Alimentos medicina del verano

Me encanta el verano, es una época en la que disfruto mucho jugando con alimentos frescos, sabrosos y nutritivos. El verano es un momento en el que nos apetece olvidarnos de las preocupaciones y las rutinas del día a día y esto también se refleja en la forma en que cocinamos y comemos en estos meses de calor. Yo, personalmente, me decanto por ensaladas, fermentados, gazpachos, frutas y verduras crudas o ligeramente cocinadas. En definitiva, alimentos que me nutren e hidratan profundamente en estas semanas en las que el cuerpo necesita deshacerse de la pesadez del resto del año. En este artículo te comparto algunos de mis alimentos favoritos para la época estival.

El tomate

Aunque generalmente es tratado como una verdura, el tomate es botánicamente una fruta. Este alimento proveniente de América es uno de los ingredientes más comunes en nuestras neveras y pocas personas se resisten a sus encantos. Existen una gran cantidad de variedades de tomate, cada una con sus sabores y texturas particulares, así que es prácticamente imposible aburrirse de ellos. Además, podemos consumirlo de muchas maneras diferentes, desde crudos hasta a la parrilla. El tomate es considerado un alimento medicina y es especialmente interesante en los meses de verano.

¿Sabías que en verano se resiente más nuestra salud cardiovascular? Las altas temperaturas, unidas al sedentarismo y a una alimentación más descuidada, pueden suponer un riesgo para personas que son propensas a las descompensaciones cardiovasculares. El tomate puede resultar esencial en la prevención de enfermedades cardiovasculares, no solo por su capacidad de inhibir la actividad oxidante del colesterol, si no por su capacidad de prevenir la arterioesclerosis.

El tomate contiene un antioxidante llamado licopeno, responsable de su pigmento rojo. Este antioxidante también se encuentra en el pimiento rojo de la sandía, la guayaba y la papaya. Unos niveles más altos de licopeno en sangre se han asociado a un riesgo menor de cáncer de colon, pulmón, estómago y próstata. Sin embargo, resulta interesante que no haya podido encontrarse una relación directa entre la ingesta de licopeno aislado (en forma de suplemento) y una menor incidencia de cáncer. Esto es así porque al consumir un tomate entero estamos introduciendo no solo un compuesto sino miles, que interaccionan entre sí y con los compuestos de otros alimentos que estemos consumiendo, lo que potencia o amortigua el efecto de la combinación.

Un dato interesante es que los componentes más beneficios del tomate son estables al calor, por lo que podemos cocinarlo sin perder sus beneficios. Es más, resulta significativo que obtenemos más licopeno de los tomates cocidos que de los crudos (hasta cuatro veces más). Te recomiendo que hagas tus propias salsas de tomate, ya que los componentes medicinales del tomate se concentran en el líquido amarillo alrededor de las semillas y, normalmente, al elaborarlas de forma industrial esta parte se descarta.

Puedes hacer unos tomates macerados para añadir este verano a tus ensaladas o como aperitivo, es una receta muy sencilla y cargada de nutrientes.

Las frutas del bosque

Las bayas, también llamadas frutas del bosque, son las frutas más interesantes, gracias a las antocinaninas que contienen, que les otorgan su vibrante color rojo y todo tipo de propiedades beneficiosas para el organismo. Son 10 veces más antioxidantes que otras frutas y verduras, además de antiinflamatorias, anticancerígenas, reguladoras del sistema inmune y del azúcar en sangre, antihipertensivas, protectoras del corazón, del hígado y del cerebro.

Ente las frutas del bosque podemos encontrar los arándanos, las fresas, las frambuesas, las moras y también las granadas. Todas estas futas tienen una cantidad de azúcares reducida y, además, poseen sustancias poderosas, como el ácido elágico, que tiene propiedades inhibidoras de las proteasas, unas enzimas que degradan el colágeno y la elastina presentes en los vasos sanguíneos y en la piel, envejeciéndolos. Como las proteasas se activan especialmente con la radiación solar, el ácido elágico protege del proceso de fotoenvejecimiento. Es por ello muy beneficioso introducir los frutos rojos en los meses de verano en los que estamos expuestos a niveles mucho mayores de radiación solar que durante el resto del año.

