Ejercicios para el hambre emocional: meditación, respiración y pausa

Cuando comemos para sentirnos mejor, llevados por la ansiedad, el estrés, la tristeza o cualquier otra emoción, esto es el hambre emocional. Este hábito es bastante corriente, todos nos hemos dejado llevar por él en alguna ocasión, pero por suerte puede ser gestionado eficazmente y con técnicas sencillas y al alcance de todos, incluso de los niños. En este artículo quiero hablarte de algunos ejercicios para el hambre emocional: la meditación, la práctica de la pausa y la respiración consciente.

Desde el campo de la neurociencia se ha observado que el cerebro es maleable y puede cambiar en función de los nuevos comportamientos que llevemos a cabo, reforzándolos neurológicamente cada vez que los repitamos. Lo que esto significa es que cada día tenemos una nueva oportunidad de crear nuevos hábitos que reemplacen a los que ya no nos sirven.

Con los cuatro ejercicios para el hambre emocional que te propongo podrás influir sobre el hábito del hambre emocional y muchos otros. La clave que subyace a todos ellos es la consciencia, ya que solo si somos conscientes de lo que nos sucede tenemos la oportunidad de cambiarlo.

El hambre emocional, más allá de ser un hábito potencialmente nocivo, puede convertirse en una alarma, una señal que nos haga parar y tomar conciencia de nuestros pensamientos y sentimientos, una brújula que nos indicará dónde necesitamos mirar, qué es aquello a lo que tenemos que atender en estos momentos para volver a nuestro centro.

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¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es el impulso que sentimos para alimentarnos cuando no tenemos en realidad una necesidad física de ello. El acto de alimentarnos hace que se segreguen hormonas vinculadas al placer, entre ellas la dopamina, encargada de generar una sensación de recompensa cuando hacemos algo que propicie nuestra supervivencia, como es el comer. También sabemos que el cerebro libera opiáceos endógenos tras la comida, lo que explica en parte por qué comer calma nuestras emociones desbordadas.[1]

Es comprensible entonces que muchos de nosotros hayamos desarrollado la alimentación emocional como estrategia para calmar la ansiedad. Cuando esto se convierte en una compulsión, el ciclo que se produce es el siguiente: sucede algo que nos causa un malestar, sentimos un impulso abrumador de comer, cedemos al impulso y nos alimentamos emocionalmente, nos sentimos impotentes frente a la comida (y esto puede llevarnos de nuevo a la casilla de salida: sentimos un malestar por lo que acaba de suceder).

Podemos estar atentos al hambre emocional observando qué tipo de alimentos nos apetecen en un momento dado. Generalmente serán alimentos procesados basados en hidratos de carbono simples (la fruta no es un procesado y por tanto por lo general el hambre emocional no nos hará sentirnos atraídos por ella), como bollería industrial, galletas, tabletas de chocolate, cereales de desayuno, postres lácteos…, así como también grasas poco saludables (queso y otros lácteos, alimentos procesados como la pizza, pasta y arroz blanco, etc.).

Veamos ahora qué ejercicios nos ayudarán a lidiar con el hambre emocional.

Neuroplasticidad: los hábitos pueden cambiarse

Sabemos desde los años 40 del siglo pasado que el cerebro tiene la capacidad de adaptarse, la estructura neuronal no es rígida sino que resulta en mayor o menor medida variable, y el concepto de neuroplasticidad ha sido estudiado extensivamente desde los años 60. A principios del siglo XX, el médico Santiago Ramón y Cajal fue el primero en hablar de plasticidad neuronal, observando que el cerebro de las personas puede cambiar una vez alcanzada la madurez.

Algunas décadas más tarde, en 1998, pudo ser establecido un concepto relacionado y mucho más fascinante, la capacidad del cerebro adulto de generar nuevas neuronas: la neurogénesis.[2] Es decir, no solo podemos cambiar la manera en que las neuronas se organizan en nuestro cerebro, sino que también mediante nuestros hábitos y estilo de vida podemos ayudar a crear nuevas neuronas.

