El arte de hacer helados saludables y veganos: alternativas al azúcar, los lácteos y el huevo

¿Se pueden hacer helados saludables veganos, sin azúcar, sin lactosa y sin huevo, sin renunciar al sabor? Sí, claro que sí. La fruta es nuestra gran aliada, así como las leches y natas vegetales, como la leche de coco, que aportan dulzura y cremosidad.

Otras opciones sorprendentes pero que dan muy buen resultado son los garbanzos, el aguacate o la pulpa de coco. Como espesantes tenemos varios almidones vegetales, como el kuzu y el arrurruz. ¿Habías oído hablar de todas estas alternativas?

En el siguiente artículo te explico las bases de los helados saludables y veganos, con sustitutos para los azúcares refinados, los lácteos y las grasas saturadas e hidrogenadas que encontramos en la mayoría de helados comerciales. Además, te comparto dos recetas muy fáciles y con pocos ingredientes para que pruebes por ti mismo/a y descubras cómo los alimentos naturales pueden combinarse de forma creativa para disfrutar de helados refrescantes, cremosos y llenos de sabor, al mismo tiempo que cuidan de tu salud.

Helados saludables, una alternativa a los helados comerciales

Cuando llega el verano, los congeladores de los supermercados, las heladerías y los puestos callejeros nos llaman con su promesa de refrescarnos y endulzar nuestro paladar. Sin embargo, la gran mayoría de estos helados tiene una composición muy poco saludable, llena de grasas y azúcares, además de colorantes y conservantes artificiales.

Si te fijas en la etiqueta de muchos de los helados comerciales, verás que son casi todo azúcar. Puede que, para enmascarar la temible palabra “azúcar”, utilicen otros términos como “sirope”, “melaza”, “néctar”, “zumo concentrado”, etc., pero, esencialmente, aunque provengan de diferentes fuentes, la composición es la misma: azúcar en su mayor parte. Suele ser lo mismo con los helados de heladerías tradicionales.

Por otro lado, y aunque cada vez más encontramos alternativas sin lactosa, una gran mayoría de helados contienen leche o nata de origen animal. Como vimos en el artículo sobre alimentación y salud hormonal, la leche, con o sin lactosa, resulta perjudicial para nuestro equilibrio hormonal, debido a los estrógenos que contiene, la galactosa y la alta cantidad de grasa. Por eso, en nuestros helados vamos a preferir leches o bebidas vegetales como la de avena, coco o almendras.

Si llevamos una alimentación vegana, también excluiremos el huevo de nuestra dieta. El huevo se ha utilizado tradicionalmente en ciertas recetas de helados como agente emulsionante y espesante, y la buena noticia es que hay muchas alternativas vegetales que pueden cumplir la misma función, como la maicena.

Al optar por helados saludables, te puedes dar un capricho al mismo tiempo que cuidas de tu salud. Con las alternativas que vamos a ver, podrás disfrutar de un postre refrescante y sabroso sin los efectos negativos del exceso de azúcar, lactosa, grasa saturada y aditivos artificiales.

Cómo hacer helados saludables y veganos

Los helados tradicionales y los comerciales constan básicamente de agua, azúcar, yema de huevo, leche o nata y aromas o frutas frescas. Todos estos ingredientes los podemos sustituir por alternativas saludables y vegetales, y mejor aún sin son ecológicas, de temporada y de kilómetro cero.

Para hacer un buen helado cremoso, vamos a necesitar un poco de paciencia, ya que hay que introducir la mezcla en un tupper en el congelador e ir removiéndola y rompiendo los cristales de hielo cada tres cuartos de hora más o menos, hasta que adquiera la textura que buscamos.

Una alternativa es la heladera, que hace este trabajo por nosotros, y se puede conseguir a un precio asequible. Aun así, si es la primera vez que haces helados, te recomiendo que pruebes el método manual. Lo explico más en detalle en la receta del helado de chocolate y naranja más abajo.

Para un buen helado tendremos que encontrar una alternativa saludable a base de un alimento completo y no procesado que aporte el sabor dulce, la cremosidad y la grasa que encontramos en los helados comerciales. Vamos a ver alternativas al azúcar y los siropes, a la leche y la nata de origen animal y a la yema de huevo. Además, algo que no tienen los helados comerciales son las especias naturales, llenas de antioxidantes.

Ya verás cómo con pocos ingredientes podemos conseguir resultados muy apetecibles y 100% de origen vegetal.

Alternativas al azúcar para los helados

En la elaboración tradicional del helado se utiliza el azúcar invertido (la disgregación por hidrolización de la sacarosa en glucosa y fructosa), ya que reduce el grado de congelación del agua, es decir, dificulta la formación de cristales y deja un helado mucho más suave. Para los helados veganos vamos a utilizar endulzantes líquidos naturales como los siropes, que también reducen el punto de fusión del agua o, mucho mejor, el dátil batido y otras pastas de frutos secos, o incluso la fruta congelada.

