Cambiar de hábitos desde la consciencia

El estudio de los hábitos, cómo cambiarlos, adquirir nuevos hábitos más saludables y llevar una vida diaria más alineada con nuestros valores y perspectivas de futuro, es uno de los pilares de la medicina de estilo de vida y de las formaciones que imparto.

El 40% de nuestras acciones diarias son hábitos, acciones que no están mediadas por una decisión consciente y por tanto reducen el gasto de energía que realiza el cerebro. Los hábitos son muy útiles para nuestra supervivencia y pueden contribuir a la salud o a la enfermedad. Las investigaciones más recientes en neuroplasticidad nos indican que es posible cambiarlos a cualquier edad.(1)

Prácticamente todos sentimos que hay ciertos hábitos en nuestra vida que nos gustaría cambiar. En algunos casos son hábitos más o menos llevables, mientras que en otros el refuerzo constante, fisiológico y psicológico, nos ha llevado a desarrollar una adicción. En este artículo te quiero proponer una manera distinta de observar los hábitos que forman parte de tu vida, facilitarte una manera de cambiarlos, si así lo deseas, y transitar un camino de autoconocimiento en el proceso de acabar con ese hábito. Y para ello no es necesaria la fuerza de voluntad. Ni siquiera es recomendable.

A continuación vamos a ver en más detalle cuáles son las estrategias comunes para cambiar un hábito, qué son y cómo se originan los hábitos, cómo es ese cerebro reptiliano que los mantiene a flote y qué necesitamos realmente para hacer un cambio duradero. Veremos qué dice la neurociencia y descubriremos que se halla muy en consonancia con la comprensión de ciertas doctrinas espirituales sobre la consciencia, como el budismo Zen.

Al acabar la lectura descubrirás una nueva manera de entender tus hábitos y dispondrás de una herramienta que no necesita de la fuerza de voluntad. Cambiar de hábitos desde la consciencia no significa que vayas a tener una transformación inmediata (aunque podría darse), que no haya recaídas ni que no vayas a volver a mirar atrás, pero sí que cuando alguna de estas cosas suceda observarás que lo hace de manera distinta, que tendrás el poder de elegir y que estarás cada vez más cerca de tu centro.

Aunque los principios son los mismos, me voy a referir a hábitos y no a adicciones a lo largo del artículo porque el funcionamiento esencial es el mismo, solo que en el caso de ciertas adicciones (drogas, alcohol) nos podemos encontrar a veces el factor adicional de la dependencia física. Para estos casos y para hábitos muy enquistados y problemáticos recomiendo siempre el acompañamiento terapéutico.

Estrategias comunes para cambiar de hábitos

Es posible que ya hayas probado muchas de las estrategias más comunes para cambiar un hábito, sobre todo si se trata de un hábito problemático o de largo recorrido.

Un consejo común es identificar a qué necesidad profunda responde el hábito y cambiar un hábito nocivo por otro saludable. Por ejemplo, si nos entra el antojo de azúcar todos los días a la misma hora, tener preparado un snack saludable, como unos dátiles. Otro ejemplo bastante común es el del cigarrillo a media mañana cuando estamos en la oficina, que en muchas personas responde en realidad a una necesidad de darse una pausa, de socializar o de salir a tomar el sol y cambiar de aires, y necesidades que podrían suplirse de otra forma.

Quizás hayas escuchado que debes evitar los detonantes: aquellos elementos que nos hacen entrar en el bucle del hábito. Por ejemplo, para una persona con un fuerte hábito de comprobar compulsivamente el móvil, se le recomienda que restrinja la exposición, dejándoselo en casa cuando sale o realizando un retiro de desconexión. Esto no siempre es viable ni tampoco impide que la persona pueda desarrollar otro hábito distinto (más o menos benévolo) para cubrir la misma necesidad que cubría el primero.

Como estrategia adicional, se suele recomendar que controlemos nuestro entorno. Si estamos rodeados de estímulos que nos incitan a hacer algo que queremos evitar, tendremos que gastar nuestra energía en resistirnos a ello, usando la fuerza de voluntad. Ciertas investigaciones apuntan a que la fuerza de voluntad es una energía limitada, que se gasta con el uso,(2) por lo que en un entorno lleno de detonantes para nuestro hábito, llegará un momento en el que no podremos resistirnos. Es una medida inteligente, por ejemplo, eliminar de la despensa los alimentos poco saludables a los que recurrimos cuando sentimos hambre emocional.

