Un elemento clave de mi cocina es utilizar, siempre que sea posible, los alimentos de temporada y locales, las frutas y verduras que acaban de ser cosechadas y se encuentran en su punto álgido nutricional. Por eso, a todos los alumnos del curso de Cocina vegetariana y saludable y de Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente les ofrezco mi calendario de alimentos de temporada, que podrás encontrar muy pronto en mi tienda. Dentro del calendario me gusta dejar algunas claves de alimentación saludable para facilitar las cosas a la hora de preparar los menús y de cocinar. Estas claves, o “tips”, están basados en la evidencia científica y tienen como objetivo que la alimentación sea preventiva y medicinal, además de sabrosa y nutritiva a todos los niveles. Así es como impartimos nuestros cursos, poniendo en el centro de todo el bienestar de las personas, pues la alimentación es una elección que realizamos por lo menos tres veces al día y que tiene un profundo impacto en cómo nos sentimos a nivel físico, mental, emocional y energético.
Alimentarse bien es tratarse bien. Y para alimentarse bien es necesario adquirir una serie de conocimientos, para poder tomar decisiones de forma consciente, así como también experimentar por uno mismo el resultado de una u otra manera de alimentarnos, pues nadie sabe más de ti que tú mismo. Con esta idea he querido hoy compartir contigo una serie de claves que te ayudarán a sacar el máximo provecho nutricional y de sabor de los alimentos. Todos estos trucos, y muchos más, los vemos en clase, y los vamos incorporando poco a poco a nuestras rutinas, pues ya verás que son sencillos y suelen dar muy buen resultado.
Espero que los encuentres útiles y que te animes a experimentar por ti mismo cómo te sientan.
Descarga aquí la “chuleta”: 12 claves de alimentación saludable y consciente. Puedes imprimírtela y tenerla cerca en la cocina para acordarte de estos trucos.
1. Aprovecha al máximo la cúrcuma
La cúrcuma es una especia fascinante, y una de las que más uso en cocina, tanto en forma de raíz como molida. En mi ebook de Medicina en tu cocina: las hierbas y especias esenciales, dedico varias páginas exclusivamente a la cúrcuma, ya que es la especia con mayor capacidad de inhibición del daño oxidativo, más incluso que el jengibre o el romero. Se utiliza en el tratamiento de cáncer y ayuda también a combatir los efectos secundarios de la quimioterapia. También se la conoce por su gran capacidad antiinflamatoria: se emplea en caso de úlceras, artritis reumatoide, psoriasis y migrañas o dolor de cabeza. Se ha visto que asociada a la soja y en caso de osteoartritis, puede duplicar sus efectos antiinflamatorios.(1) También contribuye a controlar la inflamación silenciosa, que está relacionada con numerosas enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares y con el cáncer. Además, potencia los efectos del sistema inmune en caso de infección y atenúa su respuesta en las enfermedades autoinmunes.
Una de mis claves de alimentación saludable es que utilicemos cúrcuma (o un curry que la contenga) con bastante frecuencia, bien para elaborar platos o bien en infusión. Eso sí, es importante que tomemos la especia entera, ya que el compuesto aislado de la curcumina, que se usa en ciertos medicamentos o como complemento alimenticio, no es tan potente como el alimento en sí. Esto es una constante con la que nos encontramos muy a menudo en Nutrición.
También es importante que la activemos, ya que si la tomamos tal cual nuestro cuerpo no la absorbe bien. Para que la cúrcuma esté biodisponible, hemos de debemos hervirla durante al menos 12 minutos, o bien añadirle pimienta negra, en una proporción de nueve partes de cúrcuma por una de pimienta.(2) Podemos incluso hacer ambas cosas: hervirla y añadir una pizca de pimienta. Curiosamente, una de las combinaciones más habituales para los curries es cúrcuma con una pizca de pimienta negra: en la Antigüedad ya se sabía que la combinación de estas dos especias era más potente que cualquiera de ellas aislada. También podemos tomar la cúrcuma junto con algún tipo de grasa, como unas semillas o frutos secos, para facilitar que la curcumina se absorba directamente en el torrente sanguíneo, lo que evita en parte el hígado y aumenta su biodisponibilidad.
