Probióticos y prebióticos: qué son, fuentes, cuándo tomarlos y cuándo no

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Los probióticos y los prebióticos están de moda; sin embargo, ¿se pueden tomar en todas las situaciones? ¿Cómo de eficaces son? ¿Está probado que tengan los beneficios que se dice que tienen? En este artículo exploro todas estas cuestiones, así como las diferencias entre probióticos y prebióticos, cuándo tomarlos y cuándo no, qué es la disbiosis intestinal y también los aspectos relacionados con la salud mental y el estrés.


Nuestros cuerpos están llenos de bacterias; de hecho, superan en 10 a 1 el número de células de nuestro cuerpo. Estas bacterias forman parte de nuestra microbiota, que se compone de todas las bacterias, virus y hongos que viven en nuestro cuerpo.

Cuando las bacterias intestinales se desequilibran, a menudo debido a la falta de bacterias buenas o al crecimiento excesivo de bacterias malas (patógenos), nos encntraremos en un estado de disbiosis (desequilibrio en las bacterias intestinales) y podemos observar síntomas como estreñimiento, diarrea, acidez estomacal, hinchazón, gases y más.

Las bacterias buenas estimulan nuestro sistema inmunológico, mejoran la digestión y la absorción, producen vitaminas, inhiben el crecimiento de patógenos potenciales y evitan que nos sintamos hinchados. Por otro lado, los patógenos o bacterias malas pueden generar carcinógenos y pudrir proteínas, producir toxinas, estropear nuestra función intestinal y causar infecciones. Se han vinculado a la obesidad, artritis reumatoide, síndrome del intestino irritable, esclerosis múltiple, arteriosclerosis, diabetes e incluso Alzheimer.

Comer principalmente (o exclusivamente) alimentos de origen vegetal aumenta nuestra población de bacterias saludables (en parte gracias a los prebióticos), mientras que las dietas basadas en alimentos de origen animal tienden a impulsar la población de patógenos. Por otro lado, también se ha observado que las personas con sobrepeso tienden a tener más patógenos que bacterias buenas (1).

Para una buena salud intestinal es esencial una dieta rica en prebióticos, y ocasionalmente puede ser útil también introducir probióticos.

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Probiótico: la Organización Mundial de la Salud (OMS) los define como: «microorganismos vivos que, administrados en cantidad adecuada, producen un efecto beneficioso en la salud del huésped».

Dicho de otro modo, es el propio microorganismo vivo el que, introducido en nuestro cuerpo, produce un beneficio para la salud. Los probióticos provocan cambios en la microbiota. Estos microorganismos se encuentran tanto en medicamentos y complementos dietéticos como en alimentos.

Prebiótico: es una sustancia que, formando parte de la dieta, nutre a determinados microorganismos que ya se encuentran en nuestro intestino y favorecen el crecimiento de sustancias beneficiosas por encima del crecimiento de las nocivas.

Los prebióticos son un tipo de hidratos de carbono que actúan como alimento de la flora microbiana de nuestro intestino. Nuestro cuerpo no es capaz de digerirlos, pero tienen un efecto beneficioso sobre el intestino, ya que estimulan la actividad y el crecimiento de las bacterias y los microorganismos que se encuentran en él.

En resumen, el probiótico es una bacteria viva beneficiosa, mientras que el prebiótico es el alimento de las bacterias beneficiosas que ya pueblan nuestro intestino.

Fuentes de probióticos

Las fuentes alimentarias de probióticos son alimentos fermentados. En la mayoría de los casos estos son preferibles a los probióticos concentrados en píldoras, ya que estos últimos no siempre sobreviven en suficiente número al paso por el sistema digestivo hasta el intestino.

  • Levaduras: pan, kéfir, bollería y cerveza.
  • Hongo Saccharomyces cerevisiae: pan, vino, vinagre, cerveza, té kombucha.
  • Moho Aspergillus orycae: miso y tamarí.
  • Aspergillus hatcho: hatcho miso.
  • Aspergillus shoyu: salsa shoyu.
  • Moho Rhizopus oligosporus: tempeh.
  • Bacteria Lactobacillus bulgaricus: yogurt y kéfir.
  • Bacterias Lactobacillus en general: los encurtidos pickles (chukrut, pepinillos, aceitunas…), pan de masa madre, kéfir.
  • Bacterias Bifidobacteria: pan de masa madre.
  • Otros: miel cruda y té kombucha.
  • Jugar en la naturaleza, en contacto con el suelo, animales y otros humanos es indispensable también. Un exceso de limpieza y uso de productos químicos es perjudicial para nuestro sistema inmune.

