La práctica de la gratitud

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Con la llegada de las Navidades y el fin del año nos vemos envueltos en todo tipo de eventos, comidas familiares e intercambios de regalos, y también, cómo no, la tradicional declaración de propósitos para el año nuevo. El estrés y los desequilibrios son normales en esta época, y por eso hoy quiero hablarte de una práctica que es igual de importante o más que la de plantearte las metas del año que viene. Me refiero a la práctica de la gratitud.

Porque la gratitud se practica y se desarrolla, no es el resultado natural de tener una buena vida. De hecho, seguro que conoces a alguna persona que desde fuera parece que lo tiene todo y sin embargo no está satisfecha. Esto nos da una pista de que la gratitud es un estado interno, en el que las circunstancias exteriores tienen una cierta influencia, pero que depende sobre todo de nuestra manera de ver la vida.

El hábito de la gratitud es esencial para nuestro bienestar. Este hábito nos hace observar y reconocer todo lo que hay de bueno en nuestra vida y darnos cuenta de cuántas circunstancias, personas y también suerte han estado involucradas en la dicha que experimentamos ahora.

Con ocasión del fin de año, es una buena oportunidad para empezar a desarrollar este hábito, aunque no tenemos por qué esperar al fin de año para rememorar todo lo bueno que hemos vivido. Te invito a que conviertas la gratitud en una práctica diaria.

La gratitud es una pieza integral de muchas prácticas espirituales y tradiciones ancestrales, no una moda nueva inventada por corrientes de la Nueva Era. Cicerón, el gran filósofo romano, decía que la gratitud era “la madre de todo sentimiento”. Muchos rituales, celebraciones y fiestas de la Antigüedad se realizaban para honrar y agradecer a la divinidad, a los ancestros y a la naturaleza por hacer posible la vida en la Tierra. Aunque muchas de estas tradiciones se han perdido, aún continúan algunas, como el Día de Acción de Gracias en la cultura americana, y el agradecimiento es una parte fundamental de las oraciones de muchas religiones y tradiciones espirituales.

Recientemente se han hecho muchos estudios sobre el papel que juega la gratitud en cómo nos sentimos y en nuestro nivel de satisfacción con la vida, y se ha observado que tener una práctica de gratitud o incorporar la disposición de estar agradecidos tiene un efecto muy positivo en la salud a todos los niveles.

Los estudios han observado que la gente que experimenta mayores niveles de gratitud tiende a ser más feliz y estar más satisfecha con su vida, pero ¿no será que están agradecidos porque son más felices, porque tienen una vida más satisfactoria?

No, lo sorprendente es que es el acto de agradecer en sí lo que nos hace felices, al poner de relieve todo lo positivo que hay en nuestra vida.

En un estudio, les pidieron a un grupo de voluntarios que llevaran un diario de gratitud, en el que debían registrar con regularidad eventos por los que se sintieran agradecidos: este pequeño acto supuso una gran mejora en el estado de ánimo de las personas, una mejora que perduraba a lo largo del día.[1] Esta intervención tan simple tiene un profundo impacto en el bienestar. De hecho, si se pudiera crear un fármaco que ofreciera beneficios similares, ya estaríamos oyendo hablar por todas partes de una nueva pastilla milagrosa.

En el artículo de hoy quiero explorar contigo por qué la gratitud funciona y cómo, de qué manera es una alternativa al materialismo y el estilo de vida consumista que nos hacen infelices, cómo puede ser una gran herramienta terapéutica y, finalmente, algunos ejercicios para practicarla.

La gratitud: una alternativa al materialismo

“La gratitud convierte lo que tenemos en suficiente” (Melodie Beattie)

El estilo de vida consumista es el que intenta satisfacer las profundas necesidades del ser humano con objetos y servicios. Este estilo de vida ha hecho que en los últimos cincuenta años hayamos consumido más recursos que en toda la historia humana que los precede.[2] Sin embargo, no somos más felices, y las tasas de depresión han alcanzado proporciones epidémicas, con una de cada dos personas en el mundo occidental propensa a sufrir un episodio significativo en algún momento de sus vidas.[3] Esto da que pensar.

