el síndrome del intestino irritable o SIBO

Los probióticos son suplementos nutricionales y alimentos fermentados o cultivados (como el yogur) que contienen bacterias beneficiosas para nuestro microbioma. Mejoran la flora intestinal al equilibrar la proporción de bacterias patógenas y beneficiosas, lo que puede tener un efecto positivo en los síntomas del SII y SIBO.

La mayoría de los probióticos utilizados en el tratamiento del SII y SIBO se clasifican en dos grupos principales: Lactobacillus y Bifidobacterium. Estos probióticos fortalecen la barrera intestinal, ayudan al sistema inmunológico a eliminar bacterias dañinas y descomponen nutrientes.

El Colegio Americano de Gastroenterología llevó a cabo un metaanálisis de más de 30 estudios en el que se vio que los probióticos pueden mejorar los síntomas del SII;[1] sin embargo, la calidad de la evidencia fue baja, por lo que todavía hace falta más estudios y de mejor calidad para determinar si los probióticos son realmente útiles y de qué tipo.

La cepa probiótica Bifidobacterium bifidum MIMBb75 parece adherirse especialmente bien a las células intestinales, y por lo tanto puede tener una ventaja en la alteración de la microbiota intestinal y el aumento de la barrera intestinal. En un ensayo clínico, el Bifidobacterium bifidum MIMBb75 tomado una vez al día mejoró significativamente síntomas del SII como el dolor abdominal, la hinchazón y la urgencia fecal.[2]

Más recientemente, se ha demostrado que el Bifidobacterium bifidum MIMBb75 funciona incluso en su forma inactivada. Hubo un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo de ocho semanas en el que 443 pacientes fueron asignados al azar para recibir Bifidobacterium bifidum MIMBb75 inactivado por calor o placebo una vez al día. Significativamente más pacientes que recibieron el probiótico cumplieron con el objetivo principal en comparación con los pacientes que recibieron placebo (34% frente a 19%). Además, un porcentaje significativamente mayor de pacientes que recibieron el probiótico también informaron un alivio significativo de los síntomas.[3]

Un estudio de 2015 realizado en Moscú mostró una mejora estadísticamente significativa en los síntomas tanto para el SII-D como para el SII-C utilizando una combinación de Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis y Lactobacillus rhamnosus.[4]

Los probióticos deben tomarse diariamente, ya que no permanecen en el intestino por mucho tiempo, sobre todo cuando estamos reduciendo la ingesta de prebióticos (los FODMAP).

En dosis recomendadas no deberían causar ningún daño. Si quieres probarlos, lo mejor es hacerlo de cuatro a seis semanas y ver si tienen algún efecto en ti.

Terapias holísticas que pueden ayudar con el síndrome del intestino irritable o SIBO

La dieta FODMAP puede ayudarnos a aliviar los síntomas del SII y del SIBO, pero no es una dieta que deba seguirse de por vida porque nos priva de nutrientes muy importantes para nuestro microbioma (los FODMAP precisamente).

Tampoco la dieta baja en FODMAP es siempre la solución; de hecho, se ha visto que en 1 de cada 4 personas los síntomas no mejoran con la dieta. En estos casos, podemos probar con nuestro nutricionista tratamientos dietéticos alternativos o acompañar el tratamiento con un abordaje psicológico y/o holístico.

Igual que vimos en el artículo sobre la fibromialgia, el cuerpo se comunica con nosotros a través de los síntomas que experimentamos. En muchas personas, el SII o el SIBO aparece justo después o durante periodos de estrés alto prolongado o al poco tiempo de sufrir un trauma. Lo que sucede en nuestros cuerpos emocional y mental tiene un impacto directo en nuestro cuerpo físico.

Por este motivo, tratamientos como los que ofrecen las terapias naturales y las medicinas tradicionales de China o la ayurvédica de India se han visto más efectivos que muchos medicamentos de la medicina occidental.