Fuentes de prebióticos

Los prebióticos los encontramos en un gran número de frutas, verduras, legumbres, cereales… Los compuestos prebióticos más conocidos son la inulina, los fructooligosacáridos, los galactooligosacáricos, las pectinas, gomas y mucílagos.

  • Alcachofas, achicoria y banana: contienen inulina, un prebiótico natural.
  • Legumbres, patata y boniato: poseen rafinosa y estaquiosa, también almidón resistente.
  • Ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos.
  • Trigo integral, avena y cebada: poseen inulina.
  • Espárragos: poseen fructooligosacáridos.
  • Arroz integral: almidón resistente.
  • Chocolate negro: polifenoles.

La leche materna es un potente prebiótico, ya que contiene más de 130 oligosacáridos. Es por ello que existe menor incidencia de enfermedades gastrointestinales en niños que toman leche materna en comparación con aquellos que toman leche de fórmula.

¿Cuándo tomar probióticos?

Los probióticos pueden ser beneficiosos especialmente en aquellos casos en los que la flora intestinal de la persona ha quedado dañada; por ejemplo, con el uso de antibióticos.

Después de tomar antibióticos, en torno al 40% de las personas experimentan diarrea. Administrar probióticos del tipo Lactobacillus rhamnosis y Saccharomyces boulardii junto con los antibióticos puede reducir este riesgo a la mitad. Además, se observó que los estudios que utilizaron más de 5 mil millones de organismos vivos parecieron lograr mejores resultados que los que utilizaron dosis más pequeñas.(2)

Sin embargo, la ciencia todavía no está clara al respecto. En un estudio reciente (2018), los investigadores analizaron si los probióticos se incorporan a la mucosa después de la terapia con antibióticos para restaurar la salud intestinal. Hicieron colonoscopias en dos grupos de individuos y tomaron muestras de su microbioma. Ambos grupos recibieron antibióticos. Un grupo recibió probióticos y el otro grupo no los recibió. Querían saber si la ingesta de probióticos restauraba la salud del intestino más rápidamente, y para su sorpresa, el grupo que no recibió probióticos recuperó su microbioma más rápido que el que sí los recibió.(3)

A pesar de que el uso de probióticos puede dotar de múltiples beneficios a la persona, no están recomendados para todas las personas ni en todas las situaciones. Para la utilización de probióticos con uno u otro fin se han realizado anteriormente cantidad de estudios que demuestran la eficacia. En cambio, los prebióticos forman parte de una dieta saludable y equilibrada y son necesarios para mantener la buena salud y el equilibrio del organismo.

Podría decirse que los probióticos sirven, en términos generales, para restablecer el equilibrio; en cambio, los prebióticos para prevenir o para mantener el buen estado de salud.

En general, se considera de uso más seguro el prebiótico que el probiótico, ya que este último no está recomendado en todos los casos. Se han de controlar las dosis ingeridas y los momentos en los que serán recomendados. El Dr Olivera, especialista en Endocrinología y Nutrición, afirma: «No se pueden generalizar las bondades de probióticos y prebióticos, en general, porque aunque puedan tener beneficios, se deben demostrar para cada situación o para cada tipo de cepa (o cepas)».

¿Son seguros los probióticos?

En términos generales, sí.

La mayoría de los probióticos en uso hoy en día provienen de alimentos fermentados o de los microbios que colonizan a un ser humano sano. Los lactobacilos específicamente son prevalentes en los alimentos fermentados, se les atribuye un bajo nivel de infección y los encontramos como colonizadores normales del cuerpo humano, por lo que su potencial patogénico se considera bastante bajo. La trayectoria de las especies de Bifidobacterium es similar.

La mayoría de los productos probióticos están diseñados para una población generalmente sana. En el caso de personas con un sistema inmune comprometido o enfermedad grave es mejor restringir su uso a las cepas e indicaciones que tienen eficacia comprobada.

Las bacterias ácido lácticas tradicionales, asociadas desde hace mucho con la fermentación de los alimentos, se consideran generalmente seguras para el consumo oral como parte de alimentos y de suplementos para la población generalmente sana y en los niveles usados tradicionalmente.

¿Cuándo no se recomienda tomar probióticos?