El materialismo es la tendencia de otorgar más valor a las posesiones materiales que a las relaciones sociales o el propósito vital, y tiene el mismo efecto que el consumismo desaforado.

En una revisión de la investigación sobre gratitud y consumismo, los psicólogos Emily Polak y Michael McCullough concluyen: “La búsqueda de riqueza y posesiones como un fin en sí mismo se asocia con niveles más bajos de bienestar, menor satisfacción con la vida y felicidad, más síntomas de depresión y ansiedad, más problemas como dolores de cabeza y una variedad de trastornos mentales.”[4]

El estilo de vida consumista y la filosofía materialista se transmiten social y culturalmente, gracias a los medios de comunicación y anuncios, y nos tratan de convencer de que la felicidad se basa en nuestras posesiones, estatus y aspecto físico. Nos invita a compararnos constantemente con los demás, y especialmente con los modelos que aparecen en los medios, que siempre son más jóvenes, atractivos, felices y ricos que nosotros.

El psicólogo Oliver James acuñó el término “afluenza” para describir un “sentimiento de insatisfacción como resultado de los esfuerzos de mantenerse al ritmo de la clase social y los bienes materiales de los vecinos”, una “epidemia de estrés, sobrecarga de trabajo, despilfarro y endeudamiento causado por perseguir el ‘Sueño Americano’”.

James comenta que los medios de comunicación y las redes sociales contribuyen en gran medida a esto: “Dado que los programas están saturados de personas excepcionalmente atractivas que viven vidas anormalmente opulentas, aumentan las expectativas de lo que es normal.”[5]

En un interesante estudio en Fiji, se observó que antes de 1995, el año en que se introdujo la televisión en la isla, no había ningún caso de bulimia; sin embargo, tres años después de la llegada de la televisión, el 11% de las mujeres jóvenes de Fiji sufrían este trastorno alimentario.[6]

El estilo de vida consumista, que tanto daño está haciendo al planeta, es también una de las causas de la infelicidad moderna.

Tal vez la gratitud sea la alternativa que necesitamos, un bálsamo que podemos aplicar cuando sentimos la tentación de comparar nuestra vida con la de los demás o con la idea de esa vida perfecta que alcanzaremos en un futuro.

La gratitud y el materialismo ofrecen diferentes historias sobre lo que necesitamos para tener paz. Desde la perspectiva materialista, la paz se alcanza cuando poseemos aquello que necesitamos o deseamos. Sabemos qué cosas son por comparación con nuestros vecinos y figuras famosas de los medios o de las redes sociales. Sin embargo, cuando llegamos a tener eso que deseábamos, algo nuevo ocupa su lugar, y los vecinos y personajes famosos siempre parecen estar un paso por delante.

La gratitud, por su parte, nos invita a abandonar este juego que está diseñado para que siempre perdamos. Nos lleva a disfrutar del aquí y ahora, vivir plenamente y sentirnos satisfechos con lo que ya está ahí. Nos hace reconocer que las cosas buenas de la vida no tienen precio y que tenemos mucho más de lo que creemos.

Desbloquear la gratitud natural

A veces es fácil sentirnos agradecidos. Cuando nos enamoramos, tenemos una racha de buena suerte o simplemente parece que todo va bien y sale como esperábamos… entonces nos resulta fácil darnos cuenta de lo afortunados que somos y sentirnos agradecidos por ello.

Sin embargo, ¿qué pasa cuando sentimos que no hay mucho por lo que agradecer? ¿Cómo podemos sentir gratitud en esos momentos en que las relaciones nos van mal, perdemos a alguien querido, experimentamos abuso o enfermedad?

