El cuerpo humano viene a ser una bolsa de agua con cenizas de colores que cuando están correctamente organizadas dan el aspecto de un organismo vivo tal como lo conocemos. Para comprender las necesidades de nutrientes conviene conocer la composición del cuerpo. Veamos las distintas clases de moléculas que lo conforman para hacernos una idea de la importancia de cada una de ellas y las reservas de energía con las que contamos.
Agua
En nuestro cuerpo el componente más abundante es el AGUA, la base de la vida.
Podemos sobrevivir pasando muchos días sin comer, varias semanas, pero si no bebemos agua o líquidos que la contengan no duraremos más de 7 días.
El agua supone alrededor del 60% del peso corporal total de un adulto representando como media el 65% del peso del hombre y el 55% de la mujer. Se encuentra en una cantidad sensiblemente mayor en el niño y el joven y menor en el anciano. El contenido energético del agua es cero aunque su presencia es absolutamente necesaria para los procesos químicos del metabolismo.
El agua cumple diferentes funciones: transporta nutrientes y otras substancias en la sangre, permite eliminar desechos a través de la orina, regula la temperatura corporal mediante la sudoración y participa como factor importante en el metabolismo mediante la hidrólisis o fragmentación de las grandes moléculas que tienen que hacerse más pequeñas para poder ser utilizadas. Hay que tener en cuenta que el organismo también produce agua como residuo del metabolismo de la glucosa: entre 300 a 450 ml diarios son generados mediante este procedimiento.
El agua es tan importante que una insolación o una diarrea pueden generar graves secuelas de manera que cuando se pierde un 10% de su total puede llevar a la muerte. Las necesidades de ingesta de agua varían en función de las pérdidas y del alimento ingerido. Normalmente se considera que hace falta ingerir alrededor de 1 ml de agua por Kcal ingerida. Para una ingesta de 2.000 Kcal harían falta unos 2 litros de agua. Su cantidad depende de muchos factores como el esfuerzo físico, la temperatura y la altitud sobre el nivel del mar. Este último es un dato interesante pues hay que tener en cuenta que en los lugares altos se respira con más frecuencia que a la altura del nivel del mar como mecanismo de compensación al ser menor la presión de oxígeno en los lugares elevados. Todo aumento de las respiraciones conlleva un aumento del número de espiraciones por minuto que hace que la cantidad de vapor de agua exhalado también aumente.
A nivel práctico conviene saber que cuando se sigue una dieta de adelgazamiento conviene beber agua cada vez que se tiene hambre con lo que conseguimos enviar una señal de saciedad desde el estómago al cerebro.
Para aplacar la sed más rápidamente es mejor el agua fría pues el frío genera una contracción en el estómago que facilita el paso del agua al intestino delgado donde se absorbe más fácilmente.
Lípidos o grasas
Los LÍPIDOS o GRASAS sirven sobre todo como fuente de energía aunque como hemos visto también cumplen una importante función estructural en la casa del cuerpo, especialmente para la fabricación y mantenimiento de las membranas celulares en forma de fosfolípidos, glicolípidos y colesterol, que son de vital importancia en el cerebro y todo el sistema nervioso. Otras funciones básicas son el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), actuar como precursores de hormonas y otras moléculas de señalización celular como los eicosanoides (omega 3 y omega 6 entre otros), así como de sustancias que regulan la expresión de los genes en el núcleo de las células. También son necesarias para lubrificar la piel y mucosas de los orificios externos corporales.
En condiciones normales las grasas suponen alrededor de un 22% del peso total del cuerpo y debido a su alto contenido calórico (más del doble que las proteínas o los carbohidratos) suponen un 70% de las reservas energéticas del organismo. Gracias a ellas es posible vivir sin comer unos 50 días de promedio.
Proteínas
Las PROTEÍNAS son absolutamente imprescindibles para el crecimiento del cuerpo en niños y jóvenes. También lo son, aunque lógicamente en menor cantidad, para el mantenimiento de la estructura corporal del adulto, desempeñando funciones estructurales como es el caso de las moléculas de colágeno que forman el entramado de tejido conjuntivo que une todos los órganos entre sí en una especie de malla, incluyendo la piel y las mucosas. Permiten la contracción muscular en forma de actina y miosina (sobre un 40% de la proteína corporal forma parte de los músculos) e intervienen en el transporte de muchas sustancias presentes en los fluidos corporales como la hemoglobina, transferrina, ferritina y ceruloplasmina entre otras. Desempeñan funciones biocatalizadoras como parte de los enzimas y en la regulación del sistema inmunitario, como es el caso de las inmunoglobulinas. También forman parte de moléculas importantes como los factores de crecimiento y de transcripción que pueden servir entre otras cosas para la reparación de tejidos en las heridas. Pero quizás su función más importante es que forman parte fundamental de la construcción de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) que son el soporte estructural de los genes.