Las bayas ofrecen una protección potencial contra el cáncer, un impulso para el sistema inmunológico y una protección para el hígado y el cerebro. Un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer de casi 100 000 personas encontró que aquellas que comieron más bayas parecían tener una probabilidad significativamente menor de morir de enfermedad cardiovascular. Las supuestas propiedades anticancerígenas de los compuestos de las bayas se han atribuido a su aparente capacidad para contrarrestar, reducir y reparar el daño resultante del estrés oxidativo y la inflamación. También pueden aumentar los niveles de células asesinas naturales, un tipo de glóbulo blanco que es un miembro vital del equipo de respuesta rápida del sistema inmunitario contra las células cancerosas e infectadas por los virus.

En un estudio que analizó más de cien tipos de bayas diferentes, encontró que las que mayor poder antioxidante tenían eran las moras silvestres (solo por detrás de las bayas de la rosa silvestre, que no son fáciles de encontrar). Las siguen de cerca las frambuesas y los arándanos, y un poco por detrás, las fresas. En cuanto al poder antioxidante que se pierde al tratar la fruta (en procesos de congelación, en mermelada o liofilizada), según los estudios, la liofilización es el proceso que mejor respeta las propiedades antioxidantes, aunque no mucho más que la congelación. La mermelada las destruye en gran medida, por el procesado con calor.

Si consumimos bayas junto con lácteos (leche, nata, queso), estaremos reduciendo en gran medida su capacidad antioxidante, pues, al igual que sucedía con el té, la proteína de la leche (la caseína) se vincula a los fitonutrientes e impide su absorción en el intestino. Así que ya sabes, este verano, intenta introducir bayas en tus ensaladas, con yogures vegetales o en batidos, verás qué ricas están.

Los fermentados

Tempeh, miso, chucrut, kimchi, kéfir de agua y de leche… son solo algunos de los fermentados que se encuentran cada vez más en nuestras cocinas, supermercados y restaurantes, aunque muchos de ellos tienen una tradición de centenares o miles de años de consumo. Los alimentos fermentados se desarrollaron como un método de conserva mucho tiempo antes de que la refrigeración estuviera disponible.

La fermentación es un proceso que predigiere los alimentos, aumentando la biodisponibilidad de algunos de sus nutrientes. Además, por el aumento de población bacteriana beneficiosa y de las enzimas, sentiremos digestiones menos pesadas y evitaremos los gases y la hinchazón de estómago, frecuentes en los meses de verano, en los que solemos tener digestiones más complicadas (más bien debido a los hábitos alimenticios propios de la estación que al calor).

Sin duda, el beneficio por el que más son conocidos los fermentados es su efecto probiótico: los fermentados pueden cuidar y regenerar la flora intestinal al aumentar las bacterias beneficiosas. Esto ayuda a reforzar el sistema inmune, ya que las bacterias de nuestra flora compiten contra las bacterias patógenas que ingresan en nuestro aparato digestivo, impidiéndoles la entrada, evitando su colonización y disminuyendo el riesgo de infección. Para saber más, te recomiendo mi artículo Probióticos y prebióticos: qué son, fuentes, cuándo tomarlos y cuándo no.

En general solemos enfermar por resfriados en los meses de invierno, pero es importante que cuidemos de nuestras defensas también en verano, ya que nuestro sistema inmune también se resiente a causa del calor y los cambios bruscos de temperatura propios de esta estación (por los aires acondicionados) pueden hacer que nuestra salud se resienta.

Los alimentos fermentados suelen aportar más vitaminas, minerales y enzimas que sus análogos no fermentados. Por ejemplo, la vitamina C en el repollo se vuelve más biodisponible cuando se fermenta para convertirse en chucrut y kimchi. El proceso también crea enzimas beneficiosas, vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y diversas cepas de probióticos como la bifidobacteria y el lactobacilo que mejoran la digestión y la salud intestinal.

Te recomiendo que pruebes a hacer chukrut, es muy sencillo de elaborar, lo único que tienes que hacer es esperar a que fermente. En verano lo tendrás listo en una o dos semanas.

Ya sabes, intenta incluir estos alimentos medicina en los meses de verano y disfruta de todos sus beneficios para la salud.

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