Si observamos síntomas como hinchazón, dolor abdominal, gases, diarrea y/o estreñimiento, acidez estomacal… es posible que nuestra flora intestinal se encuentre en un estado de disbiosis.

De la misma forma en que si nuestro jardín estuviera poblado de malezas no echaríamos nuevas semillas sin antes eliminar la población anterior, lo mismo haremos con nuestro intestino: antes de introducir gran cantidad de probióticos (en forma de alimentos naturales fermentados o de pastillas), deberemos eliminar la causa de la disbiosis.

De lo contrario, si introducimos los probióticos sin antes reducir los patógenos, los síntomas asociados a la disbiosis es probable que empeoren, ya que la introducción de las bacterias buenas (probióticos) en un estado de disbiosis causa una liberación de CO2, histamina y otros gases.

¿Cómo sé si sufro de disbiosis?

La disbiosis debilita nuestra capacidad para protegernos de las enfermedades. Existe una creciente evidencia de que la disbiosis intestinal está asociada con la aparición de trastornos tanto intestinales como extraintestinales. Los trastornos intestinales incluyen la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad celíaca, mientras que los trastornos extraintestinales incluyen alergias, asma, síndrome metabólico (prediabetes), enfermedad cardiovascular, obesidad y ciertos problemas de salud mental.

La presencia de bacterias anormales en el tracto gastrointestinal puede resultar en:

  • Desactivación de las enzimas digestivas que pueden conducir a una mala digestión y absorción y, en última instancia, a la desnutrición.
  • Reducción de la absorción de vitamina B12 y ciertos aminoácidos.
  • Alteración del revestimiento intestinal que puede causar el síndrome del intestino permeable.
  • Desarrollo de crecimiento excesivo de levaduras/hongos, infección por parásitos o permitir que las bacterias patógenas prosperen.
  • Desarrollo del síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal.

La mejor manera de evaluar si sufrimos de disbiosis es pedir a nuestro médico un test de secuencia de ADN de nuestro microbioma o análisis de heces. También podemos hacer una preevaluación probando una dieta rica en probióticos y prebióticos (o suplementos de probióticos) durante 5-7 días y viendo si los síntomas empeoran, en cuyo caso abandonaríamos esta dieta e iríamos al médico y/o nutricionista para buscar la causa y un tratamiento específico para nuestro caso.

Otro factor sobre el que podemos estar atentos es el estado de nuestra piel. Desde la Antigüedad la medicina naturista ha observado que la piel es un reflejo del intestino. Se ha documentado clínicamente que ciertas afecciones de la piel, que generalmente involucran granos, lesiones, erupciones e inflamación de la piel, mejoran después de eliminar los alimentos inflamatorios de la dieta o reducir el crecimiento excesivo de bacterias no deseadas en los intestinos. La salud de nuestra piel está estrechamente ligada a la de nuestro intestino, y muchas veces podemos observar que condiciones como el acné, la dermatitis o la rosácea empeoran si introducimos probióticos o una dieta rica en prebióticos cuando nuestra flora intestinal está en estado de disbiosis.

La disbiosis también puede darse en conjunción con algún tipo de infección, como SIBO (sobrecrecimiento bacteriano), por lo que es importante identificar la causa y factores asociados para poder solucionar el problema.

¿Cuándo tomar prebióticos?

Los prebióticos idealmente son habituales en cualquier dieta saludable, ya que forman parte de un gran número de alimentos vegetales, especialmente aquellos que contienen carbohidratos complejos, como fibra y almidón resistente. Estos carbohidratos no son digeribles por nuestro cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios. Cuantos más carbohidratos complejos (frutas, verduras y almidones) estemos consumiendo y cuanto mayor sea la variedad de ellos, más tipos diferentes de prebióticos obtendremos.

Una de las sustancias más importantes para nuestra salud intestinal es el butirato, un ácido graso de cadena corta que parece proteger contra el cáncer de colon. La digestión de fibra por parte de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino es lo que produce esta sustancia. El butirato es una de las razones por las que las dietas basadas en plantas ricas en fibra son tan antiinflamatorias. Una revisión reciente concluyó que «el butirato parece ejercer amplias actividades antiinflamatorias y podría ser un buen candidato para evaluar en la lucha contra la inflamación sistémica y asociada a la obesidad en general».(4)

