hongos y setas - imprescindibles en la cocina saludable

Hongos y setas: imprescindibles en la cocina saludable

In Blog by Aroa FernándezLeave a Comment

Los hongos (setas, champiñones…) son un alimento muy nutritivo y saludable, lleno de vitaminas y minerales, con muy poca grasa y muchas propiedades medicinales que los hacen imprescindibles en la cocina saludable.

No son un vegetal ni tampoco pertenecen al reino animal. Los hongos se encuentran en un reino diferente y por tanto nos aportan ciertos nutrientes que no encontraremos en otros grupos de alimentos. Vamos a descubrir que sus betaglucanos, un tipo de polisacáridos, ayudan a la función inmune de nuestro organismo, y que la ergotioneína, un aminoácido presente sobre todo en los hongos, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, beneficiosas para la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades. Otros compuestos como los lentinanos presentes sobre todo en el shiitake o los pleuranos de la seta ostra son también aliados para nuestro organismo.

Hongos como el reishi, maitake, shiitake y también incluso el champiñón común se están estudiando sobre todo en relación a sus propiedades anticancerígenas, por sus efectos antitumorales y de refuerzo del sistema inmune.

En el artículo vamos a ver qué son los hongos, algunos estudios recientes que los vinculan con una importante actividad anticancerígena, cómo apoyan a nuestro sistema inmune, qué hongos son los más poderosos y, finalmente, cómo incorporarlos en una cocina saludable basada en plantas.

Qué son los hongos: su fascinante biología

Los hongos forman parte del grupo de los vegetales pero no son plantas, pues no tienen hojas, raíces ni clorofila.

Lo que llamamos seta u hongo es la parte floral de un organismo más complejo: el micelio, que es una red subterránea de finos hilos orgánicos a través de los cuales se alimenta. La seta es una pequeña parte de este ser vivo, su órgano sexual, que le sirve exclusivamente para su reproducción. La seta es la flor del micelio de la que saldrán sus esporas o semillas que serán esparcidas por el viento para alcanzar nuevos territorios.

Los micelios micorrizan una gran parte de los árboles y plantas del planeta, manteniendo una relación de simbiosis con sus raíces, de las que toman azúcares y otros compuestos orgánicos que no pueden sintetizar y les aportan minerales que extraen del suelo, hormonas del crecimiento y protección contra diversas enfermedades.

Los hongos y setas contienen algunos de los compuestos medicinales naturales más potentes del planeta. De las 140,000 especies de hongos conocidas, la ciencia está familiarizada con tan solo el 10%. Se han estudiado con mayor profundidad unas 270 especies con efectos inmunoterapéuticos, entre las cuales hay unas 50 especies de hongos no tóxicos estudiados en cánceres humanos y otras patologías.

Hay un enorme mundo todavía por descubrir respecto a la aplicación medicinal de los hongos, pero lo poco que sabemos hasta ahora es que se tratan de poderosos aliados frente al cáncer y que respaldan a nuestro sistema inmune frente a numerosas enfermedades.

Setas: un alimento supernutritivo

Los hongos son ricos en proteínas y pobres en carbohidratos y grasas. Tienen abundante agua y son bajos en calorías (25-35 kcal/100 g), lo que los hace ideales para el control del peso. Al tener un índice glucémico y carga glucémica bajos, pueden ser consumidos sin problema por diabéticos.

Son muy ricos en fibra dietética, así como minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio, zinc y selenio), vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, riboflavina, biotina), vitamina C, carotenos y ergosterol (precursor de la vitamina D). También contienen abundantes enzimas hidrolíticas que ayudan a la digestión (tripsina, maltasa, etc.).

Las propiedades medicinales de los hongos dependen, además de sus vitaminas y minerales, así como su bajo índice glucémico, de compuestos como los betaglucanos, los lentinanos y la ergotioneína.

Las setas son ricas en β-glucanos, polisacáridos que estimulan el sistema inmunitario. Frenan el crecimiento de los tumores al activar a los linfocitos T, las células natural-killers y los macrófagos, que se encargan de eliminar a las células tumorales. Además, los β-glucanos estimulan la producción de citoquinas, muy importantes para la lucha contra el cáncer: factor de necrosis tumoral (TNF∝), interleuquina-10, etc. Por otra parte frenan el crecimiento de las células tumorales y la aparición de metástasis al inhibir el factor nuclear kappa-beta.[1]

Además de encontrarse en las setas, el betaglucano está presente de manera natural en cereales y levadura, aunque en menor cantidad.

