¿Sientes hambre emocional? Qué es y cómo gestionarla

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Alimentarse tiene un importante componente emocional. No elegimos la comida únicamente por sus propiedades nutricionales, sino que en nuestra elección influyen, a menudo de manera inconsciente, nuestras creencias, hábitos, la manera de alimentarnos que aprendimos en la infancia, y también las emociones que estemos experimentando en ese momento.

La dimensión emocional de la alimentación es innegable. Al fin y al cabo, las primeras personas en alimentarnos fueron nuestros padres o cuidadores, y a través de la alimentación establecimos un vínculo estrecho con ellos, ya desde el vientre de la madre, cuando las sustancias que nos nutrían provenían directamente de ella. De hecho, la leche materna contiene una proteína llamada caseína que, una vez descompuesta en el organismo, se conecta con los receptores opioides del cerebro y facilita la vinculación emocional entre la madre y el bebé. Esto nos dará una idea de lo importante que es la alimentación en las relaciones humanas.

La alimentación nos proporciona seguridad y satisfacción, mediante la alimentación expresamos y recibimos amor, la alimentación está en el centro de gran parte de las celebraciones esenciales de nuestra vida (cumpleaños, Navidad, bodas…). Por este motivo, un hábito muy común entre las personas es el de la alimentación emocional: alimentarse para llenar un vacío emocional más que un vacío fisiológico.

Todos nos alimentamos de forma emocional en mayor o menor medida, con más o menos frecuencia. Forma parte de nuestra cultura. Comemos más de la cuenta en celebraciones, preparamos un pastel como regalo (aunque sus ingredientes no sean lo más indicado a nivel nutricional) o nos tomamos un té para reconfortarnos cuando hace frío, aunque no tengamos sed. Esto no tiene por qué ser algo negativo; el problema puede darse en los casos en los que la alimentación emocional se utilice de forma habitual para tapar una emoción que nos incomoda.

La alimentación es emocional, siempre, en mayor o menor grado. Eso sí, de nosotros depende si la vivimos como un mecanismo de evitación, una manera de desconectar de nuestros sentimientos, o como algo positivo y enriquecedor, como una manera de cuidarnos.

Cómo diferenciar entre el hambre emocional y el hambre real

Características del hambre real (orgánica, física, estomacal…)

  • Aparece de forma gradual. Vas notando poco a poco que tienes hambre y normalmente suele ser a las mismas horas todos los días.
  • Suele comenzar con una sensación en el estómago, ruidos de los fluidos gástricos.
  • Se da normalmente durante el día.
  • Eliges lo que comes, y suelen ser alimentos variados, entre los que se incluyen frescos y cocinados.
  • Después de comer te sientes saciado y nutrido, pero no lleno.
  • Degustas la comida, la saboreas, la hueles, la disfrutas incluso con la vista.
  • Masticas y ensalivas bien.
  • Te sientes bien contigo mismo, no hay sensación de culpa.
  • Te resulta fácil mantener siempre el mismo peso, kilo arriba o kilo abajo.
  • Tienes mejores digestiones, menos dolores de estómago, menos ardor…

Características del hambre emocional (psicológica o mental)

  • Aparece de repente, a cualquier hora del día o de la noche.
  • No existe sensación física de hambre, es más bien un impulso, una necesidad mental.
  • No eliges lo que comes, tus emociones lo hacen por ti. Suelen ser alimentos muy calóricos, bollería industrial, comidas rápidas, congelados, precocinados… que te dan la sensación de sentirte mejor.
  • Después de comer te sientes pesado, lleno, pero incluso así volverías a comer o seguirías comiendo.
  • No notas el sabor ni el olor de las comidas. Devoras y engulles.
  • No masticas, tragas directamente.
  • Normalmente te sientes culpable, con la sensación de no haber comido bien.
  • Lo justificas con: «Me lo merezco», «Total, por un día», «Son fechas especiales», «Me hace sentir mejor», «No es tan importante», «Generalmente yo no como así»…
  • Te sientes mal anímicamente.
  • Engordas o adelgazas de manera incontrolada.
  • Tus digestiones se hacen más pesadas y difíciles, tienes ardor, reflujo, dolor de cabeza…

Identifica los desencadenantes

Un primer paso para realizar un cambio de hábitos es saber qué desencadena ese hábito que queremos cambiar o eliminar. Lo que debes descubrir es qué situación, emoción, pensamiento… desencadena en ti el hábito del hambre emocional. ¿Abres un paquete de galletas nada más llegar del trabajo? ¿Te calientas una pizza cuando te sientes solo en casa? ¿Encargas sushi a domicilio cuando te peleas con tu pareja? Ese sería el estímulo que te empuja a comer emocionalmente, y al comer te sientes recompensado (el cerebro segrega hormonas de placer), por lo que el hábito cada vez se enraíza más profundamente. Pero comer no soluciona el problema; incluso puede agravarlo, al interferir con los sistemas de recompensa habituales del cerebro.