En el caso de la diabetes, los prebióticos parecen ser de gran ayuda. Una revisión sistemática de veintiséis ensayos clínicos ha demostrado que los prebióticos disminuyen los niveles de azúcar en sangre e insulina.(5) La mayor mejora en el nivel de azúcar en sangre fue una caída de sesenta y tres puntos (mg/dL) en la glucosa en ayunas, en el transcurso de doce semanas, con 21 g de oligofructosa por día.(6) Otros estudios también han encontrado mejoras significativas en la glucosa en sangre de los prebióticos, que muestran una caída de veinte puntos y una disminución del 34% en el azúcar en sangre en ayunas. Estos dos estudios utilizaron aproximadamente 10 g de inulina o inulina enriquecida con oligofructosa por día.(7)

¿Cuándo no se recomienda tomar prebióticos?

Las mismas razones por las que no tomaríamos probióticos son las que nos deben hacer considerar una dieta más baja en prebióticos de lo que debería ser idealmente. Es decir, si sufrimos disbiosis, alguna infección intestinal, SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) o ciertos trastornos del sistema digestivo como el síndrome del intestino irritable, hay que ir con cuidado.

Los probióticos y los prebióticos podrían ayudar en ciertos casos y en otros podrían hacer que los síntomas empeorasen (gases, hinchazón, dolor abdominal). Lo más importante es identificar y tratar primero (si es posible) este trastorno antes de incrementar la cantidad de probióticos y prebióticos que consumimos, a no ser que así nos lo paute el médico o nutricionista.

Los prebióticos pueden ser útiles para quienes tienden a tener deficiencia de bacterias. Sin embargo, hay muchas personas con trastornos como el síndrome de intestino irritable que tienen un exceso de bacterias (SIBO), lo que hace que los prebióticos puedan ser contraproducentes. La dosis también es importante, porque usar la dosis correcta puede minimizar los efectos secundarios (gases, distensión abdominal, calambres y dolor, también los síntomas de SIBO). La dosis ideal puede ser de alrededor de 3,5 a 5 g por día.(8)

El síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn están asociados con cambios en las bacterias intestinales y una mayor inflamación en el revestimiento intestinal. Los estudios sobre la enfermedad de Crohn no han mostrado beneficios en la población de microbiota o síntomas de inflamación con suplementos prebióticos. Para el SII, algunos estudios han encontrado que los suplementos prebióticos en dosis bajas pueden producir cambios beneficiosos en las bacterias intestinales y reducir los síntomas. Sin embargo, las dosis más grandes pueden no tener ningún beneficio o incluso empeorar los síntomas.

El enfoque más común para tratar el SII implica una dieta baja en FODMAP (FODMAP es un acrónimo de los tipos de estos carbohidratos: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) que evita los alimentos con carbohidratos fermentables. Para las personas con SII, restringir estas fuentes de prebióticos puede ser eficaz para mejorar los síntomas; sin embargo, las discusiones en una cumbre mundial de 2017 sobre la microbiota intestinal señalaron que esto reduce los niveles de algunos microbios intestinales saludables y puede elevar el pH (lo que podría estimular el crecimiento de bacterias dañinas). Se necesita más investigación sobre cómo se podría ajustar una dieta baja en FODMAP para proporcionar los necesarios prebióticos para la salud intestinal mientras se evitan los carbohidratos formadores de gases que provocan los síntomas del SII.

Las personas con SII pueden verse obligadas a decidir entre opciones de alimentación que mejoran sus síntomas y opciones que promueven la salud a largo plazo. Algunos tipos de fibra se fermentan rápidamente y pueden provocar un exceso de gases e hinchazón, incluso en personas sin SII. Otras son moléculas grandes, fermentadas más lentamente y es menos probable que produzcan estos efectos.

Algunos expertos recomiendan que las personas que sufren síndrome de intestino irritable tomen prebióticos en pequeñas cantidades para incrementar la tolerancia poco a poco. Kate Scarlata, dietista experta en salud digestiva, incorpora prebióticos en cantidades más pequeñas en la dieta de los pacientes con SII y aumenta suavemente hasta alcanzar la tolerancia del paciente: «En la práctica clínica, he descubierto que algunos pacientes con SII pueden tolerar el almidón resistente mejor que las fibras prebióticas de cadena corta como los fructanos y GOS, por lo que inicialmente comenzamos con pequeñas cantidades de avena cruda o plátanos verdes». La tolerancia a los alimentos que contienen FODMAP puede cambiar con el tiempo: «Alentamos a los pacientes con SII a que continúen probando alimentos con prebióticos, ya que pueden encontrar que la tolerancia mejora con el tiempo».(9)

Probióticos y prebióticos para la salud mental y emocional

El estado inflamatorio de nuestro cuerpo juega un papel fundamental no solo en nuestra salud física sino también en nuestra salud emocional y mental, y aquí es donde una dieta rica en prebióticos y probióticos puede ser de gran ayuda.

