alimentación para el otoño

Alimentación en otoño: Nutrición y calidez para Cuerpo y Alma

Con la llegada del otoño, el paisaje cambia de forma casi imperceptible. Las hojas de los árboles caen en tonos dorados y rojizos, el aire se vuelve fresco, los días se acortan, y nuestra energía también experimenta una transformación. Este es un momento ideal para replantearnos cómo estamos alimentando nuestro cuerpo y qué ajustes podemos hacer en nuestra dieta para alinearnos con el ritmo natural de la estación. Alimentarnos de acuerdo con las estaciones no es una moda, es un principio antiguo basado en la sabiduría de la naturaleza y en cómo nuestras necesidades nutricionales cambian con cada época del año.

El otoño, además de traernos paisajes espectaculares y un clima más fresco, también nos ofrece una abundante cosecha de alimentos que nos ayudan a fortalecer nuestro organismo, preparándonos para los meses fríos del invierno. Durante esta época, nuestro cuerpo necesita comidas más cálidas y nutritivas que promuevan la energía duradera, la regeneración de tejidos y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

La conexión con el entorno: Comer de temporada y de proximidad

Comer alimentos de temporada y, siempre que sea posible, de proximidad, no solo es beneficioso para nuestra salud, sino también para el medio ambiente. Al consumir productos locales, estamos apoyando a los agricultores cercanos, reduciendo la huella de carbono y asegurándonos de que los alimentos que consumimos sean lo más frescos posibles. Los productos que llegan a nuestros mercados en otoño son precisamente aquellos que nuestro cuerpo necesita: alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y energía para hacer frente a los cambios climáticos y preparar nuestras defensas para el invierno.

Cuando consumimos alimentos que han sido cultivados y cosechados en su temporada natural, no solo obtenemos una mayor concentración de nutrientes, sino que también ayudamos a nuestro cuerpo a adaptarse mejor a los ciclos de la naturaleza.

En otoño predominan los alimentos que nos aportan calor y energía, como las verduras de raíz, las calabazas, los frutos secos y las setas.

Los beneficios de los alimentos otoñales.

1. Calabaza: El tesoro dorado del otoño

La calabaza es probablemente el alimento que más asociamos con el otoño, no solo por su color vibrante, sino también por su versatilidad en la cocina. Esta hortaliza, rica en vitamina A, antioxidantes y betacarotenos, es perfecta para fortalecer el sistema inmunológico, proteger la piel y mejorar la salud visual. Además, su bajo contenido calórico la convierte en una excelente opción para quienes desean mantener una dieta equilibrada sin sacrificar el sabor ni la nutrición.

La calabaza se puede utilizar en una amplia variedad de platos, desde cremas y sopas hasta guisos y postres. En algunas culturas, incluso es tradicional prepararla asada o al horno, combinada con especias como la canela, el clavo y el jengibre, lo que le otorga un toque dulce y especiado, ideal para las tardes frescas de otoño.

2. Setas: Un regalo del bosque

El otoño es la temporada ideal para disfrutar de las setas, que, además de ser deliciosas, son ricas en nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B, la vitamina D, el selenio y el zinc. Estos hongos tienen propiedades antioxidantes, ayudan a reforzar el sistema inmunológico y son una excelente fuente de fibra, lo que favorece la digestión.

Las setas se pueden utilizar en multitud de preparaciones, desde salteados y guisos hasta ensaladas templadas. Su sabor terroso y su textura carnosa las hacen perfectas para platos reconfortantes, como risottos o cremas. Además, su bajo contenido en calorías las convierte en un alimento ideal para cualquier tipo de dieta.

3. Frutas de temporada: Manzanas y peras

El otoño es también la época perfecta para disfrutar de las manzanas y las peras, frutas ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y reducir los niveles de colesterol. También son una excelente fuente de vitamina C, lo que contribuye a fortalecer nuestras defensas frente a los resfriados típicos de esta estación.

Por su parte, las peras, además de ser jugosas y refrescantes, son ricas en potasio y vitamina K, lo que las convierte en una opción ideal para quienes desean mantener un corazón saludable y unos huesos fuertes. Puedes disfrutarlas frescas o cocidas, como parte de una compota o en tartas, combinadas con canela y jengibre para agregar un toque cálido y especiado.