Los desencadenantes más comunes son los siguientes:

Estrés. Cuando el estrés es crónico, como sucede a menudo en nuestra sociedad caótica y acelerada, nuestro cuerpo produce niveles altos de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos altamente calóricos y que brindan una explosión de energía y placer, nos sitúan en el pico de glucemia, pero después también desencadenan un bajón de azúcar, con su correspondiente estado anímico deprimido.

Represión emocional. Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o reprimir las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza, emociones que en nuestra sociedad hemos catalogado como negativas pero
no hemos enseñado a gestionar. La comida es una manera de adormecer esas emociones que preferiríamos no sentir o expresar.

Aburrimiento o sensación de vacío. ¿Alguna vez comes simplemente para tener algo que hacer, para aliviar el aburrimiento, o como una forma de llenar un vacío en tu vida? En estas situaciones, la comida es una forma de ocupar la boca y el tiempo, pues te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción.

Hábitos infantiles. Piensa en los recuerdos de comida de tu infancia. ¿Tus padres recompensaron tu buen comportamiento con helado, te llevaron a comer pizza cuando obtuviste buenas notas o te dieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden trasladarse a la edad adulta. También es posible que la alimentación esté impulsada por la nostalgia, por los recuerdos asociados de una comida a una situación vital que recordamos con cariño o anhelamos volver a vivir.

Cómo gestionar el hambre emocional

Has encontrado el desencadenante original del hábito del hambre emocional. ¿Ahora qué?

Conocer el desencadenante es solo un paso en el camino hacia una alimentación más consciente. Te permitirá conocerte mejor y dar respuesta a tus necesidades de una manera más saludable. En cierto sentido, puedes utilizar el hambre emocional como una brújula que te indicará dónde necesitas mirar, qué es aquello a lo que tienes que atender para volver a tu centro.

Cuando sientas hambre emocional y te pares a experimentarla y comprenderla, podrás responder a aquello que te está pidiendo: «Me siento estresada, lo mejor es que baje el ritmo» o «Echo de menos comer el pastel que hacía mi madre, quizá es que la echo de menos» o «No sé qué hacer con mi vida. En vez de comer para entretenerme, voy a meditar un rato, o explorar (por mi cuenta o con un terapeuta) este sentimiento de falta de propósito».


Este artículo es un extracto de mi guía gratuita El hambre emocional: qué es y cómo gestionarla, que encontrarás disponible para descargar en mi tienda. En ella te cuento en detalle en qué consiste el hambre emocional, cómo influye la dieta en la experiencia de las emociones y del hambre emocional, así como también cómo se desarrolla el hábito de alimentarnos emocionalmente y qué puedes hacer para adquirir una mayor conciencia sobre este y trascenderlo, junto con tres herramientas que recomiendo a menudo a mis clientes y alumnos para gestionar el hambre emocional. También encontrarás cuatro de mis recetas más ricas para disfrutar y alimentarte de forma sana y nutritiva.

Espero que la guía te guste y que te ayude a comprenderte mejor y a dar un primer paso hacia una relación más saludable con los alimentos y con tus emociones.


Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente

El hambre emocional es uno de los temas que exploramos en la formación de Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente. En esta formación observamos los procesos personales desde un enfoque holístico; es decir, comprendiendo a la persona como un todo en el que lo físico se relaciona con lo mental, emocional y energético. A veces un hambre emocional requiere ahondar en ciertas creencias, actitudes ante la vida o incluso patrones familiares. Una comprensión global de las necesidades de la persona nos puede dar la clave para acompañarla en terapia y ayudarle a encontrar una solución integral y única para ella.

Así que si lo que te he contado ha resonado contigo y te apetece conocerte mejor (y re-conocerte), quiero invitarte a que descubras la formación, desarrolles tus propios recursos y aprendas a nutrirte en todas las áreas de tu vida. Esta es una formación que supone un gran cambio a nivel personal y abre una puerta en el mundo laboral, en el que cada vez más es esencial el enfoque holístico e integrador.

Gracias por leerme y, ¡a disfrutar de una alimentación sana y sabrosa!

Aroa Fernández

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