Normalmente, nuestro cuerpo toma proteínas de la dieta y las descompone en aminoácidos. Uno de estos aminoácidos es el triptófano. El triptófano se convierte en la serotonina (la «hormona de la felicidad»); sin embargo, cuando hay altos niveles de inflamación, en lugar de producir serotonina para elevar nuestro estado de ánimo, el cuerpo la emplea para producir proteínas inflamatorias. Esto se conoce como vía quinurenina.

Aproximadamente del 80 al 90 por ciento de la serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo, el comportamiento social, el sueño, el apetito, la memoria e incluso la libido, se produce en el intestino. Cuando se produce menos serotonina, esto puede afectar negativamente al estado de ánimo. Los desequilibrios intestinales del microbioma pueden desencadenar síntomas depresivos. No tener suficiente serotonina puede provocar ataques de insomnio o dificultad para conciliar el sueño, y la fatiga crónica y los síntomas de la fibromialgia también pueden estar relacionados con los desequilibrios de las bacterias intestinales.

Las bacterias juegan un papel en hacer del intestino una fuente importante de inflamación. Se ha demostrado que el intestino permeable se correlaciona con la depresión. Cuando se padece de intestino permeable, ciertas sustancias atraviesan con facilidad el revestimiento del intestino, incluidas las bacterias, lo que hace que nuestro sistema inmunológico ataque (con inflamación), lo que a su vez alimenta la depresión.(10)

Las bacterias intestinales también pueden mejorar la producción y regulación de hormonas, como la insulina y la leptina, y se ha descubierto que producen neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y el GABA, que desempeñan un papel clave en nuestro estado de ánimo.

Los ensayos controlados aleatorios han encontrado que los probióticos pueden aliviar la depresión, la ira, la hostilidad y la ansiedad, al tiempo que disminuyen los niveles de la hormona del estrés.(11) De hecho, una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos clínicos ha encontrado que los probióticos conducen a una reducción significativa de la depresión.(12)

Estrés y probióticos

Se ha demostrado que el estrés causa daño intestinal (intestino permeable), inmunidad intestinal mejorada, a corto plazo; disminución de la inmunidad intestinal (inmunosupresión), a largo plazo, que se correlaciona con un mayor riesgo de infección; disminución de la membrana mucosa intestinal, que es probablemente la razón por la que el estrés causa disminución de la inmunidad y permeabilidad intestinal; disminución del flujo sanguíneo al tracto intestinal; supresión de la secreción de ácido del estómago; ralentización de la motilidad del estómago y del intestino delgado; y retraso en la cicatrización de heridas.

Ninguna de estas consecuencias del estrés es problemática si el estrés se da a corto plazo, pero pueden ser muy dañinas a largo plazo. Cuando las personas sufren una gran cantidad de estrés durante un período prolongado de tiempo pueden comenzar a fatigarse y experimentar insomnio, cansancio, antojos de azúcar, depresión, dependencia de cafeína, mareos al levantarse rápidamente, un sistema inmunológico debilitado, bajo libido, niebla mental o cognición deteriorada.

Después de la dieta y el estilo de vida, la causa más común de estrés es la mala salud intestinal.

Un fascinante estudio con ratones ha demostrado que el estrés afecta negativamente a la microbiota. Después de la exposición al estrés social, los ratones experimentaron un cambio en su microbiota que aumentó la inflamación. Entonces, el estrés provocó una microbiota inflamatoria. Como era de esperar, si estos ratones volvían a estar expuestos al estrés, se producía más inflamación; sin embargo, y esto es lo sorprendente, si los ratones eran tratados con antibióticos antes de volver a exponerse al estrés, no se producía inflamación.(13) Otros investigadores han documentado hallazgos similares.(14)

Esto ayuda a validar gran parte de lo que ya se ha observado clínicamente: las intervenciones que eliminan la microbiota o disminuyen el crecimiento excesivo de bacterias pueden ser útiles para las personas con desequilibrios intestinales. Los enfoques más conocidos que eliminan el crecimiento excesivo de bacterias son la alimentación baja en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) y usar antimicrobianos a base de hierbas y, en ciertos casos, antibióticos.