Las proteínas forman una parte importante de la estructura corporal, representando un 15’5% del peso total del cuerpo. Sin embargo a nivel de reserva energética su papel es mínimo pues si llegáramos a digerir nuestras reservas de proteínas nos comeríamos la estructura de nuestro cuerpo. Por ese motivo, cuando se alcanzan los 50-60 días de ayuno y se terminan las reservas de grasa, el organismo empieza a digerir sus reservas de proteínas entrando en un proceso de deterioro que se hace más irreversible cada día que pasa. En cualquier caso, el almacén de proteínas podría generar energía para unos 20 días más; el problema es que la proteína no puede satisfacer por sí sola las necesidades energéticas. Cuando las pérdidas de proteínas son superiores al 30% del total de proteína corporal, la probabilidad de supervivencia disminuye hasta el 20%.
Carbohidratos
Los CARBOHIDRATOS absorbidos a través de los alimentos cumplen fundamentalmente una función energética pues se trata del combustible metabólico primario para los humanos. Hay algunas células como los hematíes (también llamados eritrocitos o glóbulos rojos) que sólo pueden alimentarse de glucosa. En situaciones de ayuno el cuerpo obtiene ciertas cantidades de glucosa a través de las grasas. También son necesarios para la síntesis de algunas moléculas importantes como las glicoproteínas, proteoglicanos y glicolípidos que forman parte de la matriz de tejido conjuntivo, las membranas celulares, los fluidos corporales y, especialmente junto a las proteínas, la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) soportes de información para la vida.
La cantidad de carbohidratos totales es muy pequeña pues no llegan al 1% del peso total del cuerpo. Son almacenados en forma de glucógeno que se encuentra sobre todo en el hígado y el músculo, una especie de almidón animal fácilmente transformable en glucosa cuando es necesario. Sus depósitos apenas representan el 1’2% de las reservas de energía y no suelen durar más de un día en caso de ausencia de alimentos.
Minerales
Con respecto a los MINERALES hay que tener en cuenta que aunque se encuentran en cantidades relativamente pequeñas, cumplen una función esencial en el cuerpo. En la naturaleza existen unos 90 elementos minerales y, de todos ellos, parece ser que unos 22 son esenciales para el humano. Algunos de ellos se necesitan en cantidades superiores a los 100 mg para un adulto medio, son los macrominerales necesarios para el mantenimiento de la estructura de los huesos y del equilibrio hidroelectrolítico, participando de las transmisiones de impulsos eléctricos. Este grupo está formado por el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. Por otro lado tenemos los microminerales u oligoelementos que son aquellos necesarios en cantidades menores. Estos se pueden clasificar en dos grupos: los elementos traza cuyas necesidades oscilan entre 1 y 100 mg/día como es el caso del hierro, zinc, cobre, manganeso y flúor y los elementos ultratraza cuya ingesta diaria es inferior a 1 mg como es el caso del selenio, molibdeno, cobalto, cromo, yodo, litio, silicio, vanadio, níquel, boro e incluso el arsénico que, en pequeñas cantidades, parece desempeñar ciertas funciones. Los oligoelementos contribuyen al mantenimiento de la estructura de importantes enzimas y factores de transcripción génica, como es el caso del zinc y el selenio, para la síntesis de hormonas tiroideas como es el caso del yodo o para el transporte del oxígeno en la molécula de hemoglobina como es el caso del hierro.
Vitaminas
En cuanto a las vitaminas hay que señalar que aunque su función es fundamental para la vida, afectan al peso corporal de una manera despreciable y su función energética a nivel directo es nula.
Esta información está escrita por el Doctor José Luis Gil Monteagudo, colaborador de la formación que imparto de cocina vegetariana y saludable.
Por: José Luis Gil Monteagudo
Médico y psicoterapeuta
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