Varios estudios han evidenciado que el lentinano, un componente de la seta shiitake (Lentinula edodes), tiene la capacidad de estimular el sistema inmunológico y mostrar actividad contra tumores. Además de en la seta shiitake, también se encuentra en el reishi o la seta de cardo. Por su parte, el pleurano, encontrado en la seta ostra (Pleurotus ostreatus), tiene efectos preventivos en procesos respiratorios infecciosos debido a su capacidad inmunomoduladora.[2]

Las setas shiitake, maitake, enoki, cremini o portobello (Agaricus bisporus), seta común o gírgola (Pleurotus ostreatus) y seta de cardo (Pleurotus eryngii) contienen polisacáridos y lentinanos que estimulan la reproducción y la actividad de las células inmunes. Todas ellas, junto con kawaratake (Coriolus versicolor) y enokitake (Flammulina velutipes), también ricas en lentinano y otros polisacáridos, son alimentos básicos en Japón y se suministran a los pacientes en los hospitales durante los tratamientos de quimioterapia.

Uno de las sustancias más interesantes que contienen los hongos es la L-ergotioneína (EGT), que los científicos están comenzando a reconocer como un “antioxidante maestro” con un poder en ciertos aspectos incluso superior al glutatión (antioxidante presente en espinacas, kale, ajo…).

La ergotioneína se sintetiza de forma exclusiva por los hongos, micobacterias y cianobacterias, pero se acumula en los organismos superiores, de manera que también aparece en alimentos como las alubias negras y rojas, el salvado de avena, comino, nueces de Brasil y leche de soja. Sin embargo, en comparación con los alimentos que más ergotioneína contienen (legumbres, 13,5 mg/kg), los hongos tienen hasta 40 veces más: 528 mg/kg.[3]

Se ha comprobado sus efectos antioxidantes con un alto poder de captación de radicales libres y protector de las radiaciones ultravioleta y gamma. Tiene efectos antiinflamatorios con actividad protectora del sistema cardiovascular y de las lesiones neuronales.[4]

Partiendo de esta base, es fácil ver por qué los hongos deberían formar una parte importante de una alimentación saludable: tienen un perfil nutricional muy bueno y nos aportan nutrientes que no encontramos en otros alimentos, o los encontramos en una cantidad muy baja.

Los hongos y setas como apoyo en el cáncer

La micoterapia es la disciplina científica que estudia la aplicación de los hongos en la salud. El primer libro en el que se cita el uso medicinal de los hongos es el Libro de las hierbas de Shen Nong en el 2.700 a. C. Han sido utilizados en la Medicina Tradicional China desde hace milenios.

Hasta el momento, los principales usos medicinales de los hongos descubiertos son como agentes antioxidantes, antidiabéticos, hipocolesterolemiantes, antitumorales, anticancerígenos, inmunomoduladores, antialérgicos, nefroprotectores y antimicrobianos.

Recientemente está surgiendo una abundante literatura científica sobre la capacidad protectora de los hongos contra enfermedades como el cáncer.

En una revisión reciente de 11 estudios se ha observado que el consumo continuado de Hypsizygus marmoreus (buna-shimeji) y de Pholiota nameko (nameko), entre otros, está asociado a una disminución de un 18% del riesgo de padecer cáncer de estómago, el quinto cáncer más común en el mundo.[5]

Recientemente, se ha observado que la adición de extractos de setas a células cancerosas aisladas de un tumor mamario bloquea su crecimiento. Estos estudios se han visto con hongos comunes en cocina como la seta de ostra, seta de cardo y champiñón común.[6]

En un estudio del 2009 se demostró que en las mujeres chinas que consumían 10 g de setas al día se reducía el riesgo de desarrollar cáncer de mama en un 64%. Si, además, tomaban 1 g diario de infusión de hojas de té verde, la disminución alcanzaba el 89%. Un grado de reducción impresionante.[7]

En Japón el uso de setas durante la quimioterapia es habitual, sobre todo maitake, reishi y Coriolus versicolor o cola de pavo. Se ha visto que estos suplementos mejoran la supervivencia, la calidad de vida y el tiempo libre de enfermedad después de la quimioterapia al estimular de manera importante el sistema inmune.[8] Además mejoran los vómitos relacionados con la quimioterapia.[9]