Cuando nos enfrentamos a una tragedia en nuestra vida o en el mundo, buscar razones para sentirnos agradecidos puede parecer un intento de negación de la realidad. Sin embargo, lo importante es reconocer que no tenemos que estar agradecidos por todo lo que sucede. Quizá en un futuro incluso lo más sombrío pueda tomar un cariz positivo, por todo lo que nos hizo aprender, pero en el momento no despierta nuestra gratitud, y eso es perfectamente natural.

Pero sí que podemos sentirnos agradecidos por lo demás, lo que sí está bien en nuestra vida, incluso estando inmersos en un momento muy difícil.

La gratitud nos invita a ampliar la mirada y ver que el panorama es mucho mayor de lo que estábamos viendo. Cuando ampliamos la mirada y observamos todo lo que conforma el paisaje nos damos cuenta de que en toda tragedia hay aspectos tanto positivos como negativos.

Para encontrar nuestro poder interior y resiliencia y poder responder de forma constructiva a las situaciones más difíciles necesitamos poder movilizar nuestros recursos internos, y para ello la gratitud es fundamental. La gratitud nos permite encontrar aliados y signos de esperanza que nos darán fuerza para actuar con consciencia ante cualquier catástrofe.

Algunos ejemplos:

  • Amanda ve en las noticias que estalla la guerra en un país vecino. Se siente triste porque se haya tenido que recurrir a la violencia y la muerte una vez más. Cualquier guerra es una catástrofe, pero cuando piensa en la ayuda humanitaria, siente agradecimiento. Agradece que haya tantas personas apoyando a los refugiados para hacerles llegar lo que necesitan o para darles un hogar. Unos pocos hacen la guerra, pero muchos la rechazan e incluso ponen de su parte para aliviar el sufrimiento de los que la padecen: la humanidad es más generosa y amable de lo que se ve en las noticias. Amanda se plantea cómo puede también ella ayudar.
  • Gonzalo se rompe una muñeca y no puede ir a ese viaje que tenía tantas ganas de hacer. Pero en el periodo de rehabilitación y de baja del trabajo descubre que tiene tiempo para él y aprovecha para hacer cosas que había dejado de lado mucho tiempo, recupera algunos hobbies (que no necesitan de su mano herida) y gestiona un montón de papeleo acumulado. Descubre también que los demás se prestan a ayudarle con algunas tareas básicas y estrecha lazos de amistad con los vecinos. Se siente agradecido por su comunidad y por tener tiempo para él, aunque haya perdido su viaje.
  • Diana y su marido se separan. Había puesto grandes esperanzas en su relación, que llevaba ya muchos años. Durante el tiempo de soledad empieza a replantearse algunos patrones y creencias limitantes que tiene y descubre todo lo que podría haber hecho mejor y que haría mejor la siguiente vez con otra persona. Empieza a ir a terapia, lo cual no es ni fácil ni agradable, pero le ayuda más de lo que podía imaginar. El duelo es arduo y el agradecimiento no llega fácilmente, pero cuando se da cuenta de la oportunidad que supone para redescubrirse a sí misma y crecer, le resulta más fácil expresar ese agradecimiento, incluso en medio de una situación que es triste y dolorosa.

Como habrás podido observar, en cada uno de estos ejemplos, las expectativas de lo que debería ser el mundo se rompen, las cosas no sueceden como les gustaría a estas personas, y eso siempre causa dolor.

Nos pasa a todos, todos los días.

Tenemos que hacer una esfuerzo para reponernos y aceptar que la vida es cambiante y no está sujeta a nuestros deseos. Cuando lo aceptamos y ampliamos la mirada para contemplar todo lo bueno que rodea incluso a las situaciones más dolorosas, la confianza en la vida y en nosotros mismos se restaura, y podemos afrontar lo que venga con consciencia. Podemos incluso ver la crisis como una oportunidad para desarrollar nuestras potencialidades y crecer.