No son alternativas realmente saludables los siropes o la miel, ya que aunque en su nombre no esté la palabra “azúcar”, su composición no deja de ser en su mayor parte esto mismo. Si vamos a consumir sirope, lo mejor es la melaza de cereales o el sirope de ágave crudo, pues suele tener un índice glucémico más bajo y más nutrientes.

Pero la mejor opción, sin duda, son los dátiles medjool o la pasta de otras frutas secas, como los higos, ciruelas, melocotones desecados… Estas alternativas al azúcar son saludables porque se trata de alimentos completos, no un alimento procesado como el azúcar o los siropes.

Otras alternativas al azúcar son las frutas congeladas, como el plátano maduro, el mango, el melón, la sandía, la piña o los frutos del bosque (bayas, arándanos, frambuesas, fresas, cerezas…). La fruta es uno de los grupos de alimentos más saludables y medicinales que existen, por su alto contenido en flavonoides antioxidantes (que les dan sus vistosos colores). Toda fruta que añadamos, aportará sabor, dulzor y todo un abanico de vitaminas y fitonutrientes imprescindibles para cuidarnos este verano.

Las mejores frutas congeladas, además de los plátanos, son los mangos, los melocotones o nectarinas, el melón muy dulce, el caqui persimón y las cerezas. Una vez congelada, bate tres tazas de la fruta de tu elección junto con media taza de leche para un helado rápido y muy nutritivo. A este helado base puedes añadirle otras frutas como el kiwi o la piña. Las menos recomendables son las frutas que se oxidan enseguida, como las manzanas y las peras.

Sustitutos saludables de la leche y la nata

Para un helado naturalmente sin lactosa y vegano, hoy en día existen muchas opciones que podemos comprar en cualquier supermercado o tienda especializada de alimentación.

Una de las mejores opciones, por su cremosidad y el dulzor que aporta, es la leche de coco. La leche de coco es una elección popular para los helados veganos debido a su consistencia cremosa y su sabor exótico. La grasa natural presente en la leche de coco ayuda a obtener una textura suave y rica en el helado. El único inconveniente es que su sabor es potente y tenemos que tenerlo en cuenta en la preparación.

Otros sustitutos de la leche son la bebida de soja, la de avena o la de almendra. La bebida vegetal más dulce suele ser la de almendra, así que apostaremos por esta para los helados más dulces. La bebida de soja tiene un sabor más neutro y textura similar a la de la leche de vaca, aunque por estar hecha con legumbres a algunas personas les puede resultar pesada de digerir. La bebida de avena es una alternativa suave y ligera, menos grasa y ligeramente dulce.

Para sustituir la nata, podemos utilizar cualquier preparado vegetal como la nata de soja o de avena. Al igual que la nata de origen animal, las natas vegetales son concentrados de grasa a partir de un cereal, legumbre o fruto seco, por lo que son perfectamente equivalentes y naturalmente sin lactosa.

También podemos usar yogures veganos. Hay de todo tipo, igual que las bebidas y las natas vegetales, aunque muchos de estos yogures comerciales llevan azúcar. Preferiremos una opción sin azúcar y sin edulcorantes artificiales.

Para sustituir la leche y la nata podemos emplear incluso puré de aguacate, que le aportará al helado una buena cremosidad. El aguacate tiene un sabor muy característico, por lo que hay que reservarlo para helados que tengan un sabor muy potente que enmascare el del aguacate, como el helado de chocolate, de lima limón, menta o helados con base de plátano maduro congelado.

Alternativas al huevo en los helados veganos

El huevo, especialmente la yema, es un ingrediente que se utiliza para obtener más consistencia y ayudar a emulsionar la mezcla. Las alternativas veganas al huevo son generalmente almidones vegetales como el psyllium, el arrowroot o arrurúz, el kuzu, el almidón de maíz y los garbanzos. Todos estos ingredientes son naturalmente sin gluten.

El psyllium se suele vender en polvo y es la cáscara de la semilla de la planta Plantago ovata. Se usa como espesante y gelificante. Este gel ayuda a retener el aire en la mezcla y evita que se formen cristales de hielo, lo que resulta en un helado más suave y cremoso. Eso sí, hay que ser cuidadoso con la cantidad de psyllium, ya que absorbe mucha agua y puede resultar en un helado demasiado pegajoso o espeso. Mezcla solo 1 cucharada de psyllium por cada 3 cucharadas de agua, mézclalo y déjalo reposar unos minutos hasta que se forme el gel.