Como en muchas otras cosas, un exceso no es necesariamente mejor. La dosis máxima recomendada de cúrcuma seca es de una cucharadita al día (unos 5 g). En cúrcuma fresca sería un corte de unos 0,5 cm de longitud. Si buscamos una dosis terapéutica (por ejemplo, en caso de cáncer o inflamación fuerte), se puede aumentar a 9 g diarios en tres dosis (una cada 8 horas). Tomar más podría incrementar el riesgo de sufrir de cálculos renales.(3)
2. Pica bien el ajo 10 minutos antes de cocinarlo
El humilde ajo está considerado un superalimento: estimula la inmunidad, regula el colesterol, reduce la presión sanguínea, es antiinflamatorio, anticancerígeno,antidiabético, antioxidante, hepatoprotector… Incluso ayuda a desintoxicar el cuerpo de metales pesados: se ha empleado en el tratamiento del envenenamiento por plomo leve o moderado.(4)
El ajo es fantástico, y seguro que has oído que consumirlo en crudo es la mejor opción para mantener sus propiedades intactas, lo cual es cierto. Sin embargo, consumirlo crudo no es agradable para todo el mundo, y en la cocina mediterránea solemos sofreírlo para rebajar su pungencia. Por suerte, hay trucos para poder tomarlo con todas sus propiedades prácticamente intactas, incluso si lo cocinamos. En un estudio sobre la activación plaquetaria, se vio que al picar o triturar el ajo muy fino, la enzima que produce los compuestos antiplaquetarios se activa. Esta enzima se destruye con el calor, y por eso cuando lo cocinamos pierde buena parte de sus propiedades. Al picarlo muy bien unos diez minutos antes de cocinarlo lo que estamos haciendo es poner en marcha el proceso enzimático, y si después lo echamos a la sartén, la alicina ya estará disponible, aunque la enzima se haya perdido. Una segunda opción es añadir un poco de jugo de ajo crudo al plato que contenga el ajo cocinado, para aportarle la enzima que ha perdido con la cocción.(5)
3. Las crucíferas, crudas o con mostaza en polvo
Las crucíferas son unas verduras impresionantes. En esta familia encontramos la rúcula, la coliflor, el brécol, el bok choy, la col, el rábano o nabo daikon, el rábano picante, la col de Bruselas, la mostaza china, la col rizada o kale, el berro y los brotes de todas las anteriores.
Las crucíferas son especialmente beneficiosas para la salud, y sería recomendable incluir una porción de estas en nuestros platos a diario. En estas verduras se encuentra la glucorafanina, que junto con la enzima mirosinasa, que también contienen, se transforma en sulforafano, uno de los compuestos anticancerígenos más potentes estudiados hasta la fecha.
Otra de mis claves de alimentación saludable tiene que ver con aprovechar al máximo este compuesto. Al igual que sucedía con el ajo, la enzima mirosinasa, encargada de producir el sulforafano, no resiste bien el calor. Por eso se recomienda comer estas verduras crudas, pero, claro, esto es fácil con la rúcula, pero no tanto con el brócoli o el nabo. Tenemos tres estrategias posibles para obtener el mayor valor nutritivo posible de estas verduras:
- (a) podemos comer la verdura cruda,
- (b) podemos cortarla al menos cuarenta minutos antes de cocinarla (igual que con el ajo, al cortarla o triturarlas se activa la enzima que produce el sulforafano)(6),
- (c) o bien podemos ingerir la verdura con algún otro alimento que contenga mirosinasa (sin cocinarlo, o destruiremos la enzima): por ejemplo, espolvoreando una cucharadita de polvo de mostaza sobre el plato, o de salsa de rábano picante (no cocinada), o mezclando una crucífera cocinada (brócoli al vapor) con otra cruda (col rizada, rúcula…).(7)
Si hemos comprado la crucífera congelada, debemos saber que debido a los procesos de congelación industrial, la enzima se habrá destruido. Por eso, le aportaremos la mirosinasa por otra vía, por ejemplo, espolvoreando mostaza durante el emplatado.
4. Usa vinagre para reducir el índice glucémico
El vinagre es un condimento que resulta muy recomendable aportar cuando vamos a ingerir una comida con un alto índice glucémico, tanto si somos diabéticos como si no. Una serie de ensayos clínicos han observado que añadir dos cucharadas de vinagre a una comida ayuda a controlar el azúcar en sangre hasta en un 20%, tanto en diabéticos como en no diabéticos.(8) Este condimento parece rebajar la resistencia a la insulina y facilitar la absorción del azúcar entrante. No funciona por sí solo, ya que actúa sobre lo que esté en el estómago en ese momento. Por eso, si la comida es alta en fibra (legumbres, cereales integrales), no se observa ningún efecto, ya que la fibra es suficiente para ralentizar la absorción de los azúcares. El efecto del vinagre se aprecia especialmente en las comidas con un alto índice glucémico (patatas o cereales refinados).
La cantidad máxima de vinagre recomendada es de dos cucharadas; además, no hay que beberlo directamente, sino que lo mezclaremos con lo que vayamos a tomar, ya que de lo contrario podría afectar a nuestro esófago.
5. El momento justo de las especias
Si empleamos las especias en el momento justo y somos generosos con ellas, aportarán mucho sabor y propiedades preventivas y medicinales a nuestros platos.