Un señor muy anciano salió un día al terreno al lado de su casa y se puso a sembrar árboles frutales.
Pasó un hombre joven. “¿Qué estás haciendo?”, preguntó el joven.
“Plantar árboles frutales”, respondió el anciano.
“Pero no verás frutos en lo que te queda de vida”, dijo el joven.
“La fruta que he disfrutado en mi vida”, respondió el anciano, “ha sido de árboles que la gente antes que yo ha plantado. Entonces, para expresarles mi gratitud, estoy plantando árboles para dar fruto a los que vengan después de mí”.

PARÁBOLA CELTA

La práctica de la gratitud en salud mental

En consulta a menudo recomiendo a mis clientes con síntomas depresivos y de ansiedad que practiquen la observación de todo aquello que está bien en su vida y lo agradezcan. Da igual lo pequeño o grande que sea aquello en lo que han fijado la atención, lo importante es el sentimiento de agradecimiento.

Para ello, les recomiendo realizar el torrente de apreciación o llevar un diario de gratitud. Estas prácticas y algunas otras las encontrarás más abajo en los ejercicios.

También es esencial poder conectar el sentimiento de la gratitud con las personas que forman parte de nuestra vida: amigos, familiares, conocidos o incluso desconocidos. Podemos sentirnos agradecidos por la comida que hay en la nevera y que preparó nuestro marido o mujer, por la chaqueta que vestimos y que nos regaló nuestro hermano, o incluso por tener la despensa llena de comida, que alguien ha cultivado, otro ha recogido y otro ha vendido para que llegara hasta nuestra mesa. Toda una cadena de personas que hacen posible los dones de los que disfrutamos.

Unos lazos sociales fuertes son imprescindibles para la salud mental y emocional, especialmente hoy en día, cuando la soledad y el aislamiento son tan comunes. La gratitud nos reconecta con la red de vida y nos hace sentirnos parte de ella. Rompe la ilusión de separación e independencia, porque todo lo que tenemos es gracias a los demás, aunque hayamos pagado por ello: si no hubiera tantas y tantas personas dedicadas a la comida que disfrutamos, las películas que vemos, a que las calles estén limpias y recogidas… desde luego no podríamos llevar la vida que llevamos. Nos sostenemos los unos a los otros.

Evidentemente, la práctica de la gratitud no es la solución única y universal a todos los problemas, pero sí es una herramienta terapéutica valiosa, que dota de recursos a la persona que sufre para fortalecerse a sí misma y dar respuesta a sus problemas de forma constructiva.

Lo que siguen son algunos ejercicios para que puedas practicar la gratitud a diario. Experimenta, varía, descubre lo que mejor te funciona y más te inspira, y sobre todo construye un hábito que te acompañe en el día a día.

Ejercicios para practicar la gratitud

Torrente de apreciación

Nada más despertarte dedica un par de minutos a observar lo que hay a tu alrededor y dar las gracias por ello. Desde las plantas hasta los objetos personales que cumplen muchas funciones importantes para ti (el despertador, el vaso de agua…), pasando por el espacio en el que vives y es tu hogar, las personas con las que lo compartes, si vives con alguien, y todos los pequeños detalles que quizá no te suelas detener a considerar, como un rayo de luz entrando por la ventana.

De los objetos físicos puedes pasar a otros más abstractos, como el trabajo, las relaciones, la familia, algún proyecto que tienes en marcha, una pequeña escapada… Pero es importante empezar por lo sólido y real que existe a nuestro alrededor, ya que esto nos conecta con el espacio que habitamos y nos hace vivir el presente intensamente.

Experimentar la gratitud

Escanea tus recuerdos recientes e identifica algo que hayas disfrutado en las últimas veinticuatro horas. No tiene que ser algo grande, solo algo que te alegres de que haya sucedido.

El siguiente paso es saborearlo. Cierra los ojos e imagina que estás viviendo ese momento de nuevo, tan vívidamente como puedas. Observa los colores, sabores, sonidos, olores y las sensaciones en tu cuerpo. Nota también cómo te sientes.

Por último, da gracias. ¿Quién o qué ayudó a que este momento sucediera? ¿Hubo alguien (o algo) más involucrado? Si es así, piensa en ellos e imagina expresar tu agradecimiento.