El arrowroot o arrurruz es un almidón suave y fino que se extrae de las raíces de varias especies de plantas tropicales. Se utiliza como espesante y agente gelificante. En los helados veganos, el arrowroot se puede utilizar como un sustituto del huevo o como un agente espesante adicional para ayudar a mejorar la textura y consistencia del helado. Mezclaremos 1-2 cucharadas de arrowroot con una cantidad igual de agua fría y batiremos hasta que se mezcle (el agua debe estar fría para evitar que se formen grumos).

El kuzu es un almidón que proviene la Pueraria lobata, una planta muy utilizada en la Medicina Tradicional China y que se usa especialmente para aliviar problemas gastrointestinales. Al igual que con el arrowroot, mezclaremos 1-2 cucharadas de kuzu con una cantidad igual de agua fría y batiremos hasta que se mezcle (el agua debe estar fría para evitar que se formen grumos).

El almidón de maíz o maicena es lo mismo que la harina fina de maíz, utilizada tradicionalmente en la cocina como espesante. Lo mezclaremos también con la misma proporción de agua fría (para que no se hagan grumos) y, una vez disuelto en el agua, añadiremos a la mezcla del helado. El almidón de maiz deja un ligero sabor en el helado, que tendremos en cuenta a la hora de introducir el resto de ingredientes.

Por último, los garbanzos cocidos no dejan de sorprender. Pueden ser de bote o cocidos en casa. No dejan sabor y nos ayudan a espesar, pero también nos ofrecen untuosidad. Además, todas las legumbres son una fantástica fuente de proteínas vegetales, carbohidratos complejos y fibra, además de hierro, ácido fólico y otras vitaminas y minerales, por lo que tus helados tendrán un extra de nutrientes que no encontrarás en los helados comerciales.

La grasa en los helados veganos saludables

Uno de los componentes clave en un helado casero cremoso, tipo mantecado, es una fuente de grasa. Los helados comerciales utilizan nata o yema de huevo, pero nosotros vamos a emplear alternativas saludables, como los frutos secos o el aguacate.

Las grasas permiten que los cristales de hielo “resbalen” unos sobre otros, aportando cremosidad y untuosidad a la mezcla. También dan palatibilidad y hacen que los helados resulten mucho más agradables. Las grasas de origen vegetal que podemos utilizar para sustituir la nata de origen animal son:

Frutos secos. Los anacardos son los reyes, por su sabor neutro. Hay que remojarlos previamente para que se ablanden y sean más fáciles de batir, aunque si tenemos una batidora potente, tipo Thermomix, podremos batirlos sin remojarlos antes. Otros frutos secos que podemos utilizar son las nueces, las nueces pecanas, las almendras, las nueces de macadamia… que también tendremos que poner a remojo previamente. También nos servirán las pastas de frutos secos, como la mantequilla de cacahuete, el tahín (pasta de sésamo) o la pasta de anacardos o de almendras.

Leche de coco. Tiene un gran contenido en grasa, pero ya tiene en sí misma un sabor potente y puede anular los demás sabores. Si lo que queremos es solo la grasa, meteremos el bote de leche de coco en la nevera y, una vez frío, utilizaremos solamente la parte de arriba, donde se habrá condensado toda la grasa.

Pulpa de coco joven. La pulpa de los cocos jóvenes tiene un grosor de entre 0,1 y 0,5 milímetros y es bastante más blanda que la de los cocos comunes que conocemos (los que tienen la cascara marrón), por lo que se puede extraer fácilmente con una cuchara, con un rascador, un cuchillo… Esta pulpa tiene un sabor ligero, suave y un punto dulce.

Otras opciones son las natas vegetales, el yogur y el aguacate, que hemos visto en la sección anterior, “Sustitutos saludables de la leche y la nata”.

Un truco extra: especias medicinales para darle sabor

Algo que no tienen la mayoría de helados comerciales son saborizantes naturales en forma de especias. Vainilla, canela, cardamomo, menta, hierbabuena… son hierbas y especias con las que puedes experimentar y que le darán un toque diferente a tus helados.

Como ya sabrás, me encanta incluir especias en mis platos, ya que son las fuentes más poderosas de antioxidantes. Con una cantidad minúscula puedes elevar en gran medida las propiedades medicinales de tus platos, y también de tus postres y helados.

Las hierbas y especias más habituales en postres y helados son la vainilla, la canela, la nuez moscada y el cardamomo, para los helados de sabor dulce intenso, y como toque resfrescante la menta, el jengibre, la hierbabuena e incluso la albahaca funcionan muy bien con helados ligeramente ácidos, con piña, mango o maracuyá.

Si te atreves con su sabor, te recomiendo que pruebes a añadir media cucharadita de té matcha al helado. Prueba con un helado a base de frutas, como el helado fácil de fresas que te recomiendo más abajo. Verás que, aunque el té matcha tiene un sabor muy intenso, combina muy bien con la fruta madura, especialmente el plátano.