La Medicina Tradicional China tiene en cuenta factores emocionales en mucha mayor medida que la medicina occidental, considerando las enfermedades como fenómenos multifactoriales en los que diferentes emociones y órganos se influyen mutuamente.

Desde la perspectiva de la MTC, el SII a menudo se diagnostica como “Hígado dominando a Bazo”. El Hígado mantiene el flujo libre del qi y está relacionado con las emociones, especialmente la rabia. Cuando hay estrés, agitación emocional, exceso de trabajo o preocupaciones excesivas, el qi del Hígado se estanca y deja de moverse libremente. En ese momento, el qi del Bazo comienza a ser suprimido por el qi estancado del Hígado. El Bazo es el centro de la digestión y es responsable de la descomposición y absorción de los alimentos. Cuando el Hígado domina el Bazo, vemos los síntomas típicos de SII.

Los estudios han demostrado que el tratamiento con acupuntura es igual de efectivo que el medicamento loperamida.[5] Un estudio de la Universidad de Guangzhou en China trató a 61 pacientes con SII con acupuntura durante tres semanas. Después del tratamiento, el 86% de los pacientes informaron una reducción en la diarrea, el dolor abdominal y la distensión abdominal, en comparación con el grupo de medicina occidental, donde el 64% de los participantes informaron mejoría en sus síntomas.[6]

También la moxibustión resulta efectiva.[7] La moxibustión es una forma de acupuntura que utiliza calor creado a partir de la quema de artemisa seca. Ayuda a regular el qi y resolver el estancamiento mientras calienta el cuerpo y disipa el frío.

La Auriculoterapia, que es una herramienta derivada de la MTC, se ha visto eficaz en el control de los síntomas de SII. Podemos usar los puntos Corazón, Hígado, Shenmen y Subcórtex para sedar y desinflamar; el punto Intestino Grueso para todas las afecciones relacionadas con este órgano; y los puntos Bazo y Riñón para eliminar humedad y cortar la diarrea.

En un estudio del 2004 se usó la Auriculoterapia combinada con la digitopresión de los puntos Shu de la espalda, con una efectividad del 96%, mucho mayor que el grupo de control, que tomó norfloxacino.[8]

Además de estas terapias alternativas, hay programas de reducción del estrés como los basados en la meditación mindfulness que sirven de ayuda para muchas personas, y también, muy interesante, hay una rama de la hipnosis enfocada en el tratamiento de trastornos intestinales. Es la Hipnoterapia dirigida al intestino desarrollada por Whorwell en 1989. Se han realizado numerosos estudios que la respaldan, aunque el mecanismo de acción todavía no está claro.[9]

Conclusión

La dieta FODMAP es una dieta de eliminación en la que nos embarcamos durante un corto periodo de tiempo (de unas pocas semanas a varios meses, aunque en algunas personas puede extenderse hasta más allá de un año). Esta dieta no es saludable a largo plazo porque los FODMAP que estamos eliminando son necesarios para alimentar a nuestro microbioma.

Esta dieta debería estar pautada y en seguimiento por un nutricionista, que va a poder orientarnos en función de nuestros síntomas, alimentos desencadenantes y otros factores de estilo de vida.

Sí es posible llevar una dieta FODMAP vegana o vegetariana, simplemente tendremos que planificar y ser conscientes de las raciones máximas de cada alimento. Como vimos en la sección “Cómo preparar un menú vegano bajo en FODMAP”, una estrategia fácil es escoger un alimento de cada uno de los siete grupos (proteínas, cereales o verduras con almidón, frutos secos y semillas, verduras de hoja verde, otras verduras, aderezos y frutas) y montar una comida con cada uno de ellos, respetando las raciones máximas. Después de cada comida, anotaremos en nuestro diario de alimentos, sensaciones y emociones cómo nos ha sentado lo que hemos tomado y cómo nos sentimos.

Además de la dieta FODMAP vegana, podemos recibir tratamientos alternativos de la rama de la salud holística, como los que propone la Medicina Tradicional China (auriculopuntura, acupuntura o moxibustión) o la hipnoterapia, que se ha visto efectiva en un gran número de casos relacionados con trastornos digestivos.