Diario de gratitud

Al acostarte por la noche o al levantarte por la mañana dedica unos minutos a escribir todo lo que te venga a la cabeza que te haya hecho sentir bien. Es tan simple como eso.

No es necesario que sea en esos momentos, pero suele ser idóneo para la mayoría de personas y también una buena manera de acabar o empezar el día.

Llevar un diario de gratitud nos enfoca en las cosas que nos hacen sentir bien. Si cada noche antes de irnos a la cama nos preguntamos: “¿Qué ha pasado hoy de lo que estoy agradecido/a?” esa pregunta cambiará nuestra mirada. Pueden ser cosas pequeñas, como el lametón de nuestro perro, una fruta especialmente dulce o el paseo de vuelta del trabajo. Cuando estamos ocupados en el día a día, es fácil que pasemos por alto momentos como estos.

Cuando adquirimos el hábito del diario de gratitud, entrenamos nuestra mente a percibir el lado bueno de la vida más fácil y rápidamente. Experimentar la gratitud es una habilidad que se aprende y mejora con la práctica. No depende de que las cosas vayan bien o de recibir favores de los demás. Se trata de mejorar en la percepción de lo que ya está aquí con nosotros.

Dar gracias por los alimentos

Esta práctica milenaria tiene una poderosa razón de ser: nos hace darnos cuenta de lo afortunados que somos de tener comida en el plato. Y no solo cualquier comida: alimentos variados y saludables, de buena calidad, cocinados con amor. Para el ser humano esta abundancia es algo muy reciente y que no deberíamos dar por sentado (y eso es algo que nos recuerdan a menudo nuestros padres o abuelos, que han vivido la guerra), y por eso se merece un instante de agradecimiento.

Antes de empezar a comer, dedica unos segundos a apreciar la comida que tienes delante de ti y ofrecer una pequeña oración. Un simple “gracias por estos alimentos” sirve, si conectas profundamente con el agradecimiento, o puedes crear una oración más larga y personal. También puedes pensar en todas las personas que han hecho posible que esos alimentos estén en tu plato y en los demás seres que han contribuido, el sol, el agua, las plantas, los animales… Verás que la lista es casi infinita. La red de vida que nos sostiene es vasta y muy compleja, y reconocerla nos coloca en nuestro lugar y nos hace honrar todo lo que hace posible que estemos aquí.

Completar la frase

Lee los siguientes comienzos de frase y observa qué palabras parecen brotar de forma natural. Puedes pensar cómo las completarías o ponerlo por escrito, o puedes hacer este ejercicio con otra persona, tomando turnos para hablar y escuchar.

No te apresures, dedica unos minutos o más a cada frase y extiéndete tanto como te apetezca. Si no estás seguro/a de qué decir, vuelve al principio de la oración y percibe lo que te sale naturalmente; puede ser diferente cada vez que lo hagas.

  • Algunas cosas que me encantan de estar vivo/a son…
  • Un lugar que fue mágico para mí cuando era niño/a fue…
  • Mis actividades favoritas son…
  • Alguien que me ayudó a creer en mí mismo/a es o fue…
  • Algunas cosas que me gustan de mí mismo/a son…

Pasear en actitud de agradecimiento

Este ejercicio es una meditación activa en todo lo que hay de bueno y bello que podemos observar en nuestro entorno, tanto si vivimos en la ciudad como en el campo.

Es fácil ver todo lo que falta o falla, los comportamientos inadecuados de algunas personas, la basura que hay tirada por la calle o por el monte, lo que más chillón o desagradable en las vistas o ruidos de la ciudad. Lo feo parece que destaca más.

Por contra, si buscamos mirar con ojos amorosos y con agradecimiento, encontraremos cientos de cosas que corroboran que también están esas cualidades en los entornos en los que vivimos, y al centrarnos en esas cualidades nos sentiremos reconfortados.