Otras veces trabajamos en terapia con el origen de ciertos hábitos y compulsiones. Aunque esto sin duda es útil para conocernos mejor y puede llevarnos por un maravilloso camino de crecimiento personal, a la hora de acabar con un hábito no siempre es efectivo. Puede llevar tiempo encontrar el origen, y una vez encontrado tal vez no suponga ninguna diferencia, ya que el hábito que tengo hoy tiene que ver con quien soy hoy, aquí y ahora.

Entendiendo los hábitos

Los hábitos son una parte fundamental de quienes somos y al mismo tiempo no nos definen esencialmente. Los hábitos son secuencias de acciones o pensamientos que tenemos en respuesta a ciertos estímulos, más concretamente a pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, el pensamiento que origina el hábito de fumar, para mucha gente, es que necesita desconectar, relajarse, ligado a menudo a la creencia de que hasta que no fume no va a poder encontrar esa paz que busca.

Con el paso del tiempo y con las repeticiones, los hábitos se enraizan en nuestra psique. A nivel neuronal se producen conexiones cada vez más fuertes entre detonante y hábito, lo que en cierto sentido dificulta que hagamos algo distinto. Es como el cauce de un río, el terreno cóncavo por donde corre el agua necesariamente, a no ser que la desviemos con medios mecánicos. Sin embargo, como vamos a ver, nuestro entramado neuronal se diferencia del río en que en cualquier momento puede obedecer nuevas órdenes, sin importar la profundidad del cauce que hayamos creado con la repetición constante del hábito. Para ello es fundamental la consciencia y la comprensión de la verdadera naturaleza de los hábitos.

En su origen, los hábitos son acciones que tomamos buscando sentirnos mejor, restaurar nuestro bienestar esencial. Ante una emoción que no queremos sentir, encontramos una acción (o un pensamiento: hay hábitos que son solo mentales, como preocuparnos excesivamente) que nos devuelve cierta calma y sensación de control. Ahora muchas de estas acciones pueden parecernos muy desencaminadas, que de ninguna manera pudieron originarse en una búsqueda del bienestar (por ejemplo, los trastornos alimenticios o la adicción a una sustancia), pero esto es común a todos ellos. El ser humano busca en todo momento volver a la calma que le es inherente.

El hábito que desarrollamos tiempo atrás fue entonces la mejor manera de encontrarnos mejor. Sea más o menos dañino este hábito, resulta liberador pensar que cuando lo empezamos no supimos hacerlo mejor. La mirada compasiva hacia nosotros mismos nos ayuda a sanar y a pasar página.

No somos nuestros hábitos

Algunas personas definen sus hábitos como algo que se apodera de ellas y les obliga a tomar parte en conductas con las que no se sienten identificadas, como si hubieran sido poseídas.

Desde la neurociencia hay una respuesta a esta sensación: los hábitos se originan y se mantienen desde la parte de nosotros más antigua, el cerebro reptiliano, encargado de la repetición de patrones y la supervivencia. La mayoría de nosotros nos reconocemos más desde el neocórtex, la parte racional, que realiza las funciones cognitivas y ejecuta las órdenes. Por eso podemos sentir que ante nuestro hábito nos encontramos divididos.

La supervivencia y la repetición de patrones están íntimamente relacionadas, por eso ciertos hábitos pueden sentirse como una cuestión de vida o muerte. Para el cerebro reptiliano lo es. Sin embargo, el cerebro reptiliano no está a cargo de tomar decisiones ni realizar ninguna acción, pues esto recae sobre el neocórtex. Todo el poder que puede tener el cerebro reptiliano es el que le otorgamos con nuestro pensamiento sobre él.

El cerebro reptiliano es como una persona que se sienta en el asiento trasero del coche y nos intenta decir cómo debemos conducir y a dónde debemos ir. Puede ser muy insistente y desagradable, pero no es más que una voz que no puede obligarnos a hacer nada que nosotros no queramos hacer. El neocórtex, nuestra capacidad de raciocinio y ejecución, siempre está al volante. Además, este incómodo pasajero, si no nos enzarzamos en una discusión con él, la mayor parte del tiempo acaba callándose por sí mismo, pues todos los pensamientos, incluso los habituales o adictivos, son pasajeros.

Ni siquiera somos nuestros pensamientos

Esta verdad la postulan muchas religiones de Oriente y de Occidente, pero sobre todo se ha popularizado gracias al auge del budismo Zen y de la práctica laica del mindfulness. Cuando observamos los pensamientos como la cháchara natural de nuestra mente, en lugar de identificarnos con ellos, nos damos cuenta de que nuestros pensamientos no nos indican mucho sobre quien somos en realidad. Con la práctica meditativa aprendemos a desapegarnos de ellos y dejarlos fluir naturalmente.