Se ha observado que muchos hongos tienen la capacidad de inhibir las enzimas productoras de estrógeno en las células cancerígenas, y por lo tanto pueden impedir el crecimiento tumoral en el cáncer de mama. Consumir tan solo 100g de setas al día era suficiente para conseguir este efecto supresor.[10] Los hongos con mayor capacidad de inhibición fueron las variedades Auricularia spp., Pleurotus spp. (champiñón ostra, seta de cardo) y Agaricus bisporus (portobello, champiñón común).

El funcionamiento de nuestro sistema inmune está estrechamente relacionado con el desarrollo del cáncer. Por tanto, las setas, con sus propiedades inmunomoduladoras, nos van a ayudar a prevenir e incluso acompañar en el tratamiento del cáncer. Veamos también de qué manera apoyan a nuestro sistema inmune no solo en el cáncer sino también frente a enfermedades autoinmunes.

El consumo de hongos equilibra nuestro sistema inmune

Cuando tenemos una infección o enfermedad, nuestro sistema inmunológico se “regula al alza” (se fortalece) para luchar contra la infección. Sin embargo, una actividad inmunológica excesiva puede llevar a un sistema inmunológico hiperactivo, lo que ocurre en las enfermedades autoinmunes.

Se ha demostrado que los hongos tienen efectos inmunomoduladores, lo que significa que ayudan a mantener el sistema inmunológico en equilibrio, estimulándolo cuando hay algo que combatir (como el cáncer) y regulándolo a la baja cuando está hiperactivo.

Se ha demostrado que los inmunomoduladores de los hongos medicinales son capaces de estimular tanto las respuestas inmunológicas innatas como las adaptativas. Activan componentes del sistema inmunológico innato como las células asesinas naturales (NK), los neutrófilos y los macrófagos, y estimulan la expresión y secreción de citocinas. Estas citocinas, a su vez, activan la inmunidad adaptativa al promover la proliferación y diferenciación de las células B para la producción de anticuerpos y al estimular la diferenciación de las células T en células T auxiliares (Th) 1 y Th2, que median en las inmunidades celular y humoral, respectivamente.[11]

Las setas son potentes inmunomoduladores sin los efectos secundarios de los fármacos y mucho más baratas. Además, su contenido en selenio supone una ayuda adicional en la lucha contra el cáncer.

Los betaglucanos, que ya hemos visto anteriormente, ayudan a combatir la inflamación y equilibrar el sistema inmune. Un compuesto en los hongos maitake llamado Fracción-D se ha demostrado que apoya el sistema inmunológico y combate las células cancerosas. Los lentinanos del shiitake también mejoran la función del sistema inmune. El shiitake se ha usado tradicionalmente para tratar condiciones como el resfriado.

Los hongos estimulan la producción de la inmunoglobulina A (IgA), nuestros anticuerpos de tipo A, que se encuentran en la primera línea de defensa en nuestras mucosas.

En un estudio se midieron los niveles de IgA de dos grupos de personas: un grupo de control, que siguió con su dieta normal, y un grupo que comió además un puñado de champiñones al día durante una semana. Los niveles de IgA en la saliva de este segundo grupo fueron un 50% mayores y se mantuvieron así hasta pasada una semana sin ingerir ningún hongo.[12] Podríamos pensar que tener unos niveles más elevados de anticuerpos podría contribuir a la inflamación crónica (también llamada ”inflamación silenciosa”), pero estudios in vitro sugieren que los hongos tienen propiedades antiinflamatorias.

En mujeres con cáncer de mama avanzado tratadas con suplementos de setas se observa un importante incremento en el número de células del sistema inmune tan solo cinco días después de tomarlos, a pesar de estar en tratamiento con quimioterapia. Sin duda son potentísimas para estimular al sistema inmune.[13]

Por lo tanto, es una buena idea incluir hongos en nuestra dieta especialmente en los meses de más frío (cuando son más habituales las infecciones) y cuando estamos atravesando cualquier tipo de trastorno que comprometa nuestro sistema inmune. También en el caso de enfermedades autoinmunes, pues las setas nos protegen regulando la respuesta inmune a la baja.