¡Experimenta en pequeñas cantidades y atrévete con sus sabores únicos!

Dos recetas de helados veganos saludables

Helado fácil de fresas: solo dos ingredientes

No mucha gente sabe que es posible hacer un helado con solo dos ingredientes, aprovechando el dulzor natural de la fruta.

Este helado sorprende por su sabor y por la rapidez de elaboración.

¿Qué necesitas?

• 1/2 kilo de fresas (u otro fruto del bosque, como arándanos, cerezas, frambuesas…).
• 2 plátanos muy maduros
• (opcional) endulzante natural al gusto
• (opcional) vainilla en polvo o en rama, cardamomo, canela… al gusto
• (opcional) media cucharadita de té matcha

Si los plátanos que tienes disponibles no están suficientemente maduros o si te gustan los helados muy dulces, quizá quieras añadir endulzante, pero te sugiero que pruebes a hacerlo una vez sin ningún endulzante para probar el sabor natural de este helado.

Elaboración:

Nada más fácil que esta receta de helado.

No tenemos más que congelar la fruta, tanto los plátanos como las fresas, pero por separado. Así podemos hacer helados de varios sabores cuando queramos. Tendrá que estar en el congelador unas cuatro horas.

Sacaremos del congelador la fruta unos minutos antes para que se atempere, la pondremos en una batidora potente y batiremos hasta que se mezclen las frutas. A esta mezcla podemos añadirle endulzante, especias o té matcha y volver a batir. Al minuto ya tenemos nuestro helado listo para servir. Puedes ponerle trocitos de fresas u otras frutas para decorar o dentro del helado.

Un cremoso helado de chocolate y naranja

Este helado no tiene nada que envidiar a ningún helado comercial o tradicional. Es delicioso, cremoso y tiene un sabor intenso a chocolate que resulta increíble. Como vamos a utilizar la cáscara de las naranjas, es mejor que sean ecológicas, ¡se nota!

¿Qué necesitas?

• 75 ml leche de coco
• 200 g chocolate negro para fundir
• 2 naranjas ecológicas (su ralladura)
• 1 cucharadita de canela
• 2 cucharadas de garbanzos cocidos
• 3 dátiles medjool deshuesados y batidos
• 1 pizca de sal

Elaboración:

Derretimos el chocolate al baño maría. Si queremos tener algo de textura crujiente podemos dejar unos cuadraditos, picarlos muy pequeños y reservarlos aparte para ponerlos al final del todo, cuando lo vayamos a congelar.

Una vez fundido el chocolate, le añadimos la canela y la ralladura de las dos naranjas. Agregamos la leche de coco, los garbanzos y batimos bien. Por último, añadimos los trocitos de chocolate, si hemos optado por helado con doble textura.

Metemos en el congelador y cada hora batiremos para romper al máximo los cristales de hielo. Si hemos puesto los trocitos de chocolate, lo haremos de forma manual con una varilla de batir o un tenedor.

En unas cuatro horas tendremos listo nuestro helado saludable y vegano. ¡Delicioso!

Podemos presentarlo decorado con piel de naranja.

Conclusión

Es posible cuidar de nuestra salud al mismo tiempo que disfrutamos. Esta es la base de todo lo que hago en cocina, porque para mí la alimentación, además de ser un placer, es también medicinal.

Los helados también pueden ser saludables. Sin azúcar, sin lactosa, sin huevo, sin aditivos artificiales… pero llenos de sabor, cargados de antioxidantes naturales y muy refrescantes.

Como hemos visto, es posible hacer helados cremosos y dulces con alimentos enteros y sin procesar, con grasas y azúcares naturalmente presentes y saludables. Cuando los pruebas una vez, ¡se te pasan las ganas de comprar más helados en el súper!

Si te han gustado estas recetas y te has quedado con ganas de más, te invito a que descubras mi libro de recetas de helados saludables, que encontrarás en la tienda. Diez recetas muy especiales, rápidas o más elaboradas, con sabores y texturas para todos los gustos e ingredientes naturales y saludables.

Además de las recetas, encontrarás el método completo para hacer tus propios helados, ingredientes alternativos, trucos para obtener un helado cremoso paso a paso, diferentes métodos para hacer helados y claves de nutrición sobre los alimentos que utilizamos, como el dátil, el aguacate, etc. Un ebook completo con todo lo que necesitas saber para disfrutar de helados caseros, veganos y saludables que encantarán a todos.

Espero que te haya gustado el artículo y que pruebes a hacer tus propios helados, inspirándote en estas recetas e ingredientes o probando tú mismo/a desde cero. ¡La cocina es pura creatividad!

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