Mis alumnos suelen preguntarme cuándo es el mejor momento de incluir las especias en el plato que estamos elaborando. Esto depende, por lo general, de si la especia es fresca o está seca. Si es fresca, para conservar su sabor es preferible incluirla al final, unos minutos antes de terminar el guiso o cuando vayamos a emplatar. Cuanto más tiempo pase al fuego, más se difuminará su sabor. A mí me gusta usarla dos veces: hacia el final del guiso y cuando voy a servir, como toque decorativo y acento de sabor, como cuando añadimos albahaca fresca sobre la pasta. Por otro lado, si la especia está seca, necesitará tiempo para activarse, de modo que la incluiremos pronto en la cocción.
6. Protege las propiedades antioxidantes de los alimentos
Algunas costumbres culinarias son en realidad una idea poco recomendable a nivel nutritivo. Sucede, por ejemplo, con el emparejamiento de las fresas y la nata, o de los frutos rojos con el yogur. Si consumimos cualquier baya (grosellas, fresas, arándanos, frambuesas…) junto con un lácteo (nata, yogur, leche, queso), la caseína que estos contienen se vinculará con los fitonutrientes de la baya e impedirá que se absorban en el intestino, de modo que perderemos buena parte de su capacidad antioxidante.(9) Esto pasa también con la costumbre anglosajona de añadir leche al té: la catequina, el compuesto antioxidante del té, se liga con la caseína deja de estar disponible para que el organismo lo absorba.(10)
Otras «leches» como la leche de avena o de soja no tienen el mismo efecto. En un estudio que comparaba la ingesta de café con o sin leche de soja, se encontró que no había diferencia significativa en la absorción de fitonutrientes. Las proteínas de la soja se unen a los compuestos de café en el intestino delgado, del mismo modo que sucede con la caseína, pero, a diferencia de esta, las bacterias buenas pueden después desligarlos y absorberlos.(11)
7. Obtén más hierro y zinc combinando los alimentos
Otra de mis claves de alimentación saludable se basa en una interesante sinergia. El ajo, la cebolla y el puerro pertenecen a la familia Allium, y pueden ser usados para aumentar la biodisponibilidad del hierro y del zinc de otros alimentos. Cocinar un par de dientes de ajo o dos rodajas de cebolla junto con el arroz integral incrementaba la absorción de hierro y zinc del arroz en un 50 por cien, según un estudio reciente.(12)
En los últimos tiempos se ha generado un gran debate en torno a los antinutrientes (fitatos, lectinas, taninos, oxalatos…), especialmente en el caso de las legumbres y los cereales integrales, que son una fuente rica en fitatos. Se ha llegado a considerar que las dietas ricas en legumbres y cereales pueden provocar deficiencias de minerales, cuando la mejor evidencia que tenemos hasta la fecha nos indica todo lo contrario: un consumo elevado de fitatos es beneficioso para la prevención de la osteoporosis.(13) Si bien es cierto que estos compuestos reducen la absorción de ciertos minerales, también son, en sí mismos, beneficiosos, y estudios recientes han probado su utilidad anticancerígena.(14) No se trata de eliminar los fitatos de la dieta, sino de trabajar con ellos, comiendo una gran variedad de alimentos de origen vegetal y aprovechando las sinergias naturales que encontramos entre ellos, como la que te propongo arriba: combinar los alimentos de la familia Allium con legumbres y cereales para aumentar la absorción de hierro y zinc.
8. Las especias, en abundancia
Cuando mis alumnos ven por primera vez la cantidad de especias que echo a los platos, se sorprenden. Esto es porque en la cocina mediterránea no somos tan generosos con las especias como convendría, ya que son, proporcionalmente, los alimentos con mayor capacidad antioxidante, y tienen toda una serie de propiedades beneficiosas añadidas que muchos desconocemos, pensando que son solo saborizantes. ¡Nada más lejos de la realidad! Una importante clave de la alimentación saludable: sé generoso con lo que puede hacerte bien.
Me gusta utilizar poca sal, y en su lugar confío en las especias para que den sabor a los platos. Además, las especias son casi una medicina. Entre las que tienen mayor capacidad antioxidante se encuentran el clavo, la canela, la menta, el orégano, el romero y la cúrcuma.
9. Tuesta las especias y aumenta su sabor
Para que las especias liberen más aroma y sabor, no tenemos más que tostarlas un poco a la sartén. Eso sí, a fuego suave, porque se nos podrían quemar.
Si usamos la especia entera (como el clavo o cardamomo), un truco es echarla en la sartén unos minutos para calentarla y que se endurezca (a fuego bajo). Después la podemos triturar con un mortero o cuchillo y echarla al plato que estamos cocinando.
Siempre recomiendo que las compremos enteras, ya que en el proceso de molido se degradan un poco y se pueden conservar menos tiempo que enteras. De hecho, si hay en tu cocina algún bote con especia molida de hace un año o más, seguramente haya perdido ya gran parte de su sabor. Huélelo antes de utilizarlo y, si ves que es demasiado débil, lo mejor es comprar uno nuevo.