4. Frutos secos: Energía concentrada

En otoño, los frutos secos se convierten en nuestros mejores aliados. Almendras, nueces, avellanas y castañas son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que los convierte en un snack perfecto para aportar energía de manera sostenida a lo largo del día. Además, son una excelente fuente de minerales como el magnesio, el fósforo y el calcio, esenciales para mantener huesos fuertes y saludables.

Los frutos secos también son ricos en antioxidantes, como la vitamina E, que ayuda a combatir el estrés oxidativo y mantener nuestra piel joven y saludable, especialmente durante los meses más fríos. Puedes incorporarlos a tus platos en ensaladas, yogures, o incluso utilizarlos como base para cremas y salsas.

5. Raíces y tubérculos: Alimentos de tierra para nutrirnos profundamente

Las zanahorias, boniatos, nabos y remolachas son alimentos que, al crecer bajo tierra, nos proporcionan una energía nutritiva profunda, ideal para los meses más fríos. Son ricos en antioxidantes, como el betacaroteno, que no solo es beneficioso para la vista, sino que también protege la piel de los daños causados ​​por el frío y el viento.

Los boniatos, por ejemplo, tienen un sabor naturalmente dulce que los hace ideales para platos reconfortantes como purés o gratinados. Además, su alto contenido en fibra ayuda a mantener una digestión saludable, mientras que su índice glucémico moderado contribuye a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Recetas otoñales para el cuerpo y el alma

La cocina otoñal está llena de aromas cálidos y sabores reconfortantes. Aquí te comparto algunas ideas que te ayudarán a disfrutar de la temporada con todo el sentido:

Crema de calabaza con jengibre y cúrcuma

Esta crema es perfecta para una noche fresca de otoño. Combina el sabor dulce de la calabaza con el toque picante del jengibre y las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma, creando un plato reconfortante y nutritivo.

Ingredientes:

  • 500g de calabaza
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 diente de ajo
  • 1 trozo pequeño de jengibre fresco
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • Caldo de verduras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Pela y corta la calabaza y la zanahoria en trozos medianos.
  2. Pica la cebolla, el ajo y el jengibre.
  3. En una cazuela, calienta un poco de aceite y sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre.
  4. Agrega la calabaza, la zanahoria y la cúrcuma, remueva y cubre con caldo de verduras.
  5. Cocina a fuego medio hasta que la calabaza esté tierna.
  6. Tritura hasta obtener una crema suave, ajusta la sal y la pimienta, y sirve con un chorrito de aceite de oliva.

La magia de las especias en otoño

Además de los alimentos mencionados, no podemos olvidarnos del papel fundamental que juegan las especias en esta estación. La canela, el clavo, la nuez moscada, el jengibre y el cardamomo son ideales para calentar el cuerpo y mejorar la digestión, especialmente en los meses fríos. Estas especias también tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, por lo que son excelentes aliadas para fortalecer nuestro sistema inmune.

Escucha a tu cuerpo y conéctate con la naturaleza

El otoño no solo nos invita a cambiar nuestra alimentación, sino también a reflexionar y cuidar de nosotros mismos de una manera más profunda. Es un momento ideal para reconectar con nuestro cuerpo y escuchar sus necesidades: tal vez necesitemos más descanso, más calor, o simplemente más tiempo para nosotros mismos. Este es el momento perfecto para crear rituales de autocuidado, como disfrutar de infusiones calientes, practicar la meditación o simplemente tomarnos un respiro para estar presente en el aquí y ahora.

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Bibliografía

Holford, Patrick. La Biblia de la nutrición óptima. Piatkus Books, 2004.

Pitchford, Paul. Curación con alimentos integrales: tradiciones asiáticas y nutrición moderna. North Atlantic Books, 2002.

Brown, Elson M. Haas y Sondra. La dieta desintoxicante: una guía sobre cómo y cuándo limpiar el cuerpo. Celestial Arts, 2004.

Skidmore-Roth, Linda. Manual de hierbas y suplementos naturales de Mosby. Elsevier Health Sciences, 2010.

Bendfeldt, Eric S., et al. «Guía de alimentos de temporada: comer según las estaciones». Virginia Cooperative Extension , 2011.

Organización Mundial de la Salud (OMS). Hoja informativa sobre dieta saludable. Organización Mundial de la Salud, 2018.

Weil, Andrew. Curación espontánea. Ballantine Books, 1995.

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