Todo esto nos da una base para lo que muchas tradiciones espirituales y culturas milenarias han practicado: el adiestramiento mental, el cambio de hábitos y el desarrollo de las capacidades cognitivas a través de ejercicios de respiración y de meditación.

Los hábitos se afianzan en nuestro cerebro cuando ante un estímulo repetimos una y otra vez el mismo comportamiento, fortaleciendo el vínculo entre las neuronas encargadas de procesar el estímulo y las que están a cargo de ese comportamiento en concreto: entre la sensación de hambre emocional y la respuesta de abrir un paquete de galletas. Los neurocientíficos lo resumen con la frase “Las neuronas que se disparan juntas, se conectan la una con la otra”.

El primero de los ejercicios para el hambre emocional tiene que ver con este hecho biológico importantísimo. Un paso necesario para poder romper con el hábito de la alimentación emocional es poder intercalar un espacio de tiempo suficiente entre el estímulo (la sensación de hambre emocional) y la acción habitual (comer galletas). Bastará con cinco minutos. Esto hará que poco a poco el circuito neuronal del hábito se debilite, de modo que sentiremos la compulsión cada vez más débil y lejana.

Las emociones, los impulsos y los hábitos son pasajeros. Podremos experimentar esto fácilmente si decidimos simplemente parar y sentir plenamente la emoción, sin aferrarnos a ella ni tampoco rechazarla, dejando que pase a su debido tiempo a través de nosotros. Es importante que no nos enfoquemos en “discutir” con lo que sentimos, tratando de argumentar con nuestro cerebro que el hábito no es bueno para nosotros. Esto no solo no funciona, sino que refuerza el pensamiento, ya que nos enfocamos en él intentando suprimirlo.

Como sugieren los grandes maestros meditadores, nuestra consciencia pura es el cielo despejado y los pensamientos son las nubes que pasan por él, cubriéndolo temporalmente. No hay que darles más importancia que la que tienen; si no nos aferramos a los pensamientos y compulsiones, pasarán de forma natural.

Meditación y hambre emocional

La meditación no es solo cerrar los ojos y centrarse en la respiración, un mantra o los sonidos que nos rodean. La meditación es una práctica de atención plena que puede realizarse sobre cualquier objeto: por ejemplo, sobre la alimentación. El segundo de los ejercicios para el hambre emocional emplea esta milenaria técnica.

La práctica de la meditación es un ejercicio indispensable para familiarizarnos con el hábito del hambre emocional y de esta forma cambiarlo. Solo podemos cambiar aquello de lo que somos conscientes: todo lo que está fuera de nuestra consciencia se produce en nosotros sin que tengamos el poder de actuar sobre ello.

Meditar con el acto de alimentarse implica poner atención a cada bocado, saboreándolo plenamente de principio a fin. Pondremos atención no solo a la experiencia gustativa, sino también al olor, color, textura, forma… para pintar un cuadro completo del acto de alimentarnos.

Evitaremos todas las distracciones externas (móvil, televisión, etc.). El tiempo de comer está dedicado solo a comer y a deleitarnos con ello.

Lo más fascinante de esta práctica es que descubriremos que aquellos alimentos que no son buenos para nosotros, pasados los primeros segundos de hiperestimulación sensorial, nos van a resultar desagradables, empalagosos o pesados, lo que facilita que dejemos de comerlos, mientras que si aplicamos la consciencia en platos con un sabor más sutil, como aquellos elaborados con vegetales integrales y no procesados, encontraremos un sinfín de sabores que nunca antes habíamos percibido. (Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo el artículo La trampa del placer).