También es muy importante estar acompañados en terapia. Muchas veces el SII o SIBO se desencadena después de una época difícil emocionalmente, con mucho estrés o emociones que no hemos podido gestionar. Aliviar el cuerpo emocional muchas veces es la clave para que el trastorno digestivo se atenúe o desaparezca finalmente.

Estudia Nutrición Emocional y Alimentación Consciente

En la formación integral de Nutrición Emocional y Alimentación Consciente estudiamos patologías como el síndrome del intestino irritable, el SIBO o la fibromialgia con una mirada holística que tienen en cuenta tanto factores de estilo de vida (dieta, ejercicio, hábitos) como factores emocionales, mentales e incluso energéticos, basados principalmente en la Medicina Tradicional China.

Está pensada para que puedas acompañar en terapia a personas que puedan tener alguno de estos trastornos, como complemento al tratamiento de un médico y/o nutricionista, ofreciendo herramientas naturales y seguras (y que en ningún caso sustituyen el tratamiento de un profesional de la salud).

Para nosotras es muy importante ampliar la mirada y poder abordar las enfermedades crónicas más comunes de nuestra época, entre las que se encuentra el síndrome del intestino irritable y el SIBO, desde una concepción holística del ser humano. Esto nos permite ir más allá de los síntomas y encontrar las causas subyacentes, que a menudo tienen un origen emocional.

Si quieres estudiar con nosotras, te invitamos a que descubras la formación en la página oficial de NEAC.

Bibliografía y referencias

1. Ford, Alexander C. et al. “American College of Gastroenterology monograph on the management of irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation”. Am J Gastroenterol. 2014 Aug:109 Suppl 1:S2-26; quiz S27.
2. S Guglielmetti et al. “Randomised clinical trial: Bifidobacterium bifidum MIMBb75 significantly alleviates irritable bowel syndrome and improves quality of life–a double-blind, placebo-controlled study”. Aliment Pharmacol Ther. 2011 May;33(10):1123-32.
3. Viola Andresen et al. “Heat-inactivated Bifidobacterium bifidum MIMBb75 (SYN-HI-001) in the treatment of irritable bowel syndrome: a multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial”. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020 Jul;5(7):658-666.
4. Wild, David. “Probiotic Effective for IBS and Eradicates SIBO.” Gastroenterology & Endoscopy News, March 21, 2016.
5. Qin Yu et al. “Clinical effect of abdominal acupuncture for diarrhea irritable bowel syndrome”. Zhongguo Zhen Jiu. 2017 Dec 12;37(12):1265-8.
6. Zheng, Hui et al. “Electroacupuncture for patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome or functional diarrhea: A randomized controlled trial”. Medicine (Baltimore). 2016 Jun;95(24):e3884.
7. Yao, Cheng-Jiao et al. “Traditional Chinese medicine for irritable bowel syndrome”. Medicine (Baltimore). 2020 Nov 25; 99(48): e23394.
8. “Tratamiento del síndrome de colon irritable con auriculoterapia”. Journal of Traditional Chinese Medicine 24 (3): 166-167, 2004.
9. García Batista, Zoilo Emilio. “Hipnoterapia para el Intestino Irritable: Eficacia y Estudios”. Psicología Clínica y Psicoterapia, Universidad Complutense de Madrid, 2011.

También hemos consultado los siguientes recursos para elaborar el artículo:

• Monash University. Low FODMAP Diet app.
• Monash University. “Low FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome” (blog), http://blog.monashfodmap.com/.
• Shepherd, Sue, and Peter Gibson. The Complete Low-Fodmap Diet, 2013.
• Stepaniak, Jo. Low-FODMAP and Vegan, 2016.
• Spiller, R., et al. “Guidelines on the Irritable Bowel Syndrome: Mechanisms and Practical Management.” Gut 56 (2007): 1770–1798.
• Laura Estellé Nutrición, Dieta FODMAPs.

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