En lo que respecta a los hábitos, es importante que no nos identifiquemos con los pensamientos porque todos los hábitos parten de un pensamiento inicial (“¿Qué hay de malo en que tome solo una copa?”, “Hasta que no te pongas a mirar el correo sabes que no vas a estar tranquila, así que mejor si lo haces ya”, “Te vendría bien jugar a algo, hoy no va a ser un buen día”, etc.). Saber que ese pensamiento no es personal, es solo el hábito queriendo repetirse, nos permite observarlo sin tanta tensión y culpa.

Al identificarnos con los pensamientos que recorren nuestra mente, pensamos que estos tienen poder sobre nosotros, cuando en realidad muchos de esos pensamientos no son más que la cháchara que proviene del cerebro inferior o “cerebro reptiliano”. Jack Trimpey denominó a esta voz “la voz adictiva”.(3)

Por qué la fuerza de voluntad no ayuda a cambiar de hábitos

La fuerza de voluntad es la energía que empleamos para llevar a cabo una acción que sabemos que es positiva para nosotros en el futuro, a expensas de la gratificación instantánea de un deseo a corto plazo. Una parte de nosotros desea una cosa y otra parte desea otra distinta. La fuerza de voluntad determina que hagamos la que nos beneficia más a largo plazo.

La fuerza de voluntad depende del neocórtex. Por eso, si el neocórtex está incapacitado a causa de una emoción muy poderosa (como el miedo) o porque la voz adictiva (parte del cerebro reptiliano) es muy insistente y desagradable, la fuerza de voluntad es probable que nos falle.

La mejor estrategia para cambiar un comportamiento no utiliza la fuerza de voluntad, sino la comprensión de la verdadera naturaleza de los hábitos.

Si la compulsión que nos incita a realizar el hábito no es muy grande, la fuerza de voluntad nos puede ayudar a superarla, pero si la tensión es demasiado grande, el cerebro racional tiene las de perder, ya que la emoción que genera el cerebro reptiliano incapacita nuestra capacidad de razonamiento.

No solo no ayuda, sino que incluso puede resultar contraproducente: emplear el raciocino y la fuerza de voluntad contra un pensamiento es generar una resistencia. Cuando tratamos de resistirnos a un pensamiento e intentamos cambiarlo, argumentar contra él, le dedicamos atención, lo que refuerza las conexiones neuronales asociadas a ese hábito. Si, por el contrario, aceptamos nuestra experiencia presente tal y como es y lo vemos como algo ajeno a nosotros, que no tiene que ver con nuestra verdadera esencia, entonces el pensamiento o sentimiento es libre de irse y terminará haciéndolo, ya que todo lo que experimentamos es pasajero.(4)

Acabar con un hábito requiere una comprensión intuitiva

Habitualmente nos resistimos a las compulsiones que nos incitan a realizar ese hábito que percibimos como nocivo para nosotros. Nos resistimos evitando los detonantes que nos harán enfrentarnos a él, con la pura fuerza de voluntad o intentando razonar con la voz adictiva que invade nuestra mente. Esta es una lucha ardua y que no siempre podemos ganar.

Lo que tiene el potencial de cambiarlo todo es darnos cuenta de que la voz del cerebro reptiliano no es personal, no es invencible, no puede obligarnos a nada que no queramos hacer. Si cedemos es porque confundimos la insistencia y la estridencia de esa voz, e incluso las sensaciones físicas desagradables que puede generar, con el auténtico poder.

Pensemos en el despertador. El despertador, por muy alto y horrible que suene, no puede hacer que nos levantemos si no queremos hacerlo. El cerebro reptiliano y las señales que nos manda son como ese despertador. Por suerte, a diferencia del despertador corriente, las pilas de este se agotan a los pocos minutos si no nos enzarzamos en una lucha con él y simplemente lo observamos sonar.

Desde el mindfulness, la práctica de la atención plena, una técnica derivada del budismo, se nos insta a observar los pensamientos desde una posición más alejada, sin identificarnos con ellos ni intentar detenerlos o resistirlos. La atención sin juicio y compasiva del pensamiento y todas las emociones que lo acompañan nos permite darnos cuenta de que no tenemos que obedecerlo para librarnos de la compulsión. Diez minutos suelen ser suficiente para que una gran parte de la tensión se libere.