La alimentación consciente es una práctica meditativa que restaura la sacralidad del comer. Hace no mucho tiempo en España la generación de nuestros abuelos experimentó una época de gran escasez, con todo lo que conllevaba, pero la mayoría de nosotros hemos crecido dando por sentado que habría siempre comida en la mesa. No solo comida, sino alimentos de gran calidad y variedad, traídos de lugares lejanos. Poner atención a todo esto nos recuerda que poder comer bien es un privilegio y nos conecta con el agradecimiento, además de liberarnos del hambre emocional.

La práctica de la pausa

El tercero de los ejercicios para el hambre emocional que propongo a menudo a mis clientes y alumnos es el de ralentizar el acto de comer, para lo que nos valdremos de diversos trucos.

Por ejemplo, podemos dejar el cubierto en el plato cada vez que damos un bocado, contar hasta diez mientras masticamos (fijándonos en los sabores y texturas), beber un poco de agua entre bocados y, por supuesto, comer sin distracciones, poniendo toda nuestra atención en el acto de alimentarnos.

Si, además, ponemos consciencia en los alimentos en sí, veremos que aquellos que van a favorecer la saciedad son los que más agua y fibra tienen: verduras, legumbres, cereales, frutas… La fibra que contienen nos hará masticar más y también enviará antes la señal de plenitud al cerebro, lo que no sucede con alimentos refinados y azúcares simples. Eso sí, si nos alimentamos con alimentos de bajo índice glucémico (frutas, verduras de hoja verde, hongos, cereales…), es probable que tengamos hambre de nuevo al poco tiempo. Esto no debe preocuparnos, simplemente seguiremos el ritmo de alimentación que nos marque el cuerpo de forma natural.

Con estas prácticas buscamos no solo la consciencia sino también que la sensación de saciedad aparezca a tiempo. Muchas veces, las personas que tienen un hábito de hambre emocional comen también por encima de lo que realmente necesitan, provocándoles esa desagradable sensación de hinchazón y pesadez por haber comido demasiado.

Se considera que para realizar una comida completa deberíamos tardar de veinte a treinta minutos. También sabemos que el intestino puede tardar entre 5 y 20 minutos, dependiendo de la persona y otros factores, en enviar la señal de saciedad al cerebro, lo que detiene nuestro deseo de seguir comiendo.[3] De modo que si observamos que generalmente nos lleva menos tiempo comer, estos ejercicios nos servirán para demorarnos un poco más y por tanto reducir la cantidad de comida que ingerimos, lo que hará que reduzcamos el impacto del hambre emocional.

Un ejercicio de respiración consciente para el hambre emocional

La respiración consciente es un ejercicio que tiene la capacidad de afectarnos física y emocionalmente. Según cómo respiremos (el patrón, velocidad, músculos involucrados…), los efectos que obtendremos serán unos u otros.

El último de los ejercicios para el hambre emocional que te propongo es la respiración consciente. Como herramienta para aliviar el hambre emocional, la respiración consciente será lenta, abdominal y con una exhalación más prolongada que la inhalación. Siempre por la nariz.

Lenta hace referencia al número de ciclos de respiración por minuto, que será idealmente de 6: este es el número de respiraciones que se ha reportado como beneficioso para reducir la ansiedad, ayudar con el insomnio, tratar la hipertensión, etc.[4]

La respiración abdominal o diafragmática tiene muchos beneficios: oxigena la sangre, produce un estado de relajación, actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad, estimula el movimiento del corazón, mejora la circulación sanguínea, ayuda al tránsito intestinal, etc.[5]

Por último, el patrón de respiración 1:2 (el doble de tiempo exhalando que inhalando) se ha demostrado que promueve un estado de relajación. La práctica de exhalaciones prolongadas activa el sistema nervioso parasimpático, ralentizando la frecuencia cardíaca, tranquilizándonos y relajando nuestros sistemas corporales. Lo más importante no es la duración de cada inhalación y exhalación, sino simplemente la relación entre las dos.