Trucos de cocina saludable para hongos y setas

Después de descubrir todas las formas en que las setas nos ayudan a mantenernos saludables, lo siguiente es incorporarlos a nuestra dieta para aprovechar todas sus propiedades.

Lo mejor de todo es que no necesitamos consumir los hongos más raros y costosos del mercado: el champiñón común (Agaricus bisporus) es el que mejores resultados ha obtenido en casi todos los tests. De las especies estudiadas, el champiñón común o portobello parece ser uno de los que mayor capacidad antiinflamatoria tiene. De mayor a menor capacidad antiinflamatoria se encuentran también el hongo maitake, el champiñón ostra, el crimini (un portobello menos desarrollado) y la seta shiitake.[14]

Aquí te dejo algunos trucos para que puedas incluir en tus recetas hongos y setas con el mejor resultado:

  • Manténlos lo más secos posible. Para lavarlos usa papel de cocina un poco húmedo en vez de sumergirlos en agua o ponerlos bajo el grifo, ya que los hongos absorben el agua muy fácilmente, lo que cambia mucho su textura cuando los cocinamos.
  • Si quieres saltearlos y que queden bien dorados, no los amontones en la sartén. Si están muy pegados y encima los unos de los otros, se cocinarán al vapor. Sepáralos bien y asegúrate de que todos están en contacto con la superficie de la sartén. El inconveniente de esto es que puedes hacer menos cantidad de una vez, pero el resultado “merece la alegría”.
  • Los hongos secos conservan todas sus propiedades medicinales y estimulantes del sistema inmunológico, y son un método de conservación ideal porque pueden durar años si se mantienen alejados de la humedad. Si vas a usar setas secas, la proporción habitual es de 1 a 10; es decir, un gramo de seta seca por cada diez de fresca. Las setas tienen un contenido muy alto en agua y es por esto que al secarse se reducen mucho. La forma más básica de utilizar hongos secos es hervirlos en agua durante 15 a 20 minutos. Esto los rehidrata al mismo tiempo que crea un caldo de hongos que podemos usar en un guiso o crema.
  • Las setas más firmes y carnosas, como las shiitake o las setas ostra, son muy buena opción para marinar. El marinado les aporta un sabor especial, especialmente en aquellas que no son muy interesantes, como los champiñones. Podemos cortar las setas en trozos o laminarlas y dejarlas en el marinado durante un par de horas o toda la noche para obtener el mejor resultado. Para inspirarte aquí tienes mi crema de guisantes con champiñones marinados.
  • Podemos incluir los hongos en platos como risottos, guisos con arroz o legumbres (garbanzos con setas), como relleno de fajitas o tacos, en sopas o cremas, en un ragú vegetariano de setas, en una lasaña de setas y calabaza, unos champiñones rellenos, un ceviche vegano con shiitake, como ingrediente en pizzas o en un plato de pasta o como parte de una hamburguesa vegetal. Incluso se utilizan champiñones enteros grandes en lugar de la “carne” de la hamburguesa.
  • También podemos simplemente preparar setas al ajillo, unas setas a la plancha con ajo y un poco de perejil, un plato tradicional de la cocina mediterránea, y tomarlas como acompañamiento de cualquier principal. Experimenta con otras hierbas y especias y añade estos hongos a cualquier plato para darle sabor y un extra de nutrición.
  • Por último, en cocina saludable hemos de tener en cuenta el origen de los hongos que vamos a consumir. Es importante comer únicamente hongos que hayan sido cultivados de forma orgánica o ecológica, ya que que absorben y concentran todo lo que está a su medio, bueno o malo. Los hongos son conocidos por concentrar metales pesados, así como aire y agua contaminados, por lo que las condiciones de crecimiento saludables son un factor fundamental.

Espero que el artículo te haya inspirado a incluir más hongos en tu dieta y a que los utilices también de forma preventiva y medicinal en el cáncer y para fortalecer tu sistema inmune.

La naturaleza nos provee de toda la medicina que necesitamos. Los champiñones son uno más de los cientos de fuentes de salud y sabor que encontramos en ella.