También vale la pena mencionar que se ha demostrado que las intervenciones simples y gratuitas para el estrés, como la respiración, el movimiento y la meditación, disminuyen la inflamación y mejoran la calidad de vida de las personas con intestino irritable.(15)

Esto no significa que este tipo de dietas e intervenciones sean recomendadas en todos los casos que se produzca estrés o se observe una condición de disbiosis intestinal. Las bacterias que pueblan nuestro intestino, como ya hemos visto, cumplen funciones muy importantes para nuestra salud, e idealmente buscaremos alimentar a las buenas a base de prebióticos e incrementar la variedad mediante probióticos. Lo que este tipo de hallazgos nos enseñan es que los probióticos y los prebióticos deberían emplearse juiciosamente, buscando primero cuál es la causa del trastorno que sufre la persona, si hay un crecimiento excesivo de bacterias patógenas y aplicar un tratamiento específico durante un tiempo determinado. No hay una respuesta universal para todos los casos. Si no hay un trastorno previo y tenemos un buen estado de salud, generalmente es seguro utilizar tanto los prebióticos como los probióticos, sobre todo en forma de alimentos enteros, que es la manera en que la naturaleza ha dispuesto los nutrientes para nuestra salud.

En un estudio del 2017, los investigadores quisieron probar si una dieta rica en prebióticos aumentaría las bacterias beneficiosas y protegería a la microbiota intestinal de las interrupciones inducidas por el estrés, así como observar los efectos de los prebióticos en la recuperación de los patrones normales de sueño, ya que tienden a romperse después de eventos estresantes. Para el estudio, a las ratas de prueba se les administró una dieta de prebióticos durante varias semanas antes de una condición de prueba estresante. Luego se compararon con ratas de control que no comían una dieta rica en prebióticos. Las ratas que comían alimentos prebióticos antes del evento estresante no demostraron ninguna alteración inducida por el estrés en sus intestinos y pudieron reanudar los patrones de sueño más sanos más rápidamente que las ratas con la dieta no prebiótica. Aunque el estudio se realizó en ratas, los investigadores dicen que los resultados son aplicables para los humanos. Según el autor principal del estudio, Robert Thompson, MD, «el factor estresante que recibieron las ratas fue el equivalente a un evento estresante agudo e intenso para humanos, como un accidente automovilístico o la muerte de un ser querido».(16)

Existen algunas medicinas a base de hierbas que ayudan a lidiar con el estrés y también a equilibrar los niveles de hormonas del estrés. Esta clase de hierbas se conoce como adaptógenos o hierbas adaptógenas. Lo interesante de esta clase de medicamentos a base de hierbas es que funcionan para corregir los desequilibrios hormonales, ya sean altos o bajos. Si el estrés o las hormonas suprarrenales de alguien son altos, las hierbas adaptogénicas ayudan a reducirlos. Si las hormonas del estrés son bajas, los adaptógenos ayudan a aumentarlas.

La hierba ginseng funciona como adaptógeno. Recientemente, un estudio mostró que el ginseng promovió el crecimiento de bacterias intestinales saludables como bifidobacterium y lactobacillus y previno el crecimiento de bacterias dañinas.(17) Las hierbas adaptógenas se han utilizado en numerosos ensayos clínicos en humanos y se ha demostrado que son muy seguras y brindan varios beneficios como mejor estado de ánimo, fatiga, niveles de cortisol, memoria, función inmunológica y resistencia.(18) Las hierbas adaptógenas también tienen una larga historia de uso en la medicina tradicional china y la medicina ayurvédica, y estas culturas las han utilizado como formas naturales de aumentar la energía, resistencia y estado de ánimo.

Conclusión

Comer bien es el primer paso para mejorar nuestra salud intestinal. De hecho, los tipos de alimentos que comemos pueden cambiar nuestro microbioma en tan solo 24 horas. Para alimentar a las bacterias buenas y eliminar las bacterias patógenas, reemplazaremos en la medida de lo posible los alimentos de origen animal (especialmente los altos en grasas), los procesados y las harinas refinadas (pan blanco, bollería, arroz blanco), por alimentos enteros e integrales (verdura, fruta, legumbres, semillas, frutos secos…).