Es probable que las primeras veces que te “sientes” con la compulsión y te permitas experimentarla plenamente, al terminar los diez minutos todavía sientas el deseo de realizar el hábito. No pasa nada si acabas cediendo, porque el trabajo importante a nivel neuronal ya lo has hecho: has debilitado la conexión entre el pensamiento y la acción inconsciente del hábito. Es muy habitual que incluso si realizas el hábito observes que lo haces de otra manera, menos tensa y más consciente.

Con el paso del tiempo las compulsiones serán cada vez más débiles y estarán más espaciadas, hasta que un día desaparezcan completamente. Y si en un futuro decides volver a realizar esa acción, será desde la consciencia, no como un hábito que creías inevitable (ningún hábito lo es).

Prepárate para las recaídas con compasión

Cuando tratamos de liberarnos de un hábito nocivo o adicción es normal que tengamos una recaída en algún momento. Esto no invalida todo el camino hecho hasta el momento, en absoluto. Es lo que hagamos con esa recaída, cómo la interpretemos, lo que determinará que sigamos en el camino del cambio positivo o no.

Solemos interpretar una recaída como la señal de que todos nuestros esfuerzos son en vano, de que hemos fracasado. Si hacemos así, sucumbimos a todas las compulsiones que nos llegan y abandonamos el intento de superar nuestras adicciones.

Esta mentalidad reduccionista, de blanco o negro y poco compasiva, no nos hace ningún favor y ni siquiera es correcta. Una recaída, un lapso, no es más que un evento aislado que no invalida toda la trayectoria. Le damos demasiada importancia a ese evento, igual que se la dábamos a la compulsión a la que creíamos que no teníamos más remedio que obedecer.

Cuando suceda (no “si sucede”; recuerda, prepárate para que suceda y luego, si no lo hace, estupendo), acéptalo como algo natural, y sé consciente de que una sola acción no tiene el poder de invalidar meses de refuerzo neurológico positivo que has estado haciendo. Simplemente no es así como funciona el cerebro: lo que cuenta es la acumulación de “victorias”, no una única “derrota”.

El hábito es un indicador de nuestro estado mental

Por último, me gustaría compartirte otra idea para que observes tus hábitos desde una perspectiva más compasiva y resiliente.

La aparición de una compulsión, el deseo de realizar un hábito, o el hábito mismo, son una señal.

Podemos ver nuestro hábito como una brújula o una alarma, un indicador de que algo en nuestra mente está en desequilibrio. Cuando nos sentimos incómodos, estresados o embargados por alguna emoción que no sabemos gestionar es cuando el hábito, diseñado para devolvernos la serenidad, hace acto de presencia.

Es aquí cuando más valiosa resulta la práctica meditativa, en cualquiera de sus formas. Este es el momento de cuidarnos, de nutrirnos emocionalmente, de autoobservarnos y recolocarnos en nuestro centro.

¿Qué prácticas puedes poner en marcha para liberar la tensión y recobrar la serenidad; en definitiva, cómo vas a nutrirte emocionalmente cuando el hábito llame a tus puertas?

Visto desde esta perspectiva, el hábito será tu guía para parar, respirar y corregir el rumbo.

Referencias

1. Dunn, W. Jan. «Habit: What’s the Brain Got To Do With It?» Occupational Therapy Journal of Research, 2000.
2. Baumeister, Roy F. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, 2011.
3. Trimpey, Jack. Rational Recovery: The New Cure for Substance Addiction, 1996.
4. Johnson, Amy. The little book of big change, 2016.

Nutrición Emocional y Alimentación Consciente para cambiar de hábitos

En la formación de Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente trabajamos con todo lo que integra el Ser, incluyendo esta parte tan importante de nuestras vidas que son los hábitos.

Como acompañantes de los procesos personales de otras personas (y de nuestros propios procesos) es fundamental que entendamos cómo funciona la mente, cómo se construyen y reconfiguran los hábitos, para poder llevar a las personas a una mejor comprensión de sí mismas y al bienestar total. Como dijo Thomas Edison: “El médico del futuro no dará medicinas sino que interesará a sus pacientes en el cuidado de su cuerpo, en su dieta y en los comportamientos para prevenir enfermedades”.

La salud de las personas a las que atendemos depende sobre todo de lo que ellas puedan hacer por sí mismas. Nuestro papel es darles las herramientas que necesitan y, sobre todo, nuestra mirada compasiva y presencia plena, sin las cuales ninguna herramienta sirve.

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