Hifas da Terra: productos a base de hongos en España

Hifas da Terra es una empresa gallega que se dedica a la investigación de la aplicación terapéutica de los hongos y la creación de productos a partir de sus extractos. Utilizo habitualmente y recomiendo a menudo sus productos porque son de alta calidad y porque he visto por mí misma cómo trabajan en su laboratorio (los visité en marzo 2023), así que si estás buscando complementos basados en hongos, esta es la empresa que recomiendo. (No estoy afiliada a su marca, simplemente me han ayudado mucho a mí y valoro su trabajo).

Y si lo que buscas es seguir investigando sobre hongos, en su blog encontrarás montones de artículos que desgranan toda la ciencia al detalle. Te recomiendo, por ejemplo, su artículo sobre los betaglucanos de los hongos y por qué son más poderosos que los betaglucanos de los cereales.

Cocina vegetariana y saludable: aprende a cocinar con hongos y otros superalimentos

En el curso anual de Cocina vegetariana y saludable aprendemos cientos de recetas que utilizan hongos, algas y otros muchos superalimentos fáciles de encontrar, nutritivos y sabrosos. Algunos de estos hongos son utilizados como medicina en forma de extracto o suplemento, pero los que usamos de manera culinaria, como el champiñón común o el shiitake, también son un alimento medicina en toda regla.

Si te apetece reinventarte en la cocina y a través de la alimentación, iniciando un cambio de hábitos hacia un estilo de vida más saludable, en la formación adquirirás las bases de nutrición que necesitas para hacerlo de forma segura, además de disfrutar cocinando todo tipo de platos medicinales basados en plantas.

Los hongos se merecen un lugar destacado en nuestra cocina, no solo por su sabor y versatilidad sino también porque son grandes aliados de nuestro sistema inmune. Si quieres aprender más sobre ellos, descubrir cómo cocinarlos y realizar todo tipo de recetas diferentes con ellos, te invito a que descubras mi formación integral de Cocina vegetariana y saludable presencial en Valencia.

Referencias

  1. Marigoula Vlassopoulou et al. “Effects of fungal beta-glucans on health – a systematic review of randomized controlled trials”. Royal Society of Chemistry, 2021, Food Function, 12, 3366-3380.
  2. Roupas, Peter et al. “The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence” 2012. Journal of Functional Foods 4(4):687-709.
  3. Ey J, Schömig E, Taubert D. ”Dietary sources and antioxidant effects of ergothioneine”. J Agric Food Chem. 2007 Aug 8;55(16):6466-74.
  4. Beelman, Robert B. “Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet?” J Nutr Sci. 2020; 9: e52. / Halliwell B, Cheah IK & Tang RMY. “Ergothioneine – a diet-derived antioxidant with therapeutic potential”. FEBS Lett 2018. 592, 3357–3366.
  5. M Ba, Djibril et al. “Mushroom consumption and risk of gastric cancer: a pooled analysis within the stomach cancer pooling project and a combined meta-analysis with other observational studies”. Eur J Cancer Prev. 2023 May 1;32(3):222-228.
  6. Eman Nasr Elbatrawy et al. “Medicinal Mushroom Extracts Possess Differential Antioxidant Activity and Cytotoxicity to Cancer Cells” Int J Med Mushrooms. 2015;17(5):471-9.
  7. Zhang, Min et al. “Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women” Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.
  8. Hongos medicinales (PDQ)–Versión para profesionales de salud. Instituto Nacional del Cáncer, EEUU.
  9. Patei, Seema et al. “Recent developments in mushrooms as anti-cancer therapeutics: a review”. Biotech. 2012 Mar; 2(1): 1–15.
  10. Chen S, et al. “Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms Agaricus bisporus)”. Cancer Res. 2006 Dec 15;66(24):12026-34.
  11. Borchers A.T., Krishnamurthy A., Keen C.L., Meyers F.J., Gershwin M.E. “The Immunobiology of Mushrooms”. Exp. Biol. Med. 2008;233:259–276.
  12. Jeong SC et al. “Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers”. Nutrition. 2012 May;28(5):527-31.
  13. Vetvicka V, Vetvickova J. “Immune-enhancing effects of Maitake (Grifola frondosa) and Shiitake (Lentinula edodes) extracts”. Int J Med Mushrooms. 2012;14(2):165-168.
  14. C Moro, et al. ”Anti-inflammatory activity of methanolic extracts from edible mushrooms in LPS activated RAW 264.7 macrophages”. Food Chemistry 2012 130(NA):350-355.

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