También podemos incluir más alimentos fermentados en nuestra dieta, como el yogur (preferiblemente de base vegetal o, si son lácteos, de leche de cabra), kombucha, kimchi y kéfir, que naturalmente contienen probióticos.

Si cambiamos nuestra dieta para introducir más prebióticos y/o probióticos o los consumimos en forma de suplementos, deberemos estar atentos y observar si se producen síntomas que puedan indicar que existe un sobrecrecimiento bacteriano, y en tal caso dejar de introducir estos alimentos o suplementos y consultar con nuestro médico o nutricionista.

Por último, conviene evitar el uso innecesario de antibióticos. Si debemos tomarlos, podemos consultar con nuestro médico la posibilidad de combinar esta toma con la de alguna cepa de probióticos para ayudar a reequilibrar nuestra flora intestinal.

Referencias

  1. Verdam FJ, Fuentes S, Jonge C de, et al. «Human intestinal microbiota composition is associated with local and systemic inflammation in obesity». Obesity. 2013;21(12):E607-E615.
  2. Guarino, Alfredo et al. «Probiotics as prevention and treatment for diarrhea» Curr Opin Gastroenterol. 2009 Jan;25(1):18-23.
  3. Suez, Jotham et al. «Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT». Cell 2018, 174, 1406–1423.
  4. Scharlau D, Borowicki A, Habermann N, Hofmann T, Klenow S, Miene C, Munjal U, Stein K, Glei M. Mechanisms of primary cancer prevention by butyrate and other products formed during gut flora-mediated fermentation of dietary fibre. Mutat Res. 2009 Jul-Aug;682(1):39-53.
  5. Nicole J. Kellow et al., “Metabolic Benefits of Dietary Prebiotics in Human Subjects: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials,” British Journal of Nutrition 111, no. 7 (2014): 1147–61.
  6. Jill A. Parnell and Raylene A. Reimer, “Weight Loss during Oligofructose Supplementation Is Associated with Decreased Ghrelin and Increased Peptide YY in Overweight and Obese Adults,” American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 6 (2009): 1751–59.
  7. Parvin Dehghan et al., “Oligofructose-Enriched Inulin Improves Some Inflammatory Markers and Metabolic Endotoxemia in Women with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Clinical Trial,” Nutrition 30, no. 4 (2014): 418–23.
  8. Kevin Whelan, “Probiotics and Prebiotics in the Management of Irritable Bowel Syndrome: A Review of Recent Clinical Trialsand Systematic Reviews,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 14, no. 6 (2011): 581–87.
  9. «What Foods Have Prebiotics? How to Feed a Healthy Microbiome» Karen Collins Nutrition.
  10. Michael Maes et al., “Increased IgA and IgM Responses against Gut Commensals in Chronic Depression: Further Evidence for Increased Bacterial Translocation or Leaky Gut,” Journal of Affective Disorders 141, no. 1 (2012): 55–62.
  11. Michaël Messaoudi et al., “Beneficial Psychological Effects of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium Longum R0175) in Healthy Human Volunteers,” Gut Microbes 2, no. 4 (2011): 256–61.
  12. Ruixue Huang et al., “Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Nutrients, 2016.
  13. Michael T. Bailey et al., “Exposure to a Social Stressor Alters the Structure of the Intestinal Microbiota: Implications for Stressor-Induced Immunomodulation,” Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 3 (2011): 397–407.
  14. Thomas Maslanik et al., “Commensal Bacteria and MAMPs Are Necessary for Stress-Induced Increases in IL-1β and IL-18 but Not IL-6, IL-10 or MCP-1,” PLoS ONE 7, no. 12 (2012).
  15. Patricia L. Gerbarg et al., “The Effect of Breathing, Movement, and Meditation on Psychological and Physical Symptoms and Inflammatory Biomarkers in Inflammatory Bowel Disease,” Inflammatory Bowel Diseases 21, no. 12 (2015): 2886–96.
  16. Robert S. Thompson, et al. «Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity». Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2017.
  17. Mingzhang Guo et al., “Red Ginseng and Semen Coicis Can Improve the Structure of Gut Microbiota and Relieve the Symptoms of Ulcerative Colitis,” Journal of Ethnopharmacology 162 (2015): 7–13.
  18. Alexander Panossian and Georg Wikman, “Evidence-Based Efficacy of Adaptogens in Fatigue, and Molecular Mechanisms Related to Their Stress-Protective Activity,” Current Clinical Pharmacology 4, no. 3 (2009): 198–219.

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