No se trata de dejar de ver lo que está mal, sino de corregir una tendencia muy habitual en el ser humano, la de fijarse solo en lo negativo. No negamos lo que hay sino que abrimos la perspectiva para que entre en ella todo lo que es hermoso y bueno y que generalmente damos por sentado.

Agradecer la red que sostiene la vida

En este ejercicio, te invito a pensar no solo en lo que sostiene tu vida en términos muy específicos (el trabajo que te da dinero, el mercado donde compras la comida, etc.) sino tu vida y toda la vida en general: el mundo natural.

La próxima vez que veas un árbol o una planta, tómate un momento para expresar el agradecimiento que sientes. Con cada respiración que tomes, experimenta gratitud por el oxígeno que simplemente no estaría allí si no fuera por el magnífico trabajo que las plantas han hecho para transformar nuestra atmósfera y hacerla respirable. Mientras observas la vegetación, ten en cuenta también que las plantas, al absorber dióxido de carbono y reducir el efecto invernadero, han salvado a nuestro mundo de sobrecalentarse peligrosamente. Sin las plantas y todo lo que hacen por nosotros, hoy no estaríamos vivos. Expresa tu gratitud de la manera que te resulte más natural.

La gratitud es una práctica encaminada al bienestar

La gratitud nos lleva a ampliar la mirada y encontrar aquello que ya está bien en nuestra vida. Cuando nos paramos a pensarlo, hay una lista prácticamente infinita de cosas que agradecer.

El agradecimiento no es el resultado de vivir la vida que deseamos, sino una herramienta y un hábito que se desarrolla y se fortalece con la práctica.

Si fuera el resultado de esa vida, entonces cuando alcanzáramos esa meta que ansiamos ya podríamos descansar, pero nunca es así. Siempre perseguimos metas más distantes, tratamos de escalar cimas más altas. ¿Y si lo que buscamos estuviera ya aquí y ahora?

La tendencia de la sociedad de consumo a hacernos compararnos con lo demás y con los modelos jóvenes, ricos y de éxito ha desencadenado una epidemia de insatisfacción e inseguridad y una búsqueda inútil de la felicidad a través de las posesiones materiales y los logros. Incluso cuando obtenemos todo lo que la sociedad nos dice que nos va a dar la felicidad, esto solo nos produce un breve instante de placer y nos deja hambrientos de más. Sabemos que más no es la solución.

Por tanto, en este Año Nuevo (o en el momento que sea) te propongo que empieces el hábito de la gratitud hasta que te resulte tan natural como respirar. Realiza alguno de los ejercicios que te sugiero y sé constante: son un entrenamiento para ayudar a tu mente a que vea la vida de forma más positiva y constructiva, algo que acabarás integrando y que te servirá enormemente para cultivar la resiliencia y conectar con la felicidad.

Y si te preguntas qué es lo que puede darte la felicidad si eliminamos las posesiones materiales y los objetivos, te propongo que investigues sobre el propósito vital. Puedes empezar leyendo mi artículo Revisión de tu propósito vital: 10 preguntas para inspirarte.


Referencias

  1. R. A. Emmons y M. E. McCullough, “Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life,” Journal of Personality and Social Psychology, 84, no. 2 (2003): 377–89.
  2. Environmental Protection Agency, “Sustainable Materials Management: The Road Ahead” (Washington, DC: EPA, 2009), 2.
  3. Gavin Andrews, Richie Poulton, and Ingmar Skoog, “Lifetime Risk of Depression: Restricted to a Minority or Waiting for Most?” British Journal of Psychiatry 187 (2005): 495–96.
  4. Polak, Emily y McCullough, Michael, “Is Gratitude an Alternative to Materialism?” Journal of Happiness Studies 7, no. 3 (2006): 343–60.
  5. Oliver James, Affluenza, 2007.
  6. A. E. Becker et al., “Eating Behaviour and Attitudes Following Prolonged Exposure to Television Among Ethnic Fijian Adolescent Girls,” British Journal of Psychiatry 180 (2002): 509–14.

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