10. La fibra y la clorofila ayudan a mantener un peso saludable
La fibra es mucho más que una solución para el estreñimiento; también nos puede ayudar a perder peso, ya que reduce la velocidad a la que se absorben los nutrientes, entre ellos la grasa.
Otra clave para tener un peso saludable es ingerir alimentos con baja densidad calórica: es decir, que contengan pocas calorías en un gran volumen. La mayor parte de los alimentos altos en fibra (muchas verduras y frutas, cereales integrales, legumbres) son alimentos con baja densidad calórica, por lo que 100 gramos de brócoli, por ejemplo, será más saciante que 100 gramos de queso. Nuestro estómago se llena antes con el brócoli que con el queso, y además le estaremos aportando más nutrientes, como el anticancerígeno sulforafano.
Junto con la fibra, la clorofila es una de las sustancias más saludables para nuestro cuerpo. La encontramos sobre todo en verduras de hoja verde oscuro, como el kale, alfalfa, espinaca, brócoli, alga Chlorella, perejil…
11. Para evitar la acidez, no beber durante la comida
Todos sabemos que hay que beber abundante agua, y este consejo no pretende indicar lo contrario, pero puede ayudar a aquellas personas que sufren habitualmente de acidez. Para evitar diluir los jugos gástricos en exceso, lo mejor es beber agua 30 minutos antes de comer, y no tomar más durante la comida, ni ningún otro líquido. El agua no causa retención de líquidos, como dicen algunos mitos, ni tampoco nos hará engordar, pero si sufrimos de reflujo gastroesofágico habitualmente, es mejor beberla entre horas.
En el caso del té, es mejor no tomarlo durante la comida, sino al menos unas dos horas antes y/o después. Los taninos del té se comportan como antinutrientes, ya que reducen la absorción del hierro a la mitad.(15) Lo ideal es tomar el té con limón, especialmente si sufrimos de anemia (como veremos en el siguiente consejo). Además, el ácido cítrico y la vitamina C del limón incrementa la biodisponibilidad de las catequinas (antioxidantes con propiedades anticancerígenas) que contiene el té, ya que las catequinas son inestables en ambientes no ácidos, como los intestinos, y tras la digestión se pierden hasta en un 80 por cien.(16)
12. Incluye vitamina C en las comidas
Las fuentes de hierro más saludables son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y semillas, las frutas secas y las verduras de hoja verde.
Para prevenir deficiencias de hierro, podemos añadir a las comidas alimentos con vitamina C, ya que facilita su absorción. Los pimientos y las verduras de hoja verde (brócoli, acelgas, espinacas…), así como también las frutas tropicales y los cítricos, son ideales para cargarnos de vitamina C.
La Nutrición es una ciencia en constante renovación, y cada día se descubren nuevas propiedades, sinergias y tratamientos derivados de los alimentos. “Que tu alimento sea tu medicina”, decía Hipócrates en el siglo IV a. C., y no puede ser más relevante ahora, cuando las organizaciones de salud de todo el mundo nos alertan de que las “enfermedades de estilo de vida” que estamos sufriendo son en su mayoría prevenibles y reversibles mediante una “medicina de estilo de vida”, dentro de la cual se encuentra una alimentación saludable y consciente.
En la formación de Cocina vegetariana y saludable cada año revisamos y renovamos el contenido teórico, incluyendo nuevos estudios y nuevas interpretaciones de la ciencia nutricional, para que nuestros alumnos tengan todo el conocimiento a su disposición para tomar las mejores decisiones sobre su salud. Nos basamos, sobre todo, en nuestra experiencia y trabajo con la nutrición holística, y buscamos que cada cual experimente en su propio cuerpo, amparado por el sostén de la mejor evidencia científica hasta la fecha, y sobre todo guiado por su intuición, el conocimiento de uno mismo.
Si estas claves de alimentación saludable te han parecido interesantes, te invito a que pases a descubrir mi formación integral de Cocina vegetariana y saludable, donde podrás adquirir todos los conocimientos teóricos y prácticos que necesitas para desenvolverte con soltura y disfrutar plenamente de la cocina. Y si lo que quieres es descubrir más sobre la nutrición a nivel holístico, no solo orgánico, echa un vistazo al programa de Asesor en Nutrición Emocional y Alimentación Consciente, una formación de vanguardia y única en España.
Este año empezamos las formaciones con plazas limitadas para asegurar en todo momento la seguridad de nuestros alumnos. Si quieres unirte o recibir más información sobre cualquiera de ellas, escríbeme a aroa@aroafernandez.com o llama al 960 034 119 (Instituto Valenciano de Terapias Naturales).
Referencias
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