Este ejercicio lo puedes utilizar tanto antes de comer, para adquirir consciencia sobre el hambre emocional y relajarte ante la ansiedad y el estrés, como durante las comidas normales del día, para que te resulten más agradables y satisfactorias, evitando los excesos y las ingestas demasiado rápidas.

Este es un ejercicio muy práctico para que hagan también los niños al sentarse en la mesa. Los niños, por lo general, tienen una gran predisposición a practicar actividades meditativas, sobre todo si se las planteamos como un juego y les explicamos por qué estamos haciéndolo. Podemos, por ejemplo, invitarles a imaginarse que están hinchando un balón en su estómago, y al exhalar hacerlo poco a poco para evitar que el balón se pinche. También les podemos enseñar esta técnica para ayudarles a relajarse y dormir bien por las noches.

La alimentación emocional no siempre es mala

Alimentarnos para saciar un vacío emocional no es más que una respuesta entre otras muchas ante una emoción que no sabemos en estos momentos gestionar, por lo que en este sentido está bien: es lo mejor que podemos hacer dada nuestra situación actual.

Todos los hábitos que empleamos para lidiar con emociones negativas juegan un papel importante en nuestro bienestar. En su ausencia, tal vez habríamos recurrido a otros hábitos aún más nocivos, o nos habríamos sumido en una espiral de negatividad que podría llevar incluso a la depresión.

Si ha llegado el momento para ti de desarrollar hábitos más saludables, todos los ejercicios que te he propuesto arriba pueden acompañarte y facilitarte el camino. Sin embargo, es importante ser conscientes de que rara vez el cambio se da de la noche a la mañana, que con casi total certeza vamos a “recaer” en los viejos patrones, y esto no es malo, no es algo con lo que debamos atormentarnos ni desde luego juzgarnos por ello.

No importa “fallar” una vez, sino el total de veces que hemos conseguido poco a poco debilitar el hábito nocivo y reemplazarlo por una práctica más saludable y de atención plena. A nivel neurológico, un evento aislado (o un puñado de ellos) no tienen relevancia: es la suma de las acciones que tomamos día a día lo que importa. Es cuando nos obsesionamos con ese evento y lo consideramos todo como un fracaso cuando realmente nos puede afectar.

Si sentimos la urgencia del hambre emocional, podemos decidir en un momento dado aceptarla y comer, y es entonces cuando nos ayudará mucho poder hacerlo conscientemente, con lentitud, empleando la respiración y la meditación.

Y si aun así no comes todo lo conscientemente que te gustaría, sé compasiv@, acéptate, entiende que estás en un proceso.

Espero que te hayan gustado estos ejercicios para el hambre emocional y hayas encontrado algo de utilidad para mejorar tus hábitos, y si quieres seguir explorando sobre este tema, te animo a que te descargues mi ebook gratuito El hambre emocional: qué es y cómo gestionarla.

Referencias

1. Tuulari, Jetro J. et al. «Feeding Releases Endogenous Opioids in Humans». Journal of Neuroscience 23 2017, 37 (34) 8284-8291.
2. Eriksson, P. S., et al. «Neurogenesis in the adult human hippocampus». Nat. Med. 1998 **4, 1313–1317.
3. «How Long Does It Take for Your Brain to Register That Your Stomach Is Full?», Livestrong.com, 26 mayo 2021.
4. McCaul, K. D. et al. «Effects of paced respiration and expectations on physiological and psychological responses to threat». Journal of Personality and Social Psychology, 1979, 37(4), 564–571 / Tsai H.J, Kuo T.B, Lee G.S, Yang C.C. «Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality». Psychophysiology. 2015;52:388–396. / Cernes R, Zimlichman R. «RESPeRATE: the role of paced breathing in hypertension treatment». J Am Soc Hypertens. 2015;9:38–47.
5. Xiao Ma et al. «The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults». Front Psychol 2017, 8: 874.

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